At styrke din nakke kan forbedre mobiliteten, reducere smerter og spændinger og minimere risikoen for skader. Med et par enkle øvelser kan du fokusere på at styrke dine nakkemuskler og opbygge de muskler, der understøtter dem. Du kan også bruge et par enkle strækninger og strategier til at hjælpe med at passe på din nakke og holde den stærk.
Trin
Metode 1 af 3: Træning af dine nakkemuskler
Trin 1. Gør hakstik mod en dørkarme for at styrke dine nakkemuskler
Stå med ryggen mod en dørkarme og dine fødder cirka 7,6 cm fra bunden af karmen. Hold din hage nede, og træk din øvre ryg og hovedet bagud, indtil dit hoved rører ved dørkarmen. Hold positionen i 10 sekunder, og slip den derefter forsigtigt.
Gentag denne øvelse 10 gange for at træne din nakke og strække musklerne på dine øvre skuldre
Trin 2. Udfør 10 tilbøjelige kobraøvelser om dagen for at arbejde med din nakke og kerne
Læg ansigtet nedad på jorden, med din pande på et sammenrullet håndklæde for komfort. Placer dine arme ved din side, håndfladerne nedad. Klem dine skulderblade sammen, løft dine hænder fra gulvet, og løft forsigtigt din pande cirka 2,5 cm fra håndklædet. Hold dine øjne kigger lige på gulvet og hold positionen i 10 sekunder.
- Gentag bevægelsen 10 gange for at styrke dine nakkemuskler.
- Placer tungen på mundtaget for at hjælpe med at stabilisere musklerne i nakken.
- Vip ikke dit hoved tilbage for at se fremad. Hold i stedet dine øjne fokuseret på gulvet foran dig.
Trin 3. Klem dine skulderblade sammen for at forbedre din kropsholdning
En skulderklemme vil styrke dine nakkemuskler og fremme en god kropsholdning. Brug musklerne i ryggen til at trække skulderbladene sammen. Hold ryggen og nakken lige, mens du holder klemmen i 5 sekunder.
Gentag klemningen i 10 gentagelser, og lav øvelsen to gange om dagen for at få de bedste fordele
Trin 4. Hold en planke i 15 sekunder til et minut for at opbygge stabilitet
En planke er en øvelse, der indebærer at holde din krop i en stationær position, der ligner en push-up i en periode. Det er en nem måde at aktivere alle musklerne i din krop på og hjælper med at opbygge de stabiliserende muskler i din nakke og ryg. For at udføre en planke, kom ned på gulvet i en push-up position, med hænderne under kroppen på linje med dine skuldre og ryggen flad og lige, og hold stillingen i op til et minut.
- Start med korte tidsintervaller, f.eks. 15 sekunder ad gangen, så du kan vænne dig til positionen.
- Indstil en timer til at slukke, så du ved, hvornår planken skal slippes.
Tip:
Hvis det er for svært at holde dig selv i en push-up position på gulvet, kan du prøve at læne dig over et bord for at udføre en planke. Hold ryggen flad og lige, stram dine kernemuskler og læg dine underarme på bordet for at støtte dig selv.
Trin 5. Styrk dine kernemuskler for at mindske belastningen af din nakke
Dine nakkemuskler arbejder muligvis overarbejde, hvis musklerne i din mave, ryg og balder ikke er stærke. For at forbedre styrken og funktionen i din nakke skal du også bruge tid på at fokusere på musklerne i din kerne.
- Kropsvægtøvelser som at gå, løbe og danse er gode måder at bruge dine kernemuskler på.
- Prøv at bruge maveøvelser til at styrke dine kernemuskler.
- Start vægttræning for at opbygge musklerne i din ryg, skuldre og nakke.
Trin 6. Træn dine nakkemuskler 2-3 gange om ugen
Det er vigtigt at lade dine nakkemuskler helbrede og reparere sig selv, så lad være med at dyrke motion hver dag eller på hinanden følgende dage. Men hvile i mere end et par dage kan gøre det sværere for dig at komme tilbage til en vane at træne din nakke. En god hovedregel er at sigte mod 2-3 sessioner om ugen, hvor du fokuserer på at arbejde med dine nakkemuskler.
Hvis din hals er øm eller anstrengt, må du ikke træne, så dine muskler eller skader kan helbrede
Metode 2 af 3: Strækning af nakken
Trin 1. Bring din hage til brystet for at strække ryggen af din nakke
Strækning af dine nakkemuskler er vigtig for deres helbred og styrke. Træk hagen ned mod brystet for at strække ryggen af nakken såvel som toppen af dine skuldre. Tag et par dybe indåndinger, og hold strækningen i 15-20 sekunder, før du forsigtigt slipper den og bringer dit hoved op igen.
