3 måder at opretholde vægten i overgangsalderen

Indholdsfortegnelse:

3 måder at opretholde vægten i overgangsalderen
3 måder at opretholde vægten i overgangsalderen

Video: 3 måder at opretholde vægten i overgangsalderen

Video: 3 måder at opretholde vægten i overgangsalderen
Video: 3,2 km let gang for at tabe mavefedt/tabte vægt og forbrænde fedt effektivt 2024, Marts
Anonim

Når du går i overgangsalderen, begynder din krop at gennemgå alle mulige ændringer. En af disse er, at dit stofskifte bremser, hvilket gør det lettere at tage på i vægt (og sværere at tabe det). Heldigvis er der ting, du kan gøre for at opretholde din vægt før overgangsalderen, herunder justering af din kost og aktivitetsniveauer, når du kommer tættere på overgangsalderen. Arbejd desuden med din læge for at håndtere eventuelle medicinske tilstande, der er forbundet med vægtøgning i middelalderen, såsom slidgigt og hypothyroidisme.

Trin

Metode 1 af 3: Ændring af din kost

Bevar vægten i overgangsalderen Trin 1
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 1

Trin 1. Arbejd med at foretage sunde kostændringer, når du går ind i overgangsalderen

En af de bedste måder at forhindre vægtøgning i overgangsalderen er at begynde at foretage livsstilsændringer, før overgangsalderen begynder. Selvom ikke alle kvinder kommer ind i perimenopause på samme tid, starter det typisk, når du er i 40'erne. Hvis du har mistanke om, at du er i perimenopause, skal du aftale en tid med din læge for at få tjekket og bede om råd om, hvordan du opretholder din vægt.

  • Almindelige symptomer på perimenopause omfatter uregelmæssige menstruationer, hedeture, humørsvingninger, søvnbesvær og ændringer i seksuel drift eller funktion.
  • Du kan også opleve en stigning i dit dårlige kolesteroltal (LDL).
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 2
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 2

Trin 2. Tal med din læge om at skære i kalorier for at forhindre vægtøgning

De fleste kvinder kan drage fordel af at skære omkring 200 kalorier om dagen ud af deres kost, når de går igennem overgangsalderen. Inden du begynder at skære i kalorier, skal du dog aftale en tid med din læge for at tale om, hvilke former for ændringer du skal foretage i din kost. Afhængigt af din nuværende vægt og generelle helbred kan de have en anden anbefaling til dig.

Hvis din læge anbefaler at skære kalorier fra din kost, kan det være nyttigt at lære at tælle kalorier, så du ved, hvor meget du spiser hver dag

Bevar vægten i overgangsalderen Trin 3
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 3

Trin 3. Spis en sund, afbalanceret kost

Udover at begrænse antallet af kalorier, du spiser, er det vigtigt at få dine kalorier fra sunde kilder. For at opretholde en sund vægt og stadig få den ernæring, du har brug for, skal du sørge for, at din kost indeholder:

  • Frugt og grønt
  • Fuldkorn
  • Sunde proteinkilder, såsom fisk, fjerkræ, hvidt kød, bælgfrugter og soja
  • Sunde fedtstoffer, som dem der findes i fisk, nødder og frø og vegetabilske olier
  • Gode kilder til calcium, såsom mælk og yoghurt

Tip:

Hvis du har brug for yderligere vejledning om, hvad du skal spise, skal du bede din læge om at henvise dig til en registreret diætist. De kan hjælpe dig med at finde den bedst mulige kostplan til dine specifikke behov.

Bevar vægten i overgangsalderen Trin 4
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 4

Trin 4. Begræns dit junkfoodindtag

At få for mange kalorier fra raffineret sukker og usunde fedtstoffer kan gøre det sværere for dig at vedligeholde eller tabe dig. Derudover indeholder de fleste junkfood ikke de næringsstoffer, du har brug for for at forblive sund. Når du begynder at gå igennem overgangsalderen, skal du undgå usunde fødevarer, såsom:

  • Slik og sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand, sødet te og frugtsaft
  • Bagværk lavet med masser af sukker og raffineret mel
  • Fedtet fastfood
  • Forarbejdede fødevarer med et højt indhold af salt og fedt, såsom dåsekød, hotdogs og tv -middage
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 5
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 5

Trin 5. Drik kun alkohol med måde

Alkoholholdige drikkevarer indeholder mange kalorier, og hvis du drikker for meget, kan det være svært for dig at opretholde en sund vægt. Hvis du drikker, skal du holde dig til ikke mere end 1 alkoholholdig drik om dagen.

