Overlevende fra misbrug oplever ofte følelser af hjælpeløshed, lavt selvværd og skam længe efter misbruget slutter, men du behøver ikke leve med disse følelser for evigt. At genopbygge dit selvværd, efter at din misbruger har fjernet det, er ikke en let eller hurtig proces, men det er absolut inden for din magt. Når du arbejder dig igennem processen med at genvinde dit selvværd, skal du huske at være blid og tålmodig med dig selv. Du har været igennem en traumatisk prøvelse, og helbredelse kan ikke skyndes.
Trin
Metode 1 af 4: Gendannelse af din tillid
Trin 1. Lav en liste over dine positive kvaliteter og præstationer
Tænk på ting, du har gjort, som du er stolt af, som at få en forfremmelse eller tilmelde dig college. Prøv at være objektiv og noter alt, hvad du tænker på. Inkluder de kvaliteter eller egenskaber, du bedst kan lide ved dig selv, f.eks. Din sans for humor eller modstandsdygtighed. Du kan også skrive komplimenter ned, som andre mennesker tidligere har givet dig.
- Hvis du har svært ved at være objektiv, skal du få en ven til at hjælpe dig.
- Læs denne liste ofte igennem. Du kan endda bære den med dig, hvis du skal henvise til den i skolen eller på arbejdet.
Trin 2. Vær mere selvsikker i din hverdag for at etablere grænser
Overlevende, der misbruger, har ofte en passiv vane. På grund af dette kan du befinde dig i situationer, hvor dine grænser ikke er klare for andre mennesker. Det kan være svært i starten, men gør en indsats for at sige din mening og oftere udtrykke dine følelser for at gøre dine grænser meget klare. Giv dig selv tilladelse til at være selvsikker.
- Bliv for eksempel tryg ved at sige "nej", hvis nogen beder dig om at gøre noget, du ikke vil gøre. Hvis du har brug for det, kan du øve dig på at sige “nej” foran et spejl, så du kan vænne dig til, hvordan det føles.
- Brug "jeg" -udtalelser til at udtrykke følelser i stedet for at aftappe dem. For eksempel kan du sige: "Jeg føler mig overvældet, når du taler til mig på den måde" eller "det er jeg uenig i."
- Føl ikke skyld over din passivitet. Der er mange kendte strukturelle psykologiske tilpasninger, mennesker foretager i lyset af kronisk misbrug, og nogle gange var ofre mere underdanig den eneste måde for ofre at minimere den skade, som misbrugeren ellers ville skabe.
Trin 3. Fortæl andre, hvad du har brug for, og udtryk dine meninger oftere
Finder du dig selv til at svare på spørgsmål med udsagn som “jeg ved det ikke” eller “det gør ikke noget”? Dette bliver ofte normalt og begynder med tiden at få dig til at føle dig usynlig eller uvigtig. Vær opmærksom på, hvad du tænker, føler, ønsker og foretrækker, og prøv at kommunikere disse ting til andre mennesker.
- Fortæl f.eks. Andre, at du har brug for mere tid eller støtte til at fuldføre en vanskelig opgave. Du kan sige til din chef: "Jeg gør gode fremskridt med dette projekt, men jeg har brug for mere tid" eller "Jeg har virkelig brug for en anden person til at hjælpe mig med at undersøge dette."
- For eksempel, hvis nogen spørger: "Vil du have blå eller gul?" du kan sige, "Jeg foretrækker den blå, tak" i stedet for automatisk at sige, "jeg er ligeglad" eller "Det er ligegyldigt for mig."
Metode 2 af 4: Ændring af negativ selvtillid
Trin 1. Mind dig selv om, at misbruget absolut ikke var din skyld
Overlevende med overgreb kæmper ofte med megen selvbebrejdelse, og det kan være svært at overvinde. Det er vigtigt at minde dig selv om, at ingen fortjener at blive misbrugt, og det var misbrugerens skyld, ikke din. Hvis du får dig selv til at tage skylden for dit misbrug, skal du minde dig selv om, at:
- Du gjorde ikke noget for at forårsage misbruget.
- Den eneste person, der er skyld i, er din misbruger.
- Du gjorde det bedste du kunne i en vanskelig situation.
- Forestil dig, at du kom ud for et bilulykke. Når du talte om det med andre mennesker, ville du sige, hvor forfærdeligt det var, at du fik T-udbenet, men du ville ikke bebrejde dig selv for situationen. På samme måde kan du erkende de skadelige konsekvenser af dit misbrug uden at tro, at det virkelig var din skyld.
