Hvis du er på en kulhydratfattig diæt, har du måske hørt, at der ikke er behov for at snack. De proteiner og sunde fedtstoffer, du indtager, bør tage sig af eventuelle sultpiner, så du kan føle dig godt uden at spise mellem måltiderne. Men det betyder ikke, at du aldrig bare vil have en godbid nu og da! Heldigvis betyder en lav-carb diæt ikke, at du helt skal opgive snacks. Nøglen er at vælge lav-carb snacks, der vil tilfredsstille dit trang uden at få dig til at blæse din kost.
Trin
Spørgsmål 1 af 6: Hvilke søde ting kan jeg spise på keto?
Trin 1. Køb keto-venlige småkager og slik
Keto-kosten er populær nok til, at der er et marked for keto-venlige søde snacks, og mange snackfoodvirksomheder er steget op for at få disse varer ind i din lokale købmand eller helsekostforretning. Her er nogle muligheder for at prøve:
- Fed Snax keto cookies
- Perfekte Keto proteinbarer
- Life Savers (det klassiske hårde slik - overraskelse! - er keto -venligt)
- Atkins snacks og proteinbarer
Trin 2. Vælg keto-venlige ingredienser til at lave dine egne slik og snacks
Hvis du bager vores egen søde konfekt, skal du vælge keto-venlige erstatninger til de kulhydratfyldte ingredienser. Gå til ingredienser for at holde lager i dit keto pantry inkluderer:
- Mandelsmør eller jordnøddesmør (helt naturlige sorter)
- Kokosflager
- Cremet kokos
- Kokosolie og smør (for at erstatte dine vegetabilske olier
- Stevia (et naturligt sødemiddel, der ikke indeholder sukker eller kalorier)
Trin 3. Få din sukkerfiks fra lav-carb frugt
Frugt er altid en sund snack, men hvis du er på keto-diæt, er der helt sikkert nogle kulhydrater, du skal holde dig fra. Samtidig er der også masser af kulhydratfrie frugter, der også er gode at spise som søde godbidder. Frugter, du kan holde til at gumle på, omfatter:
- Vandmelon
- Jordbær
- Melon
- Brombær
- Blommer
Spørgsmål 2 af 6: Kan jeg spise popcorn på en kulhydratfattig kost?
Trin 1. Du kan muligvis spise popcorn på en lav-carb diæt
Begræns din servering til ca. 8 ounces (0,23 kg), og hold dig til luftpoppet popcorn, som har de laveste netto kulhydrater (så lidt som 5 gram). Hvis du ikke allerede ejer en air popper, kan du købe en online eller i stormagasiner eller discountbutikker.
- Svaret afhænger stort set af, hvor "lav-carb" din kost er. Hvis du er på en ekstremt lav-carb keto-diæt, kan popcorn være ude af bordet. Men på mere moderate kostvaner har du normalt råd til lidt. Se også hvad du ellers spiser, da popcorn sandsynligvis ikke vil være din eneste kilde til kulhydrater.
- Da popcorn er næringsrig og fiberrig, finder du sandsynligvis selv en lille portion mere tilfredsstillende end andre salte snacks.
- I gennemsnit har de fleste en tendens til at spise omkring 5 gange det beløb i et møde, så du kan synes, at denne portionsstørrelse er lidt svær at tilpasse sig til først. Prøv at spise en kerne ad gangen og nyd din snack, frem for at skubbe håndfulde i.
Trin 2. Prøv alternative snacks til popcorn, der har en lignende tekstur
Hvis du er tiltrukket af lethed og crunch af popcorn, kan du prøve andre snacks, der giver dig den samme spiseoplevelse med færre kulhydrater. Nogle muligheder er:
- Trail mix
- Puffet ost
- Svineskind
- Ostekiks
- Tang snacks
- Ristede blomkålsbuketter
Spørgsmål 3 af 6: Er jordnøddesmør OK at spise på en kulhydratfattig kost?
Trin 1. Køb helt naturligt jordnøddesmør uden sukker og vegetabilsk olie
En typisk portion jordnøddesmør (2 spiseskefulde eller cirka 28 gram) har kun 4 gram netto kulhydrater, så du kan få fat i en skefuld uden at dræbe din lav-carb diæt. Imidlertid vil sukker og vegetabilsk olie hurtigt løbe op i kulhydraterne på dit jordnøddesmør. De eneste ingredienser skal være jordnødder og salt.
- Naturlige jordnøddesmør adskilles, når de sidder på din spisekammerhylde, så du skal røre dem hver gang du åbner dem. Opbevaring af dem på hovedet kan minimere adskillelsen.
- Du kan også prøve et andet nøddesmør, såsom mandelsmør, cashewnøddesmør eller macadamianøddesmør. Alle disse er fine på en lav-carb diæt.
Trin 2. Lav dit eget jordnøddesmør
Tilsæt simpelthen en kop (128 gram) jordnøddesmør til din foodprocessor og kværn med medium hastighed, indtil jordnødderne når melets konsistens. Øg derefter hastigheden. Du skal have cremet jordnøddesmør på 5 til 10 minutter.
Du kan også eksperimentere med tilsætningsstoffer, såsom havsalt, vaniljeekstrakt eller et andet keto-venligt sødemiddel, såsom Stevia
Spørgsmål 4 af 6: Kan du spise en banan på en kulhydratfattig kost?
