Nogle mennesker har lettere ved at tabe sig og holde det væk på lang sigt, når de reducerer deres kulhydratindtag. Hvis du vil følge denne type spiseplan, skal du finde mad og opskrifter til hvert måltid, der begrænser kulhydratrige fødevarer. Dette er især vigtigt til morgenmad. Det er en af dagens vigtigste måltider og et højere proteinindhold med lavt kulhydratindhold hjælper dig med at starte din dag med et boost af energi. Arbejd med at indarbejde kulhydratholdige fødevarer i dine morgenmadsmåltider, så du nemt kan følge en kulhydratfattig kost.
Trin
Metode 1 af 3: Indarbejdelse af lav-carb morgenmadsprodukter
Trin 1. Vælg low-carb protein muligheder
Protein er et vigtigt næringsstof i din kost. Det er især vigtigt at inkludere protein til morgenmad, da protein vil give din krop den energi, den har brug for for at få din dag startet.
- Proteinrige fødevarer er naturligt kulhydratfri. Du behøver ikke bekymre dig om at tælle kulhydrater, når du spiser nogle af disse fødevarer.
- Her er nogle eksempler på proteinfødevarer, du kan inkludere til morgenmad: pølse, bacon, skinke, lox, røget fisk, æg, nødder eller tofu.
- Mål din portion protein til dit morgenmad. At spise en til to portioner er passende. Gå efter 3-4 oz eller 1/2 kop protein pr. Portion.
Trin 2. Brug usødet eller sukkerfattigt (mindre end 3 gram) mejeriprodukter
Mejeriprodukter, som ost eller mælk, indeholder meget protein, men de indeholder også kulhydrater. Nogle mejeriprodukter indeholder også tilsat sukker. Det er vigtigt at træffe smarte valg fra denne fødevaregruppe - sørg for at læse næringsetiketten omhyggeligt for at finde ud af, om der er tilsat sukker, og hvor mange kulhydrater der er i en enkelt portion.
- Selvom du måske forbinder varer som yoghurt eller ost med et højt proteinindhold (hvilket de er), indeholder disse fødevarer også et naturligt forekommende sukker kendt som lactose.
- Dette sukker varierer i forskellige mejeriprodukter, men giver dem et højere kulhydratindhold i forhold til proteinfødevarer som fisk, kylling eller æg.
- De mejeriprodukter med de laveste kulhydrater omfatter: fedtfattig eller fedtfri mælk, almindelig græsk yoghurt, hytteost eller ost.
- Mål altid dine portionsstørrelser af det mejeriprodukt, du vælger at spise. Gå efter 1 ounce ost eller 1 kop mælk, yoghurt eller hytteost.
Trin 3. Vælg frugter med lavt sukkerindhold
Frugtgruppen er velkendt som en kulhydratholdig gruppe; det er dog ikke klogt helt at undgå denne næringsrige fødevaregruppe.
- Hvis du vil medtage lejlighedsvis servering af frugt til en lav-carb morgenmad, skal du gå med lavt sukkerfrugt. Disse frugter er naturligt lavere i fruktose (det naturlige sukker i frugt), hvilket sænker deres samlede kulhydratindtag.
- De bedste frugter at vælge til en lav-carb morgenmad inkluderer: tranebær, brombær, jordbær, blåbær, hindbær og æbler.
- Mål altid dine portioner frugt for at hjælpe med at kontrollere det samlede kulhydratantal til dit morgenmadsmåltid. Spis kun 1 lille stykke eller ca. 1/2 kop hakket frugt.
- Varer som tørret frugt eller dåsefrugt i sirup er meget højere i sukker og også kulhydrater. Prøv at undgå disse, hvis du vil holde dig til et lavt carb-morgenmad.
Trin 4. Indsæt ikke-stivelsesholdige grøntsager
En mere usædvanlig morgenmadsgruppe er ikke-stivelsesholdige grøntsager; disse næringsrige grøntsager er imidlertid en fantastisk lav-carb-tilføjelse til dit morgenmåltid.
- I lighed med proteinfødevarer er ikke-stivelsesholdige grøntsager naturligt meget kulhydratfattige, og de fleste af disse kulhydrater er fiber, så hvis du holder dig til mindre end 1 kop kogt eller 2 kopper rå ad gangen, så har du ikke at tælle dem med i dit daglige samlede indtag.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager er lavere i kulhydrater og er passende at spise i store mængder. Emner som majs, kartofler, linser, bønner eller yams indeholder en stor mængde stivelse og er meget højere i kulhydrater.
