Søvn er en vigtig del af at forblive glad og sund, men for mange mennesker kan kvalitetssøvn være undvigende, hvilket påvirker deres humør og funktionsevne. Hvis du har svært ved at falde i søvn og blive i søvn, kan etablering af en konsekvent natlig rutine og håndtering af faktorer, der kan forstyrre din søvn, være nøglen til en afslappende søvn.
Trin
Metode 1 af 2: Etablering af en natrutine
Trin 1. Lav et behageligt soveværelse
Hvis dit soveværelse ikke er behageligt, vil eller vil du sandsynligvis ikke sove. At holde miljøet behageligt kan hjælpe dig med hurtigt at falde i søvn og få en god nats søvn.
- Fjern computere, tv og alt arbejde fra dit værelse. Dette kan stimulere og stresse dig.
- Slip af med alt, der udsender betydeligt lys eller støj.
- Du kan muligvis lettere falde i søvn, hvis du har en behagelig madras, puder og sengetøj. Sørg for, at din madras ikke er for gammel, og at dine lagner er rene og ikke for stramt i din seng.
Trin 2. Hav en fast tid til sengetid
På de fleste dage, inklusive weekender, bør du have samme sengetid. Dette hjælper med at regulere dine døgnrytmer, eller kropsur, og kan gøre det lettere at falde og blive i søvn.
- Find ud af en rimelig sengetid baseret på faktorer som motion og kost. Din krop har normalt brug for to til tre timer for at skifte til sengetidstilstand efter tunge eller kraftige aktiviteter.
- Den bedste måde at regulere dine døgnrytme på er ved at gå i søvn og vågne på samme tid hver dag.
- Hold dig til denne tidsplan så meget som muligt, og juster den om nødvendigt.
Trin 3. Skift til sengetidstilstand
Efter en lang dag med aktiviteter kræver din krop lidt tid til at falde til ro. At slappe af mindst en time før din faste sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.
- Brug ikke elektronik eller enheder i mindst en time før sengetid. Deres lys, billeder og indhold kan stimulere din hjerne, hvilket gør det svært at falde i søvn.
- Skru ned for lyset omkring huset. Lys forhindrer dig i at kunne slappe helt af, og et mørkere værelse kan gøre dig døsig og signalere din hjerne og krop om, at det er tid til at sove.
Trin 4. Følg et beroligende ritual ved sengetid
Det sidste element i din afslappede aften bør følge et ritual lige inden sengetid. Du kan udføre alle aktiviteter, der hjælper med at slappe af og forberede dig på at komme i seng.
- En sengetid rutine fremmer afslapning og kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Det kan også reducere angst, der kan forårsage søvnløshed.
- Vælg en form for underholdning, som du kan lave i dæmpet lys og ikke stimulerer dig. For eksempel kan du læse en bog eller et blad eller stryge dit kæledyr forsigtigt.
- Et varmt bad kan være afslappende og fremme døsighed.
Trin 5. Massér dig selv med æteriske olier
Selvom der ikke er videnskabeligt bevis for brugen af æteriske olier til søvn, hævder nogle mennesker, at de kan være gavnlige. Massering af æteriske olier på steder som dine fødder og templer kan hjælpe din søvn.
- De bedste olier til at hjælpe din søvn er kamille, lavendel, merian, vetiver og baldrian.
- Fortynd din æteriske olie med en bærerolie for at minimere risikoen for at brænde din hud. Eksempler på forskellige bærerolier er: sød mandelolie, abrikoskerneolie, avocadoolie, olivenolie og sesamolie.
- Du kan få sovende fordele ved mange æteriske olier i form af te. De fleste virksomheder sælger te såsom kamille, lavendel og baldrian.
Trin 6. Tag et søvnhjælpemiddel
Hvis du er døsig og ikke kan falde i søvn, skal du tage et naturligt søvnhjælpemiddel som f.eks. Melatonin eller et andet håndkøbsfrit søvnhjælpemiddel. Dette kan få dig til at sove hurtigt og hjælpe dig med at blive i søvn hele natten. Dette bør dog være en midlertidig løsning. Det er stadig vigtigt, at du finder ud af årsagen til dit søvnproblem og behandler det direkte.
- Der er nogle kliniske tegn på, at indtagelse af hormonet melatonin kan hjælpe med at regulere din søvn-vågne-cyklus og mildt reducere den tid, det tager at falde i søvn. Melatonin kan forårsage milde bivirkninger som hovedpine og søvnighed i dagtimerne.
