En nakkestamme er en skade på musklerne eller senerne i din nakke. Med en belastning kan du opleve nakkestivhed sammen med ømme, bankende eller skarpe smerter i nakken, der bliver værre med bevægelse. Heldigvis helbreder de fleste nakkestammer sig selv på få dage med lidt hvile og egenomsorg. Men hvis din smerte er alvorlig, kommer med andre symptomer såsom feber eller neurologiske symptomer som følelsesløshed, svaghed eller prikken eller ikke forsvinder efter et par uger, skal du kontakte din læge. I de første dage efter at have fået en forstuvning, tag det roligt og brug kulde, varme og håndkøbsmedicin til at håndtere dine smerter. For at tilskynde til helbredelse og forhindre fremtidige belastninger, gør strækninger og øvelser for at limme op og styrke dine muskler.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af øjeblikkelige symptomer
Trin 1. Hvil nakken i 1-2 dage efter skaden
Hvis du har anstrengt din nakke, er det vigtigt at give det et par dage til at hele. Undgå at lave aktiviteter, der får dine smerter til at blive værre eller lægge ekstra stress på musklerne og senerne i din nakke.
I løbet af de første par dage efter din nakkeskade er det i orden at bruge en halsstøttekrave i et par timer ad gangen for at hjælpe med at hvile musklerne og få lindring. Brug dog ikke kraven kontinuerligt eller i mere end et par dage, da dette kan svække dine nakkemuskler
Trin 2. Brug is til at reducere hævelse i løbet af de første 48 timer
Læg en ispose eller en pose frosne ærter mod din hals i 10-20 minutter ad gangen for at lindre smerter og betændelse. Du kan roligt gøre dette 8-10 gange i en 24-timers periode. Tag hvil mellem applikationerne og pakk ispakken i et håndklæde, før du påfører den for at undgå at skade din hud.
- Tal med din læge, før du bruger en ispose, hvis du har visse medicinske tilstande, såsom leddegigt eller Reynauds syndrom. Disse forhold kan få dine blodkar til at blive blokeret eller indsnævret, når de udsættes for kulde.
- Vær forsigtig, hvis du har følelsesløshed omkring det skadede område, da du muligvis ikke vil bemærke, om forkølelsen skader din hud.
Trin 3. Påfør varme efter 48 timer for at forbedre cirkulationen
Når den første betændelse er faldet, kan varmeterapi hjælpe med at lindre smerter og forbedre blodgennemstrømningen til den skadede muskel eller sener. Brug en varmepude, en varmtvandsflaske eller en varmepapir til at varme musklerne i din nakke i 10-20 minutter ad gangen med ca. 30 minutters pauser imellem. Du kan gøre dette 8-10 gange i løbet af en dag.
- For at reducere risikoen for forbrændinger må du ikke sove med en elektrisk varmepude på nakken.
- Nogle mennesker får størst lindring ved skiftende varme- og kuldebehandling.
- Tal med din læge, før du bruger varmeterapi, hvis du har medicinske tilstande som dermatitis, diabetes eller tilstande, der påvirker din blodgennemstrømning, såsom perifer vaskulær sygdom.
Trin 4. Tag NSAID'er for at lindre smerter og betændelse
Hvis din smerte er mild til moderat, kan du få yderligere lindring ved at bruge håndkøbs-NSAID'er (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler), såsom ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin. Disse lægemidler kan hjælpe med at reducere hævelse og betændelse ud over at lindre smerter.
- Du kan også bruge acetaminophen (Tylenol) til at behandle dine smerter, selvom den ikke har antiinflammatoriske egenskaber.
- Hvis din belastning forårsager alvorlig smerte eller muskelspasmer, kan din læge ordinere en stærkere smertestillende medicin eller et muskelafslappende middel.
Advarsel:
Brug ikke NSAID'er, hvis du er gravid, da de kan forårsage problemer for dig eller din baby. På samme måde må du ikke bruge NSAID'er, hvis du har nyreproblemer eller i mere end 7 dage. Brug desuden ikke aspirin, hvis du er under 18 år, da det kan forårsage en sjælden, men livstruende tilstand hos børn og teenagere kaldet Reye syndrom.
