Travle skole- og arbejdsplaner får dig sandsynligvis til at vågne tidligt hver morgen. På de sjældne, dyrebare dage, hvor du får en chance for at sove sent, kan du opleve, at din krop er så vant til at stige tidligt og ikke vil tillade dig at sove ind og indhente din hvile. Heldigvis er der flere strategier, du kan prøve at øge dine odds for at sove sent, når du får chancen!
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse natten før
Trin 1. Fjern distraktioner
Når du forbereder dig til sengs, skal du tænke på, hvilke typer ting der kan være distraherende om morgenen: alarmer, telefoner og uønskede besøgende kan alle ødelægge dine chancer for at sove. Tag de nødvendige skridt for at sikre, at ingen af disse ting vil distrahere dig kom morgen.
- Sørg for at slukke for alarmer, der normalt vækker dig, uanset om det er på din telefon eller et ur på dit natbord. Mens du er i gang, skal du dreje alle digitale, tændte ure væk fra dit ansigt, så du ikke vågner og stirrer på uret, hvilket vil distrahere dig fra at sove længere. Faktisk har undersøgelser vist, at blåt lys fra elektronik som ure kan forstyrre din krops produktion af melatonin, hormonet, der signalerer din hjerne til at sove.
- Sørg for at lukke og låse dine døre, du ikke ønsker forstyrrelser, mens du slumrer. Placer om nødvendigt et "Forstyr ikke" -skilt på dit soveværelse eller hoveddør.
Trin 2. Fyld dit soveværelse med fuldstændig mørke
Intet er mere ubehageligt end at vågne op med solen i ansigtet. Faktisk er din hjerne forbundet til at vågne helt op, når du er i et oplyst miljø, så hvis dit værelse ikke er helt mørkt, vil din krop fortælle dig, at du skal rejse dig. Bloker så meget sol som muligt.
- Hvis du finder dig selv ude af stand til at sove ind regelmæssigt, kan det være det værd at investere i nogle mørklægningsgardiner. Disse er lavet af et ekstra tykt materiale, der holder dit værelse behageligt mørkt, selv når solen står op.
- Hvis du ikke kan annullere lyset i dit værelse, kan du prøve at bære et blødt øjenbetræk eller en søvnmaske. Det kan se sjovt ud, men et godt øjenlåg blokerer lys og hjælper dig med at sove længere.
Trin 3. Spis en bid
At spise et godt måltid et par timer før sengetid kan hjælpe dig med at sove, så du ikke vågner tidligt og føler dig sulten til morgenmad. Du skal dog passe på, at du vælger den rigtige mad; nogle fødevarer kan faktisk gøre søvn vanskelig.
- Spis noget, der kombinerer kulhydrater og protein for at gøre dig søvnig. For eksempel kan du få et stykke ost med et par kiks eller en banan med en spiseske jordnøddesmør.
- Prøv et par kirsebær eller tærte kirsebærjuice cirka tredive minutter før sengetid. Kirsebær har vist sig at hjælpe med at øge melatonin, hormonet, der hjælper dig med at få en god nats søvn.
- Prøv et glas varm mælk. Varm mælk er længe blevet udråbt som søvnhjælpemiddel. Mælk indeholder tryptophan, som øger serotoninniveauerne og hjælper dig med at sove bedre.
- Undgå alt med koffein eller andre energitilskud. Dette kan virke indlysende, men en kop joe om eftermiddagen kan påvirke din søvn selv mange timer senere. I en undersøgelse mistede deltagere, der indtog kaffe seks timer før sengetid i gennemsnit en times søvn! For at være på den sikre side, undgå kaffe, te, sodavand eller andre koffeinholdige fødevarer og drikkevarer om eftermiddagen og aftenen.
- Undgå alt med et højt fedtindhold eller meget salt (f.eks. Stegte fødevarer eller de fleste fastfood). Disse fødevarer kan forårsage halsbrand og forstyrre hvile. Du bør også undgå sure fødevarer, som citrus eller tomater, af samme grund.
- Undgå også alkohol. Selvom alkohol kan slappe af og få dig til at føle dig søvnig, kan det også forstyrre din søvn ved at få dig til at vågne midt om natten. Hvis du deler seng med nogen, så kan alkohol også være til gene for din partner ved at gøre din snorken værre.
Trin 4. Opret et søvnfremkaldende miljø
Der er flere ting, du bør gøre for at være sikker på, at dit soveværelse er optimalt til en god nats søvn, hvilket hjælper dig med at blive hængende længere om morgenen.
- Brug en ventilator. Støj fra en ventilator kan være meget afslappende. Dette kaldes "hvid støj", og det kan hjælpe dig med at sove bedre. Nogle mennesker nyder følelsen af en kølig brise i ansigtet, mens de sover; andre gør ikke. Du kan vende din fan mod dig eller væk fra dig afhængigt af hvad du foretrækker. Eller du kan prøve en hvid støjmaskine eller Youtube -video, der simulerer lyden af en blæser eller en anden beroligende lyd, såsom lyden af regn, der falder eller bølger, der styrter ned på en strand.
