Kognitiv adfærdsterapi er en metode til at håndtere søvnløshed uden medicin. Til at begynde med bør du foretage en selvanalyse af dit søvnmønster. Når du har en bedre idé om, hvad der er årsagen til din søvnløshed, kan du løse det med forskellige kognitive adfærdsmæssige tilgange, herunder stimuluskontrol, søvnbegrænsning og paradoksal intention. Du kan prøve disse metoder derhjemme eller ved hjælp af en terapeut.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af en selvanalyse af dit søvnmønster
Trin 1. Bemærk tilstedeværelsen af andre medicinske, psykologiske eller søvnforstyrrelser
Hvis du lider af et større psykologisk problem som angstlidelse, større depression, stofmisbrug eller posttraumatisk stresslidelse, kan det påvirke din søvn. På samme måde kan medicinske problemer som diabetes, kroniske smerter og lidelser i skjoldbruskkirtlen også påvirke søvnmønstre. Du bør tage fat på disse underliggende problemer med din læge, før du starter kognitiv adfærdsterapi.
Trin 2. Gem en søvnjournal i to uger
For at lære mere om dit personlige søvnmønster, skal du journalføre det i mindst en, men helst to, uger. Noter det tidspunkt, du kommer i seng, den tid, du falder i søvn, hvor mange gange du vågner i løbet af natten, hvor længe du holder dig vågen i løbet af natten vågne-episoder og den tid, du vågner om morgenen.
- Sørg for at notere, om og når du bruger koffein, alkohol og tobak.
- Inkluder gange, hvor du spiser måltider og snacks.
- Glem ikke at tage notater om tidspunktet og varigheden af enhver lur, du tager i løbet af dagen.
Trin 3. Noter om områder, der skal ændres
Oplever du, at du vågner flere gange hver nat, når du drikker alkohol inden sengetid? Har du sværere ved at falde i søvn efter en dag, der omfattede en eftermiddagslur? Synes det at spise bestemte fødevarer eller drikke koffein påvirker dit søvnmønster? Undersøg omhyggeligt din søvnjournal og noter, hvad du kan ændre for at påvirke din søvn positivt.
Trin 4. Skriv omhyggeligt dine tanker om søvn ned
Når du ligger i sengen om natten, mens du vasker op om eftermiddagen, eller når du er på arbejde, skal du notere omhyggeligt, hvad disse tanker er. Når de sker om natten, kaldes de "overdreven natlig mentation."
- Disse tanker kan omfatte tanker som: "Jeg vil aldrig være i stand til at få mit arbejde udført i morgen, hvis jeg ikke kan falde i søvn inden klokken ti!"
- Sådanne tanker kan forstyrre og vække dig, forhindre søvn og forårsage negative stemninger.
Trin 5. Undersøg, hvordan din livsstil kan påvirke din søvn
Træner du f.eks. Kl. 21 og forventer at sove inden kl. 23? Bliver du sent oppe at se fjernsyn og stresser du så over at falde i søvn til tiden, så du kan komme på arbejde næste morgen? Tag notater om adfærdsmønstre, der kan påvirke dine søvnmønstre.
Trin 6. Evaluer dit stressniveau
Stress er ofte en nøglefaktor i udviklingen af søvnløshed. Det kan forhindre dig i at falde i søvn, blive i søvn og få en virkelig afslappende nattesøvn. Noter hvilke faktorer i dit liv, der forårsager dig stress.
Almindelige stressfaktorer, der påvirker søvn, kan omfatte arbejde, familieforpligtelser, økonomi og socialt pres
Metode 2 af 3: Brug af metoder til kognitiv adfærdsterapi
Trin 1. Prøv stimuluskontrolterapi
Denne tilgang til kognitiv adfærdsterapi omfatter fjernelse af stimuli, der kan forhindre dig i at sove. For eksempel kan du prøve at bruge sengen kun til sex og søvn og fjerne stimuli som f.eks. Fjernsyn eller læse bøger før sengetid. Denne tilgang omfatter også at undgå lure og forlade soveværelset efter 20 minutters forsøg på at falde i søvn uden held og kun vende tilbage til sengen, når du faktisk er søvnig.
