Beskyttelse af dine øjne er vigtig, hvis du vil sikre, at du ikke senere støder på synsproblemer. Der er visse fødevarer, der indeholder vigtige vitaminer og mineraler, der kan hjælpe med at beskytte dit øjenhelse, så du vil måske vurdere din kost og inkludere nogle flere af disse fødevarer. Husk dog, at dine øjne også kan blive beskadiget af visse alvorlige helbredstilstande, såsom forhøjet blodtryk, diabetes og fedme. Hvis du har at gøre med en alvorlig sundhedstilstand, skal du muligvis også foretage ændringer i din kost for at kontrollere denne tilstand og forbedre dit generelle helbred.
Trin
Metode 1 af 3: Få de rigtige vitaminer og mineraler
Trin 1. Få mere beta-caroten
Betacaroten er den vandopløselige forløber til vitamin A. At få mere beta-caroten har vist sig at reducere risikoen for nogle former for blindhed. Betacaroten (sammen med C-vitamin, E-vitamin og zink) kan forhindre aldersrelateret makuladegeneration (AMD) i at udvikle sig. Nogle gode kilder til beta-caroten omfatter:
- Abrikoser
- Gulerødder
- Søde kartofler
- Butternut squash
- Bladgrønne grøntsager som spinat, grønkål, sennepsgrønt, collardgrønt og roegræner
Trin 2. Øg dit indtag af vitamin A
Vitamin A er et fedtopløseligt vitamin, der kan hjælpe med at beskytte dig mod at udvikle natblindhed samt en tilstand, der kaldes tørre øjne. Nogle gode kilder til vitamin A omfatter:
- Lever (oksekød eller kylling)
- Æg
- Smør
- Mælk
- Yoghurt
- Ost
- Beriget morgenmadsprodukter og juice
Trin 3. Inkluder mere C -vitamin
C -vitamin er en vigtig naturlig antioxidant, der kan reducere risikoen for grå stær og bremse udviklingen af AMD. Det kan også hjælpe med at beskytte synsnerven hos dem, der udvikler glaukom. Nogle gode kilder til C -vitamin omfatter:
- Rød og grøn peber
- Papaya
- Citrus frugt
- Jordbær
- Grønkål
- Spinat
- Broccoli
- Meloner såsom cantaloupe og honningdug
- Kiwier
Trin 4. Forøg dit D -vitamin
D -vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der kan reducere risikoen for AMD. Du kan få dit daglige D -vitaminbehov ved at bruge cirka 15 minutter i solen hver dag uden at have solcreme på, men der er også nogle fødevarer, der indeholder D -vitamin. Nogle gode kilder til D -vitamin omfatter:
- Laks
- Sardiner
- Makrel
- Tunfisk
- Mælk
- Mejeriprodukter
Trin 5. Tilsæt mere E -vitamin
E -vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der også kan tilbyde en vis beskyttelse mod AMD. Nødder og frø er rige på E-vitamin, så prøv at inkludere et par portioner nødder og/eller andre E-vitaminrige fødevarer hver uge. Nogle gode kilder til vitamin E omfatter:
- Valnødder
- Mandler
- Hasselnødder
- Solsikkefrø
- Jordnødder og jordnøddesmør
- Broccoli
- Hvedekim
Trin 6. Inkluder nogle bio-flavonoider
Bio-flavanoider fungerer som antioxidanter, så de kan bidrage til at reducere risikoen for skader forårsaget af produktionen af frie radikaler. Din krop producerer altid frie radikaler, men når den producerer for mange, kan de overvælde dit system. Skader på frie radikaler kan bidrage til udviklingen af grå stær og AMD. Bioflavonoider kan også hjælpe med at beskytte synsnerven hos dem, der udvikler glaukom. Nogle varekilder til bio-flavonoider omfatter:
- Bær som kirsebær, blåbær, hindbær, brombær, jordbær
- Druer
- Te såsom grøn, hvid og sort
- Bælgfrugter
