3 måder at forhindre angst på

Indholdsfortegnelse:

3 måder at forhindre angst på
3 måder at forhindre angst på

Video: 3 måder at forhindre angst på

Video: 3 måder at forhindre angst på
Video: Гениальные Лайфхаки, Которые Действительно Работают ▶3 2024, Marts
Anonim

Angst er kendetegnet ved bekymring, uro eller nervøsitet over en bestemt begivenhed eller om de generelle usikkerheder, der kan opstå i fremtiden. Selvom de fleste mennesker oplever angst fra tid til anden, hvis du konstant befinder dig i en tilstand af bekymring og vil vide, hvordan du stopper det, er det tid til at gøre en indsats for at forhindre fremtidig angst, så du kan gå tilbage til at nyde dit liv. Hvis du vil forhindre angst, skal du tage nogle hurtige løsninger, undgå ængstelig tænkning og følge nogle langsigtede strategier for succes. Hvis du vil vide, hvordan du gør det, skal du bare følge disse trin.

Trin

Metode 1 af 3: Forhindrer hurtigt angst

Undgå angst Trin 01
Undgå angst Trin 01

Trin 1. Styr din vejrtrækning

Hvis du føler dig så ængstelig, at du næsten ikke kan tænke eller blive stille, så er det sandsynligt, at din puls er oppe, og at du føler, at du ikke kan få nok luft - selvom du trækker vejret dobbelt så hurtigt som dig normalt gør. Hvis du vil kontrollere din vejrtrækning, skal du tage dig tid til at sidde ned, uanset hvor du er, for at lukke øjnene og fokusere på at bringe dit åndedræt tilbage til sin normale tilstand. Du kan også prøve denne øvelse for et godt mål:

  • Træk vejret langsomt ind gennem din næse i 5-7 sekunder. Hold vejret inde i 3-4 sekunder, og træk derefter vejret langsomt ud gennem dine sammenpressede læber som om du fløjter i 7-8 sekunder. Gentag disse trin 10-20 gange, indtil din vejrtrækning er vendt tilbage til normal.
  • Hvis det er svært at tage en dejlig, dyb indånding, skal du i stedet fokusere på din udånding. Hver gang du ånder ud, skal du forestille dig, at din krop slapper lidt mere af.
Undgå angst Trin 02
Undgå angst Trin 02

Trin 2. Få noget solskin

At være ude i solen har vist sig at lette angst og depression. Bare gør en indsats for at gå udendørs, være i solen og håndtere dine problemer i dagslyset i stedet for inde i dit eget hjem eller et mørkt rum kan have stor indflydelse på dit generelle humør og dine følelser om dine problemer.

Dine problemer føles ikke nær så slemme, hvis du beskæftiger dig med dem udenfor, mens du føler, at solen rammer dit ansigt i stedet for indendørs

Undgå angst Trin 03
Undgå angst Trin 03

Trin 3. Føl en trøstende berøring

Bare at blive rørt af en elsket kan få dig til at føle dig mere elsket, rolig og i kontrol. En del af angsten er at føle, at du skal klare dine problemer alene, og at dine bekymringer er for store til at tackle. Bare kramme, holde hænder med eller endda putte med eller kysse en elsket kan lette din angst og få dig til at føle dig mere elsket og i kontrol over din verden.

Hvis du er tilbøjelig til angst, skal du bruge mere tid sammen med nære venner, der kan give dig en trøstende berøring og få dig til at føle dig sikker

Undgå angst Trin 04
Undgå angst Trin 04

Trin 4. Tal med en betroet fortrolig

Hvis du er en person, der er plaget af angst, bør du have din "gå til" -person, som du kan ringe til, når du føler en overvældende bekymring for noget i dit liv. Denne person bør ikke kun være en nær og betroet ven, men det bør være en, der får dig til at føle dig bedre, når du er bekymret i stedet for at råbe på dig, give dig endnu mere grund til at bekymre dig eller få dig til at føle dig tåbelig for at have angst.