Trin 1. Hold dig væk fra bananer, medmindre du har en virkelig lille portion
Med hele 27 gram kulhydrater i en enkelt mellemstor banan er disse frugter temmelig carb-tunge. Men hvis bananer er din yndlingsfrugt, har du det fint med et par skiver.
- Husk, at din daglige kulhydratgrænse teknisk set kommer fra mange forskellige fødevarer. Hvis du virkelig vil have en banan (eller en del af en), skal du bruge den i din kost ved at indtage fødevarer med lavere kulhydrater den dag.
- Hvis du har "snydedage" indbygget i din kost, kan du også have en banan. Det er en ret sund "snyd" i forhold til nogle andre godbidder, du kan få, såsom donuts eller kager.
Trin 2. Kig efter alternativer med lignende smag eller tekstur
Hvis det er tekstur af en banan, du ønsker dig, kan du prøve en moden avocado, som har omtrent den samme tekstur med meget lavere kulhydratindhold. Du kan også bruge bananekstrakt til at få smagen af en banan i smoothies og andre blandinger.
For eksempel, hvis du kan lide at spise bananer og jordnøddesmør, så prøv avocado og jordnøddesmør. Efter pitting en avocado, ske lidt jordnøddesmør i avocado. Drys med sesam- eller chiafrø, hvis du vil gøre det lidt mere fancy, og nyd det
Spørgsmål 5 af 6: Hvad er den laveste kulhydratfrugt?
Trin 1. Bær og meloner har færre kulhydrater end andre typer frugt
En halv kop (ca. 100 gram) casaba melon eller vandmelon har omkring 5,5 gram kulhydrater, hvilket gør dem til den laveste kulhydratfrugt. Bær, såsom jordbær og brombær, har en lignende mængde kulhydrater (6,5 gram pr. 100 gram portion) og er meget mere bærbare.
- Citrusfrugter som appelsiner, klementiner og grapefrugter har kun et lidt højere kulhydratindhold end bær og meloner og giver dig også et C -vitamin boost for at styrke dit immunsystem.
- Hvis din yndlingsfrugt tilfældigvis har flere kulhydrater, skal du blot sænke din portionsstørrelse. For eksempel kan du virkelig godt lide æbler - men et mellemstort æble er pakket med 25 gram kulhydrater. Skær ned til et par skiver (ca. en portion på 50 gram), og du spiser kun 7 gram kulhydrater.
Spørgsmål 6 af 6: Hvor mange kulhydrater skal jeg spise for at tabe mig?
Trin 1. Spis mellem 0,7 og 2 ounces (20 til 60 gram) kulhydrater om dagen
De fleste kulhydratfattige diæter begrænser kulhydrater til under 60 gram om dagen, men det er her lighederne ender. Nogle diæter lægger i første omgang større begrænsninger på kulhydrater og løsner derefter, efterhånden som kosten skrider frem. Generelt falder kulhydratkost i 3 grundlæggende kategorier:
- Ketogene diæter er typisk de mest restriktive og tillader højst kun 20 gram netto kulhydrater om dagen.
- Moderat lav-carb diæt tillader 20-50 gram netto kulhydrater om dagen.
- Liberal lav-carb diæt tillader 50-100 gram netto kulhydrater om dagen.
Trin 2. Brug en mad -app til at holde styr på dine kalorier og kulhydrater
Det er svært at holde styr på portionsstørrelser, kalorier og næringsstoffer i alt, hvad du spiser - især når du lige er startet på en diæt. Der er mange smartphone -mad -apps til rådighed (nogle gratis, nogle kræver, at du betaler et månedligt abonnementsgebyr), der holder styr på alle disse oplysninger for dig.
- Madapps har også allerede næringsoplysningerne til hele fødevarer, så alt du skal gøre er at fortælle appen, hvad du spiste, og hvor meget af den.
- Mange af disse apps har også værktøjer, der hjælper dig med at estimere din portionsstørrelse, hvis du ikke skulle veje din mad, før du spiste.
Trin 3. Pas på bivirkninger, hvis du skærer kulhydrater drastisk ned
Hvis du skærer noget fra din kost, som du er vant til at spise meget, vil du mærke ændringer. Desværre vil ikke alle disse ændringer være gode. Bivirkninger er midlertidige og typisk ikke en enorm grund til bekymring (selvom de måske gør dig elendig i et par dage). Problemer at holde øje med inkluderer:
- Hovedpine
- Dårlig ånde
- Træthed
- Muskelkramper
- Diarré eller forstoppelse
Tips
- Hvis du tæller kulhydrater, skal du kontrollere etiketterne på emballerede og forarbejdede fødevarer omhyggeligt og være på udkig efter tilsat sukker og konserveringsmidler, som kan øge kulhydratantallet.
- Hold dig til hele fødevarer og tilbered dine egne måltider for at bevare kontrollen over kulhydraterne i din kost.
- På en lav-carb diæt ser du typisk på "netto kulhydrater", som er mængden af kulhydrater i en mad minus fiber. Da fiber ikke fordøjes eller absorberes af din krop, behøver du ikke tælle det til din kost.
- Prøv at tilføje hørfrø, chiafrø, hampefrø eller mandel, jordnødder eller solsikkesmør til dine smoothies.
- Vær opmærksom på krydderier-ting som ketchup, mayo, salatdressing og sojasovs er fyldt med tilsat sukker, mættet fedt og natrium.