Trin 2. Eksperimenter med søvnbegrænsning
At ligge vågen i sengen er en dårlig vane, der bidrager til dårlig søvn. Søvnbegrænsning er designet til at fjerne omfattende opvågninger, der opstår midt om natten. Undersøg din søvnjournal og bestem, hvor mange timer om natten du rent faktisk sover. Begynd med at tillade dig selv at være i sengen i de timer, du rent faktisk sover hver nat. For eksempel, hvis du normalt er i seng i 8 timer, men kun sover seks timer, må du kun være i seng i seks timer hver nat.
- Forlæng tiden i sengen med 15 til 30 minutter hver uge.
- Du kan også øve dig på at stå op, når du ligger i sengen i mere end cirka 15 minutter ad gangen. Se ikke uret, men brug bare dit interne ur til at hjælpe dig med at holde tiden. Gør noget afslappende, indtil du begynder at føle dig døsig.
Trin 3. Forbedre din søvnhygiejne
Undersøg de livsstilsproblemer, du tidligere har identificeret, såsom at drikke for meget koffein sent på dagen, tage en lur, drikke alkohol om aftenen eller ikke træne regelmæssigt. Gør en indsats for at ændre eller fjerne denne adfærd, da de kan bidrage til din søvnløshed.
Trin 4. Desinficer dit søvnmiljø
At skabe et miljø, der bidrager til søvn, kan hjælpe med at behandle eller endda eliminere søvnløshed. At sørge for, at dit værelse er mørkt, roligt og distraktionsfrit, er et godt sted at starte. Overvej vinduer, der mørklægger rummet, eliminerer støj fra radioer eller fjernsyn og holder temperaturen behagelig - ikke for varm, ikke for kold.
Trin 5. Øv paradoksal hensigt
At tillade dig selv at forblive passivt vågen, også omtalt som paradoksal hensigt, betyder at undgå bestræbelser på at falde i søvn. Gå i seng og prøv at holde dig vågen! Dette vil reducere præstationsangst for at skulle falde i søvn.
Trin 6. Undgå at se uret
Urvisning kan forårsage stress og yderligere forværre din søvnløshed. Prøv at dreje dit ur baglæns til, at du ikke kan se tiden. Dette giver dig stadig mulighed for at bruge uret som alarm.
Trin 7. Overvej meditation
Meditation kan hjælpe patienter, der lider af søvnløshed, håndtere deres søvnløshed. Mindfulness -meditation har især vist sig at hjælpe med at lindre søvnløshed hos nogle patienter.
Et alternativ kan være guidet billedsprog. Dette er en form for meditation, hvor rettede tanker og forslag leder din fantasi til en mere fokuseret, afslappet tilstand. Vejledningen kan komme fra scripts, bånd eller en instruktør. Denne proces kan især være nyttig for mennesker, der har mange aktive tanker, der forstyrrer deres evne til at sove
Metode 3 af 3: Find hjælp
Trin 1. Tal med din læge
Selvom du kan praktisere kognitiv adfærdsterapi tilgange derhjemme, er det nogle gange nødvendigt at søge hjælp fra en læge. Spørg din læge om muligheder for at håndtere din søvnløshed, og kontakt derefter dit forsikringsselskab for at se, hvilke behandlinger og specialister der kan være dækket af din forsikringsplan.
Prøv at sige "Dr. Barnes, jeg kæmper virkelig med søvnløshed. Jeg er interesseret i andre muligheder end medicin, såsom kognitiv adfærdsterapi. Har du forslag til læger, der måske kan hjælpe mig?”
Trin 2. Find en adfærdsmæssig søvnmedicinudbyder
Selvom antallet af certificerede adfærdsmæssige specialister i søvnmedicin er begrænset, findes de dog på nogle områder. Tjek Society of Behavioral Sleep Medicine -webstedet for at finde en udbyder i nærheden af dig.
Trin 3. Overvej en terapeut med speciale i kognitiv adfærdsterapi
Der er psykologer, der specialiserer sig i kognitiv adfærdsterapi, som måske kan hjælpe dig med din søvnløshed. Find helst en, der praktiserer kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI). Kontakt din forsikringsudbyder for at finde ud af, hvilke udbydere der er dækket af din plan. Ring derefter til flere udbydere og spørg, om de har erfaring med at behandle søvnløshed ved hjælp af kognitiv adfærdsterapi -tilgang.