Du kan gentage strækningen så mange gange som nødvendigt
Trin 2. Vip hovedet bagover og hold strækningen for at frigøre spændinger
Hold ryggen lige og vipp din hage opad, så du ser på himlen. Du vil mærke musklerne på forsiden og siderne af din hals strække sig. Hold positionen i cirka 20 sekunder, før du slipper den.
Hold din mund lukket, så din hage hjælper med at strække musklerne i din nakke
Trin 3. Læn hovedet fra side til side for at bøje og strække nakken
Hold din skulder stille og vippe dit hoved til venstre, og prøv at røre dit venstre øre til din venstre skulder uden at belaste dig. Hold dine øjne fokuseret fremad, så du ikke vrider din hals. Hold stillingen et øjeblik, slip derefter forsigtigt spændingen og udfør strækningen på den anden side af din krop.
- Fokuser på at finde spændingen i din nakke og lade hovedets vægt strække dine muskler.
- Bliv afslappet og sørg for at trække vejret, mens du udfører bevægelsen.
Trin 4. Udfør blide nakkestrækninger dagligt for at passe på dine muskler
Brug cirka 5-10 minutter hver dag på at bruge lidt tid på at strække dine nakkemuskler. Du forbedrer nakkens mobilitet, øger blodgennemstrømningen og cirkulationen og hjælper dine muskler med at forblive sunde og stærke.
Let ind i dine strækninger ved at starte langsomt og forsigtigt, så du ikke belaster noget
Tip:
Et godt tidspunkt at strække nakken på er i et varmt bad eller et brusebad. Det varme vand vil primere og løsne dine muskler og give dig mulighed for lettere at strække dem.
Metode 3 af 3: Pas på din hals
Trin 1. Massér din nakke for at løsne dine nakkemuskler
Brug dine fingre og fokuser på nakken, hvor den forbinder til toppen af dine skuldre. Påfør pres på dine muskler og bevæg dine hænder i en cirkulær bevægelse for at lindre enhver spænding eller smerte i dem.
- Massering af dine muskler efter at du har trænet din nakke vil forbedre blodgennemstrømningen og øge cirkulationen for at hjælpe dem med at reparere.
- Se online efter massageterapeuter i nærheden af dig, som du kan betale for at udføre en professionel massage på din nakke.
Trin 2. Stå op fra dit skrivebord mindst en gang i timen
Uanset om du er på arbejde eller i skole, er det dårligt for din kropsholdning at sidde i en stol ved et skrivebord for længe og forårsage yderligere belastning af din nakke. Stå op fra din stol mindst en gang hver time og stræk musklerne eller bevæg dig lidt rundt for at få dit blod til at flyde.
- Indstil en påmindelse på din telefon eller computer om at tage en lille pause hver time.
- Det er også godt for dine øjne at tage en pause fra din skærm en gang i timen.
Trin 3. Sid i en stol, der ikke får dig til at slæbe
Dårlig kropsholdning får dine nakkemuskler til at blive svagere og kan opbygge spændinger i dine øvre skuldre. Brug en god kropsholdning, når du sidder, og brug en stol, der hjælper dig med at sidde oprejst, mens du arbejder.
- Vælg en stol, der ikke får dig til at bøje dig over og understøtter din lænd for at holde din rygsøjle på linje.
- Juster dit skrivebord, stol og computerskærm, så du ikke behøver krane din nakke eller slæbe for at arbejde komfortabelt ved dit skrivebord.
Trin 4. Undgå at se ned på din telefon
Når du tjekker din telefon eller skriver en tekstbesked, skal du holde den i øjenhøjde, så du ikke kraner din hals. Over tid kan afrunding af dine skuldre og kranning af din nakke belaste musklerne i dine skuldre og nakke og få dine skuldre til at have et afrundet udseende.
- Hold din telefon, så du slet ikke skal bøje nakken for at se skærmen.
- Undgå også at holde din telefon mellem øret og skulderen, når du går, eller du vil belaste din nakke yderligere.
Trin 5. Sov med dit hoved og din hals på linje med din krop
At sove i en god position vil forhindre, at nakken bliver anstrengt om natten. Prøv at sove på ryggen for at flade dine rygmuskler og undgå at bruge for mange puder, som kan løfte dit hoved og sætte din nakke ude af justering med din rygsøjle.
Find en behagelig position, der ikke får din nakke til at bøje eller bøje
Tip:
Prøv at løfte dine lår på puder, når du sover for at justere din ryg og nakke.
Trin 6. Stop med at ryge for at reducere din risiko for nakkesmerter
At holde op med at ryge vil føre til mange sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere din risiko for at udvikle smerter i nakken. Af hensyn til dit helbred og sundheden for dem omkring dig, skal du tage beslutningen om at holde op med at ryge.
- Prøv nikotinerstatningsterapi for at hjælpe dig med at afvænne dig fra nikotinen.
- Tal med din læge om behandlinger, du kan gøre for at overvinde din afhængighed.
