Acetylcholin er en af de vigtigste neurotransmittere i din hjerne, og den er ansvarlig for at signalere muskelbevægelse. Hvis du forsøger at lave mere acetylcholin, skal du øge dine cholinniveauer. Mens din lever laver cholin, er det ikke nok til at opfylde dine daglige behov, så det er vigtigt at få cholin i din kost. Du kan få dette essentielle næringsstof fra en række forskellige fødevarer og kosttilskud. Heldigvis øger dine acetylcholinniveauer ved at inkludere mere cholin i din kost eller supplere.
Trin
Metode 1 af 3: Spise mad, der er rig på kolin
Trin 1. Inkluder æg og animalske produkter for at få cholin i din kost
Æggeblommer er en af de mest koncentrerede kilder til cholin, så kog en omelet eller røræg op for at øge dine acetylcholinniveauer. Mælk, yoghurt, magert kød og disse fødevarer indeholder også højt indhold af cholin:
- Oksekød eller kyllingelever
- Magert oksekød
- Magre udskæringer af svinekød
- Kyllingebryst
Trin 2. Spis kolinrig fisk og skaldyr mindst en gang om ugen
Mange kosttilskud indeholder cholin fra skaldyrskilder, men du kan let spise fisk og skaldyr for at få de samme fordele. Tilføj torsk, laks og tilapia for at øge dine kolinniveauer.
Du kan også få cholin fra dåse rejer og tun
Trin 3. Snack nødder eller tilsæt bælgfrugter til dine måltider
Få mere cholin, næste gang du når til en sund snack eller vegetarisk måltid. Prøv at spise flere nødder, såsom jordnødder, mandler og pistacienødder. Disse bælgfrugter og almindelige bønner har et højt indhold af cholin og acetylcholin:
- Sojaprodukter: sojabønner, tofu, sojamelk
- Kidneybønner
- Grønne bønner
- Ærter
- Mung bønner
Trin 4. Prøv at spise en række grøntsager hver dag
Korsblomstret grøntsager, såsom broccoli, blomkål og radiser, sammen med brændenælder, squash og aubergine er gode kilder til cholin og acetylcholin.
Sigt efter 1/2 kop (60 g) kogte grøntsager eller 1 kop (225 g) rå, bladgrøntsager
Trin 5. Få cholin ved at spise vilde jordbær, appelsinsaft og figner
Selvom frugt ikke indeholder så meget cholin som grøntsager eller mejeriprodukter, har nogle frugter cholin. Ud over vilde jordbær, appelsinsaft og tørrede figner kan du spise klementiner og abrikoser.
Citrusfrugter, såsom limefrugter, grapefrugter og marine appelsiner, indeholder alle lave niveauer af cholin
Vidste du?
Den bitre appelsin, der findes i marmelade, er en stor kilde til acetylcholin. Bitter appelsin bruges ofte som smagsekstrakt.
Trin 6. Bland hvedekim eller ølgær i smoothies eller yoghurt
Køb hvedekim eller bryggergær fra din købmands store skraldespande eller en lokal helsekostforretning. Rør en skefuld hvedekim eller ølgær i yoghurt, smoothies eller frugtsaucer for at øge dit cholin- og acetylcholinniveau.
Du kan også tilføje hvedekim eller ølgær til bagværk. Prøv at røre det f.eks. I klidmuffins eller frugtbrød
Metode 2 af 3: Indtagelse af kosttilskud
Trin 1. Tag et cholintilskud for at hjælpe din hjerne med at skabe mere acetylcholin
For at lave mere acetylcholin har din krop brug for cholin. Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok cholin i din kost, skal du tale med din læge om at tage et phosphatidylcholin (PC) -tilskud hver dag.
De fleste cholintilskud indeholder omkring 10 til 250 mg cholin og diverse B-kompleks vitaminer
Vidste du?
Det anbefalede daglige indtag for cholin er 425 mg dagligt for kvinder eller 550 mg om dagen for mænd.
