Det er ikke ualmindeligt, at hoste, nys eller grin fremkalder urinlækage. Hvis du er en kvinde, der lige har født, eller en der tåler kraftig træning eller løft, har du muligvis oplevet dette problem. Urinlækage forårsaget af fysisk stress kaldes stressinkontinens. Ved blot at ændre, hvad du spiser og drikker, eller ved at udføre specifikke øvelser, kan du muligvis lindre din stressinkontinens og hoste frit uden bekymring.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af daglige “Kegel” bækkenbundsmuskeløvelser
Trin 1. Stop med at urinere mid-flow for at lære, hvor dine bækkenbundsmuskler er
De muskler, du føler, strammer, når du holder op med at urinere, er de muskler, der skal målrettes mod at reducere din inkontinens. At vide, hvilke muskler du målretter mod, vil senere hjælpe dig, når du udfører "Kegel" -øvelsen.
- Stop ikke urinstrømmen regelmæssigt, fordi det kan forårsage blæreinfektioner.
- Som reference er dine bækkenbundsmuskler det lag af muskler, der understøtter dine bækkenorganer. For mænd er disse organer blære og tarm. For kvinder er disse organer blæren, tarmen og livmoderen.
Trin 2. Sid i en stol med ryggen lige og fødderne flade på jorden
Mens du kan udføre denne øvelse stående, vil det være lettere at starte med at sidde i en stol, indtil dine muskler bliver stærkere. Find en behagelig stol, og hold ryggen lige og dine fødder flade på jorden, mens du udfører øvelsen.
Trin 3. Klem musklerne 10 gange i træk
Dette vil blive betragtet som et enkelt sæt til denne øvelse og kan gentages op til 3 gange dagligt. Hvis det gøres ordentligt, skal du føle det samme sæt muskler stramme som du gjorde ved vandladning.
For fuldt ud at målrette bækkenbundsmusklerne må du ikke holde vejret eller stramme din mave, balde eller lårmuskler
Trin 4. Hold hvert tryk i 10 sekunder, da øvelsen bliver lettere
Du kan starte med at holde hvert tryk i 10 sekunder og arbejde dig op til højere intervaller. Ved at holde hvert klem vil det bøje og yderligere styrke bækkenbundsmusklerne.
- Du bør kun øge sværhedsgraden af øvelserne, når du helt kan engagere dit bækkenbund.
- Vær tålmodig med dig selv, hvis denne opgave synes vanskelig at udføre. Ligesom alle andre muskler i kroppen, vil det tage tid og gentagelse at styrke dine bækkenbundsmuskler.
Trin 5. Forøg antallet af udførte sæt hver uge
Du vil sikre dig, at dine muskler bliver udfordret. Ved at øge sættene vil du fortsætte med at styrke mængden af stress, dine bækkenbundsmuskler kan modstå.
Bare sørg for ikke at øve dig for meget og tage små pauser mellem hvert sæt
Trin 6. Træn dine bækkenbundsmuskler dagligt for at styrke dem
At styrke dine bækkenbundsmuskler er en fantastisk og enkel måde at reducere din stressinkontinens over tid. Det kan tage op til 3 måneder, før du bemærker betydelige ændringer med din krop, selvom du udfører øvelsen dagligt.
- Når du bemærker forbedringer i din evne til at holde din urin, mens du hoster eller nyser, skal du ikke stoppe med at udføre øvelsen. Dine bækkenbundsmuskler er ligesom alle andre muskler og skal arbejdes for at forblive stærke.
- Hvis du er gravid eller planlægger at blive gravid, kan du begynde at træne dine bækkenbundsmuskler for at forhindre udvikling af stressinkontinens efter fødslen. I fødselsklasser kaldes denne øvelse for en "Kegel".
Metode 2 af 3: Få den rigtige form for ekstra træning
Trin 1. Tabe overvægt for at vende inkontinenssymptomer
Fedtvævet, der dannes ved overvægt, kan svække dine bækkenbundsmuskler. Hvis du kan, kan du prøve at ændre din kost og træningsrutine for at hjælpe med at fremme kalorieforbrænding.
Kontakt din praktiserende læge eller en diætist for at se, hvad du kan gøre for at tabe dig
Trin 2. Tag øvelser med lav effekt som Pilates
Øvelser med lav effekt vil forsigtigt styrke dine bækkenbundsmuskler uden at tilføre unødvendig belastning. Denne form for motion vil endda reducere dine urinlækagesymptomer overarbejde.
Undgå at lave kraftige øvelser som jogging, indtil dine bækkenbundsmuskler bliver stærkere. Øvelsen med stor effekt vil belaste dine bækkenbundsmuskler og kan faktisk gøre dine urinlækagesymptomer værre
Trin 3. Stram dine bækkenbundsmuskler, før du løfter genstande
Selvom du bør undgå at løfte vægte, indtil din urinlækage mindskes, er det uundgåeligt, at du bliver nødt til at løfte noget i din hverdag. Inden du løfter den indkøbspose, skal du stramme dine bækkenbundsmuskler for at lindre belastningen.
Hvis du strammer dine bækkenmuskler, før du hoster eller nyser, træner du din krop til straks at stramme, når du er under stress. Metoden kaldes ofte "The Knack"
Metode 3 af 3: Ændring af dine spise- og drikkevaner
Trin 1. Tilsæt fiber til din kost, hvis du ofte får forstoppelse
Belastningen på din krop fra at være forstoppet kan faktisk øge dine urinlækagesymptomer. At have en fiberrig kost vil lindre belastningen på dine bækkenbundsmuskler.
- Se efter fibrøse fødevarer som havregryn, strimlet fuldkorn eller almindeligt fuldkornshorn, bønner, frugt, grøntsager og nødder.
- Prøv at undgå at spise krydret og sur mad, da de kan forværre dine inkontinenssymptomer.
Trin 2. Skær ned på at drikke koffeinholdige eller alkoholholdige drikkevarer
Koffein og alkohol irriterer blæren og får dig til at tisse oftere. Dette kan i høj grad forværre dine inkontinenssymptomer.
Prøv at drikke mere vand, urtete eller koffeinfri drikkevarer, indtil dine symptomer falder
Trin 3. Drik 6 til 8 glas vand dagligt
Du føler måske behovet for at undgå at drikke væske, så du tisser sjældnere, men dette kan faktisk forværre din stressinkontinens. Drikke mindre væske vil svække blærens væskekapacitet og forårsage forstoppelse.
Trin 4. Stop med at ryge
Rygere udvikler ofte kraftig hoste, der kan belaste bækkenbundsmusklerne. Denne hoste er reversibel, men kun hvis du holder op med at ryge. Hvis dette virker som en levedygtig mulighed for dig, kan du tale med din praktiserende læge eller apotek om, hvordan du trygt kommer i gang.
