Sådan sænkes knogletab i overgangsalderen: Kan kostændringer hjælpe?

Indholdsfortegnelse:

Sådan sænkes knogletab i overgangsalderen: Kan kostændringer hjælpe?
Sådan sænkes knogletab i overgangsalderen: Kan kostændringer hjælpe?

Video: Sådan sænkes knogletab i overgangsalderen: Kan kostændringer hjælpe?

Video: Sådan sænkes knogletab i overgangsalderen: Kan kostændringer hjælpe?
Video: The diet changes that could prevent bone loss 2024, Marts
Anonim

Kvinder, der går i overgangsalderen, har en højere risiko for knogleskørhed eller et fald i knogletæthed. Dette kan føre til sprøde, svagere knogler og hyppigere brud. Heldigvis er der trin, du kan tage for at behandle osteoporose eller helt forhindre det, og en stor del af dette er at følge den rigtige kost. At inkludere nok calcium og vitaminer i din kost kan holde dine knogler stærke og forhindre et fald i tætheden. Du bør også beholde alle dine regelmæssige lægeaftaler for at kontrollere din knogletæthed, især hvis du allerede har fået konstateret osteoporose. Din læge kan give yderligere vejledning om, hvordan du styrker dine knogler.

Trin

Metode 1 af 2: Fødevarer, der understøtter knoglesundhed

Hvis du vil behandle eller undgå osteoporose, skal du foretage et par ændringer i kosten for at sikre, at du får de rigtige næringsstoffer. En knogleforstærkende diæt er ikke særlig kompliceret, så disse ændringer bør være lette for dig at foretage. Hvis du har brug for yderligere vejledning eller har specifikke kostrestriktioner, skal du tale med din læge eller en diætist for at få hjælp til at designe den perfekte kost til dig.

Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 1
Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 1

Trin 1. Få 1, 200 mg calcium i din kost hver dag

Calcium er den vigtigste byggesten for dine knogler, så sørg for at få et højt indhold af dette næringsstof hver dag. Mens de fleste mennesker kun har brug for 1.000 mg om dagen, bør du øge dette niveau til 1.200, hvis du er i risiko for knogleskørhed.

  • For de fleste mennesker er deres vigtigste calciumkilde mejeriprodukter, så prøv at få 2-3 portioner hver dag. Inkluder lidt mælk, ost eller yoghurt i hvert måltid for at øge dit calciumindtag.
  • Du kan også få mere calcium med et kosttilskud. Læger foreslår dog normalt at få så mange næringsstoffer som muligt fra din almindelige kost, før du tager kosttilskud.

Afsæt dit calciumindtag, så din krop effektivt kan absorbere det. Hvis du indtager mere end 500 mg calcium på én gang, hvad enten det er fra mad eller kosttilskud, vil din krop ikke være i stand til at behandle det hele, og det vil passere i din afføring.

Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 2
Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 2

Trin 2. Inkluder 15 mcg D -vitamin for at hjælpe calciumoptagelse

D -vitamin opbygger eller styrker ikke dine knogler direkte, men det hjælper din krop med at absorbere og behandle calcium. Dette gør det til et vigtigt vitamin for at holde dine knogler stærke og undgå knogleskørhed. Sørg for at få mindst 15 mcg om dagen fra din almindelige kost eller et supplement.

D -vitamin er lidt sværere at få fra din almindelige kost. Berigede fødevarer som korn, havregryn, mejeriprodukter og brød vil give dig et større løft end almindelige fødevarer. Du kan også få små mængder D -vitamin fra æg og fisk, men ikke så meget som berigede fødevarer

Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 3
Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 3

Trin 3. Bland masser af grønne grønne grøntsager i vitamin K

K-vitamin er også godt for din knoglesundhed, så prøv at få 90-120 mikrogram om dagen for at understøtte dine knogler. Den vigtigste kilde til vitamin K er grønne grønne grøntsager, så inkluder grønkål, broccoli, spinat, rosenkål og collardgrønt i din kost for en sund servering.

