"Faldne buer" er lægeligt sprog for voksne begyndende flade fødder eller pes planus inden for medicinsk terminologi. Faldne buer udvikler sig, når hovedbueunderstøttende senen (posterior tibial senen) svækkes, hvilket får foden til at miste sin fjedring og gradvist falde sammen. Fodens form og biomekanik ændres efterfølgende, og symptomerne opstår til sidst. Genetisk disposition, fedme og iført fodtøj uden støtte er alle faktorer, der bidrager til faldne buer, som rammer omkring 25% af amerikanske voksne. At lære at reducere din risiko for faldne buer er vigtig, hvis du planlægger at være aktiv i mange år fremover.
Trin
Del 1 af 2: Undgå faldne buer med hjemmepleje
Trin 1. Genkend symptomerne
Flade fødder fra barndommen forårsager normalt ikke betydelige symptomer, selvom det typisk er mere problematisk at få buer til at falde eller flade som voksen. De mest almindelige symptomer på grund af faldne buer er skarpe og brændende smerter i hele buen og ind i hælområdet, selvom andre symptomer omfatter: kalv, knæ og/eller lændesmerter, hævelse omkring anklerne, vanskeligheder med at stå på tæer og manglende evne til at hoppe høj eller løb hurtigt.
- Almindelige problemer forbundet med faldne buer omfatter plantar fasciitis (betændelse), kronisk fodtræthed og øget risiko for gigt i foden / anklen.
- Nedfaldne buer er ikke altid bilaterale - det kan kun forekomme i en fod, især efter at have lidt en brudt ankel eller fod.
Trin 2. Undgå at blive overvægtig
En af de største risikofaktorer for faldne buer er fedme, især hvis det kombineres med iført sko, der ikke støtter. Jo mere vægt du lægger på din ramme, jo mere pres skal knogler, ledbånd og sener i dine fødder udholde. For meget tryk fører til overstrækning og beskadigelse af den bageste tibial sener, der løber fra lægmusklen langs indersiden af anklen og ender inden for fodens bue. Denne sener er den vigtigste del af buen, fordi den giver mest støtte eller "fjeder".
- Mange fede mennesker er faldet buer og har en tendens til at over-udtale deres ankler (leddene falder sammen og vender ind), hvilket derefter fører til en knock-knee holdning.
- At tabe sig vil ikke vende faldne buer i de fleste tilfælde, men det vil have en positiv indvirkning på fodsymptomer og biomekanik (bevægelse).
- Nøglen til at tabe sig eller opretholde en sund vægt er at reducere dine daglige kalorier. Du bliver nødt til at beregne din basale metaboliske hastighed og stræbe efter at spise færre kalorier, end du forbrænder hver dag.
Trin 3. Bær støttende fodtøj
At bære robuste sko med god svangestøtte eliminerer ikke helt risikoen for faldne buer, men det vil helt sikkert have en positiv indvirkning på dine fødder og reducere senespænding. Undgå spinkle sko, flip -flops og høje hæle (større end 2,25 tommer), især hvis du er på den tunge side. Vælg i stedet komfortable gå- eller atletisk sko med betydelig svangestøtte, en rummelig tåboks, fast hælkappe og en fleksibel sål. Sørg desuden for, at materialerne i dine sko er noget åndbare - læder og ruskind er gode valg.
- Bliv klædt på til dine sko senere på dagen, fordi det er når dine fødder er størst, normalt på grund af hævelse og let komprimering af dine buer.
- Du skal have nok plads i tåskoen på dine sko til at kunne vrikke med tæerne.
Trin 4. Blødgør dine fødder i varme saltbade
Iblødsætning af dine fødder i et varmt Epsom saltbad kan reducere smerter og hævelse betydeligt, især hvis smerten skyldes muskel- og/eller senestamme. Magnesiumet i saltet hjælper musklerne og andet blødt væv med at slappe af. Det varme saltbad er mere til symptomlindring og forebyggelse af plantar fasciitis, end det er til direkte at forhindre faldne buer, men alt, der fremmer sundhed i fødderne, er en god idé. Cirka 30 minutter brugt i blødning om natten er et godt udgangspunkt.
- Hvis hævelse er et særligt problem i dine fødder efter en dag på arbejde, skal du følge det varme saltbad med et hurtigt isbad, indtil dine fødder føles følelsesløse (ca. 10 til 15 minutter).
- Nogle gange udvikler kvinder faldne buer i de senere stadier af graviditeten, der derefter genopretter, når barnet er født.
- Det anses for normalt, at børn har flade fødder indtil fem år (og nogle gange så sent som 10 år), fordi det tager tid for knogler, ledbånd og sener i foden at danne en støttende bue.
Trin 5. Massér dine ømme buer
Giv dig selv en fodmassage regelmæssigt. At komme til dine buer kan vise sig at være lidt akavet, så køb en lille trærulle med kamme, der er lavet til at massere fødder. Placer den under dine fødder, mens du sidder ned, og rul frem og tilbage over den, mens du påfører let tryk. En dybvævsmassage er nyttig til mild til moderat muskel- og senestamme, fordi den reducerer muskelspasmer, bekæmper betændelse og fremmer afslapning. Start med 10-15 minutter værd om natten og fremskridt op til 30 minutter efter et par ugers tid
- Som et alternativ til en trærulle skal du placere en tennisbold under din fod og rulle langsomt på den i 10 til 15 minutter et par gange dagligt, indtil ømheden i dine buer svinder væk.