- Hvis du bor i støjende omgivelser, kan du overveje at bruge ørepropper til at fjerne lyde, der kan forstyrre dig.
Trin 5. Bliv sent oppe
Selvom denne teknik ikke fungerer for alle, kan du, hvis du er desperat efter at sove sent, nogle gange være oppe sent for at hjælpe dig med at opnå det. Ved at presse dig selv til udmattelse kan din krop overkompensere om morgenen ved at sove tidligere end din normale vågentid.
Selvom denne teknik sandsynligvis lejlighedsvis er ok, skal du undgå at holde sent oppe regelmæssigt. Det kan være dårligt for dit helbred; nogle undersøgelser har knyttet natugleadfærd til højere blodsukker, diabetes og overskydende kropsfedt
Trin 6. Forbered dig på hvile
Du kan ikke bare gå fra en stressfyldt dag til din seng og forvente at hvile godt. Du er nødt til at få din krop og sind i den rigtige tilstand for at slappe helt af og forpligte sig til en dyb søvn.
- Sluk for fjernsynet og alle elektroniske enheder. Brug af elektronik nær din sengetid påvirker faktisk din krops produktion af melatonin, et søvnfremkaldende hormon. Lyset fra elektroniske apparater signalerer for din hjerne at holde sig vågen og opmærksom, hvilket gør det sværere at falde til ro ved sengetid. Du bør slukke for elektronikken mindst to timer før sengetid.
- Tag et varmt bad eller et brusebad cirka en time, før du planlægger at ramme sækken. Din krop bliver søvnig, når du køler af fra det varme brusebad, og din kropstemperatur falder.
- Sørg for at bruge badeværelset lige før du vender ind, så du ikke behøver at vågne tidligt for at aflaste dig selv.
Trin 7. Slap af.
For at falde i søvn skal du slappe af både din krop og dit sind. Lær at lukke to-do-listen i dit sind og slappe helt af for en god nats søvn, hvilket hjælper dig med at sove længere.
- Prøv dybe vejrtrækningsteknikker for at hjælpe dig med at slappe af. Når du trækker vejret dybt, får din krop mere ilt, hvilket kan sænke pulsen og hjælpe dig med at slappe af. Tag en langsom, dyb indånding gennem din næse og lad luften udvide din mave, ikke dit bryst. Hold vejret et sekund, og lad det langsomt komme ud gennem din næse.
- Gem en bekymringsjournal i nærheden af din seng, og hvis en bekymrende tanke eller et andet emne til din huskeliste dukker op i dit hoved, skal du skrive det ned og glemme det indtil den næste dag.
Del 2 af 3: Sleeping In
Trin 1. Øv mindfulness
Selvom du forbereder et afslappende værelse, kan du stadig vågne tidligere, end du gerne vil. I denne situation skal du hurtigt og let tillade dig selv at falde tilbage i søvn uden at vække helt, ellers vil du ligge der opmærksom og vågen og ikke være i stand til at falde i søvn igen. Mindfulness er en meditativ praksis, der kan hjælpe dig med at berolige dit sind, når du vågner utilsigtet.
- Når du føler din krop bevæger sig fra en søvnstilstand til gradvis vågenhed, skal du holde din krop i en behagelig soveposition og holde dine øjne lukkede. Tænk roligt på at falde i søvn igen. Tænk på, hvor behagelig sengen føles omkring dig, hvor afslappet dit sind er, og prøv forsigtigt at lede dit sind tilbage til hvile.
- Hvis du drømte, kan du hjælpe dit sind med at bevæge sig tilbage i en dvaletilstand ved igen at komme ind i drømmeverdenen. Tænk på, hvor du slap i drømmen, og brug din fantasi til at tænke på, hvad der kan ske næste gang i drømmen.
Trin 2. Fortæl et fredeligt mantra
Et mantra er en kort, enkel sætning, som du kan recitere igen og igen i en form for meditation, som en måde at få kontrol over dit sind og din krop. Et mantra kan hjælpe dig med at falde i søvn igen. Faktisk kan oplæsning af et mantra hjælpe med at sænke dit blodtryk og puls, hvilket hjælper med at etablere en søvnig tilstand.
- Dit mantra kan være så simpelt som "Hvil. Hvil. Hvil." eller "jeg byder søvn velkommen." En blød vuggevise, afslappende bøn eller selvbekræftelse kan være en god måde at sove på.
- Det hjælper, hvis det er noget, du også har gjort en vane med at recitere ved sengetid, så det fungerer som et tegn på dit sind og din krop, at det er sengetid
Trin 3. Pas hurtigt på forretningen
Hvis du opdager, at du vågner op og skal bruge toilettet, så prøv at gøre det så fredeligt og roligt som muligt, så du kan vende tilbage til din seng og få mere hvile.
- Stå ud af sengen og træk dine tæpper tilbage til puden. Hvis du bruger toilettet hurtigt, vil dette holde din side af sengen varm med din kropsvarme, mens du er væk. Ellers vender du tilbage til kolde plader, der kan gøre det svært at blive hyggelig igen.
