Mindfulness er en teknik, der hjælper med at bringe dine tanker ind i nuet. Denne teknik bruges ofte til at lette social angst. At bruge mindfulness til at hjælpe med social angst, arbejde på at fokusere dine sanser, være til stede i nuet, koncentrere dig om din vejrtrækning og øve mindfulness, selv når du ikke er i sociale situationer.
Trin
Metode 1 af 3: Bliv opmærksom
Trin 1. Fokuser på dine sanser
En mindfulness -teknik er at placere dig selv helt i nuet. Du kan gøre dette ved at fokusere på dine sanser. Når du er i en ubehagelig situation, skal du lukke øjnene eller vælge et sted at se på. Gå gennem de fem sanser og fokuser på ting, du kan se, høre, røre, smage og lugte. Dette kan hjælpe dig med at reducere angst, mens du er i nærheden af andre.
- For eksempel, når du føler dig ængstelig, kan du starte med at vælge tre ting, som du kan se omkring dig, derefter tre ting, du kan røre ved. Fokuser derefter på tre ting, du kan høre. Indånder og fokuser på et par ting, du kan lugte, og se om du kan smage noget.
- Du skal muligvis bevidst gøre disse ting. Prøv at snuse noget behageligt, som en blomst eller en æterisk olie, eller læg et stykke hårdt slik i munden.
Trin 2. Fokuser på nuet
En nøgle til mindfulness er at fokusere på nuet i stedet for at bekymre sig om fortiden eller fremtiden. Ved at gøre dette er du i stand til at give slip på ting i den fortid, der forårsager dig angst og ikke føler angst for fremtiden. Husk, at målet med mindfulness er at få dit sind til at bremse og hjælpe dig med at fokusere på nuet. Denne praksis kan bidrage til at reducere dine ængstelige og rasende tanker.
- For eksempel, i stedet for at bekymre dig om, hvad folk vil tænke om dig senere, eller lade noget, der skete før ødelægge øjeblikket, fokusere kun på det nuværende øjeblik. Tænk på, hvad den anden person siger, deres ansigtsudtryk, og hvor du er i øjeblikket.
- Når du føler dig ængstelig over fortiden eller fremtiden, skal du stoppe og bringe dine tanker tilbage til nutiden. Hvad laver du i dette øjeblik? Kig omkring. Hvilke bekymringer er der nu? Dem fra fortid og nutid er ikke vigtige i dette øjeblik.
Trin 3. Fokuser din opmærksomhed udad
For at lette social angst med mindfulness skal du være opmærksom på tingene omkring dig i stedet for, hvad der foregår inde i dit hoved. Mindfulness hjælper dig med at erkende, at de ængstelige tanker er der, men har dem som baggrundsstøj, når du fokuserer på nuet.
- For at gøre dette skal du trække dine tanker til det, der foregår omkring dig i stedet for dine tanker. Fokuser din opmærksomhed på samtalen og de mennesker, du er sammen med. Vær nærværende og aktiv i øjeblikket, i stedet for at bo i dit sind med dine ængstelige tanker.
- Kom med et ord, du kan sige, for at hjælpe med at omdirigere dine tanker, når du går indad. For eksempel, hvis du har en samtale og begynder at have ængstelige tanker, skal du sige "fokus" eller "vær opmærksom" for at hjælpe dig med at bevæge dig udad i stedet for indad.
- Brug af visualisering kan også være en effektiv måde at lindre din angst på. Prøv at lukke øjnene og forestille dig, at du er på en sandstrand, der går barfodet, mens bølgerne slår ned på kysten, eller forestil dig, at du står på en bakketop med en smuk udsigt foran dig og en blid brise, der blæser i dit ansigt.
Trin 4. Vær opmærksom på din angst
En af nøglerne til mindfulness er at genkende din angst. Når du bliver opmærksom på din angst, kan du tage foranstaltninger til at forhindre eller mindske angsten. Start med at identificere symptomerne på din sociale angst, så du ved, hvornår det opstår.
- Du kan lede efter symptomer som åndenød eller rysten, eller du kan genkende, hvilke typer situationer der giver dig social angst.
- For eksempel, hvis du taler til en gruppe, skal du være opmærksom på din krop og symptomer. Hvis du begynder at lægge mærke til tegn på angst, skal du vælge en mindfulness -teknik til at hjælpe dig med at håndtere angsten.
Trin 5. Skyld skylden på angsten, ikke dig selv
Når du indser, at din sociale angst er dårlig i en situation, skal du tage et mentalt skridt tilbage. Mind dig selv om, at dine følelser af frygt og ubehag kommer fra angsten, ikke fra dig selv.
Selvom din angst kan forårsage dit ubehag, skal du huske, at du stadig er i kontrol over, hvordan du reagerer på dine følelser. Du er ansvarlig for alt, hvad du siger eller gør som følge af din angst, og derfor er det vigtigt at lære og bruge sunde mestringsteknikker
Trin 6. Brug mindfulness i en social situation
Når du befinder dig midt i en social situation, bør du vælge en af mindfulness -teknikkerne. Den du vælger kan afhænge af situationen. En vejrtrækningsteknik kan virke i en situation, mens fokus på dine sanser kan virke i en anden.