  • Bare foretage et hurtigt telefonopkald til den betroede person og tale om det, der generer dig, kan gøre underværker for hurtigt at lette din smerte.
  • Der er en forskel mellem at dele dine bekymringer og tale så meget om dem, at du arbejder dig op og føler dig endnu værre. Del dine bekymringer med din ven, men overdriv det ikke.
Undgå angst Trin 05
Undgå angst Trin 05

Trin 5. Lav en aerob aktivitet

Når du føler dig meget ængstelig, er din krop fyldt med adrenalin, der ikke har nogen steder at gå hen. Du bør bruge den bekymrede energi og konvertere den til noget positivt, som en god træning, uanset om du jogger, løber, klatrer på trapper eller bare går en tempofyldt tur rundt i din kontorbygning. Motion kan brænde de stresshormoner væk, der skabte dine angstsymptomer, og det vil trætte dine muskler og frigøre al den opbyggede spænding fra din krop.

  • Motion frigiver endorfiner, der kan forbedre dit humør. Det kan hjælpe med at ændre din tankegang, og når du ændrer din måde at tænke på, kan du også ændre den måde, du føler.
  • Du kan tilslutte din træning til din rutine i en tid, hvor du ved, at du sandsynligvis vil bekymre dig, f.eks. Lige før eller efter arbejde - bare arbejd ikke for sent om aftenen, eller det bliver sværere for dig at slappe af og falde i søvn.
Undgå angst Trin 06
Undgå angst Trin 06

Trin 6. Lyt til beroligende musik

Find en speciel cd eller to, der altid får dig ind i en rolig "zone", uanset hvad du laver. Det kan være Norah Jones, Adele eller endda klassisk musik eller jazz. Uanset hvad din specielle musik er, skal du altid have den ved hånden, uanset om den er på din iPod eller på en cd, så du kan tage et øjeblik at fylde ørerne med musikken, lukke øjnene og føle dig virkelig afslappet af musik.

At lytte til musikken, mens du holder din krop i ro og lukker øjnene, hjælper dig med at forhindre angst endnu mere

Undgå angst Trin 07
Undgå angst Trin 07

Trin 7. Drik urtete

Urtete er kendt for at have beroligende egenskaber, og bare ritualet med at sidde ned over en kop te vil med garanti bremse dit sind og din krop. Nyd en række ikke-koffeinfri te med smag som pebermynte, kamille og mynte, når du starter din dag, eller når du slapper af og gør dig klar til sengetid.

Du bør undgå koffeinfri te - eller andre koffeinholdige drikkevarer, f.eks. Kaffe eller sodavand - fordi de kun bidrager til din angst og vil gøre dig mere bekymret og ængstelig

Undgå angst Trin 08
Undgå angst Trin 08

Trin 8. Få tid til en "bekymringsperiode

"Hvis du lige har fået nogle alarmerende nyheder, eller hvis der har været noget, der har tæret på dig hele dagen, så tag tid til en" bekymringsperiode ", når du frit kan gøre andet end at bekymre dig om, hvad der er på din Du kan endda gøre det til et ritual-hver dag fra 6-6: 30 i din yndlingsstol, og brug denne tid og denne gang kun til at ordne alle bekymringerne i dit hoved.

  • Hvis du afsætter en "bekymringsperiode" hver dag, kan du lave en note for at gemme dine bekymringer for din "bekymringsperiode", hvis de kommer op tidligere i løbet af dagen.
  • At give tid til en bekymringsperiode vil også tvinge til at sidde der og være alene med dine bekymringer, hvilket kan gøre det mere sandsynligt for dig at genkende irrationelle eller uproduktive følelser.
Undgå angst Trin 09
Undgå angst Trin 09

Trin 9. Løs dine bekymringer en ad gangen

Hvis du har en angstfyldt dag, skal du stoppe med det, du laver, og lave en liste over alle de ting, der bekymrer dig. Når de er skrevet ned, vil de virke mindre uoverskuelige, og du kan endda opleve, at et par af dem let kan håndteres. For eksempel har du muligvis sat "har ikke lavet en doktorsaftale" eller "har ikke undskyldt Mary" på din liste, og du vil opdage, at når du gør disse ting, vil du føle dig bedre med det samme.

Vælg din lettest håndterbare bekymring, tackle den og krydse den fra din liste

Undgå angst Trin 10
Undgå angst Trin 10

Trin 10. Få viden

En grund til at du måske føler dig ængstelig, er fordi du er bekymret for usikkerhed og ikke ved nok om emnet. Jo mere du ved, jo mere kontrol over situationen vil du føle, og jo mindre sandsynligt er det, at du vil tænke på det værst tænkelige scenario, eller at danne konsekvenser, der umuligt kunne eksistere.

