Er du nogensinde faldet i søvn og fandt dig selv vågen en time senere? Forstyrrende søvnmønstre kan være meget frustrerende og resultere i udmattelse i løbet af dagen, når du skal være opmærksom. Denne artikel giver dig nogle tips og øvelser, du skal følge, hvis du er vågen midt om natten, og giver også forslag til langsigtede ændringer i dine søvnvaner for at udvikle sunde, uafbrudte søvnmønstre.
Trin
Metode 1 af 2: Kom tilbage til at sove i øjeblikket
Trin 1. Øv dybe vejrtrækningsøvelser
Ved at koncentrere dig om dit åndedrag og kontrollere det, kan du sænke din puls og sænke dit blodtryk og dermed forberede din krop på at komme i søvn igen.
- Mens du ligger på ryggen, skal du slappe af alle musklerne i din krop så meget som du kan.
- Indånder langsomt gennem din næse og koncentrer dig om at fylde bunden af brysthulen med luft. Du skal se din mave stige i stedet for bare dit bryst.
- Gør dette langsomt, kontrolleret og tager 8-10 sekunder.
- Hold vejret i 1-2 sekunder.
- Slap af, og lad luften slippe ud af brystet med en naturlig hastighed.
- Gentag denne proces, indtil du føler, at du driver at sove igen.
Trin 2. Øv progressiv afslapning
Progressiv afslapning er en teknik, der beder dig om at fokusere på hver af de store muskelgrupper i din krop individuelt og afslappe dem en efter en. Selvom vi lever i vores kroppe, har de fleste mennesker faktisk svært ved at konceptualisere hele kroppen på én gang. Når vi ligger ned og forsøger at slappe af for at sove, holder vi muligvis visse dele af vores krop spændt. Prøv i stedet følgende:
- Lig på ryggen, luk øjnene og fokuser på, hvordan din krop har det i øjeblikket.
- Fokuser på dine fødder, slapper af alle musklerne i dem og lader dem synke ned i madrassen. Prøv at forestille dig de enkelte muskler i dine fødder, fra dine tæer til dine ankler, og frigør dem.
- Bevæg dig op i dine kalve og knæ. Arbejd dig op fra anklerne, slap af enhver spænding, du måtte holde i dine muskler, og lad bare dine ben ligge der.
- Bevæg dig op i dine lår, gør det samme.
- Gå videre til din bagdel, derefter din lænd.
- Brug lidt tid på dit bryst og din mave. Fokuser på din vejrtrækning - fordyb vejret og koncentrer dig om inhalations- og udåndingsprocesserne.
- Gå videre til dine hænder. Som du gjorde med dine fødder, skal du forestille dig alle de mange små muskler i dine hænder og slappe af dem en efter en. Begynd med dine fingre, derefter dine håndflader, derefter dine håndled.
- Gå videre til dine overarme, derefter dine skuldre.
- Slap af musklerne i din nakke, hvor mange mennesker bærer meget af deres spændinger.
- Slap af musklerne i din kæbe, som du måske holder ubevidst knyttet.
- Gå videre til dine øjenlåg og kinder. Lad dig hele kraniet synke tilbage i din pude.
- Når du har foretaget en afslapningsopgørelse af hele din krop, kan du prøve at falde i søvn igen.
Trin 3. Lav tå-spændingsøvelser
Selvom det kan virke som om, at bøjning af muskler gentagne gange kan holde dig vågen, så slapper tå-spændingsøvelser faktisk af resten af musklerne i din krop og forbereder dig på hvile.
- Læg dig i sengen, luk øjnene og koncentrer dig om tæerne.
- Bøj tæerne baglæns mod dit ansigt. Hold den position i ti sekunder.
- Slap af i ti sekunder.
- Gentag processen ti gange, og prøv derefter at falde i søvn igen.
Trin 4. Brug et beroligende mantra til at lindre angst
Et mantra er en lyd, der gentages i et forsøg på at fokusere opmærksomheden væk fra distraherende tanker. Det mest almindelige mantra er lyden "Om", selvom du kan bruge enhver lyd, der er afslappende og enkel. Mantraer sætter dit fokus på 1) handlingen med at producere lyden, 2) den taktile følelse af at producere lyden med din mund og hals og 3) den beroligende lyd, der produceres.
- Læg dig i sengen og luk øjnene.
- Tag en dyb indånding for langsomt at fylde dine lunger, træk luft ind i bunden af brysthulen. Du skal se din mave stige, ikke dit bryst.
- Sig "Om", mens du holder "o" -lyden, så længe det er behageligt.
- Fokuser udelukkende på mantraets tre dimensioner - handling, følelse og lyd. Tænk over disse tre ting, indtil alt andet falder væk.
- Hvil i et sekund i stilhed.