- For eksempel, hvis du finder en stemme i baghovedet, der fodrer dine negative tanker, skal du fokusere på noget i rummet. Undskyld dig på badeværelset for at lave nogle åndedrætsøvelser. Fortæl dig selv igen og igen "fokus, fokus" og bring dig selv ind i nuet.
- Du skal sandsynligvis øve mindfulness i sociale situationer, før du får styr på det. Bliv ikke frustreret, hvis det ikke er en succes første gang.
Metode 2 af 3: Fokus på din vejrtrækning
Trin 1. Fokuser på din ånde
En af de ting, du skal være opmærksom på med en mindfulness -tilgang, er dit ånde. Ofte forårsager social angst uregelmæssigheder ved vejrtrækning. Når du er i en social situation, og du føler angst, skal du tage et øjeblik til at trække vejret. Vær opmærksom på den måde, dit åndedrag går ind og ud af dine næsebor.
Dette er en opmærksom handling, fordi du skal trække dine tanker væk fra det, du er bekymret for, og i stedet fokusere på din vejrtrækning
Trin 2. Tag dybe, bevidste vejrtrækninger
Når du har fokuseret din opmærksomhed på dine vejrtrækninger, og hvordan luften kommer ind og ud af dine lunger, kan du trække vejret med vilje. Tag en langsom indånding, mens du tæller til fire. Hold inde for at tælle fire, og slip derefter, mens du tæller til fire.
- Du kan gøre dette diskret, mens du taler med andre eller deltager i en gruppesamling. Du kan subtilt indånde og ånde ud og tælle til dig selv.
- Gentag dette tre gange. Hvis du har brug for at fortsætte, skal du holde vejret, indtil du føler mere kontrol.
- Du kan også tælle til ti, mens du trækker vejret. Tæl hvert åndedrag som en tælling. Hvis du begynder at fokusere på noget andet end dit åndedræt, skal du starte forfra med et. Dette er okay og normalt.
- Prøv at trække vejret ind gennem din næse, og vær opmærksom på, hvordan luften føles, når den fylder din mave og bryst. Slap derefter bevidst af med tungen, når du ånder ud gennem munden. Det kan udløse den parasympatiske del af dit nervesystem, som er ansvarlig for hvile og fordøjelse.
- Andre former for vejrtrækning, du kan prøve, omfatter mavepust og anden vejrtrækning i næseboret.
Trin 3. Prøv at undgå at lade dit sind vandre
Når du fokuserer på dit åndedrag, kan dit sind vandre. Du kan begynde at tænke på din angst eller noget andet. En del af mindfulness -teknikken er at holde dit sind og tanker på vejret i stedet for din angst. Når du begynder at drive, skal du bevidst fokusere på dit åndedrag igen.
- For eksempel, hvis du tæller vejrtrækninger, kan du begynde at tænke på noget andet. Dette er almindeligt. Bare omdiriger dine tanker til dit ånde igen. Denne forsætlige proces med at kontrollere dine tanker hjælper med at reducere angst.
- Hvis du har brug for at gøre dette privat, kan du gå væk fra gruppen eller undskylde dig selv på badeværelset.
- Husk, at det er normalt og okay, at dit sind vandrer. Når dette sker, skal du bare vende tilbage til det nuværende øjeblik og fokusere på din vejrtrækning.
Metode 3 af 3: Øvelse af mindfulness
Trin 1. Indarbejde mindfulness i din dag
Du bør ikke vente med at bruge mindfulness, når du bliver ængstelig i en social situation. I stedet bør du bruge mindfulness i dit daglige liv. Afsæt 10 minutter i din daglige rutine til nogle gange med mindfulness -træning.
For eksempel kan du bruge 10 minutter til at meditere eller udføre åndedrætsøvelser
Trin 2. Fjern alle distraktioner
Når du gennemgår dine mindfulness -øvelser, bør du slippe af med alt, hvad der kan distrahere dig. Dette omfatter mobiltelefoner, computere og tablets, fjernsyn og radio.
- Prøv at arrangere et værelse eller et område i dit soveværelse på en behagelig måde, og brug det som et "timeout" -område. Prøv at gøre dette rum eller område til et fristed for dig selv. Placer behagelige materialer, genstande og dufte i rummet for at inkorporere alle dine sanser. For eksempel kan du placere et blødt tæppe i området, varme rummet med en lille varmelegeme, placere et lille fad med dine yndlings slik i området, holde et duftlys i nærheden og spille blød beroligende musik.
- Fortæl din familie eller værelseskammerater om ikke at forstyrre dig i de næste 10 minutter eller deromkring.
Trin 3. Meditere
Mindfulness -meditation er en teknik, der kan hjælpe dig med at komme ud af dit hoved og øve mindfulness. Meditation har vist sig at reducere angst hos mennesker. Med mindfulness -meditation kan du tage et skridt tilbage fra dine tanker og se på dem uden nogen dom.
- Luk dine øjne. Når du bemærker dine tanker og følelser, skal du se dem gå gennem dit hoved på en neutral måde. Døm dem ikke, vær enig med dem eller reager på dem. Erkend bare, at de findes.
- Vær derefter opmærksom på, hvordan din krop føles. Mærk fornemmelserne i dine lemmer og muskler. Vær opmærksom på dit åndedræt, når du indånder og udånder. Fokuser på dine sanser.
- Udover meditation kan du også inkorporere genoprettende yoga for at hjælpe med at kontrollere din angst.