- Efter fodmassagen strækkes fodsålen ved at vikle et håndklæde rundt om enden af dine tæer og derefter prøve at forlænge dit ben - hold i 30 sekunder og gentag et par gange.
- Overvej at smøre pebermynte -lotion på dine fødder efter at have masseret dem - det vil prikke og forfriske dem.
Del 2 af 2: Søger forebyggende behandlinger
Trin 1. Få et par tilpassede orthotics lavet
Da svangstøtte er den bedste strategi for at undgå faldne buer, kan du overveje at få skræddersyet ortotik til dine sko. Orthotics er halvstive skoindsatser, der ikke kun understøtter din fodbue, men de bekæmper også overpronation og fremmer bedre biomekanik, mens du står, går og løber. Ved at give dæmpning og en vis stødabsorbering hjælper ortotik også med at reducere risikoen for problemer med at udvikle dine ankler, knæ, hofter og lænd.
- Det er vigtigt at indse, at fod ortotik ikke vender nogen strukturelle deformiteter i foden, og de kan heller ikke rekonstruere en bue ved at bære dem over tid, men de er en god forebyggende strategi for at undgå faldne buer.
- En række forskellige sundhedspersonale laver skræddersyet ortopædi, men de er ikke altid dækket af sygesikring, så tjek din politik.
- At bære ortotik kræver ofte at tage skoene originale indlægssåler ud for at give plads til dine fødder.
Trin 2. Se en fodterapeut
Fodterapeuter er fodspecialister, der kender alle fodtilstande og sygdomme, herunder faldne buer. Fodterapeuter kan undersøge din fod og forsøge at bestemme de risikofaktorer, der bidrog til dine flade fødder. De vil også lede efter tegn på knogletraumer (brud eller dislokationer), muligvis ved hjælp af røntgenstråler. Afhængigt af sværhedsgraden af dine symptomer og årsagen til dine faldne buer kan fodlægen anbefale grundlæggende hjemmepleje (hvile, saltbad, kold terapi, antiinflammatorisk medicin), ortotisk terapi, støbning eller afstivning af foden eller en anden form kirurgi for sener i fødderne.
- Røntgenstråler er ideelle til at se knogler, men de er ikke diagnostiske for problemer med blødt væv, der påvirker sener og ledbånd.
- Fodterapeuter er uddannet til relativt mindre operationer af fødderne, men mere komplekse operationer er normalt forbeholdt ortopædkirurger.
Trin 3. Overvej fysioterapibehandlinger
Hvis du er særlig bekymret for at udvikle faldne buer, skal du få en henvisning til en fysioterapeut og diskutere, hvordan rehabilitering kan hjælpe med at forhindre dem. En fysioterapeut kan vise dig specifikke og skræddersyede strækninger og styrkeøvelser til dine fødder, akillessener og lægmuskler, der kan hjælpe med at forhindre faldne buer og andre almindelige fodproblemer. Fysioterapi er normalt en langsigtet forpligtelse til rehabilitering af de fleste muskuloskeletale problemer, så planlæg to til tre gange om ugen i fire til otte uger som en generel retningslinje. Sørg for, at du laver de øvelser derhjemme, som din fysioterapeut lærer dig, ikke kun under dine sessioner sammen. Dette er den bedste måde at se forbedring på.
- En god akillessene strækning indebærer at læne sig op ad en væg med et ben ad gangen strakt bag dig i en lunge-lignende stilling. Sørg for at holde den udstrakte fod flad på gulvet for at mærke en strækning i senen, der forbinder din lægmuskel med din hæl. Hold i cirka 30 sekunder og gentag fem til 10 gange dagligt.
- Fysioterapeuter kan tape din fod med robust tape af medicinsk kvalitet, som i det væsentlige giver en midlertidig kunstig bue til at lindre symptomer.
- Fysioterapeuter kan også behandle plantar fasciitis (en almindelig komplikation af faldne buer) med terapeutisk ultralyd, som hjælper med at reducere betændelse og ømhed.
Tips
- Gør "fladtest" for at se, om dine buer er faldet. Fugt dine fødder, og træd på en tør overflade, der fremhæver dit fodaftryk. Hvis hele din fods overflade kan skelnes fra trykket, så har du flade fødder.
- Mennesker med normale buer har en halvmåne af negativt rum på indersiden af deres fodspor på grund af manglende kontakt med overfladen.
- Brug ikke andres sko, fordi de allerede er støbt til foden og bueformen på den tidligere bruger.
- Faldne buer har en tendens til at løbe i familier, hvilket tyder på en genetisk forbindelse.
- Voksne erhvervede flade fødder påvirker kvinder fire gange så ofte som mænd og har en tendens til at forekomme oftere med stigende alder (60 og ældre).