- Sojaprodukter
Trin 7. Få lidt lutein og zeaxanthin
Lutein og zeaxanthin er også antioxidanter. De kan reducere risikoen for grå stær og AMD. Nogle gode fødekilder til lutein og zeaxanthin inkluderer:
- Bladgrønne grøntsager som spinat, grønkål, collard, sennep og sukkerroer
- Vintersquash
- Majs
- Nektariner
- Appelsiner
- Papayaer
- Æg
Trin 8. Få flere omega-3 fedtsyrer
Disse fedtsyrer kan hjælpe med at reducere betændelse og reducere din risiko for at udvikle AMD og tørre øjne. Nogle gode kilder til omega-3'er inkluderer:
- Laks
- Makrel
- Sardiner
- Tunfisk
- Sild
- Hørfrø
- Valnødder
Trin 9. Indsæt mere selen
Selen er et vigtigt spormineral, der fungerer sammen med antioxidanter, såsom vitamin C og vitamin E. Når det kombineres med vitamin C og E, kan selen også bidrage til at reducere risikoen for AMD. Nogle gode kilder til selen omfatter:
- Fisk og skaldyr
- brasilianske nødder
- brune ris
- Fuldkorn
Trin 10. Tilsæt zink
Zink er et spormineral, der arbejder med vitamin A. Zink kan hjælpe med at reducere risikoen for natblindhed ved at øge dit melanin, som er et beskyttende pigment i dine øjne. Nogle gode zinkkilder omfatter:
- Fisk og skaldyr, især østers
- Kikærter
- Yoghurt
- rødt kød
- Svinekoteletter
Trin 11. Overvej at tilføje et supplement
God ernæring er afgørende for at bevare sunde øjne, og det er bedst at få de vitaminer og mineraler, din krop har brug for fra hele fødevarer. Du kan dog også tage et tillæg for at give en ekstra forsikring. Hvis du beslutter dig for at kigge efter et supplement, skal du kigge efter et, der indeholder:
- 250 mg C -vitamin
- 200 mg E -vitamin
- 5.000 IE beta-caroten
- 25 mg zink
- 500 mcg zeaxanthin
- 100 mcg selen
- 10 mg lutein
- 500 mg calcium
Metode 2 af 3: Understøttelse af øjne med samlet god ernæring
Trin 1. Drik mere vand
At få nok vand er afgørende for optimal kropsfunktion, herunder dine øjne. For at forblive hydreret skal du sørge for at drikke mindst seks til otte 8 ounce glas vand hver dag. Dette er cirka 1,5 til 2 liter vand hver dag.
Husk, at du muligvis har brug for mere eller mindre vand afhængigt af dit aktivitetsniveau og køn
Trin 2. Spis protein af høj kvalitet
Protein er nødvendigt for et godt helbred, men nogle proteinkilder er bedre end andre. Proteiner af høj kvalitet indeholder også mindre mættet fedt, og de giver din krop mange af de mineraler og vitaminer, den har brug for for at trives. Nogle proteinkilder af høj kvalitet omfatter:
- Æg og æggehvider
- Tyrkiet og andet magert fjerkræ
- Fisk, herunder tun, laks, sardiner og makrel
- Kød inklusive oksekød, bøffel og svinekød (trim fedtstofferne dog!)
- Nødder og frø
- Mejeriprodukter og ost
- Soja- og sojaprodukter (f.eks. Tofu)
- Linser, ærter og bønner
Trin 3. Hold dig til komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater er sundere for dig end simple kulhydrater. Valg af komplekse kulhydrater kan også hjælpe dig med at kontrollere sundhedsmæssige forhold såsom diabetes, hvilket kan føre til synsproblemer, hvis det ikke holdes under kontrol. Komplekse kulhydrater omfatter:
- Fuldkorn, såsom fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris
- Bønner, såsom pintobønner, sorte bønner, nyrebønner og kikærter
- Friske grøntsager og frugt
Trin 4. Øg mængden af grøntsager og frugt i din kost.