- Eksempler på ikke-stivelsesholdige grøntsager, du kan inkludere til morgenmad, er: spinat, grønkål, løg, svampe, peberfrugter, oliven, tomater, asparges eller courgette.
- At få i en portion ikke-stivelsesholdige grøntsager til morgenmad er en god idé, da du har brug for cirka tre portioner i alt dagligt. Mål 1 kop grøntsager eller 2 kopper grønne grønt pr. Portion.
Trin 5. Begræns fødevarer med højere kulhydrater
For at sikre, at dit morgenmåltid forbliver på lav-carb-siden, bør du undgå eller i det mindste begrænse de mest almindelige kulhydratrige fødevarer.
- En meget almindelig fødevaregruppe, der dukker op ved morgenmaden, er kornfødegruppen. Uanset om det er et stykke toast, en engelsk muffin, en bagel, en tortilla eller havregryn, er disse fødevarer meget højere i kulhydrater sammenlignet med andre.
- Derudover er stivelsesholdige grøntsager som kartofler eller yams en anden komponent i morgenmad. Igen er disse meget højere i kulhydrater.
- Prøv at undgå mejeriprodukter, der indeholder et højt indhold af kulhydrater, f.eks. Yoghurt med smag, yoghurtdrikke eller almindelig yoghurt. Disse har mere tilsat sukker eller naturligt forekommende sukker, hvilket øger deres kulhydratindhold.
- Disse fødevarer er ikke nødvendigvis usunde, men de indeholder en større mængde kulhydrater og bør begrænses, hvis dit mål er at få en lav-carb morgenmad.
Metode 2 af 3: Lav morgenmad med lavt kulhydratindhold
Trin 1. Lav en græsk omelet
En velsmagende middelhavsspin på morgenmaden er en græskinspireret omelet. Fyldt med grøntsager og protein, dette er et godt lavt kulhydratmåltid for at starte din dag.
- Varm en lille sauterpande op ved middel høj varme. Tilsæt 1 tsk olivenolie til at dække panden.
- Mens panden varmes, røres to æg i en lille skål. Tilsæt en knivspids salt og peber efter smag.
- Hæld æggene i sauterpanden. Rør æggene forsigtigt i gryden, så hele bunden af gryden er dækket med æg. Lad æggene koge lidt, inden du tilføjer toppings.
- Drys 2 spiseskefulde fetaost, 1 tsk hakket frisk oregano, 2 spsk tomater i tern og fire til fem skiver sorte oliven på den ene side af æggekagen.
- Vip forsigtigt den tomme side af omeletten oven på siden med toppings. Tryk let ned med en spatel. Lad æggekagen stege et par minutter mere eller indtil indersiden er færdig og fyldet er varmet igennem. Server straks.
Trin 2. Sip på en proteinrig smoothie
Du tror måske, at smoothies ikke ville passe ind i en lav-carb morgenmad menu; denne smoothie er imidlertid ikke kun lav i kulhydrater, men høj i protein og næringsstoffer.
- I en blender tilsættes 1 1/4 kopper usødet vanilje mandelmælk, to isterninger, 2 kopper spinat, 1/2 en avocado, 1 scoop ikke -aromatiseret proteinpulver, 1 spsk ristede hørfrø og fire til fem dråber væske stevia.
- Blend smoothieindholdet, indtil det er helt glat, og der ikke er stykker eller små stykker tilbage.
- Smag din smoothie og juster til sødme eller tekstur. Tilsæt mere stevia, hvis det er nødvendigt, eller tilsæt mere mandelmælk for at tynde det ud. Server straks.
Trin 3. Prøv proteinpandekager
Pandekager er et andet notorisk morgenmad med højt kulhydratindhold; byt dog mel og sukker ud for proteinpulver for at nyde disse luftige godbidder.
- Kom følgende ingredienser i en blender: tre æggehvider, en scoop eller ca. 1/4 kop af dit yndlingsproteinpulver (lav chokolade til chokoladepandekager eller endda bananprotein til pandekager med banansmag), 2 spsk vand og 1 tsk bagning pulver.