- Tænd ikke lyset, åbn persienner eller tjek din telefon. Hvis du bruger briller, men kan navigere sikkert til badeværelset uden dem, må du ikke tage dem på. Hver af disse ting vil vække dit sind og kan få dig til at vågne mere fuldstændigt.
Trin 4. Kom ud af sengen
Hvis du vågner tidligere, end du ville, men opdager, at du ikke kan falde i søvn igen, skal du ikke bare ligge og kaste og vende! Hvis det er mere end femten minutter siden du vågnede, skal du stå op og lave sengen. Gør derefter noget afslappende som blid yoga eller lyt til beroligende musik.
Hvis du begynder at føle dig døsig, skal du gå tilbage i seng, skrue ned for dækkene og krølle sammen i en bold eller din foretrukne soveposition. På denne måde forbinder din krop sengen med søvn og resten af huset med vågenhed. Ved at lave sengen og skrue ned for dækslerne, når du går i seng igen, sender du din hjerne signalet om, at du starter forfra med din søvn. Dette kan hjælpe dig med at falde i søvn igen
Del 3 af 3: Forbedring af din søvnkvalitet
Trin 1. Motion for bedre søvn
Det kan være svært at falde i søvn om natten eller at sove sent om morgenen, hvis du ikke får tilstrækkelig fysisk træning hver dag, hvilket udmatter kroppen og hjælper dig med at hvile mere grundigt om natten.
Hvis du ikke regelmæssigt træner, skal du slappe af i en almindelig rutine på cirka 30 minutters moderat aktivitet om dagen. Dette kan være så simpelt som en tur rundt i dit kvarter. Udover at sove bedre, er der så mange fordele ved regelmæssig motion, herunder bedre immunitet, følelsesmæssigt helbred og selvtillid
Trin 2. Prøv at opretholde en regelmæssig tidsplan
At gå i seng og stige på samme tid hver nat er faktisk den bedste måde at føle sig udhvilet på, i stedet for at stole på at sove ind for at "indhente" den tabte søvn i løbet af ugen.
- I stedet for at sove i weekenden, kan du prøve at gå i seng tredive minutter til en time tidligere end din typiske sengetid i løbet af ugen. Gå derefter i seng i weekenden og stå op på samme tid som du gør i løbet af ugen. Dette tilføjer den nødvendige ekstra søvn uden at gå på kompromis med din søvnplan.
- De fleste voksne har brug for mellem 7 og 9 timers søvn om natten for at føle sig udhvilet og produktive; børn og teenagere har brug for betydeligt mere (alt fra 9 til 11 timer). Den nøjagtige mængde varierer afhængigt af din krops behov og hvor aktiv du er i løbet af dagen.
Trin 3. Tænd lysene
Din krops naturlige døgnrytme er stærkt forbundet med lys: du er naturligt forbundet til at være opmærksom i dagtimerne og sove om natten, så lys bidrager til vågenhed og mørke bidrager til søvnighed. Du skal sikre, at dit daglige miljø, uanset om det er et kontor eller et hjem, er fuld af masser af naturligt lys for at holde dine døgnrytmer i balance.
Åbn persienner, tag tunge gardiner af vinduerne, og tænd dine lamper eller andre lys i dit hjem i løbet af dagen. Hvis du ikke kan få mange lys i dit indendørs miljø, skal du bruge meget tid udendørs i naturligt lys
Trin 4. Håndter stress
En af de største medvirkende faktorer til dårlig søvnkvalitet er høje stressniveauer. At lære mestringsteknikker til at sænke dit stressniveau kan hjælpe dig med at sove bedre om natten, så du føler dig mere udhvilet og ikke behøver at sove.
- Øv dig selv i positiv tale. Forskning har vist, at en god indstilling faktisk kan reducere stressniveauet. Du kan begynde at ændre din holdning ved at sige positive ting til dig selv i stedet for negative ting hele dagen. I stedet for at tænke over dine fejl og mangler, skal du tænke på dine stærke sider. I stedet for at sige til dig selv: "Jeg er nødt til at mislykkes" eller "jeg rodder altid op," sig til dig selv "jeg kan dette" og "jeg kan klare dette."
- Find et kreativt udløb som maleri, sport, musik eller madlavning. At udtrykke dig kreativt kan reducere din stress og hjælpe dig med at finde glæde i livet.
- Lær at slappe af. Der er mange måder at slappe af i løbet af dagen og før sengetid; Prøv meditation, yoga eller tai chi for at se, hvad der virker for dig.
Tips
- Sørg for at advare andre i huset om, at du sover sent, så de ikke forårsager forstyrrelser.
- Sov sent med et tøjdyr eller legetøj for at trøste dig.
Advarsler
- Sov ikke for sent, ellers vil du være groggy resten af dagen.
- Sov ikke regelmæssigt, da dette kan kaste din interne søvncyklus af og få dig til at føle dig mere træt hele ugen.