Trin 2. Udfordre gyldigheden af selvkritiske tanker
Når du får dig selv til at kritisere dig selv, skal du stoppe med det, du gør, og spørge dig selv, om der er reelle beviser, der understøtter denne selvkritik. Mest negativ snak er helt ubegrundet, hvis du undersøger det gennem en objektiv linse.
- For eksempel, hvis du får et særligt projekt at arbejde med, tænker du måske "jeg er ikke kompetent nok" eller "jeg kommer til at mislykkes." Stop og spørg dig selv, hvorfor du tror på disse ting. Din lærer/leder mener klart, at du kan klare projektet, så hvorfor går du ud fra, at du ikke kan?
- Hvis du fortæller dig selv, at du aldrig gør noget rigtigt, skal du spørge dig selv, om det faktisk er sandt.
- Hvis du har glemt din telefon/nøgler/tegnebog, er du ikke dum. Alle gør det nogle gange.
Trin 3. Udskift negative tanker med positive bekræftelser med det samme
At erstatte dine negative tanker med positive, så snart de kommer ind i dit sind, er en afgørende del af genopbygningen af selvværd. Tænk på positiv selvtalelse som dine personlige mantraer, og gentag disse bekræftelser for dig selv, så ofte du har brug for det.
- For eksempel, hvis du ofte føler dig ængstelig, skal du gentage bekræftelser som: "Jeg kan klare denne situation" og "jeg er en stærk person."
- Hvis du ofte kritiserer dit udseende, skal du gentage bekræftelser som "Jeg er en attraktiv person indefra og ud" og "Jeg er unik og smuk."
- Alternativt kan du efterlade post-it-sedler med disse positive udsagn, hvor du kan se dem, som på badeværelsesspejlet, for at plante dem i dit sind.
- Lavt selvværd kan have været et rigtig godt redskab til at minimere, hvad der kunne have været værre behandling fra din misbruger. Se ikke dit lave selvværd som en karakter eller personligt underskud-det er en kredit til, hvad du var i stand til at gøre for at overleve.
Trin 4. Hold en journal for at genoprette forbindelse til dig selv og behandle følelser
Journalføring kan være en fantastisk måde at blive mere selvbevidst og huske, hvem du var, før du blev misbrugt. Det kan også hjælpe dig med at håndtere negative følelser, give dig et privat rum til udluftning, hjælpe dig med at løse dine problemer og gøre dig mere opmærksom i din hverdag.
- Prøv at journalisere i 10-20 minutter hver dag for at gøre det til en vane.
- Du behøver ikke holde dig til bare at skrive i din journal. Prøv at skitsere eller oprette punktlister, hvis det føles mere naturligt for dig.
Metode 3 af 4: Forbedring af din livskvalitet
Trin 1. Planlæg behagelige aktiviteter i din daglige rutine
Overlevende med misbrug med lavt selvværd synes ofte, at de ikke fortjener gode ting, selv små fornøjelser. Dette har en tendens til at få livet til at føles uopfyldende. Du fortjener sjov og glæde som alle andre! Lav en liste over aktiviteter, du kan lide. Planlæg derefter et par af dem i hver dag eller uge, ligesom du ville have en normal opgave eller ærinde.
- Medtag store og små ting på din liste. For eksempel kan du skrive ned, "træning", "læse", "havearbejde", "se", "hænge ud med venner", "se film" og "rejse".
- Sigt på at dedikere mindst 10 minutter om dagen til en form for behagelig aktivitet.
Trin 2. Prøv nye ting, og udforsk dine kreative interesser
At udforske nye aktiviteter og hobbyer kan hjælpe dig med at opdage talenter eller færdigheder, som du ikke vidste, du havde. Start med lavmælte aktiviteter, der ikke er for udfordrende, og gå derfra. Kreative sysler er gode muligheder, fordi de også giver dig mulighed for at udtrykke dine følelser.
- Overvej f.eks. At prøve fotografering, sang eller maleri.
- Se om der er gratis fællesskabsprogrammer, du kan tjekke ud eller se på rimeligt prissatte klasser på et nærliggende community college.
Trin 3. Udforsk mindfulness -teknikker til at hjælpe dig med at leve i nuet
Mindfulness -teknikker som meditation, dybe vejrtrækningsøvelser og yoga kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine tanker og følelser. Bevidsthed gør tankerne og følelserne lettere at håndtere, så du ikke konstant føler dig overvældet af dem.