- Blend dejen til alt er helt glat og kombineret. Dejen skal være tyk i konsistensen.
- Varm en medium sauterpande over medium høj varme. Sprøjt rigeligt med non-stick madlavningsspray.
- Kom cirka 1/4 - 1/2 kop pandekagedejen i gryden. Afhængigt af størrelsen på din pande kan du muligvis lave mere end en pandekage ad gangen.
- Kog pandekagerne i et til to minutter på hver side. Server straks med sukkerfri sirup eller lidt smør.
Trin 4. Få noget hjemmelavet æggesnap
Bland 2 kopper usødet mælk, 2 rå pasteuriserede æg eller æggeslag, tilsæt muskatnød, kanel og et sødestof uden kalorier som stevia. Blande. God fornøjelse!
Trin 5. Bag mini frittatas op
Hvis dine traditionelle røræg bliver lidt kedelige om morgenen, kan du prøve at lave dine egne mini -frittatas. De er et godt måltid i forvejen til travle morgener.
- Start med at forvarme din ovn til 350 grader F (eller 175 grader C). Sprøjt en almindelig muffinsform med non-stick madlavningsspray og sæt den til side.
- I en stor skål piskes følgende frittata -ingredienser sammen: seks jumboæg, 1/4 tsk salt og peber, 1 kop revet ost (brug din favorit), 1 kop strimlet courgette og 1/2 kop løg i tern.
- Hæld forsigtigt frittata -blandingen i muffinsformene. De skal fylde muffinsformene jævnt. Bag dine mini frittatas i cirka 20 minutter, eller indtil de er gennemstegt.
- Fjern fra muffinsformene og lad dem køle helt af på en rist. Nyd det varme.
Trin 6. Lav bagte avocadoæg
En anden utraditionel måde at nyde æg om morgenen er at bage dem sammen med avocado. Denne morgenmad indeholder et højt proteinindhold og et højt indhold af sunde fedtstoffer.
- Start denne opskrift ved at forvarme din ovn til 425 grader F (eller 220 grader C).
- Skær to avocadoer i halve og fjern forsigtigt pitten. Salt og peber let på siderne af hver avocadohalvdel. Læg hver avocadohalvdel i en lille ramekin eller skål for at holde dem stabile, mens de bages.
- Knæk forsigtigt et æg i hver avocadohalvdel. Læg de små skåle på en plade eller bageplade og sæt dem i ovnen. Kog i cirka 15 minutter eller indtil ægget er gennemstegt.
- Lad bagte avocadoæg afkøle i cirka fem minutter. Server derefter lunt.
Trin 7. Forbered hurtig og på farten morgenmad
Hvis du mangler tid, kan du overveje at lave måltider på forhånd eller lave en lav-carb-morgenmad, du kan spise på farten. Ideer til at prøve inkluderer:
- En færdiglavet proteinshake eller proteinbar.
- To hårdkogte æg og en ostepind.
- En individuel almindelig græsk yoghurt med nødder.
- En individuel kop hytteost med nødder og lavt sukkerfrugt.
Metode 3 af 3: Efter en lav-carb diæt
Trin 1. Tal med din læge
Når du starter en ny kost, er det en god idé først at tale med din læge. Dette er især vigtigt, hvis du følger en diæt, der begrænser et vigtigt makronæringsstof som kulhydrater.
- Selvom en lav-carb diæt sandsynligvis er sikker for de fleste mennesker, er der nogle sundhedsmæssige forhold, som dette muligvis ikke er sikre for. Spørg din læge, om de mener, at en kulhydratfattig kost er passende for dine nuværende sundhedsmæssige forhold.
- Hvis vægttab er dit mål, skal du tale med din læge om andre måder at tabe sig på. De kan have nogle ekstra ressourcer eller råd til dig.
Trin 2. Tæl dit daglige kulhydratindtag
Hvis du virkelig vil være specifik med din lav-carb diæt, skal du holde en tælling af dit samlede kulhydratindtag hver dag. Dette er fantastisk, hvis du ønsker at holde dine samlede kulhydrater under et bestemt beløb.
- Overvej at downloade en madjournaling -app, der holder styr på dit næringsindtag hver dag.
