At holde op med at ryge er fantastisk for dit helbred, men det kan også bremse dit stofskifte, øge din appetit og genoplive dine smagsløg-alt dette kan føre til vægtøgning. Genetik og andre faktorer uden for din kontrol spiller en rolle, men der er også foranstaltninger, du kan tage for at styre din vægt efter at have holdt op. Arbejd først og fremmest med dit medicinske team for at udvikle de rigtige rygestop- og vægtkontrolprogrammer til dig. At spise rigtigt, træne ofte og justere dine vaner vil alle være nøglekomponenter i dit vægtstyringsprogram.
Trin
Metode 1 af 3: Arbejde med dit medicinske team
Trin 1. Få fakta fra din læge om rygestop og vægtforøgelse
Desværre fører det, du har hørt, om at holde op med at ryge ofte til vægtøgning. Omkring 80% af de mennesker, der stopper, går op i vægt i det første år efter, og omkring halvdelen får 5 kg (11 lb) eller mere. Men som din læge helt sikkert vil fortælle dig, at afslutning er det bedste, du kan gøre for dit helbred!
- Rygning øger dit stofskifte, undertrykker din appetit og sløver dine smagsløg-som alle kan holde din vægt lavere, end den ellers ville være baseret på dine kost- og træningsvaner.
- Din genetik og alder spiller også roller her, ligesom længden af tid, du har røget, og hvor meget du plejede at ryge dagligt.
- Selv i den lille chance (13%) for, at du får mindst 10 kg (22 lb) efter at have holdt op, er det stadig bedre for dit helbred end at fortsætte med at ryge og ikke tage på i vægt.
Trin 2. Brug rygestophjælpemidler, som også kan hjælpe med vægtkontrol
Din læges vigtigste råd til styring af din vægt vil lyde bekendt: spis en fornuftig kost; Træn regelmæssigt; og foretage sunde livsstilsændringer. Kombination af disse ændringer med almindelig rygestopmedicin kan dog øge din evne til at holde din vægt i skak yderligere.
- Personer, der stopper ved hjælp af en eller flere af de 3 mest almindelige rygestopmediciner-nikotinerstatning (tyggegummi, pletter osv.), Bupropion (Wellbutrin eller Zyban) og vareniclin (Chantix)-får cirka 0,6 kg (1,3 lb)) mindre i gennemsnit i løbet af det første år end dem, der ikke gør det.
- Det er ikke helt klart, hvorfor disse lægemidler hjælper med vægtkontrol. De hjælper dog klart mange mennesker med at holde op med at ryge, hvilket burde være dit primære mål.
Trin 3. Tilføj en ernæringsekspert, træner og terapeut til dit team efter behov
Det er svært at holde op med at ryge. Det er svært at styre din vægt. At gøre dem sammen er endnu sværere. Jo flere eksperter du kan tilføje til dit team, jo bedre er dine odds for succes.
- Arbejd som "medledere" med din læge for at lede dit overordnede program.
- Få hjælp fra en ernæringsekspert eller diætist, hvis du har brug for hjælp til at forbedre din kost og spisevaner.
- Lav sessioner med en atletisk træner eller fysioterapeut for at få hjælp til at udvikle det korrekte træningsregime for dig.
- Deltag i sessioner med en psykolog for at hjælpe med at håndtere stress og udvikle sundere livsstilsadfærd.
Metode 2 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Spis mindre portioner som reaktion på dit langsommere stofskifte
Hvis du spiser nøjagtig den samme kost (mad og mængder) efter at have holdt op, som du gjorde som ryger, vil du tage på i vægt på grund af et langsommere stofskifte. Du bliver nødt til at justere ved generelt at spise færre kalorier, hvilket starter med at spise mindre portioner til hvert måltid og snack.
- Gør dig bekendt med anbefalede portionsmængder. For eksempel er den anbefalede portion til en portion kød som kylling, svinekød eller oksekød nogenlunde på størrelse med et kortspil.
- Brug mindre retter til dine måltider. Det vil tage mindre mad at fylde din tallerken eller skål på denne måde!
- Undgå buffeter eller spis familie-stil. Arbejd med at færdiggøre din tallerken og undgå at gå i sekunder.
- Overvej at få en køkkenvægt til at veje dine portioner.
Trin 2. Vælg næringsrige, kaloriefattige fødevarer og drikkevarer
Frugt og grøntsager er lavt i kalorier, men fyldt med næringsstoffer, så gør dem til rygraden i din kost. Suppler dem med fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer, som alle er højere i kalorier, men indeholder gavnlige næringsstoffer.
- Frugt og grøntsager bør udgøre halvdelen af hvert måltid og snack.
- Sodavand og alkohol er fyldt med kalorier og mangler næringsværdi, og selv frugtsaft er for kaloriefyldt til de næringsstoffer, de tilbyder. Drik vand til de fleste måltider og snacks i stedet.