- Prøv at finde et stille sted til at øve mindfulness. Sid i en afslappet position og fokuser på din vejrtrækning. Tæl inhalation og udånding. Lad dit sind vandre og noter, hvad du føler. Bedøm ikke dine tanker! Bare vær opmærksom på dem.
- Forskning viser, at mindfulness -teknikker kan hjælpe dig med at bryde negative tankemønstre.
Trin 4. Spis en god kost og motion i 30 minutter dagligt for at genvinde dit helbred
Efter at have oplevet traumer kan det være meningsløst at bruge tid og kræfter på at passe på dig selv, men at passe på dig selv kan hjælpe dig med at føle dig selvsikker. Jo sundere du er i sind og krop, desto større sandsynlighed er det for, at du føler dig tilfreds med dit liv. Prøv at foretage sunde ændringer, som at spise en sundere kost og træne i 30 minutter om dagen.
- Hvis du er temmelig ude af form, skal du starte med små mål som at gå rundt om blokken en gang om dagen. Arbejd op til større træningsmål som at få et gymmedlemskab eller svømme ved den lokale pool.
- Prøv at indarbejde mere frisk frugt og grønt i din kost. Prøv at begrænse slik, junkfood og animalsk fedt.
Metode 4 af 4: Få yderligere support
Trin 1. Kommuniker med gamle venner og få nye til at føle sig forbundet
Det er almindeligt, at overlevende fra misbrug føler sig isolerede og afbrudt fra verden. Du kan endda opleve, at du aktivt trækker dig tilbage fra vigtige venskaber. Når du føler trang til at trække dig tilbage, så prøv at tvinge dig selv til at gøre det modsatte. At interagere og have det sjovt med andre mennesker kan hjælpe dig med at helbrede.
- Ring for eksempel til en barndomsven eller kontakt dem på sociale medier for at komme i gang.
- Tag dine venner med på den invitation til bowling.
- Tilmeld dig en klasse eller deltag i en klub for at møde nye mennesker med lignende interesser.
Trin 2. Brug mere tid sammen med mennesker, der gør dig glad og løfter dig op
Omgiv dig selv med mennesker, der får dig til at føle dig tryg og elsket. Hæng ud med venner, der får dig til at grine og have det godt. Find personer, der kan være dine cheerleaders, når du har brug for dem.
- Spild ikke din tid på mennesker, der får dig til at have det dårligt med dig selv eller behandler dig dårligt.
- Forskning viser, at positive relationer opbygger selvværd ved at skabe en positiv feedback-loop, der konstant akkumuleres.
Trin 3. Deltag i en lokal støttegruppe for at få kontakt med andre overlevende
Det er normalt at føle sig ensom og isoleret efter at være blevet misbrugt. Deltagelse i en støttegruppe kan hjælpe dig med at håndtere disse følelser og hjælpe dig med at oprette forbindelse til andre mennesker. Dine gruppemedlemmer kan forholde sig til dine oplevelser og give dig råd til at håndtere problemer med lavt selvværd forårsaget af misbrug.
Hvis du foretrækker at oprette forbindelse online, kan du tjekke sociale mediegrupper som DomesticShelters.org's Victims and Survivors Community på Facebook:
Trin 4. Arbejd med en psykolog eller terapeut
Traumer kan være overvældende for enhver person at behandle selv, så det er en god idé at søge professionel hjælp. Terapi kan lære dig nye mestringsevner og sunde måder at håndtere angsten, de overlevende ofte lider af. Det giver dig også et sikkert og privat rum til at udtrykke dine tanker og følelser, især dem, som du ikke har lyst til at diskutere med venner og familiemedlemmer.
Hvis du bruger alkohol eller stoffer til at hjælpe dig med at klare din fortid, er du ikke alene. Mange overlevende medicinerer selv, men dette er en farlig vej. Du fortjener at helbrede fra dit traume frem for bare at dumme dig til det. Kontakt en læge, mental sundhedsperson eller lokal mental sundhedsforening så hurtigt som muligt for at få hjælp
Trin 5. Tal straks med nogen, hvis du har selvmordstanker
Overlevende fra misbrug har oplevet intense traumer og lider ofte af depression under helingsprocessen. Hvis din depression er ved at være ude af kontrol, eller hvis du har selvmordstanker, skal du kontakte nogen lige nu for at få hjælp.
- For at tale med en levende person lige nu, ring til National Suicide Prevention Hotline på 1-800-273-8255.
- Skriv TALK til 741-741 for at kommunikere med en uddannet rådgiver fra Crisis Text Line.
- Du kan også prøve at bryde tavshedens hjælpelinje for overlevende ved at ringe til 855-287-1777.