Trin 5. Prøv en massage for at løsne spændte muskler og fremme helbredelse
Prøv forsigtigt at massere din egen hals med dine hænder eller et massageværktøj, eller besøg en massageterapeut for en professionel nakkemassage. Massage kan ikke kun hjælpe med at lindre smerter fra en nakkestamme, men kan også forbedre cirkulationen til de skadede muskler.
Du kan få en nakkemassage fra en massageterapeut, fysioterapeut eller kiropraktor
Metode 2 af 3: Forebyggelse af fremtidige belastninger
Trin 1. Lav forsigtige nakkestrækninger for at forbedre dit bevægelsesområde
Halsstrækninger og bevægelsesøvelser kan både lindre smerter og reducere dine chancer for at få flere belastninger i fremtiden. Spørg din læge eller fysioterapeut om udførelse af strækninger og øvelser som:
- Hage tucks. Sid lige op med skuldrene tilbage og hageniveauet, træk derefter dit hoved og din hals op og tilbage, som om nogen trak toppen af dit hoved med en snor.
- Fleksion af nakken. Vip langsomt din hage ned mod brystet og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Sidebøjninger. Se lige frem og vipp langsomt dit hoved fra den ene side til den anden mod hver skulder.
- Halsrotationer. Drej langsomt hovedet fra side til side for at se i begge retninger. Prøv at dreje dit hoved langt nok til at se lidt tilbage over hver skulder.
Advarsel:
Du kan føle lidt ubehag under disse strækninger, men de bør ikke gøre ondt. Hvis du oplever smerter, mens du strækker din nakke, skal du stoppe og tale med en læge eller fysioterapeut, før du fortsætter.
Trin 2. Styrk din nakke med isometriske øvelser
Isometriske øvelser hjælper med at opbygge styrke i dine muskler ved at skabe modstand. Læg din hånd på dit hoved på forskellige punkter og tryk let med fingrene, mens du skubber tilbage mod den med dine nakkemuskler. Spørg din læge eller terapeut, hvor ofte du skal udføre disse øvelser. Prøv følgende øvelser:
- Isometrisk bøjning. Skub forsigtigt tilbage på din pande med fingrene, mens du modstår med nakkemusklerne for at holde dit hoved oprejst.
- Isometrisk forlængelse. Skub let mod bagsiden af dit hoved med din hånd, mens du skubber tilbage med dine nakkemuskler for at forhindre dit hoved i at vippe fremad.
- Isometriske sidebøjninger. Tryk fingrene over øret på hver side, og brug dine nakkemuskler til at forhindre, at dit hoved bøjer sidelæns.
- Isometriske rotationer. Prøv at holde dit hoved fra at dreje, mens du forsigtigt trykker på hver side af din pande.
Trin 3. Udfør regelmæssige kardioøvelser for at forbedre blodgennemstrømningen
For at forbedre cirkulationen i din overkrop og forhindre fremtidige muskelspændinger skal du prøve at bruge lidt tid hver dag på aktiviteter, der får dit blod til at pumpe. Nogle gode kardioøvelser omfatter gåture, jogging, cykling eller brug af løbebånd eller elliptisk maskine.
- Du kan målrette mod din overkrop under din konditionstræning ved hjælp af et overkrops ergometer eller armcykel.
- Konditionstræning har den ekstra fordel at frigive endorfiner, som er naturlige feel-good-kemikalier i din krop, der hjælper med at øge dit humør og reducere smerter.
- Hvis du ikke er vant til at lave cardio, skal du arbejde langsomt op til det. For eksempel kan du starte med at gå en let 10-15 minutters gåtur hver dag og derefter arbejde op til længere og mere intense træninger, f.eks. En 30-minutters løbetur.
Trin 4. Vælg en støttende pude
En pude, der er for fast, eller som løfter din hals for meget op, mens du sover, kan belaste din nakke ekstra. Prøv at bruge en cervical pude (en pude med et hak til din hals) eller eksperimentere med forskellige puder, indtil du finder en, der føles behagelig for dig.
- Nogle mennesker finder også, at det at sove uden en pude på en fast madras kan bringe lindring fra stive eller ømme nakkemuskler.
- Eksperimenter også med forskellige sovepositioner. At sove på din mave kan give stress på nakken, så prøv at sove på ryggen eller siden.
Trin 5. Forbedre din kropsholdning for at reducere belastningen på dine muskler
Det er let at vænne sig til at slakke, især hvis du bruger meget tid foran en computer, smart telefon eller tablet. Prøv at holde din nakke oprejst og dine skuldre tilbage hele dagen for at styrke musklerne i området og minimere belastning.