Trin 3. Spis opmærksomt og nyd den forbedrede smag af hver bid
Det er sandt-når du holder op med at ryge, vil maden smage bedre! Nu hvor dine smagsløg ikke bliver sløvet ved at ryge, kan du dog blive fristet til at spise mere. Fokuser i stedet på at nyde smagen af hver bid.
- Spis opmærksomt ved at engagere alle dine sanser for hver bid. Se maden på din gaffel. Nyd dens aroma og tekstur, mens du putter den i munden. Lyt efter "knas" eller "squish", mens du bider på den. Tyg langsomt, så du har tid til at opleve alle smagene.
- Hvis du spiser langsomt, vil du føle dig mæt uden at spise så meget, som hvis du spiser mad.
Trin 4. Sørg for at spise ude af sult, ikke stress eller kedsomhed
At holde op med at ryge er stressende, og du kan blive fristet til at spise som en vildledende teknik til stresshåndtering. Du kan også blive fristet til at udfylde den tid, du plejede at ryge med snacking.
- Inden du spiser noget, skal du spørge dig selv: "Er jeg sulten, eller er jeg bare keder eller ked af det?" Hvis du ikke er sulten, kan du prøve en alternativ stresshåndteringsaktivitet som yoga, dyb vejrtrækning eller let træning.
- Hvis du kun er lidt sulten, kan du prøve at drikke et glas vand. Dette kan være nok til at tilfredsstille din appetit indtil næste måltid.
Trin 5. Erstat vanen med at ryge med sukkerfrit tyggegummi og sunde snacks
Ud over de vanedannende egenskaber ved nikotin kan den fysiske vane med at ryge gøre det svært at holde op med at holde op. Prøv at holde din mund optaget af muligheder som sukkerfrit tyggegummi, tandstikkere eller lejlighedsvis snacks af gulerod og bladselleri.
- Nikotinsubstansgummi kan være et godt valg til at hjælpe dig med at holde op. Tal med din læge.
- Overgang til e-cigs bevarer den fysiske vane, mens mange af de giftige elementer ved rygning fjernes. Det er bedst, hvis du bruger dette som en midlertidig overgang på din vej til slet ikke at bruge nikotinprodukter.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsjusteringer
Trin 1. Sigt til 150+ minutters aerob træning om ugen
Regelmæssige sessioner med aerob træning med moderat intensitet, som hurtig gang, cykling eller svømning, vil forbrænde kalorier og hjælpe med at modvirke nedgang i dit stofskifte efter at have holdt op med at ryge. Motion er også en sund erstatning for den fysiske vane at ryge-du kan f.eks. Gå et par omgange rundt i din kontorbygning i stedet for at ryge.
- Du træner med moderat intensitet, hvis du trækker vejret hårdt nok til, at det er svært at føre en samtale.
- Ud over 150+ minutters ugentlig aerob træning, prøv at passe 2-3 styrketræningssessioner om ugen og daglige stræk- og bevægelsesøvelser.
- Tal med din læge, før du starter et nyt træningsregime, især hvis du har eksisterende helbredstilstande eller har levet en stillesiddende livsstil.
Trin 2. Hold dit sind og din krop beskæftiget med hobbyer og aktiviteter
Når du stopper, vil du indse, hvor stor en rolle rygning spillede i dit liv. Ud over træning skal du kigge efter andre positive aktiviteter, der både kan fylde tomrummet og etablere nye vaner.
- Dediker mere tid til en hobby, du allerede nyder, eller prøv noget, du altid har ønsket at gøre. For eksempel kan du måske tage golf eller lære at spille et musikinstrument.
- Prøv generelt at have travlt. Hvis du sidder uden noget at gøre, forbrænder du ikke mange kalorier, og du vil blive fristet til at spise, ryge eller begge dele.
Trin 3. Udskift ikke rygning med andre usunde vaner
Sørg for, at de aktiviteter, du vælger for at fylde dit rygerum, er gode for dig både fysisk og følelsesmæssigt. Undgå fælden med at handle rygning for eksempel stofmisbrug eller alkoholmisbrug.
- Overspisning er også en usund erstatningsvane, der helt sikkert vil bidrage til vægtøgning, når du holder op med at ryge.
- Se at holde op med at ryge som en del af et større mål om at vælge en sundere og gladere livsstil.
Trin 4. Prioriter rygestop, hvis du føler dig overvældet
Det kan føles overvældende at forsøge for mange ændringer på én gang-såsom at stoppe med at ryge, forbedre din kost og dyrke mere motion på samme tid. Hvis du kan administrere dem alle på én gang, er det fantastisk. Hvis ikke, fokuser først på at holde op, og arbejd derefter på de andre ændringer, når du føler dig mere sikker på, at du har fjernet rygning fra dit liv.
