At få en strammere numse kræver hårdt arbejde og engagement, men det er et opnåeligt mål, hvis du gør en indsats. Start med målrettede øvelser som squats, broer og lunges. Tilføj til din samlede træning ved at tage trapperne, når det er muligt, deltage i en træningstime og gå på vandreture. Fokuser på hudens tilstand, og sigt efter en strammere numse ved at blive hydreret, spise kollagenforstærkende fødevarer og skære ned på salt.
Trin
Metode 1 af 3: Gør målrettede øvelser
Trin 1. Prøv en begynderøvelse
Start med en simpel øvelse som den laterale step-up, som du skal bruge to 5 pund vægte og en trinbænk (fås i sportsbutikker, stormagasiner og online). Stå med din højre side til bænken, en vægt i hver hånd, holdt foran dine lår. Træd sidelæns op på bænken med din højre fod og klem dine glutes. Hold et tal på tre, og gå derefter ned igen. Gør dette 15 gange på hver side, arbejd op til tre fulde sæt.
Trin 2. Lav squats
Placer dine ben, så de er lidt bredere end skulderbredden, og sørg for at dine fødder er vinklet lidt udad. Sænk din krop nedad, som om du er ved at sidde på en stol og flytte din vægt mod dine hæle. Hold dig selv i denne position i 5 til 10 sekunder, og løft dig derefter tilbage. Lav to til tre sæt med 15 reps.
- For at ændre din squat -træning skal du variere træningens varighed - prøv f.eks. At sænke dig selv i en squat langsommere over forskellige intervaller (f.eks. Sænk din krop til en squat inden for 2 sekunder fem gange, og sænk dig derefter i hele 5 sekunder fem gange osv.).
- Sigt på at træne dine glutes mindst 2-3 gange om ugen, hvis du prøver at gøre dem strammere.
Trin 3. Prøv at gå squats
Placer dine fødder direkte under dine hofter og sænk din krop i en squat. Med din højre fod, træd ud til højre så langt du kan, uden at dit knæ vender indad. Træd derefter til højre med dit venstre ben, så du er i start squat -positionen med fødderne under hofterne. Hold dit bækken og din krop lige. Udfør 10 trin, og gør derefter 10 trin til venstre. Lav tre sæt..
Trin 4. Lav broøvelser
Læg en træningsmåtte på jorden; lig på ryggen, med knæene bøjet i skulderbredde. Skub dine hofter opad, løft din numse, indtil din torso er lige. Hold flere sekunder, og sænk derefter ned igen. Lav tre til fem sæt med 10 - 15 reps.
- Tilføj vægte for at intensivere denne øvelse. Hold vægte ved din lyske for at øge modstanden.
- Eksperimenter med højden af din hofteløft. Du finder måske bedre adgang til dine glutes med et lavt løft på kun en tomme eller to over måtten.
Trin 5. Prøv æsel spark
Også kendt som kick outs, disse er fantastiske til at arbejde med dine gluteal muskler. Start på dine hænder og knæ på en træningsmåtte. Hold dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Spark tilbage og op med dit højre ben, og hold dit knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Dette skal sætte dit lår, numse og hofte i en lige linje med din torso. Hold dit ben bøjet, sænk dit knæ, men rør ikke ved matten. Gør 15 reps, og skift derefter side.
Trin 6. Træn lunges
Begynd at stå med fødderne sammen. Med det højre ben skal du tage et stort skridt baglæns og sænke dig lidt ned på det ben. Vend tilbage til din stående position. Gentag med venstre ben, og lav tre sæt med 10 - 15 reps.
Trin 7. Gør en curtsy lunge
Denne øvelse kan give din numse et godt løft. Start med dine fødder sammen. Træd din højre fod tilbage og bag venstre, mens du samtidig bøjer dit højre knæ ned, så du falder i en udfaldsposition. Det skal se ud som om du gør en curtsy. Skub derefter tilbage og træk din fod tilbage til udgangspositionen. Gør det samme træk ved hjælp af venstre fod. Prøv at lave tre sæt med 10 - 15 lunges med hver fod.
