Hvis du oplever hyppig halsbrand, kan træning hjælpe dig med at kontrollere det. Da overvægt øger din risiko for at få halsbrand, kan det også være en god idé at dyrke motion for at tabe overskydende vægt eller for at opretholde din vægt på et sundt niveau. Det er dog vigtigt at holde din træning moderat frem for intens. Inddrag motion i en sund livsstil, foretag ændringer af dine vaner, hvor det er relevant for at reducere og kontrollere halsbrand.
Trin
Del 1 af 3: Valg af halsbrandvenlige øvelser
Trin 1. Fokuser på træning med lav effekt
Kraftig, intens træning kan faktisk forværre, snarere end at kontrollere, din sure opstød. Især hvis du er en begyndende motionist, er det et godt sted at tage en rask gåtur i dit kvarter.
- Vægtløftning, især ved intensitetsniveauet forbundet med kropsbygning, anbefales ikke til mennesker, der lider af hyppig halsbrand.
- Hvis du vil træne styrketræning, kan du prøve at bruge træningsmaskiner med lav effekt frem for at træne med en vægtbænk eller med frie vægte.
- Gå eller let jogging er en god måde at dyrke motion på, hvis du har halsbrand. Dog skal du huske på, at løbetur eller løb kan forstyrre din mave på grund af stød og hoppe.
- Yoga eller pilates kan også være gode motionsformer, hvis du lider af hyppig halsbrand. Du vil måske undgå stillinger, der kræver, at du læner dig tilbage eller bøjer i taljen, eller som forårsager unødigt pres på din mave, da disse kan forstyrre dit fordøjelsessystem.
Trin 2. Gå hver dag for at holde dig aktiv
At gå er generelt en let måde at holde din krop aktiv og øge din generelle kondition. Det er også en let øvelse at passe ind i din hverdag, selvom du ikke har tid til et omfattende træningsforløb.
- For eksempel, når du løber ærinder, skal du parkere på et sted længere væk, så du kan komme lidt ind i stedet for at jagte den nærmeste parkeringsplads.
- Når du har et valg, skal du tage trapperne i stedet for at bruge elevatoren.
- Hvis du er nybegynder, skal du starte med en 5- eller 10-minutters rask gåtur om dagen. Arbejd gradvist op til en 20 minutters rask gåtur hver dag.
- For at arbejde med at gå ind i din normale rutine, gå en kort gåtur rundt om blokken i 5 eller 10 minutter inden for en time eller to efter hvert måltid.
Trin 3. Lav åndedrætsøvelser for at styrke din nedre esophageal lukkemuskel (LES)
Når du har halsbrand, især hvis du er blevet diagnosticeret med gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), kan styrkelse af din LES og membran reducere din halsbrand.
- En vigtig åndedrætsøvelse er at øve "diafragmatisk vejrtrækning." For at gøre dette skal du udvide din mave og slappe af dine mavemuskler, mens du indånder. Kontraher derefter dine mavemuskler, mens du ånder ud for at tvinge luften ud.
- Denne åndedrætsøvelse gør din vejrtrækning bevidst og aktiverer din membran. I modsætning hertil bruger du typisk musklerne i brystvæggen, når du trækker vejret.
- Når du øver diafragmatisk vejrtrækning, skal du placere den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
- Når du indånder, skal du kontrollere, at hånden på din mave stiger højere end hånden på brystet. Dette betyder, at du trækker luft ind i lungerne med din membran.
- Indånder og ånder langsomt og helt ud. Du bør udføre denne øvelse to eller tre gange om dagen. Hver gang du udfører denne øvelse, skal du tage mindst 20 dybe, bevidste vejrtrækninger.
Trin 4. Planlæg at træne i en halv time om dagen
Opretholdelse af en generelt aktiv livsstil er afgørende for at kontrollere halsbrand. Det betyder ikke, at du skal træne i 30 minutter i træk. Du bør dog prøve at passe til fysisk aktivitet hele dagen.