Hvis du bruger meget tid på at arbejde på en computer, skal du hæve din skærm eller vippe den lidt op, så du skal se lige frem for at se den
Trin 6. Tag regelmæssige pauser for at stå op og strække
Spænding og ophold i samme position for længe kan forårsage tæthed i nakken. Dette kan øge din risiko for endnu en nakkestamme. Planlæg regelmæssige pauser i din dag, så du kan slappe af og løsne dine muskler. Stå op, gå rundt og stræk for at forhindre fremtidige nakkestammer.
For eksempel kan du tage en 10-minutters pause hver time
Trin 7. Arbejd langsomt op til nye fysiske aktiviteter
Nakkebelastning kan opstå, når du overforbruger dine nakkemuskler, mens du laver aktiviteter, du ikke er vant til, såsom at løfte tunge vægte eller dyrke nye sportsgrene. Hvis du prøver en ny træning eller foretager andre ændringer af dit fysiske aktivitetsniveau, skal du tage det langsomt, så du ikke skader dig selv.
- For eksempel, hvis du lige er begyndt at løfte vægte, skal du starte med mindre mængder vægt og gradvist arbejde dig op.
- Gentagne bevægelser kan også forårsage belastning af nakken, så sørg for at tage hvil eller skift mellem aktiviteterne, så dine nakkemuskler får tid til at komme sig.
Metode 3 af 3: Søger lægehjælp
Trin 1. Aftal tid til at udstråle smerter eller følelsesløshed
Hvis du har nakkesmerter, der stråler ind i dit hoved eller arme, eller hvis du oplever følelsesløshed eller prikken i nakke, skuldre eller arme, kan du have en nerveskade. Ring til din læge for at aftale en tid, hvis du har nogle af disse symptomer, især hvis du har skadesmerter i både arme eller hænder.
Beskriv alle de symptomer, du oplever, og lad din læge vide, hvornår de startede
Trin 2. Få øjeblikkelig pleje af nakkesmerter efter en traumatisk skade
Hvis du har alvorlige nakkesmerter, der startede efter et traume, såsom et bilulykke, fald eller dykkerulykke, skal du gå til nærmeste skadestue. Det er vigtigt at blive evalueret med det samme for at sikre, at der ikke er nogen alvorlig skade på din rygsøjle.
Ubehandlede rygmarvsskader kan forårsage permanent lammelse
Advarsel:
Prøv ikke at køre dig selv til skadestuen, hvis du har alvorlige nakkesmerter efter et traume. Ring efter en ambulance eller bed en anden om at køre dig.
Trin 3. Søg akut hjælp, hvis du har høj feber eller muskelsvaghed
Hvis du har alvorlige nakkesmerter sammen med høj feber, muskelsvaghed og træthed, skal du ringe til alarmcentralen eller gå til nærmeste skadestue med det samme. Disse kan være symptomer på en alvorlig tilstand, såsom meningitis.
Meningitis kan også forårsage kvalme og opkastning og alvorlig nakkestivhed
Trin 4. Se din læge, hvis din smerte ikke forbedres med egenomsorg
De fleste nakkestammer bør hele op inden for et par dage, især med hvile og ordentlig pleje. Hvis din smerte bliver værre, eller hvis den ikke forbedres efter et par uger med hjemmebehandling, skal du kontakte din læge.
Din læge kan undersøge dig eller lave billeddannelsestest, f.eks. Røntgenstråler eller en MR, for at finde ud af, hvad der forårsager dine smerter
Trin 5. Besøg en fysioterapeut eller kiropraktor for vedvarende smerter
Hvis du har vedvarende smerter eller muskelspasmer fra en nakkestamme, skal du bede din læge om at anbefale en fysioterapeut eller kiropraktor, der har erfaring med behandling af nakkeskader. De kan anbefale øvelser til at lindre smerter og styrke dine nakkemuskler eller foretage manuelle justeringer for at forbedre justeringen af dine led og muskler.
- Du kan have brug for fysioterapi, hvis du har nakkestamme fra en traumatisk skade (f.eks. Whiplash), eller hvis dine nakkesmerter vedvarer i et par uger eller længere.
- Nogle mennesker finder også, at akupunktur er nyttig til at lindre vedvarende nakkesmerter.