Trin 8. Prøv en hoppeøvelse
Prøv et lateralt spring; stå vendt med din højre side 2 til 4 fod væk fra en trinbænk. Sæt dig lidt ned på hug, og hop på trinvis sidelæns og land på din højre fod; bøj knæene og hop ned igen og land på din venstre fod. Fortsæt frem og tilbage 15 gange, skift derefter side og gentag. Lav tre sæt af hver.
Springøvelser er gode til dine glutes. Prøv dobbelte ben fra side til side spring, stående brede spring, springstik og boksespring
Metode 2 af 3: Træning, når det er muligt
Trin 1. Tag trappen
Vælg at klatre op ad trappen, når det er muligt (f.eks. I stedet for at tage en elevator på arbejde hver morgen) for at tilføje stødtonende øvelse til din dag. For ekstra fordel, prøv at tage to trapper ad gangen. Prøv at bruge en trappeklatrer maskine i gymnastiksalen, hvilket er en god måde at få en fuld trappeklatringstræning.
Trin 2. Deltag i en aerobic klasse
Aerobic -klasser er en fantastisk måde at opretholde en regelmæssig træningsplan og forblive motiveret om din træning. Selvom enhver træningstime vil arbejde på at stramme din numse i det lange løb, har nogle mere umiddelbare fordele. Spin -klasser tilbyder for eksempel en intensiv træning med fokus på underkroppen. Du kan også prøve at tage balletklasser, hvis du ikke kan lide aerobic.
Du kan også kigge efter klasser, der er specifikt rettet mod butt træning (f.eks. "Booty Kickin 'Step" i Crunch gym i New York City)
Trin 3. Gå en vandretur
Vandreture er en glimrende træning - kun en times moderat anstrengende til kraftig vandring forbrænder over 400 kalorier, toning dine ben og numse i processen. Når vejret tillader det, skal du kigge online efter vandrestier i nærheden af dig, gerne i kuperet terræn for at få en ekstra udfordring til din træning; planlæg din rute omhyggeligt, og sørg for at tage en ven med dig for sikkerheds skyld. Brug solide sko med tykke gummisål for at forhindre fald og beskytte dine fødder.
Medbring vand, snacks, din mobiltelefon, et førstehjælpskasse, et kort og en let jakke eller paraply i tilfælde af regn
Metode 3 af 3: Fyldning af din krop på den rigtige måde
Trin 1. Hydrer så meget som muligt
At blive hydreret kan holde din hud fast og reducere forekomsten af cellulite. Drik så meget vand som muligt i løbet af dagen, og vælg vandrige fødevarer som vandmelon, agurk, gulerødder, salat, courgette og brøndkarse.
Trin 2. Spis mad, der stimulerer produktionen af kollagen
Kollagen er det vigtigste strukturelle protein, der findes i huden, og dets produktion er nødvendig for fast, ungdommelig, glat hud. For at stramme huden (og din numse), spis mad, der forhindrer nedbrydning af kollagen og stimulerer dets vækst i kroppen. Nogle af disse fødevarer omfatter:
- Solsikkefrø
- Chilis
- Blåbær
- Fed fisk, såsom ørreder
- Olivenolie
- Mørk chokolade
Trin 3. Skær ned på salt
For meget salt kan få kroppen til at tilbageholde vand, hvilket kan få cellulitter til at se værre ud. Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer, der generelt er højt i natrium, og vær opmærksom på at læse ernæringsoplysninger på produktemballage. Bemærk, at produkter som sodavand, snackkager og delikatesser alle er vildt højt saltindhold.
Tips
- Når du har vænnet dig til din nye træningsplan, skal du øge antallet af reps, du laver pr. Sæt.
- Inden du træner, skal du huske at lave en opvarmning, såsom at jogge på stedet eller hoppe jacks. Efter træning skal du køle dig ned ved at lave langsomme strækninger.
- Forøgelse af antallet af sæt, du laver, når styrketræning øger din udholdenhed. Hvis du ønsker at øge muskelstørrelsen, skal du ændre din rutine hver otte uger eller deromkring. Din numse skal være lidt øm i et par dage efter du har trænet.
- Husk at holde din træning afbalanceret. Arbejd ikke dine gluter uden også at styrke dine ben og hofter. Squats og lunges er gode øvelser, der arbejder alle disse muskler.
- Glem ikke også at arbejde med din kerne og overkrop.
- Du ser muligvis ikke ændringer før et par uger eller måneder efter, at du er begyndt at træne.