- Hvis du er en nybegynder, der aldrig har trænet meget koncentreret før, kan det være for stressende for din krop at starte med en 30-minutters træningsrutine og faktisk øge din halsbrand.
- Imidlertid vil tilføjelse af et par minutters træning i løbet af dagen tilføje. For eksempel, hvis du gik en 10-minutters gåtur om morgenen, en anden omkring frokosttid og en tredje om aftenen, ville det være op til 30 minutter.
- Du vil måske overveje at downloade en fitness- eller træningsapp til din smartphone, så du bedre kan følge dine fremskridt, især hvis du prøver at sprede din træning ud i løbet af dagen.
Trin 5. Kontakt din læge
Hvis du vil kontrollere din halsbrand gennem træning, skal du tale med din praktiserende læge eller din gastrointestinale specialist om, hvilke særlige øvelser og rutiner der vil fungere bedst for dig.
- Visse øvelser eller typer af øvelser er muligvis ikke nyttige for dig, baseret på din særlige situation og detaljerne i din kroniske halsbrand.
- Din læge vil bedre forstå årsagerne til din halsbrand og være i stand til at pege dig mod øvelser, der hjælper dig.
Del 2 af 3: Håndtering af halsbrand under din træning
Trin 1. Vent to timer efter et måltid for at træne
Du kan undgå halsbrand under din træning ved at lægge nok tid mellem dit måltid og din træning, så din mad kan fordøjes ordentligt.
- Selvom mange mennesker kan drage fordel af at have en lille snack cirka en halv time før træning, især hvis de planlægger at dyrke mere anstrengende motion, anbefales det ikke, hvis du lider af kronisk halsbrand.
- For at undgå halsbrand under træning er det generelt bedst at træne på tom mave eller næsten tom mave.
- Lad mad, du spiser til måltiderne, blive fordøjet, før du starter selv moderat motion. Husk, at dette ikke nødvendigvis gælder, hvis du bare tager en kort 5- eller 10-minutters gåtur. Denne form for aktivitet kan normalt udføres uden at bekymre dig om, hvornår du sidst spiste.
Trin 2. Træn i opretstående stilling
Øvelser, der kræver, at du udfører dem fra en hvilestilling, kan forværre halsbrand. Dette inkluderer øvelser, der kræver, at du bøjer dig fra taljen, f.eks. Sit-ups eller crunches.
- At gå eller cykle er gode øvelser for mennesker med hyppig halsbrand, netop fordi du kan gøre dem i en opretstående stilling. Du kan have problemer med acid reflux, hvis du bruger en liggende stationær cykel.
- Mange grundlæggende øvelser kan ændres for mennesker, der lider af sure opstød, så de kan fortsætte med at træne de samme muskelgrupper uden at blive generet af smerterne ved halsbrand.
- Hvis du planlægger at udføre styrketræning, har du generelt færre problemer med halsbrand, hvis du løfter vægte fra en stående stilling eller sidder oprejst ved en vægtmaskine, frem for at læne dig tilbage som du ville gøre ved øvelser som f.eks. Bænkpresser.
Trin 3. Undgå øvelser, der lægger for meget pres på din mave
Mange ab-træninger og styrketræningsøvelser lægger pres på din abs, der kan forårsage en opblussen af kronisk halsbrand.
- Dette gælder ikke kun med øvelser som sit-ups og crunches, men også øvelser, der kræver, at du bøjer dig i siden eller i taljen fra en stående stilling.
- Romaskiner kan også lægge et betydeligt pres på din mave, hvilket potentielt kan forårsage sure opstød.
- Hvis du leder efter en god øvelse for at styrke din kerne uden at forværre din halsbrand, så prøv at lave planker. Kom på gulvet i en pushup -position, bøj derefter albuerne 90 grader og læg dine hænder og underarme fladt på gulvet.
- Når dine albuer er direkte under dine skuldre, og du er på tæerne, skal din krop ligne en planke (deraf navnet på øvelsen). Hold stillingen, så længe du kan, træk vejret ind i den. Målet er at øge din tid med hver planke, du laver.