Trin 2. Tilføj en daglig probiotika for at producere mere acetylcholin
Køb en probiotisk lactobacillus af høj kvalitet, eller spørg din læge om at anbefale en. Undersøgelser viser, at lactobacillus -arter kan øge acetylcholinproduktionen i din hjerne.
Da kosttilskud ikke er reguleret af Food and Drug Administration, skal du købe et supplement fra et velrenommeret firma og vælge et, der ikke indeholder mange fyldstoffer
Trin 3. Inkluder et acetyl-L-carnitintilskud
Forskning viser, at et acetyl-L-carnitintilskud kan hjælpe din hjerne med at frigive acetylcholin, så køb et supplement af høj kvalitet, når du har talt med din læge. Det er vigtigt at tage acetyl-L-carnitin, fordi din krop absorberer dette bedre end L-carnitin, og det er mere sandsynligt, at det kommer ind i din hjerne.
Selvom undersøgelser viser, at dette er et sikkert supplement til at øge acetylcholin, har Food and Drug Administration ikke fastsat anbefalinger om daglig indtagelse, fordi det ikke føler, at acetyl-L-carnitin er et vigtigt næringsstof
Trin 4. Undgå at tage dimethylaminoethanol (DMAE) supplement
Hvis du har ledt efter kosttilskud, der hævder at øge dine kolinniveauer, har du muligvis set DMAE -kosttilskud nævnt. Desværre er der behov for mere forskning for at bestemme, hvordan DMAE interagerer med acetylcholin.
De fleste undersøgelser af DMAE blev udført for næsten 50 år siden og giver modstridende beviser for, om det øger kolinniveauet eller ej
Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af dine acetylcholinniveauer
Trin 1. Tal med din læge om medicin, der hæmmer acetylcholin
Nogle lægemidler kan hæmme eller blokere hjernen i at aktivere acetylcholin. Disse omfatter medicin mod depression, urininkontinens og søvnløshed. Spørg din læge, hvis nogen af de lægemidler, du tager, er antikolinerge.
Du og din læge kan finde en måde at skære ned på antikolinerg medicin eller reducere din dosis
Tip:
Fortæl din læge om enhver håndkøbsmedicin (OTC), du tager. Nogle kombinationer af receptpligtige og OTC -medicin kan blokere acetylcholin.
Trin 2. Undgå at tage antihistaminer
Hvis du i øjeblikket tager antihistaminer mod allergi eller sur refluks, skal du spørge din læge om at prøve forskellige lægemidler eller justere din dosis. Nogle antihistaminer har vist sig at hæmme eller forhindre acetylcholin i at aktivere i hjernen.
Spørg din læge, hvis der er foretaget ny forskning om virkningerne af antihistaminer på acetylcholinniveauer. Der vides ikke meget om acetylcholin, så der er mange igangværende videnskabelige undersøgelser
Trin 3. Reducer dine stressniveauer for at forhindre udtømning af dine ACh -niveauer
Selvom der er behov for menneskelige undersøgelser, mener forskere, at stressende begivenheder midlertidigt kan øge produktionen og frigivelsen af acetylcholin. Desværre, hvis du konstant er stresset, kan dette nedbryde din acetylcholin over tid. Lær et par forskellige afslapningsteknikker til at håndtere stress. Du kunne:
- Meditere
- Øv dyb vejrtrækning
- Lav yoga
- Lyt til beroligende musik
Tips
- Deltag i korte træningssessioner, såsom at løfte vægte i 20 til 30 minutter ad gangen, i stedet for at træne til længere træning. Forskning viser, at lange træningssessioner, såsom træning til et maraton, reducerer dit acetylcholin.
- Det er bedst at få din cholin fra naturlige kilder, især æg, mælk, jordnødder og fisk.
- En kost med højt kolinindhold kan hjælpe med at forbedre din hukommelse og kognitive evne. Derudover kan det hjælpe med at støtte en sund hjerne.
- Folk, der har Alzheimers sygdom, har lavere niveauer af acetylcholin, så de lægemidler, der bruges til at behandle de tidlige stadier af denne tilstand, blokerer et enzym kaldet cholinesterase, der nedbryder acetylcholin.