- Gentag, indtil din angst er aftaget.
Trin 5. Konfronter negative tanker
Hvis du vågner midt om natten lammet af angst eller stress, kan du ikke komme i søvn igen, før du håndterer de negative tanker, der overtager dit sind.
- Spørg dig selv: "Er disse tanker produktive? Vil de hjælpe mig med at nå mine mål, eller er de bare ubrugelige, cirkulære, obsessive tanker?"
- Hvis de er produktive tanker, lad dem arbejde sig ud. Du kan føle dig afslappet, efter at have arbejdet hen imod en løsning på et problem, du havde i løbet af dagen.
- Hvis de er negative tanker, lad dig ikke forkæle dem. Erkend, at tænkning af disse tanker ikke vil have nogen positiv effekt på dit liv, og tving dig selv til at stoppe med at tænke dem.
- Dette er meget svært og vil kræve meget øvelse og viljestyrke. Du har måske ikke succes med det første, men over tid kan du med indsats lære at kontrollere, om du lader negative tanker holde dig vågen om natten.
Trin 6. Brug positive bekræftelser
Du får mange problemer med at falde i søvn igen, hvis du bliver i et negativt headspace, så positive bekræftelser - teknikken til at gentage positive tanker for dig selv, indtil du føler dig mindre angst - kan være nyttig midt om natten.
- Begynd med de mere oplagte, generiske positive bekræftelser som "Jeg er et godt menneske"; "Jeg tror på mig selv"; eller "jeg får en god dag i morgen"
- Gentag en håndfuld af disse bekræftelser for dig selv, indtil du føler dig lidt afslappet ved gentagelsesprocessen.
-
Gå derefter videre til mere specifikke bekræftelser, der peger på roden til angsten, der holder dig vågen. Eksempler kan omfatte:
- "Jeg vil finde manden/kvinden i mine drømme."
- "Jeg finder snart et bedre job."
- "Jeg er glad for min krop."
Trin 7. Sænk temperaturen
Din hjerne regulerer ubevidst din kropstemperatur på alle tidspunkter, men den forsøger at opnå forskellige indre temperaturer, når du er vågen versus når du sover. Hvis du reducerer den ydre temperatur en smule, hjælper din krop gearet til hvile. Hvis dit værelse er varmt, skal du skrue ned for temperaturen til 65-68 grader Fahrenheit.
Trin 8. Spark dit kæledyr ud af sengen
Selvom du måske synes, det er følelsesmæssigt beroligende at få din hund eller kat til at putte med dig ved sengetid, viser undersøgelser, at 53% af kæledyrsejere, der sover med deres kæledyr, siger, at deres lodne venner forstyrrer deres søvnmønstre hele natten. Dit kæledyr har ikke den samme søvncyklus som mennesker og føler sig ikke tvunget til at holde stille eller stille på din konto. At holde dit kæledyr ude af soveværelset kan være nøglen, der giver dig mulighed for at sove hele natten.
Trin 9. Stå op og gør noget efter tyve minutter
Hvis du bliver for vant til at ligge helt vågen i sengen, begynder din hjerne måske at oprette en uønsket forbindelse mellem din seng og vågenhed. For at ødelægge din hjerne ved at lave sådanne associationer, skal du stå ud af sengen, hvis du ikke kan sove igen efter tyve minutter, og udføre en form for let aktivitet, indtil du føler dig klar til at sove igen. Læs en bog, eller lyt til afslappende musik, men undgå det skarpe lys fra et fjernsyn eller en computerskærm, da disse kan stimulere din hjerne og forhindre dig i at falde i søvn igen.
Metode 2 af 2: Udvikling af sundere langsigtede søvnmønstre
Trin 1. Bliv tjekket og/eller behandlet for en søvnforstyrrelse
Selvom nogle lidelser (f.eks. Narkolepsi, hvor folk falder i søvn uventet i vågne timer) er indlysende og observerbare, kan du lide af en lidelse, som du ikke engang kender til. Søvnapnø er en lidelse, hvor folk holder op med at trække vejret i søvn, hvilket får dem til at vågne hele natten uden at forstå, hvad der vækkede dem. American Sleep Apnea Association vurderer, at af de 22 millioner amerikanere, der menes at lide af søvnapnø, går 80% af søvnforstyrrende tilfælde udiagnosticeret - så få dig tjekket!
Trin 2. Bliv tjekket og/eller behandlet for andre medicinske tilstande, der kan forstyrre søvn
Selvom du ikke har en søvnforstyrrelse, er der et antal underliggende medicinske tilstande, der kan vække dig periodisk hele natten. For eksempel lider mennesker, der lider af sur refluks, ofte af søvnløshed, søvnapnø og rastløs bensyndrom. Mænd, der lider af forstørrede prostata, vågner hele natten med det presserende behov for at urinere.
- Beskriv din søvnforstyrrelse til en læge, og spørg om deres råd om, hvilken medicinsk tilstand der kan forårsage dit problem.
- Dette vil sandsynligvis indebære en blodprøve, og hvis lægen opdager et medicinsk problem, kan deres foreslåede behandling variere fra en simpel ændring i din kost til operation.
- For at undgå sure opstød skal du springe fødevarer over som citrus, chokolade, fed og stegt mad, hvidløg, løg, tomat, krydret mad og drikkevarer, der indeholder koffein.
- Håndkøbsmedicin mod sure opstød eller halsbrand vil ikke behandle den underliggende årsag til problemet, men vil spot-behandle symptomerne, hvis de tages inden sengetid.
Trin 3. Hold en søvndagbog
Det bedste du kan gøre for at finde ud af, hvad din krop har brug for til sund søvn, er at holde styr på det gennem en søvndagbog. Med tiden vil du kunne finde ud af, hvilke vaner der holder dig fra at få en god nats søvn, og hvilke der sikrer det.
- Brug National Sleep Foundations skabelon til en søvndagbog. Brug et par minutter hver dag på at udfylde det, og sørg for at være grundig og ikke springe nogen dage over.
- Analysér dataene fra din søvndagbog. Kig efter eventuelle mønstre: sover du natten igennem på de dage, du træner? Gør tv -afbrydelse før sengetid en afbrudt søvn? Forårsager særlige lægemidler søvnafbrydelser i løbet af natten?
- Skift dine daglige vaner baseret på de mønstre, du samler op for at indstille dig selv til regelmæssig, uafbrudt søvn.
Trin 4. Hold dig til en almindelig søvnplan
Afhængigt af din tidsplan, både personlig og professionel, har du muligvis en uregelmæssig tidsplan, der kræver, at du holder sent oppe den ene nat og derefter giver førtidspension den næste. For at forhindre usunde søvnmønstre, der resulterer i hyppige søvnafbrydelser i løbet af natten, skal du dog angive strenge parametre for din søvnplan. Gør det til en prioritet at komme til at sove samme nat hver nat, selvom det betyder, at du skal ændre din tidsplan i løbet af dagen.
Trin 5. Følg en natlig rutine før søvn
Ved at følge de samme trin før sengetid hver nat, træner du din krop og hjerne til at foregribe en afslappende nat. Gør de samme ting hver eneste nat i timen op til søvn. Et eksempel kan være:
- Tag et bad eller brusebad.
- Læs en bog eller lyt til afslappende musik.
- Meditere.
Trin 6. Undgå skærme i mindst en time før sengetid
Forskning tyder på, at det klare lys fra telefon-, computer- og tv -skærme forstyrrer kroppens produktion af melatonin, som er et hormon, der bruges til at regulere kroppens indre ur.
Se ikke på nogen skærme i en til to timer, før du går i seng hver nat
Trin 7. Drik ikke koffeinholdig drink før sengetid
Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre - du ved bedst, hvordan din krop reagerer på kaffe eller sodavand. Hvis du er særlig følsom over for koffein, skal du undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer efter frokost, bare for at være på den sikre side og sikre, at der ikke er noget tilbage i dit system, der forstyrrer din søvn om natten.
Trin 8. Udvikle et beroligende søvnmiljø
En kølig temperatur hjælper med at sænke din kropstemperatur og holder dig i søvn hele natten. Hvis du har gadelamper uden for dine vinduer, skal du få tykke gardiner (mørklægningsgardiner) for at forhindre, at lys forstyrrer dig hele natten, og gøre dit bedste for at opretholde et roligt miljø uden baggrundsstøj.
Hvis baggrundsstøj er uundgåelig - for eksempel hvis du bor i en lejlighed med tynde vægge og støjende naboer - prøv at sove med en beroligende, regelmæssig baggrundslyd, der vil overdøve den uregelmæssige støj. En hvirvlende fan vil gøre tricket, ligesom telefon- eller computer -apps, der afspiller beroligende lyde som regn falder eller havets bølger bryder på kysten
Tips
- Hvis du er knyttet til at komme i søvn og se tiden, sker det sandsynligvis ikke, så drej døgnet rundt og kig ikke på det. Du behøver ikke at vide, hvad klokken er, før alarmen går for at vække dig.
- Sæt nogle afslappende lyde på som vind, regn, brusende vand osv. Tag derefter dybe indåndinger og ryd dig ud.
- Tag en tur til vasken og dup lidt køligt vand på din nakke og arme. Dette hjælper dig med at køle af og slappe af. Inden du ved af det, vil du hurtigt sove igen.
- Drik varm mælk.
- Hvis du har et digitalt klik, skal du dække det over med noget, så lyset ikke generer dig.
