Når du forsøger at styre eller sænke dit kalorieindtag, er det vigtigt at huske, at det er størrelsen på dit måltid, der får dig til at føle dig mæt, ikke antallet af kalorier, den indeholder. At vide, hvilke fødevarer der er kaloriefattige, er naturligvis en god start, men for at føle dig mæt i længere tid, vil du også have næringsstoffer, der forlænger fordøjelsen, som fiber. Derfra kan du begynde at justere dine opskrifter til at massere op på disse ingredienser, mens du udfaser andre. Derudover vil vedtagelse af et par smarte spisevaner hjælpe dig med bedre at kontrollere, hvor meget mad du spiser, samt hvor mæt den får dig til at føle.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af fødevarer med lavere kalorieindhold
Trin 1. Spis frugt og grønt
Hold dit kalorieindtag nede, mens du fylder dig selv på samme tid med disse sunde snacks og sider. For at føle dig mest mæt med færrest kalorier skal du vælge dem, der har det højeste vandindhold (og dermed færrest kalorier). Disse omfatter:
- Cantaloupe, selleri, agurk, grøn peber, icebergsalat, spinat, jordbær og vandmelon (90-92% vand).
- Appelsiner, ananas og hindbær (80-87% vand).
Trin 2. Bulk op på fiber
Få den fulde følelse til at vare endnu længere, når du er færdig med at spise. Hold dig til fødevarer, der er rige på fibre, hvilket tager et stykke tid at fordøje. Fiberrige fødevarer med få kalorier omfatter frugt og grøntsager; bønner; nødder og frø; fuldkorn.
Da disse fødevarer stort set er kernen i veganske kostvaner, skal du købe veganske kogebøger for at lære at kombinere disse til en række forskellige supper, salater, gryderetter og mere
Trin 3. Vær kræsen med dit protein
Proteiner serveres ofte som kernen i måltiderne (tænk kød), men kun en portion kan pakke mange kalorier afhængigt af hvilken type du vælger. Så tag smarte valg. Hold dig til kilder som:
- Fisk og fjerkræ
- Bønner, linser, nødder og frø
- Frugt og grønt
Trin 4. Inkluder resistente stivelser
Disse indeholder præbiotika, som faktisk fodrer de sunde bakterier, der lever i dit fordøjelsessystem i stedet for dig. Så høst fordelen ved at føle dig fyldigere længere med mad, som du faktisk ikke vil fordøje. Gode kilder til disse stivelser er:
- Kold pasta (kogt, derefter afkølet)
- Kolde kartofler (kogte, derefter afkølede)
- Linser
- Rå havre
- Undermodne bananer
Trin 5. Favorér fuldkorn
Undgå raffinerede korn, når du tilbereder kulhydrater. Raffineringsprocessen kan fjerne kornets fiberindhold, hvilket betyder, at den samme mængde ikke føles som mættende. Så hold dig til fuldkornsprodukter, når du vælger:
- Brød
- Pastas
- Ris
- Havregryn
- Korn
Trin 6. Brug en kalorietæller
At sænke dit kalorieindtag betyder ikke nødvendigvis, at du udelukkende skal holde dig til fødevarer med det absolut laveste antal kalorier. Men hvis du har præcise mål, når det kommer til dine daglige mål, skal du regne. Slå det nøjagtige antal kalorier op, der er indeholdt i de specifikke kaloriefattige fødevarer, du vælger, samt enhver mad med højt kalorieindhold, som du forkæler dig selv med. Online ressourcer omfatter:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metode 2 af 3: Tilpasning af kaloriefattige fødevarer til måltider og opskrifter
Trin 1. Tilsæt flere ikke-stivelsesholdige grøntsager til dine måltider
At indarbejde flere ikke-stivelsesholdige grøntsager i de måltider, du tilbereder, kan hjælpe dig med at skære ned på kalorier uden at skulle spise mindre. Prøv at toppe din pizza med masser af grøntsager, lag nogle grøntsager i en lasagne, eller purér grøntsager, der kan føjes til supper og saucer.
- Der er mange forskellige måder at tilføje grøntsager til dine måltider, herunder purering af dem, rive dem i og bruge dem som topping.
- Der er endda måder, du kan inkludere grøntsager i dine desserter.
Trin 2. Inkluder en starter
Enten bestil eller lav en forret til hvert måltid. Brug ingredienser med lavt kalorieindhold til at begynde at fylde dig selv inden hovedretten, især hvis den er højere i kalorier. Når du bestiller, skal du bede serveren om at holde ingredienser med højt kalorieindhold eller placere dem på siden, så du kan holde dit indtag til et minimum.
- Start med retter som salater og supper.
- Hold dig til grøntsager og nix kalorierige ingredienser som kød og oste.
- Undgå ekstramateriale som brød og kiks.
- Hold dig til lavt kalorieindhold dressinger på salater, såsom lette vinaigretter, eller bare brug balsamico eller rødvineddike som dressing til nul kalorier.
Trin 3. Par høj-kalorieindhold mad med lavt kalorieindhold
Sig, at du savler for din yndlingsvare med højt kalorieindhold. I stedet for at spise det hele af sig selv, skal du minimere dit indtag ved at servere dig selv mindre end normalt og derefter tilføje mere bulk med fødevarer, der indeholder færre kalorier. Fyld dig selv op med lige så meget volumen, men betydeligt færre kalorier. For eksempel:
- Forbered dig kun halvdelen af din normale portion korn, pandekager eller vafler og dæk det derefter med frugt.
- I stedet for at spise en hel grillet ostesandwich, skal du kun lave en halv sandwich og spise den med en skål tomatsuppe.
- Lav dig selv en skyder i stedet for en fuld burger, og par den med kolde ristede kartofler i stedet for varme pommes frites.
Trin 4. Leg med proportioner
Når du følger opskrifter, skal du identificere, hvilke ingredienser der har de højeste kalorier. Derefter tinker du med beløbene. Sænk mængden af højt kalorieindhold fødevarer (eller endda nix dem helt) og udgør forskellen ved enten at øge de lavere eller tilføje nye kaloriefattige ingredienser. For eksempel:
- Når du laver chili, skal du halvere mængden af hakket oksekød, som du normalt bruger. Enten tilføj flere bønner, end opskriften kræver, eller fyld tomrummet med ikke-stivelsesholdige grøntsager som tomater, courgette, rød eller grøn paprika og gulerødder.
- Brug færre skiver kød og ost i sandwich og fyld det i stedet op med flere tomater, løg, salat eller andre grøntsager, du bruger.
- Bland eller udskift kød med veganske erstatninger, som ofte har betydeligt færre kalorier end den ægte vare.
Trin 5. Lav suppe til din hovedret
Vand har nul kalorier, så brug suppe til at fylde dig selv op. Uanset om det er til frokost eller middag, server suppe som hovedret hver dag. Sørg for, at mindst et måltid hver dag vil være lavt i kalorier, men lige så mættende som ethvert andet.
- Favorér bouillonbaserede supper frem for cremebaserede, som har flere kalorier.
- Prioriter grøntsager og især bønner og linser, der er rige på fibre, proteiner og resistente stivelser.
Metode 3 af 3: Vedtagelse af Smart Eating Practices
Trin 1. Vær opmærksom på præsentationen
Vær opmærksom på, at dine øjne kan spille tricks på din mave. Forvent at føle dig mindre mæt, når din mad ikke fylder helt op i den service, den serveres på. Forvent det samme, når din mad serveres som et enkelt stykke, i stedet for mange. Selvom den faktiske mængde mad er den samme i begge tilfælde, skal du lure dine øjne til at tro, at du spiser mere ved at:
- Serverer enkeltretter med mindre tallerkener, skåle og kopper, så det fylder al ledig plads.
- Serverer hovedretter og tilbehør med alt på en tallerken, hvis det er muligt (suppe er en indlysende undtagelse).
- Skær hele fødevarer (frugt, grøntsager, kød osv.) I strimler eller bidstørrelser inden servering.
Trin 2. Gør hvert måltid til hovedbegivenheden
Når du spiser, skal du gøre det til din primære aktivitet, ikke en sekundær aktivitet. Sæt dit arbejde til side. Hold fjernsynet slukket. Hvis du går til et fastfood-sted, skal du sidde i restauranten i stedet for at spise mad fra drive-thru, mens du kører.
- At spise, mens din opmærksomhed er fokuseret på noget andet, kan føre dig til at spise mere, end du har brug for på to måder.
- Fordi din hjerne er involveret i noget andet, registrerer den muligvis ikke, at du er mæt med det samme, hvilket betyder, at du vil blive ved med at spise.
- Selvom du måske har spist et fuldt måltid, kan du måske føle, at du skal spise igen hurtigere, end du ellers ville, bare fordi det, du husker mest, er at gøre noget andet.
Trin 3. Tag dig god tid, mens du spiser
Husk: du kan skubbe mad ind i munden meget hurtigere, end din mave kan behandle det. Giv den en chance for at få en fornemmelse af, hvor meget eller hvor lidt mad den modtager. Ved, hvornår du har fået nok, før du spiser for meget, i stedet for først at indse det efterfølgende. For at bremse dig selv:
- Tyg langsommere eller mere grundigt end normalt.
- Undgå store redskaber, så du kan tage mindre mundfulde ad gangen.
- Hold pause for at nyde duften hver gaffel- eller skefuld før hver bid.
- Tag et par dybe indåndinger efter hver synke, før du fortsætter.
- Vent et par minutter (fem, ti eller endda tyve), før du beslutter dig for sekunder.
Trin 4. Drik vand
Forvent, at din hjerne undertiden blander sine budskaber, da den samme del af den, der advarer dig, når din krop føler sig sulten, også er ansvarlig for at fortælle dig, når du bare er tørstig. Når du tror, at du føler dig sulten, skal du hælde dig et glas vand, inden du får en snack. Se om det alene gør tricket.
- Hold dig til almindeligt vand. Da frugt er en fantastisk kaloriefattig mad, kan frugtsaft virke lige så god. Disse er imidlertid koncentrerede, og de har flere kalorier pr. Portion.
- At drikke et eller to glas vand lige før du spiser kan hjælpe med at fylde dig op, før du overhovedet starter.
- At drikke vand mellem hver bid kan også hjælpe med at fylde dig op, mens du sænker din spisning, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at genkende, når du føler dig mæt.