Mange af de vitaminer og mineraler, der tilbyder synsbeskyttelse, findes i frugt og grønt.
Sørg for, at din kost indeholder en række frugter og grøntsager hver dag for at sikre, at du får så mange vitaminer og mineraler som muligt
Trin 5. Reducer dit indtag af tilsat sukker
Tilføjet sukker kan være et problem, hvis du er diabetiker eller overvægtig. Da disse forhold kan føre til fremtidige synsproblemer, er det vigtigt, at du begrænser dit sukkerindtag så meget som muligt.
- Prøv at undgå forarbejdede fødevarer, som ofte indeholder skjulte sukkerarter. For eksempel har ketchup, salatdressinger, kiks og yoghurt med smag tilsat sukker.
- Bliv en vane med at kontrollere etiketter for at se, om der er tilsat sukker i en vare. Hvis det gør det, skal du kigge efter et sukkerfrit alternativ.
Trin 6. Minimer eventuelle tilsatte salte.
En diæt med højt natriumindhold kan bidrage til forhøjet blodtryk, hvilket er en risikofaktor for at udvikle synsproblemer. Undgå at tilføje salt til din mad, og prøv at vælge fødevarer, der indeholder lavt natriumindhold, for at reducere denne risikofaktor.
- Prøv at bruge et citronpresse eller et skvæt eddike til at krydre din mad i stedet for salt.
- Urter kan også hjælpe med at tilføje smag til din mad uden at tilføje unødvendig natrium.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Stop med at ryge
Rygning af cigaretter øger din risiko for alle slags sundhedsproblemer, herunder synsproblemer. Hvis du er ryger, er afslutning en af de bedste ting, du kan gøre for at beskytte dit syn og dit generelle helbred.
Tal med din læge om muligheder, der kan hjælpe dig med at holde op med at ryge, såsom programmer til rygestop, nikotinudskiftningshjælpemidler og medicin
Trin 2. Tab dig
Hvis du bærer overvægt, risikerer du at udvikle flere tilstande, der kan resultere i tab af syn, såsom diabetes, slagtilfælde og hjertesygdomme. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, så arbejd på at komme til en sund kropsvægt.
For at tabe dig skal du oprette et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager. For at skabe et kalorieunderskud, skal du spise mindre og dyrke mere motion
Trin 3. Reducer dit alkoholindtag
At drikke for meget alkohol øger også din risiko for synsproblemer, især grå stær. Begræns dit indtag af alkohol til en drink om dagen, hvis du er kvinde og to drinks om dagen, hvis du er mand.
Hvis du synes, det er svært at stoppe efter bare en eller to drinks, eller hvis du ofte har tendens til at drikke meget, kan det være nødvendigt at søge hjælp til at stoppe med at drikke. Tal med din læge om behandlingsmuligheder
Trin 4. Sænk dit blodtryk
Højt blodtryk sætter dig også i højere risiko for at udvikle synsproblemer. Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du sørge for at samarbejde med din læge for at få det under kontrol.
Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du muligvis foretage ændringer i din kost, aktivitetsniveau og finde måder at håndtere stress på. Du skal muligvis også tage medicin for at hjælpe med at kontrollere dit blodtryk, indtil du kan få det under kontrol
Trin 5. Få styr på dit kolesteroltal
At have forhøjet kolesterol øger din risiko for at udvikle en tilstand, der kan føre til synsproblemer, såsom diabetes, kræft eller hjertesygdomme.
For at reducere dit kolesterol skal du skære ud eller reducere fødevarer, der indeholder mættet fedt, såsom smør, ost og bagværk. Prøv i stedet at spise flere fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado og nødder
Trin 6. Kontroller diabetes
Ukontrolleret diabetes sætter dig også i fare for at udvikle synsproblemer. Hvis du har diabetes, skal du følge din læges råd om kost, motion og medicin. Ved at kontrollere din diabetes kan du reducere din risiko for at udvikle synsproblemer i fremtiden.