  • Hvis du f.eks. Gør ondt i din fod, mens du løber og er bekymret for, at du aldrig kan løbe igen, skal du gå til en læge i stedet for at bekymre dig om det på egen hånd.
  • Hvis du er bekymret for, hvordan du skal køre familien helt til din tante Marias nye hus i næste uge, skal du kortlægge anvisningerne til hendes hus og endda se på et billede af huset for at se, at det ikke har at være så uoverskuelig.
  • Der er en forskel mellem at få viden og besætte en medicinsk tilstand, indtil du er overbevist om, at du har det. Hvis du er forkølet, er det bedst at undgå WebMD, eller du finder en måde at overbevise dig selv om, at du lider af en meget mere alvorlig tilstand.

Metode 2 af 3: Undgå angstfuld tænkning

Undgå angst Trin 11
Undgå angst Trin 11

Trin 1. Lær at genkende dine ængstelige tanker

Hvis du vil forhindre angst, er det første, du skal vide, at genkende, når du har ængstelige tanker, så du kan prøve at stoppe dem så hurtigt som muligt. Når din puls er ved at køre, begynder du at packe rundt eller trykke på din fod, og dine tanker henvender sig til potentielle katastrofer, usikre resultater og besættelser over det værste, der kan ske, så er du i fuld angsttilstand, og du nødt til at afbryde problemet ved kilden ASAP.

  • Prøv også at lære at genkende dine udløsere. Når du forstår, hvad der forårsager din angst, kan du begynde at tage skridt til at overvinde den.
  • Udvikl en rutine, der hjælper dig med at bekæmpe disse tanker, før de er fuldt ud dannet. Gør hvad der virker for dig, uanset om det løber, lytter til Wilco eller raker din zen -have.
Undgå angst Trin 12
Undgå angst Trin 12

Trin 2. Undgå "alt eller ingenting" -tænkning

"Alt eller ingenting" -tænkning er, når du fortæller dig selv, at hvis noget ikke går perfekt, er du en fuldstændig fiasko, og at intet nogensinde vil gå rigtigt igen. For eksempel tænker du måske, at hvis du ikke får et A på din næste biotest, vil du aldrig være læge.

For at undgå denne form for tankegang skal du bare tænke på alle de mange scenarier, der kan ske - du kan få et B, eller endda et C, og stadig trække din karakter op. Én klasse påvirker ikke hele dit liv

Spil en spiller Trin 17
Spil en spiller Trin 17

Trin 3. Undgå overgeneralisering

Overgeneralisering er, når du trækker på en negativ oplevelse og tænker, at det skal diktere resten af dit liv. For eksempel, hvis du går på en dårlig date, tænker du måske: "Jeg bliver aldrig gift." I stedet for at have denne ængstelige tankegang, skal du minde dig selv om, at du trækker fra et lille sæt data, og at en dårlig date eller en dårlig oplevelse vil have ringe indflydelse på hele dit liv.

Fortæl dig selv, at du tidligere har masser af muligheder for noget i dit liv

Undgå angst Trin 14
Undgå angst Trin 14

Trin 4. Undgå katastrofalisering

Katastrofalisering betyder at tænke på, at det værst tænkelige i enhver situation vil ske. For eksempel, hvis din chef beder dig om at bruge lidt mere tid på en rapport, tror du måske, at du kommer til at blive fyret. Hvis dit fly oplever turbulens, tror du måske, at det vil styrte ned når som helst. Undgå katastrofalisering ved at nedskrive alle de mulige resultater med forskellige grader af positive eller negative konsekvenser, og se, at det er sandsynligt, at det værste nogensinde aldrig vil ske.

Bekæmp katastrofalisering ved at forvente, at det bedst mulige sker i stedet for det værste

Dump en fyr uden at forstyrre ham trin 05
Dump en fyr uden at forstyrre ham trin 05

Trin 5. Undgå at fokusere på det negative

En anden form for ængstelig tænkning er at fokusere på de negative aspekter af en situation i stedet for det positive. Lad os sige, at du havde en rigtig god date med en fyr, at du virkelig slog det, men at du i slutningen af datoen spildte lidt vin på hans sko. Hvis du har en tendens til at fokusere på det negative, vil du helt rabat på den store nat, du havde, og vil i stedet fortælle dig selv, at du ødelagde alt ved at spilde vinen.

For at undgå at fokusere på det negative, lav en liste over alle de positive ting, der skete. Du vil se, at de positive aspekter langt opvejer det negative

Lad en fyrven vide, at du ikke er interesseret romantisk på en god måde Trin 02
Lad en fyrven vide, at du ikke er interesseret romantisk på en god måde Trin 02

Trin 6. Undgå personalisering

Personalisering er, når du tager en situation ud af din kontrol og bebrejder det dig selv. At fortælle dig selv, at det er din skyld, at din bedste ven lider af depression, fordi du ikke har brugt nok tid sammen med hende, eller at det er din skyld, din søn har været bagud i skolen, fordi du har været en dårlig mor, er din måde at forsøger at håndtere en trist situation. Desværre vil det kun øge din angst, hvis du bebrejder dig selv for alt, hvad der går galt i verden.

For at undgå personalisering skal du tænke på den faktiske årsag til problemet og indse, at det ikke er dig. Lav en liste over alle de ting, der kunne have bidraget til situationen, som ikke har noget med dig at gøre

Undgå angst Trin 17
Undgå angst Trin 17

Trin 7. Ved, hvad du kan og ikke kan kontrollere

At vide, hvad du kan og ikke kan kontrollere, kan gå langt for at forhindre din angst. Lav en liste over alle de ting, der bekymrer dig, og marker dem, du kan og ikke kan kontrollere. At tackle dem, du kan kontrollere, får dig til at føle dig mere produktiv, og at indse, at der er nogle ting uden for din kontrol, hjælper dig med at give slip på dine ængstelige tanker.

Fortæl dig selv, at du ikke hjælper nogen, ikke dig selv og ikke nogen omkring dig ved at spilde din tid på at bekymre dig om ting, du ikke kan løse

Stil taktfuldt følelsesmæssige spørgsmål Trin 03
Stil taktfuldt følelsesmæssige spørgsmål Trin 03

Trin 8. Udfordre dine ængstelige tanker

Når du har genkendt nogen af disse ængstelige tanker eller andre, kan du komme langt med at forhindre yderligere angst ved at udfordre dine ængstelige tanker og finde en mere optimistisk og produktiv måde at se på situationen. Når du står over for en ny bekymring, skal du stille dig selv nogle af følgende spørgsmål:

  • Hvor sandsynligt er det, at det, jeg er bekymret for, rent faktisk vil ske?
  • Hvis chancerne for, at det sker, er lave, hvad er nogle mere sandsynlige resultater?
  • Hvilke beviser har jeg for, at noget af dette er sandt?
  • Hvordan hjælper det mig med at bekymre mig om denne ting? Hvordan gør det ondt mig?
  • Hvad ville jeg sige til min bedste ven, hvis hun bekymrede sig om det samme?

Metode 3 af 3: Find langsigtede løsninger

Lad nogen gå trin 16
Lad nogen gå trin 16

Trin 1. Lær at leve i nuet

At lære at leve i nuet kan tage et helt liv, men det vil være det værd. At omfavne hvert øjeblik og enhver mulighed, der kommer på din vej, hjælper dig med at forblive funderet i nuet i stedet for at bekymre dig om noget i fortiden eller i fremtiden, der kan forårsage dig skade. Tag dig tid til at "vågne og lugte roserne" ved at bremse, nyde dit forhold, tage en daglig gåtur og tage stikket ud af din computer og telefon i flere timer hver dag.

  • Når du begynder at føle ængstelse, skal du lukke øjnene og fokusere på det, du fysisk kan mærke, som jorden under dine fødder eller følelsen af din krop i en stol. Dette kan hjælpe dig med at komme ud af dit hoved og tilbage i din krop.
  • Meditere. Meditation i 10-20 minutter hver dag kan hjælpe dig med at fokusere på din krop og dit sind og på, hvad der sker omkring dig.
  • Brug alle dine sanser. Tag dig tid til at værdsætte seværdigheder, lugte og følelser omkring dig.
  • Tag ikke en dag af dit liv for givet. Skriv ned alle de ting, du er taknemmelig for, og omfavn dem så meget som du kan.
Stop angst Trin 19
Stop angst Trin 19

Trin 2. Minimer situationer, der forårsager angst

Selvom forebyggelse af angst skulle komme indefra, er der nogle trin, du kan tage for at forhindre angst i dit daglige liv. Prøv at undgå situationer, der forårsager dig meget angst eller ekstra stress og gør dit liv lettere og mere overskueligt. For eksempel, hvis du altid er ivrig efter at komme sent på arbejde, skal du forlade huset femten minutter tidligere. Hvis du er bekymret for, hvordan din bedste ven virkelig føler om dig, skal du have en ærlig samtale med hende.