- Dybe vejrtrækningsøvelser kan også styrke dine kernemuskler, selvom det vil tage dig meget længere tid at få en trim mave, end hvis du lavede sit-ups eller crunches hver dag.
Trin 4. Drik vand under din træning
At drikke masser af vand under din træning hjælper med at holde dig hydreret, og det kan også forbedre din fordøjelse.
- Hold en vandflaske med dig under din træning og tag slurke under hele din træning efter behov.
- Sørg også for at drikke et glas eller to vand efter din træning.
Del 3 af 3: Ændring af din adfærd
Trin 1. Spis flere små måltider i løbet af dagen
Forudsat at din daglige tidsplan kan rumme, har du færre problemer med halsbrand, hvis du spiser små måltider fem eller seks gange om dagen frem for at spise tre store måltider.
- Ideelt set kan du kontrollere halsbrand ved at spise små portioner en gang hver anden time, hvor dit sidste måltid finder sted mindst to eller tre timer, før du planlægger at sove.
- I nogle tilfælde tillader din arbejdsplan dig ikke at ændre din spiseplan betydeligt.
- Hvis det er situationen for dig, skal du fokusere på at spise mindre portioner til måltiderne og prøve at supplere dine mindre måltider med snacks i løbet af dagen.
- Selvom du ikke er i stand til at ændre din spiseplan betydeligt, bør du stadig undgå at træne inden for to timer efter at have spist, og undgå at ligge inden for to eller tre timer efter at have spist.
Trin 2. Stop med at ryge
Hvis du i øjeblikket er ryger, lav en plan om at stoppe så hurtigt som muligt, hvis du vil kontrollere din halsbrand. Tobaksbrug af enhver art svækker og slapper af din nedre esophageal lukkemuskel, hvilket forværrer halsbrand.
- Rygning får dig også til at indtage luft, hvilket kan forårsage tryk i maven og forværre acid reflux.
- Anden brug af tobaksvarer såsom dyppe eller tygge kan beskadige din spiserør, bære dine spiserørsmuskler og føre til halsbrand.
- Hvis du er klar til at holde op med at ryge, skal du tale med din læge og udvikle en sund rygestopplan, der kan reducere chancerne for, at du vender tilbage til rygning.
Trin 3. Begræns dit forbrug af alkohol og koffein
Både koffein og alkohol kan forårsage eller forværre kronisk halsbrand. Tag en kop kaffe om morgenen, men fjern sodavand eller energidrikke fra din kost.
- Alkoholholdige drikkevarer kan også forværre halsbrand, især kulsyreholdige drikkevarer som champagne eller øl.
- Prøv at begrænse dig selv til en eller to alkoholholdige drikkevarer en eller to gange om ugen, eller kun ved særlige lejligheder.
- Hvis du har problemer med afhængighed, skal du søge behandling hos en certificeret afhængighedsprofessionel eller deltage i et behandlingsprogram eller en støttegruppe.
Trin 4. Afsæt tid hver dag til meditation
Meditation har en række sundhedsmæssige fordele og kan reducere den samlede stress. Blot 10 minutters meditation om dagen kan forbedre din fordøjelse og hjælpe dig med at kontrollere din halsbrand.
- Opret et roligt, afslappende sted at udføre din meditation hver dag. Prøv at finde et sted, der er væk fra eventuelle forstyrrelser, såsom hjørnet af et soveværelse eller endda badeværelset.
- I løbet af den tid, du vil meditere, skal du slippe af med alle enheder, der kan lave støj eller summe med meddelelser.
- Fokuser på at trække vejret dybt. Dit sind vil sandsynligvis vandre til andre ting, men lad disse tanker gå og vende tilbage til at tænke på dit ånde.
- Sid eller læg dig ned i en behagelig position, og sigt efter at forblive stille i den position i mindst 10 minutter. Når du øver længere, kan du begynde at meditere i længere tid.