- Selvom der ikke er meget klinisk evidens til at understøtte det, kan valeriansk kosttilskud hjælpe dig med at falde og sove. En ekstra fordel er, at baldrian ikke ser ud til at forårsage bivirkninger.
Trin 7. Gå på badeværelset
Brug af badeværelset, før du går i seng, kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at sikre, at din blære og tarm er tomme. Dette kan yderligere hjælpe med at minimere risikoen for, at du vågner midt om natten, fordi du skal bruge badeværelset.
- Sørg for ikke at drikke for meget i timen eller deromkring før sengetid.
- Tving dig ikke til at bruge badeværelset, hvis du ikke har brug for det.
Trin 8. Brug fuld kropsafslapning
At løbe gennem en afslapningsøvelse kan slappe af hele din krop. Til gengæld kan dette hjælpe dig med at falde og blive i søvn ved at bringe din krop i en tilstand af sand afslapning.
Spænd hver af dine muskelgrupper i fem sekunder, begyndende med dine fødder og slut med dit hoved. Slip hver gruppe efter fem sekunder og tag en dyb indånding, hvis det er nødvendigt
Trin 9. Kom i seng uanset hvad
Selvom du ikke er træt, skal du gå i seng på samme tid hver nat. At glide ind i en behagelig seng kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn og hjælper også med at opretholde dine døgnrytmer.
Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn inden for 20 minutter, skal du stå op i et par minutter og gøre noget afslappende som at lytte til musik eller læse i dæmpet lys. Prøv at falde i søvn igen efter 20 minutter, gentag dette mønster, indtil du kan falde
Metode 2 af 2: Optimering af din søvn
Trin 1. Bloker lyset
Ligesom lys kan stimulere din hjerne og gøre det svært at falde i søvn, kan det også gøre det svært at blive i søvn hele natten. Bloker alle lyskilder, der kan forårsage din søvnløshed, ud.
- Luk persienner, skodder eller gardiner i dit soveværelse.
- Hvis du bærer en søvnmaske eller lægger et andet hjælpemiddel som f.eks. Et pudebetræk over dine øjne, kan det forhindre lys.
- Sluk for elektronik eller enheder, så de ikke udsender noget lys, der kan vække dig.
Trin 2. Dæmp lyde
Forstyrrende lyde kan ikke kun forhindre dig i at falde i søvn, men også forårsage søvnløshed. Dæmp eventuelle lyde, der kan forstyrre din søvn.
- Slå lyd- og vibrationsfunktionerne fra elektronik og enheder fra.
- Brug ørepropper for at blokere støj.
- Lyt til hvid støj. De omgivende lyde fra elementer som en ventilator eller en højttaler, der afspiller havlyde, kan holde dig i søvn og dæmpe forstyrrende lyde.
- Placer tæpper i dit værelse for at dæmpe støj.
Trin 3. Træn tidligt
Træning øger din kropstemperatur og blodtryk, og det tager tid for din krop at komme ned fra dette. Få din træning tidligt på dagen, hvilket har den dobbelte fordel at hjælpe dig med at falde og sove.
- Træn mindst tre timer, før du begynder at afvikle. Dette hjælper din temperatur og cortisolniveauer med at vende tilbage til det normale.
- En ekstra fordel ved at træne om morgenen: Din krops stofskifte kører lidt højere hele dagen lang, så du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen, end du normalt ville.
Trin 4. Begræns koffein og alkohol
Koffein og alkohol er to primære årsager til søvnløshed. Begræns dit indtag af begge og forbrug dem kun i god tid, før du starter din afvikling og går i seng.
- Drik ikke koffeinholdige drikkevarer efter middag.
- Begræns dig selv til ikke mere end en alkoholholdig drink mindst fire timer før sengetid.
Trin 5. Spis et tidligt og let aftensmåltid
Spis din middag færdig flere timer før sengetid. Tunge, sene og krydrede måltider kan forårsage fordøjelsesbesvær og søvnløshed.
- Spis mindst tre timer før sengetid.
- Undgå tunge eller meget krydrede måltider, hvilket kan forårsage fordøjelsesbesvær, der fører til hyppige badeværelsesture.
- Spis en let snack, f.eks. Yoghurt eller strengost, hvis du er sulten nær sengetid.
Trin 6. Undgå at sove
Mange mennesker nyder at tage en lur i løbet af dagen for at genoplade. Selvom lur kan være fantastisk, kan de også forårsage søvnløshed. Hvis du har problemer med at sove, skal du reducere eller stoppe med at sove i løbet af dagen.