  • 1 drink er defineret af National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism som et enkelt glas 150 ml vin, 12 fluid ounces (350 ml) almindelig øl eller 1,5 fluid ounces (44 ml) destilleret spiritus.
  • Der er nogle tegn på, at drikke i moderate mængder kan have sundhedsmæssige fordele efter overgangsalderen, herunder reducere din risiko for hjertesygdomme og type 2 -diabetes.
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 6
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 6

Trin 6. Bliv hydreret for at forhindre væskeophobning

At drikke rigeligt med vand har alle slags sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe din krop med at skylle affaldsstoffer ud og holde dine led sunde og velsmurt. Det kan også hjælpe med at øge dit stofskifte og reducere oppustethed og væskeophobning. Prøv at drikke, når du er tørstig, eller sigt efter 8-12 8 fl oz (240 ml) glas vand om dagen.

Du kan også få væsker fra andre sunde kilder, f.eks. Vandrige frugter og grøntsager (såsom agurk, vandmelon eller selleri), lavnatriumbouillon eller grøn te

Bevar vægten i overgangsalderen Trin 7
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 7

Trin 7. Boost dit stofskifte ved at få masser af god søvn

Undersøgelser viser, at dårlig søvn kan bidrage til vægtøgning under og efter overgangsalderen. Dette kan delvist skyldes, at for lidt søvn kan forstyrre dit stofskifte, eller fordi den resulterende mangel på energi bidrager til sult og overdreven snacking. Forstærk dine sunde kostændringer ved at vedtage gode søvnvaner, såsom:

  • Går tidligt i seng, så du kan sove 7-9 timer om natten.
  • Slukker alle lyse skærme, f.eks. Telefoner, tablets og fjernsyn, mindst en halv time før sengetid.
  • Etablering af en afslappende sengetid, såsom at tage et varmt brusebad, læse eller lave lidt meditation.
  • Undgå kaffe og andre koffeinfri drikkevarer om eftermiddagen og aftenen.
  • Ikke spiser tunge måltider eller usunde snacks sent på aftenen.

Metode 2 af 3: Få mere motion

Bevar vægten i overgangsalderen Trin 8
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 8

Trin 1. Sigt mod mindst 150 minutters moderat træning hver uge

At få nok fysisk aktivitet er et andet vigtigt element for at opretholde en sund vægt, når du går i overgangsalderen. Prøv at lave cirka 30 minutters moderat aerob aktivitet 5 dage om ugen for at bevare vægten eller 60 minutter de fleste dage for at tabe dig. Nogle eksempler på moderat aerob træning omfatter:

  • Hurtig gang
  • Let cykling (f.eks. Omkring 16–19 km) i timen)
  • Racketsport som badminton eller tennisdouble
  • Hus- og havearbejde, såsom mopping, støvsugning eller græsslåning

Tip:

Hvis du ikke har tid eller ork til at lave dine 30 minutters træning på én gang, kan du prøve at dele det op i 3 10-minutters sessioner fordelt på hele dagen.

Bevar vægten i overgangsalderen Trin 9
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 9

Trin 2. Lav styrketræning to gange om ugen

Styrketræning hjælper dig med at opbygge muskler, hvilket gør det lettere for dig at forbrænde kalorier effektivt. Ud over at få regelmæssig aerob træning, så prøv at indarbejde styrketræning i din almindelige rutine.

  • Start med at lave øvelser, der gør brug af din egen kropsvægt, såsom squats, planker og armbøjninger.
  • Du kan også inkorporere øvelser, der gør brug af udstyr, såsom håndvægte og modstandsbånd.
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 10
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 10

Trin 3. Tal med din læge om, hvilken form for træning der er sikker for dig

Det er altid en god idé at rådføre sig med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har sundhedsmæssige bekymringer. Aftal tid med din læge for at få tjekket og drøftet dine fitnessmål. De kan hjælpe dig med at bestemme, hvilken slags øvelser der er bedst for dig, og hvor meget fysisk aktivitet du har brug for for at opretholde en sund vægt.