  • Grønne grøntsager indeholder også calcium, så du også kan få et ekstra boost fra disse fødevarer.
  • K -vitaminmangel er sjælden, så så længe du følger en sund kost, bør du få nok.
Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 4
Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 4

Trin 4. Få 1-2 g omega-3 fedtsyrer for et yderligere knogleforøg

Omega-3 kan også hjælpe med at styrke dine knogler, så sørg for at få nok af dette næringsstof. De fleste mennesker har brug for 1-2 g om dagen, som du kan få fra fisk, vegetabilske olier, chiafrø og nødder.

Fed fisk som sardiner og tun indeholder også calcium

Metode 2 af 2: Vaner og fødevarer, der skal undgås

Selvom flere fødevarer kan sænke din risiko for osteoporose, kan et par fødevarer og vaner faktisk øge din risiko for nedsat knogletæthed. Sørg for at begrænse eller undgå disse for at forhindre osteoporose i at udvikle sig. Hvis du har brug for mere vejledning til at sænke din risikofaktor, skal du tale med din læge for yderligere instruktioner.

Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 5
Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 5

Trin 1. Begræns dit saltindtag til 2, 300 mg om dagen

Salt kan forhindre din krop i at optage calcium, hvilket kan svække dine knogler. Mål dit saltindtag for at sikre, at du ikke spiser mere end 2, 300 mg (1/2 tsk) om dagen.

  • Kontroller altid ernæringsetiketter for saltindholdet i alt, hvad du spiser. Du kan blive overrasket over, hvor meget salt nogle fødevarer indeholder.
  • Det er bedst at undgå at tilføje salt til din madlavning, fordi mange fødevarer allerede indeholder noget salt.
Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 6
Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 6

Trin 2. Moderér dit koffeinindtag

Høje niveauer af koffein kan også blokere calciumabsorption. Prøv ikke at have mere end 3 koffeinholdige drikkevarer om dagen, så din krop optager calcium effektivt.

Husk, at kaffe og te ikke er de eneste drikkevarer med koffein. Sodavand og energidrikke kan også indeholde høje niveauer, så moderat også disse drikkevarer

Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 7
Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 7

Trin 3. Skær alkohol ud af din kost

Selv moderat alkoholforbrug kan bidrage til osteoporose. Det sundeste valg er at skære det helt ud af din kost, men i det mindste bør du begrænse dit indtag til 1-2 drikkevarer om dagen.

At drikke alkohol kan også øge hedeture og nattesved, så reducere dit indtag eller stoppe helt kan også lindre andre overgangsalder symptomer

Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 8
Spis for at bremse knogletab i overgangsalderen Trin 8

Trin 4. Stop med at ryge, eller undgå at starte helt

Rygning fører til alle former for sundhedsrisici, og en af dem er knogleskørhed. Hvis du ryger, er det bedst at stoppe så hurtigt som muligt. Hvis du ikke gør det, så undgå at starte i første omgang for at forhindre potentielle bivirkninger.

Brugt røg kan også forårsage sundhedsproblemer, så lad ikke nogen ryge inde i dit hjem

Medicinske takeaways

Håndtering af din kost er bestemt en effektiv metode til behandling af osteoporose eller helt undgå det. Dette er især vigtigt for kvinder i overgangsalderen, som har større risiko for at miste knogletæthed. Ved at følge en kost med et højt indhold af calcium og D -vitamin og samtidig undgå mad og vaner, der øger dine risikofaktorer, kan du hjælpe med at holde dine knogler stærke. Det er dog stadig vigtigt at tjekke ind hos din læge med jævne mellemrum, især hvis du allerede har fået konstateret knogleskørhed. På denne måde kan din læge give dig yderligere vejledning om, hvordan du holder dig sund.

Tips

  • At få tilstrækkeligt sollys er en anden god måde at øge din krops D -vitaminindhold på.
  • Let, vægtbærende øvelser kan også hjælpe med at holde dine knogler stærke. Arbejd med en erfaren træner, så du ikke overbelaster dig selv.

Anbefalede: