Hvis du ser på din profil i spejlet og bemærker, at din overkrop bukker fremad, så har du sandsynligvis afrundede skuldre. Denne tilstand kan udvikle sig som følge af at bruge for meget tid på at bøje sig frem eller kan skyldes svækkede ryg- eller skuldermuskler. For at genoprette dine skuldre til deres naturlige position, udvikle en trænings- og strækningsrutine, som du udfører hver dag. Mange af disse bevægelser tager kun minutter og kan have en varig indvirkning. Aftal også en tid med din læge for at diskutere medicinske behandlingsmuligheder.
Trin
Metode 1 af 3: Styrkelse af ryg og skulder muskler
Trin 1. Hold et skulderblad klem
Dette er et enkelt styrkende træk, der kan udføres stort set overalt. Stå højt og lige op. Bøj langsomt dine skulderblade tilbage og sammen. Forestil dig, at du hænger en blyant ind mellem skulderbladene.
Hold denne position i mindst 10 sekunder i omkring 10 reps. For at se reelle fordele, skal du flytte denne klem mellem 3-4 gange hver dag
Trin 2. Udfør en bred pushup
Kom i standard pushup -position på en træningsmåtte. I stedet for at placere dine håndflader på måtten, skal du flytte dem til 2 yogablokke, der er placeret lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj derefter dine albuer og sænk dig selv mod måtten, som du ville med en standard pushup. Bøj dine muskler og løft tilbage og gentag.
- Sørg for at holde ryggen lige og ikke bøjet, ellers mister du nogen sundhedsmæssige fordele.
- Udfør denne øvelse dagligt og start med 3 sæt à 15 reps hver. Du kan altid udfordre dig selv ved at prøve at holde en sænket position i længere perioder.
- Dette er en nyttig øvelse, fordi den giver en dyb strækning af din ryg og forbedrer din muskeltonus.
Trin 3. Fuldfør en vægglidepresse
Stå lige op med ryggen helt mod en solid væg. Bøj dine albuer i en 90 graders vinkel med armene presset mod væggen. Hold dine underarme mod væggen og bevæg dine arme mod loftet, indtil dine tommelfingre rører hinanden. Sænk derefter langsomt dine arme og albuer tilbage til startpositionen.
- Prøv at holde fingrene på hver hånd sammen, mens du bevæger dine arme. Dine knoer skal græsse mod væggen, mens du bevæger dig.
- Gør denne øvelse dagligt. Når du starter, skal du prøve at fuldføre 3 sæt med 15 reps. Du kan gøre denne øvelse vanskeligere ved at tilføje vægtmanchetter til dine håndled.
Metode 2 af 3: Strækning af ryg og skuldermuskler
Trin 1. Udfør en thoraxfrigivelse
Læg dig ned med ryggen på en træningsmåtte. Læg en skumrulle vandret under midten af din ryg. Lås begge hænder bag din hals. Rul valsen frem og tilbage op og ned ad ryggen. Når du når toppen og bunden af rygsøjlen, skal du holde denne position i 10 sekunder og gentage processen.
- Du kan også strække nakken ned for at røre hovedet til måtten. Dette hjælper med at lette ethvert tryk på din nakke.
- Antallet af ruller eller reps, du gennemfører, afhænger virkelig af dit fitnessniveau. Mange foretrækker at lave 2 sæt af 10 reps. For de bedste resultater, gør denne øvelse dagligt.
Trin 2. Lav en chin tuck øvelse
Læg dig fladt på ryggen på en træningsmåtte med armene til siderne og bøjede knæ. Uden at løfte dit hoved af måtten, skal du gøre dit bedste for at skabe en dobbelt hage eller flere dobbelte hager. Hold derefter hovedet lige fra jorden og prøv den samme bevægelse.
- Denne øvelse bruges ofte af svømmere til at forhindre afrundede svømmere tilbage eller skuldre. Det hjælper med at strække dine nakkemuskler ud på en skånsom måde.
- Du kan gentage denne øvelse så ofte som du vælger. Gør det mindst en gang dagligt for de bedste resultater.
Trin 3. Udfør en døråbning pec stretch
Stå op lige i åbningen af en døråbning. Løft dine hænder over dit hoved og prøv at holde albuerne i en 90 graders vinkel. Placer dine underarme fladt mod dørens dørkarme. Drej fremad på dine fødder, indtil du begynder at mærke en strækning i dine muskler. Vip tilbage til din oprindelige position og gentag.
Dette er en praktisk strækning, som du kan gøre så ofte du vil, og næsten hvor som helst. Det giver dig også kontrol over, hvor langt du vil strække dig frem
Trin 4. Hold en T-position på gulvet
Læg dig fladt ned på en træningsmåtte med bøjede knæ. Stræk dine arme ud til dine sider med dine håndflader vendt opad. Din krop skal ligne en t-form ovenfra. Hold denne position i cirka 10 minutter. Det vil hjælpe med at løsne dine brystmuskler.
Udførelse af denne strækning først om morgenen kan give dig løs pecs hele dagen
Trin 5. Massér dine pecs med en tennisbold
Placer en tennisbold mellem skulderbenet og kravebenet, hvor dine muskler ligger. Skub derefter din krop mod et væghjørne. Vip dit ansigt ind i hjørnet, og lad din krop holde bolden op. Flyt din krop rundt og lad bolden massere dine pecs.
- Når du masserer, vil du sandsynligvis ramme et par ømme pletter. Bare hold bolden på plads, indtil du føler, at knuden begynder at bryde fra hinanden.
- Giv dig selv mindst 1 massage hver dag for maksimale fordele.
Metode 3 af 3: Følg generelle behandlingsråd
Trin 1. Vurder din kropsholdning ved at kigge i spejlet
Stå direkte foran et spejl og prøv at slappe af så meget som muligt. Se på dine hænder. Hvis dine knoer vender mod spejlet, har du sandsynligvis afrundede skuldre. Du kan også placere dig selv med spejlet set fra siden for at se, hvor langt dine skuldre er bøjet fremad.
Trin 2. Sid lige op med dine skuldre skubbet tilbage
Scoot tilbage, indtil bunden af din rygsøjle flugter mod ryggen på din stol. Hold dine knæ bøjet i en ret vinkel. Forestil dig, at du holder en blyant mellem dine skulderblade for at undgå, at dine skuldre falder ned. Juster højden på din stol, så du kan se foran dig uden at kigge nedad.
Prøv ikke at krydse dine ben, da dette smider din rygmarvsopretning
Trin 3. Undgå gentagne nedadgående bevægelser
Som hovedregel skal du prøve at rejse dig fra det, du laver, og holde en pause mindst hvert 30. minut. At stirre på din computer eller telefon hele dagen kan få din nakke og rygmuskulatur til at stramme op og skubbe dine skuldre fremad. Hvis du har brug for det, skal du indstille en alarm på din telefon for at minde dig om at stå op og strække lidt.
Når du står op, strækker du dine arme mod himlen og kigger også op. Jog lidt på plads, mens du ser frem. Tag en hurtig tur op og ned ad nogle trapper
Trin 4. Få mindst 600 IE D -vitamin hver dag som voksen
Da D -vitamin hjælper med at opbygge stærke knogler og muskler, er det vigtigt, at du får nok af både din kost og tilskud. Spis mad beriget med D -vitamin, såsom ost eller appelsinjuice. Tag vitamin D -tilskud for at nå din anbefalede daglige mængde.
- For voksne er det anbefalede daglige indtag 600 IE vitamin D. Hvis du er ældre end 70, går det mindste antal op til 800 IE dagligt.
- Din læge kan foretage en blodprøve for at kontrollere, om du mangler D -vitamin.
Trin 5. Tal med din læge for at få hjælp
Hvis du kæmper med afrundede skuldre, skal du bestille tid til din læge for at udelukke yderligere sundhedsmæssige bekymringer. Din læge vil sandsynligvis foretage en fuldstændig fysisk undersøgelse og kan henvise dig til en nakke- og rygspecialist. I nogle tilfælde kan ubehandlede afrundede skuldre føre til kroniske rygsmerter og migræne.