Hvis du har gigt eller en anden tilstand, der påvirker dine knogler eller led, kan din læge anbefale at holde sig til fællesvenlige aktiviteter såsom cykling, svømning eller brug af en elliptisk maskine

Metode 3 af 3: Håndtering af aldersrelaterede sundhedsforhold

Bevar vægten i overgangsalderen Trin 11
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 11

Trin 1. Få regelmæssige lægeundersøgelser som anbefalet af din læge

Når du bliver ældre, vil din sundhedsudbyder sandsynligvis anbefale, at du får foretaget en række regelmæssige kontroller og tests for at sikre, at du er ved godt helbred og får problemer tidligt. At holde styr på dit generelle helbred vil også gøre det lettere for dig og din læge at finde ud af en sund vægtstyringsplan. Hvor ofte du skal til lægen, vil til dels afhænge af dine individuelle sundhedsbehov, men generelt bør kvinder i overgangsalderen:

  • Få årlige mammogrammer (eller hvert andet år afhængigt af din alder)
  • Fortsæt med at få bækkenundersøgelser og pap -test hvert 5. år indtil 65 år
  • Bliv testet årligt eller så ofte som anbefalet for tegn på knogletab
  • Gennemgå blod- og urinprøver årligt eller så ofte som anbefalet for tegn på diabetes og hjertesygdomme
  • Bliv testet årligt eller så ofte som anbefalet for højt blodtryk og højt kolesteroltal
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 12
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 12

Trin 2. Få dine skjoldbruskkirtleniveauer kontrolleret, hvis du har uforklarlig vægtforøgelse

Din risiko for hypothyroidisme og andre skjoldbruskkirtlen stiger, når du bliver ældre. Hvis du spiser godt og får masser af motion, men stadig oplever symptomer som vægtøgning, træthed og højt kolesteroltal, skal du kontakte din læge for at diskutere muligheden for, at du kan have en underaktiv skjoldbruskkirtel.

Hypothyroidisme kan håndteres med syntetiske thyreoideahormonbehandlinger. Hvis du har en underaktiv skjoldbruskkirtel, kan du opleve, at din vægt bliver meget lettere at styre, efter at du er begyndt at udskifte behandling med skjoldbruskkirtelhormon

Bevar vægten i overgangsalderen Trin 13
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 13

Trin 3. Tal med din læge om, hvordan du understøtter din knogle- og ledhelse

Hormonændringerne, der finder sted i din krop, når du går i overgangsalderen, kan sænke din knogletæthed og sætte dig i fare for knogleskørhed. Derudover udvikler mange kvinder gigt, når de går igennem overgangsalderen. Disse forhold kan gøre det sværere for dig at forblive fysisk aktiv og opretholde en sund vægt. Tal med din læge om at træffe foranstaltninger til at holde dine knogler og led sunde, såsom:

  • Spise en kost rig på calcium og D -vitamin
  • Gør øvelser med lav effekt for at opbygge knoglemasse uden at lægge for meget slid på dine led
  • Tilføjelse af flere omega 3 fedtsyrer til din kost
  • Tager kosttilskud for at støtte knogler og brusk sundhed, såsom glucosamin
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 14
Bevar vægten i overgangsalderen Trin 14

Trin 4. Diskuter østrogenbehandling, hvis dine overgangsalder symptomer er alvorlige

Når du går igennem overgangsalderen, falder mængden af østrogen, som din krop producerer. Denne hormonelle ændring kan føre til en række ubehagelige symptomer, herunder vægtøgning og en ophobning af fedt i og omkring maven. Hvis du er bekymret for visceral vægtforøgelse og andre symptomer på overgangsalderen, skal du spørge din læge om at få hormonbehandling til at erstatte noget af det østrogen, som din krop ikke længere producerer.

Tal med din læge om risici og fordele ved hormonbehandling. Nogle typer hormonbehandlinger kan øge din risiko for helbredstilstande, såsom hjertesygdomme, blodpropper, slagtilfælde eller brystkræft

Anbefalede: