Har du lyst til sukker? Nogle undersøgelser anser sukker for at være vanedannende på grund af den måde, det påvirker hjernen på. Hvis du prøver at tabe dig, som du har taget på grund af en sukkervane, anbefaler de faktisk afhængighedsbehandling i stedet for vægttabsterapi. Sukker bidrager til tandfald, fedme, diabetes, metabolisk syndrom, hjertesygdomme og betændelse. Mens 1 gram bordsukker (saccharose) indeholder 4 kalorier, der giver energi, har det ingen andre næringsstoffer. På grund af dette anbefaler American Heart Association, at kvinder indtager mindre end 6 teskefulde (25 g) om dagen, og at mænd indtager mindre end 9 teskefulde (37,5 g) sukker om dagen. For at skære ned på din sukkerbrug kan du prøve at vælge en naturlig sukkererstatning eller sødemiddel, der indeholder næringsstoffer.
Trin
Del 1 af 2: Valg af naturlige substitutter og sødestoffer
Trin 1. Tal med din læge
Bed din læge om at anbefale et sødemiddel baseret på din særlige sundhedstilstand. Generelt er naturlige sødestoffer mere sikre og tilbyder flere næringsstoffer end kunstige sødestoffer.
- Du skal stadig begrænse dit sukker- og sødestofindtag, uanset hvilken erstatning du vælger. Husk, at der virkelig ikke er noget "sundt" sukker.
- Din læge kan anbefale, at du spiser naturligt søde fødevarer i stedet for at tilføje kunstige sødestoffer til mad. For eksempel kan du vælge mørk chokolade eller frisk frugt i stedet for en drik, der er sødet med aspartam.
Trin 2. Brug honning
Honning er et naturligt sødemiddel, der har 21 kalorier pr. Tsk (eller 3 kalorier pr. Gram). Det kan bruges til bagning og madlavning. Hvis du leder efter et sikkert sødemiddel, har honning ingen kendte sikkerhedsproblemer, selvom du ikke bør give det til børn under 1 år på grund af risikoen for spædbarnsbotulisme.
Honning bruges ofte i medicin til at behandle mange tilstande, helbrede sår og for dets antibakterielle egenskaber
Trin 3. Sød med stevia
Stevia er en urt, der stammer fra planten Stevia rebaudiana. Det er cirka 60 gange sødere end bordsukker. Stevia har ingen kalorier og ingen næringsstoffer. På grund af dette bruges det ofte til at hjælpe med at tabe sig, selvom undersøgelser er nødvendige for at understøtte dette.
- Der er ingen dokumenterede bivirkninger forbundet med stevia. Food and Drug Administration (FDA) og Center for Science in the Public Interest (CSPI) anser begge stevia for at være sikker.
- Hvis du bemærker en eftersmag, kan stevia kombineres med sukker for at skjule sin bitre eftersmag.
Trin 4. Overvej at bruge sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer (sorbitol, xylitol og mannitol) findes naturligt i fødevarer. De indeholder 10 kalorier per tsk, men er også kun halvt så søde som bordsukker. Fordi de ikke er knyttet til tandsygdom eller fedme, anbefaler tandlæger ofte sukkeralkoholer. Da de er et sødemiddel, bør du stadig prøve at skære ned på dem.
- Sukkeralkoholer nedbrydes ikke lige så let af kroppen som bordsukker. De kan forårsage gas, oppustethed og diarré.
- Xylitol er ekstremt giftigt for hunde og katte. Sørg for, at dine kæledyr ikke indtager xylitol eller noget, der indeholder sødemidlet. Hvis du har mistanke om, at de har indtaget det, skal du straks ringe til ASPCA Animal Poison Control Center (APCC) på (888) 426-4435.
Trin 5. Kig efter agave nektar
Dette kommer fra agaveplanten, en type kaktus. Det ligner smag, tekstur og udseende til honning og har 20 kalorier pr. Teskefuld. Agave -nektar er sødere end bordsukker og indeholder fructose, som normalt findes i frugt.
Vær opmærksom på, at agave -nektar er forbundet med sundhedsproblemer. Det kan øge lipidindholdet i blodet, reducere insulinfølsomheden og øge risikoen for diabetes, når det spises i store mængder
Del 2 af 2: Overvejelse af kunstige og forarbejdede sødestoffer
Trin 1. Vær opmærksom på etiketter med kunstige sødestoffer
De fleste kunstige sødestoffer er ikke testet grundigt, og produkterne indeholder ofte flere typer sødestoffer. Dette kan gøre det svært at finde ud af, hvor meget sødemiddel du rent faktisk spiser. Læs næringsoplysningerne og ingredienslisten for at træffe en informeret beslutning. Lær mere om forskellige sødestoffer, så du kan genkende dem i dagligdags produkter.
- Ignorer reklame, der kalder et sødemiddel "naturligt". Da kunstige sødestoffer ofte kommer fra en naturlig kilde (som urter eller sukker), kan de blive mærket "naturlige", selvom de er meget forarbejdede.
- Undersøgelser viser, at nogle kunstige sødestoffer er sikre i begrænsede mængder, selv for gravide.
Trin 2. Hold øje med majssirup med høj fructose (HFCS)
HFCS er majsstivelse, der er blevet til fructose. Selvom den kun indeholder 17 kalorier pr. Teske, har den været forbundet med fedme, hjertesygdomme og prædiabetes i flere velkontrollerede undersøgelser. Læs etiketter til HFCS. Da det er et billigt sødemiddel, bruges det i mange produkter, så vær vant til at læse etiketter.
Center for Science in the Public Interest (CSPI) anbefaler at skære ned på HFCS. American Heart Association anbefaler, at de fleste kvinder ikke får mere end 100 kalorier (ca. 6 teskefulde eller 25 g) tilsat sukker dagligt, og mænd får ikke mere end 150 kalorier (9 teskefulde eller 37,5 g)
Trin 3. Brug neotame
Neotame er et nyt sødemiddel, der har nul kalorier og nul næringsstoffer. Det er 7.000 til 10.000 gange sødere end bordsukker og er ikke blevet forbundet med nogen sundhedsmæssige problemer. Det er et af de eneste kunstige sødestoffer, der er opført af Center for Videnskab i almen interesse som sikker.
Neotam bruges ikke i mange produkter, muligvis fordi det er dyrere end andre kunstige sødestoffer
Trin 4. Vær opmærksom på fordelen
Advantame er et nyt sødemiddel, der ligner aspartam og vanillin (en kunstig aroma). Det er 100 gange sødere end aspartam. FDA og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet har godkendt fordel til brug i en række forskellige produkter.
Fordi undersøgelser er i gang, skal du være opmærksom på eventuelle sundhedsrapporter om fordel, der frigives
Trin 5. Hold øje med aspartam
Aspartam er et populært sødemiddel med nul kalorier og nul næringsstoffer, der ofte findes i diætfoder og sodavand. Selvom der har været nogle spekulationer om, at aspartam kan være kræftfremkaldende, har FDA fundet ud af, at dette ikke er sandt, og det er sikkert at indtage.
Spis ikke aspartam, hvis du har phenylketonuri, som er en genetisk lidelse
Trin 6. Kig efter sucralose
Sucralose (mærke Splenda®) er et kemisk sødemiddel. Det bruges ofte i fødevarer, fordi det ikke indeholder kalorier og er modstandsdygtigt over for varme. Det har undersøgt grundigt, og mere end 110 sikkerhedsundersøgelser blev gennemgået af FDA, før det blev godkendt som sikkert.
Da sucralose findes i mange fødevarer (is, brød, bagværk, sodavand), er det let at spise store mængder. Begræns mængden af sucralose, du giver til små børn, da de let kan få mere sucralose, end FDA anbefaler
Trin 7. Hold øje med saccharin
Dette sødemiddel (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® og Necta Sweet®) med nul kalorier og nul næringsstoffer bruges ikke så meget som tidligere, fordi det stort set er blevet erstattet af aspartam og bedre smag af kunstige sødestoffer. Saccharin blev engang antaget at være kræftfremkaldende, men yderligere forskning og menneskelige forsøg har vist, at det er sikkert til konsum.
Center for Science in the Public Interest (CSPI) anbefaler stadig at undgå saccharin
Trin 8. Overvej acesulfamkalium
Dette sødemiddel (Sunett® og Sweet One®) har ingen kalorier og ingen næringsstoffer. Det er 200 gange sødere end sukker. Det er varmestabilt, så det kan findes i bagværk og mange andre produkter. Det er ikke godkendt til brug med fjerkræ eller kød.
Selvom acesulfamkalium ikke har kalorier, viser forskning ikke, at det hjælper med blodsukker eller vægtkontrol
Tips
- Kunstige sødestoffer virker ved at narre din tunge og hjerne til at genkende en sød fornemmelse.
- Sukker kan "oplyse" områder i hjernen relateret til afhængighed endnu mere end stoffer som kokain.