- Du vil kunne se, hvor mange kulhydrater du spiser, mens du løbende sporer flere og flere fødevarer i løbet af dagen.
- For eksempel, hvis du bemærker, at dit kulhydratindtag nærmer dig din grænse ved frokost, ved du, at middagen skal være usædvanligt lav-kulhydrat.
Trin 3. Vælg en række forskellige fødevarer fra lav-carb fødevaregrupper
Generelt betragtes en lav-kulhydrat-diæt ikke nødvendigvis som afbalanceret. Du vil begrænse dit indtag af en række fødevaregrupper (som korn, stivelsesholdige grøntsager, frugt og nogle mejeriprodukter). For at hjælpe med at kompensere for dette til en vis grad, skal du sørge for at vælge en række forskellige kulhydratholdige fødevarer dagligt.
- Selvom du begrænser dine samlede madvalg, skal du sørge for at vælge en række andre fødevarer. Jo flere fødevarer du inkluderer i din kost, jo større er mængden af næringsstoffer, du får.
- Har for eksempel ikke kun dampet broccoli eller blomkål til tilbehør. Prøv mørke grøntsager, aubergine, asparges, peberfrugter, artiskokker, rosenkål eller courgette. Hver af disse grøntsager tilbyder dig et andet sæt næringsstoffer.
Trin 4. Inkluder næringsrige kilder til kulhydrater
At følge en kulhydratfattig kost betyder ikke, at du ikke kan have kulhydrater. Nogle kulhydrater er afgørende for din krops normale funktion, så sørg for at vælge nærende kilder til disse fødevarer, når du spiser dem.
- Mange kulhydratfattige slankere slipper for korn, da de har nogle af de højeste kulhydrattal; dog er 100% fuldkorn et godt valg, hvis du beslutter dig for at spise en kornbaseret mad.
- Hele korn er mindre forarbejdet og indeholder større mængder fiber og protein sammenlignet med mere raffinerede korn (som hvide ris eller hvidt brød).
- Mål altid dine portionsstørrelser af disse fødevarer med højere kulhydrat. For korn måles 1 oz eller 1/2 kop pr. Portion.
Trin 5. Overvej at følge lav-carb diætplaner
Hvis du vil have en mere struktureret kost at følge, kan du overveje at følge en plan som Atkins eller South beach. Disse slankekure kan hjælpe dig med at tabe dig og give dig flere ideer til kulhydratfrie måltider.
- Se online efter lav-carb diætplaner. Atkins og South Beach er meget almindelige og har en række ressourcer, du kan bruge til at hjælpe dig med at følge en reduceret kulhydratkost.
- Mange af disse kostplaner har også bøger med madplaner, opskrifter og indkøbslister, der hjælper dig med at opbygge kulhydratfrie måltider.
Trin 6. Følg en kulhydratfattig kost, når du skal ud og spise
Ud over at spise lav-carb morgenmad, vil du også vælge lav-carb måltider, når du går ud for at spise. Dette hjælper dig med at forblive i overensstemmelse med din kost.
- Når du er ude, skal du gennemgå hele menuen, inden du træffer beslutninger om dit måltid. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvad der tilbydes, og hvilke muligheder du har.
- Kig over menuen for at se, om de har en "sund", "reduceret kalorieindhold" eller "lav-carb" sektion. Mange restauranter hjælper forbrugerne ved at fremhæve disse typer måltider.
- Hvis du ikke kan finde specifikke "kulhydratfrie måltider", skal du bare bestille et måltid, der indeholder en proteinkilde (f.eks. Kylling, fisk, svinekød eller oksekød) og en grøntsag.
- Du kan bestille en skål med grøntsager eller bede om at springe en stivelsesholdig eller kulhydratartiklet artikel over (f.eks. Pommes frites eller kartofler) til en side af grøntsager.
Tips
- Det er let at komme i rusk, når man følger en kulhydratfattig kost. Find flere opskrifter eller morgenmadsideer for at holde tingene friske.
- Den bedste måde at holde sig til en kostplan er ved at sørge for at have et lager-spisekammer og køleskab, så det er let at lave lav-carb-morgenmad.
- Generelt er det bedst at spise mere af dine kulhydrater i den første halvdel af dagen og spise færre kulhydrater om natten. Hvis du har diabetes, skal dine kulhydrater fordeles jævnt i løbet af dagen.