Hvis du går til høje koncerter, overfyldte restauranter eller store fester, hvor du ikke kender mange mennesker, gør dig dybt ængstelig, skal du undgå disse situationer, medmindre du kan finde en måde at styre dem på

Kom over et forhold på mindre end en uge Trin 04
Kom over et forhold på mindre end en uge Trin 04

Trin 3. Tilbring tid med beroligende venner

Hvis du vil forhindre din angst, bør du bruge så meget tid som muligt sammen med venner, der får dig til at føle dig mere rolig, tilpas og i fred med dig selv. Opsøg de mennesker i dit liv, der får dig til at føle dig funderet, og undgå de mennesker, der forårsager bekymring, gør dig mere stresset og får dig til at føle, at dine problemer er større, end de egentlig er. Og hvis der er en bekendt i din kreds, der altid beroliger dig, så søg ham.

Tilslut tid med beroligende venner til dit skema. De får dig til at føle dig endnu bedre om dine kampe

Tilgiv dig selv Trin 08
Tilgiv dig selv Trin 08

Trin 4. Hold en journal

At føre en journal kan hjælpe dig med at spore dine mest angstfremkaldende tanker og får dig til at se et mønster for din tankegang. Hvis du tager dig tid til at skrive i din journal i mindst femten minutter om dagen, får du det bedre med at have tid til at reflektere og får en bedre fornemmelse af det store billede. At skrive i en dagbog er i sagens natur en beroligende aktivitet, og at få tid til at gøre det hver dag kan hjælpe dig med at falde ned, give mening om din dag og gøre dig klar til at komme videre.

At skrive i din journal i begyndelsen af din dag med en kop urtete kan hjælpe med at forhindre angst

Få et liv Trin 15
Få et liv Trin 15

Trin 5. Lær at acceptere usikkerhed

En stor del af angsten stammer fra ikke at vide, hvad der skal ske næste gang. Desværre er der ingen måde du kan forudsige fremtiden på, uanset hvor hårdt du arbejder på at forebygge angst. Du skal lære at være okay med ikke at vide, hvad der skal ske næste gang, kun kontrollere, hvad du kan kontrollere, og lære at tage dit liv en dag ad gangen.

At lære at acceptere usikkerhed, ligesom at lære at leve i nuet, er en proces, der kan tage et helt liv

Lindre rygsmerter Trin 13
Lindre rygsmerter Trin 13

Trin 6. Se en læge

Hvis du føler, at dit daglige liv er fyldt med overvældende bekymring, og at intet, du har gjort, har forbedret situationen, så kan det være på tide at kontakte en læge for at se, om det er den bedste vej for dig at få receptpligtig medicin eller alternative behandlinger. Hvis du føler dig fuldstændig overvældet af bekymring i dit daglige liv, skal du straks kontakte en læge. Du kan opleve, at du har generaliseret angst eller en anden angstrelateret lidelse.

Vær ikke flov over det - det vil være det første store skridt til at forebygge angst og få den hjælp, du har brug for

Undgå angst Trin 25
Undgå angst Trin 25

Trin 7. Søg terapi

Selvom du ikke ønsker eller har brug for medicin, kan tale med en terapeut stadig hjælpe dig med at håndtere dine problemer. Bare at diskutere dine daglige bekymringer samt dine større bekymringer med en professionel kan få dig til at føle dig mere tilpas og mindre alene. At tale med en terapeut om dine bekymringer i stedet for at diskutere dem med en nær ven kan også hjælpe dig med at få et nyt perspektiv på dine bekymringer og kan også gøre dig mere tryg ved at tale om dem.

Tips

Søg hjælp, hvis din angst bliver værre. Tal med venner og familie, og kig efter en støttegruppe. Få professionel hjælp, hvis din frygt får dig til at blive deprimeret eller blive så alvorlig, at du ikke kan fungere normalt

Advarsler

  • At forvente det bedst mulige resultat virker muligvis ikke for dig; du kan blive ked af det, hvis det ikke går så godt. Hvis dette er tilfældet, kan du prøve at forvente et godt (men ikke helt perfekt) resultat i stedet.
  • Nikotin er også et stærkt stimulerende middel og hjælper ikke, når du er bekymret.

Anbefalede: