At følge en diæt med lavt eller reduceret natriumindhold kan være gavnligt for dit helbred. Undersøgelser har vist, at efter en diæt med højt natriumindhold (med fødevarer, der indeholder meget salt), kan øge din risiko for forhøjet blodtryk. At leve med forhøjet blodtryk kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, som er nogle af de største dødsårsager i USA. At afbryde saltet fra din kost kan reducere din risiko for forhøjet blodtryk, men kan efterlade dig med intetsigende mad; Men hvis du inkorporerer et par kulinariske tricks, kan du skære saltet og holde dine fødevarer fulde af smag.
Trin
Del 1 af 3: Tilsætning af smag uden salt
Trin 1. Drys dine fødevarer med sure smag
Et kokkeinspireret trick, drizzling af mad med citrusjuice eller eddike kan hjælpe med at få mad og smage frem uden at tilføje salt.
- Syrer hjælper med at stimulere dine smagsløg og få "savoriness" frem, der er forbundet med mange fødevarer. Det er bedst at dryppe mad i slutningen af madlavningen, så du ikke tilbereder den lyse smag af citrusjuice eller eddike.
- Brug også citrusfrugten. Skallen har mange æteriske olier og en enorm mængde smag. Drys mad og retter med zest ud over saften af citrusfrugter.
- Citrusjuice, zest og eddike er alle naturligt kaloriefattige og helt natriumfri, så disse er gode tilføjelser til en reduceret natriumdiæt.
Trin 2. Gør det krydret
Ligesom citrusjuice og eddike er en anden måde at lysne op på et fad uden at tilføje mere salt på, at give det et lille spark med nogle krydrede krydderier eller peberfrugter.
- Uanset om du går med sort peber, rød peberflager eller endda cayennepeber, kan tilføjelse af en krydret komponent til dine fødevarer hjælpe med at stimulere din gane og distrahere din tunge fra det manglende salt.
- Prøv at tilføje krydderier som: sort peber, rød peberflager, cayennepeber, chilipeber eller varm paprika. Ud over krydderier kan du prøve at lave mad med krydrede ingredienser som: jalapenos, poblano chiles, banan peber, varme cherry peber eller endda serrano peber.
- Plus, capsaicin, som er den "krydrede" komponent i peberfrugter, er blevet forbundet med nedsat appetit og en sundere vægt.
Trin 3. Gå efter friske og tørrede urter
Ud over at bruge mere intense krydderier (som cayennepeber), er der mange urter, som du kan bruge til at gøre fødevarer mere smagfulde uden salt. Du kan lave både friske og tørrede urter i din nye lavnatriumfattige madlavning.
- Friske urter tilføjer masser af smag til fødevarer - især når de tilføjes i slutningen af madlavningen. Tørrede urter er gode at tilføje i begyndelsen af madlavningen, og de er en mere koncentreret og intens smagskilde, siden de er blevet tørret.
- Eventuelle urter eller krydderier, du vil bruge, er gode. Du kan prøve grønne urter som basilikum, oregano, timian, merian, estragon eller rosmarin. Eller du kan prøve varmere krydderier som kanel, muskatnød, nelliker eller tørret ingefær.
- Der er også mange krydderiblandinger og blandinger uden salt. Du kan bruge disse, hvis du vil have en let smagsblanding.
Trin 4. Brug aromatiske fødevarer
Ligesom krydderier eller syrer (som eddike eller citrusjuice) er der nogle aromatiske fødevarer og ingredienser, der tilføjer en masse intens smag til fødevarer uden tilsat salt. Begynd at blande nogle af disse varer i dine måltider.
- Løg og skalotteløg er meget ens, fætre endda, og tilføjer meget smag, når de tilberedes til måltider eller endda bruges rå.
- Ingefær og hvidløg er skarpe krydderier, der giver en enorm smagsspring, når de tilberedes i måltider eller bruges rå.
- Alle disse aromater tilføjer retter til retter. Overvej at tilberede dem i din ret og derefter tilføje et strejf mere lige i slutningen af madlavningen for et endnu større smagshit.
Trin 5. Kog med sunde fedtstoffer
En anden måde at tilføje mere smag til dine fødevarer er med fedt. Fedt tilføjer masser af smag til fødevarer - uanset om du laver mad med fedt, eller hvis du bruger fødevarer med mere fedtindhold (som laks eller tun). Sørg for at bruge sundere fedtkilder, så du får de ekstra hjertefordele.
- Smagsbærende molekyler opløses i fedt og kan fordeles mere jævnt i fødevarer for at give dem mere smag.
- Kog med hjerte sunde fedtstoffer som olivenolie, rapsolie, avocado olie, jordnøddeolie (eller andre nøddeolier) eller endda sojaolie.
- Tilbered også mad, der indeholder hjertesundt fedt som laks, tun, makrel, nødder eller avocado. Fedtet fra disse fødevarer kan hjælpe med at få hele din ret til at smage mere smagfuldt.
Trin 6. Vælg smagfulde tilberedningsmetoder
Mange mennesker fokuserer på ingredienserne i lavnatriumlavning ved at prøve at finde en måde at erstatte saltet på. Men at vælge en smagfuld madlavningsmetode kan også reducere behovet for tilsat salt i dine måltider.
- Nogle madlavningsmetoder, som krybskytteri, kogning eller dampning, giver ikke mad så meget smag. Hvis du ønsker at øge smagsprofilen for dine måltider, skal du springe disse typer madlavningsmetoder over.
- Stegning er en fantastisk madlavningsmetode, der bruger ovnens høje varme til at tilberede mad. Det hjælper med at karamellisere og brune madens ydersider og efterlade en sprød, smagfuld skorpe. Derudover hjælper det med at få grøntsagernes naturlige sødme frem og "smag" af proteiner, fordi vandindholdet reduceres, hvilket gør smagen mere tæt.
Trin 1.
- Grilning ligner stegning, idet grillens høje varme og grillens kontakt giver fødevarer en røgfyldt, velsmagende smag.
- Svitsning er en anden tilberedningsmetode ved høj varme, du kan gøre over komfuret. Varmen fra gryden brænder og karameliserer ydersiden af proteiner og grøntsager til en sprød, smagfuld skorpe.
Del 2 af 3: Faldende salt i din kost
Trin 1. Lav mad fra bunden
En af de nemmeste måder at fjerne overskydende salt fra din kost er ved at tilberede mad hjemmefra og helt fra bunden. Du kan stoppe med at bruge højt natriumindhold og krydderier og erstatte dem med saltfrie eller reducerede saltartikler.
- Når du laver mad derhjemme, kan du kontrollere hver ingrediens, du bruger. For eksempel, hvis du laver hjemmelavet suppe, kan du vælge saltfri bouillon og øge tilsætningen af urter og krydderier for at øge smagen.
- At spise derhjemme hjælper dig også med at kontrollere portionsstørrelser. Så selvom dine fødevarer er lidt højere i natrium, kan du styre, hvor meget du spiser. En mindre portion hjælper med at reducere den samlede mængde natrium, du indtog ved det måltid.
- Nogle ideer til hjemmelavet lavnatriumindhold omfatter: svitsning af laks i en varm gryde over komfuret og klemning af lidt frisk citronsaft ovenpå; drys en saltfri mexicansk krydderiblanding på kyllingebryst og grill dem til fajitas; eller lav din egen tomatsauce ved at saute hvidløg og løg sammen med friske sæsonbetonede tomater og afslutte din sauce med frisk basilikum.
- Bliv ved med at øve med dine yndlings krydderier. Jo flere krydderier, urter eller krydderier du prøver, jo mere fortrolig bliver du med dem, og du finder flere kombinationer, du nyder.
Trin 2. Handle sæsonbestemt
En anden måde at reducere natrium i dine fødevarer er ved at bruge sæsonbetonede, friske ingredienser. Disse fødevarer kræver færre krydderier, især salt, fordi deres smag er mere intens.
- De fleste gange har du mulighed for at købe enhver form for frugt eller grønt i købmanden. Om det er i sæson lokalt er ligegyldigt, da meget af vores produkter stammer fra staten eller fra vestkysten.
- Fødevarer, der ikke er modne eller er blevet plukket tidligt, så de ikke forringes, før de kommer på butikshylderne, kan være mere intetsigende og manglende smag. Men sæsonbetonede og lokale fødevarer bliver plukket lige på toppen af modenheden og vil generelt smage meget bedre.
- Mange købmandsforretninger har nu en sæsonbestemt sektion eller en sektion med produkter, der er kommet fra en lokal sælger eller gård.
- Du kan også overveje at gå til din lokale landmands marked for sæsonvarer. Derudover kan du muligvis finde arvestykker her, som også kan have mere smag.
Trin 3. Salt ikke mad, mens du laver mad
Hvis du laver mad og laver mad hjemmefra, er det sandsynligvis naturligt for dig at række ud og drysse lidt salt i dine måltider, mens du forbereder dem. Men at fjerne denne vane er en nem måde at skære saltet fra din kost.
- Mange gange giver saltning af mad, mens de laver mad, ikke så meget smag, som du leder efter (selvom det stadig tilføjer alt det ekstra natrium). I stedet for at salte, mens du laver mad, skal du springe dette trin over og kun salt ved bordet, når du spiser.
- Du er mere tilbøjelig til at smage den salte smag, når saltet er blevet tilsat direkte de fødevarer, du spiser i det øjeblik (i stedet for mens du laver mad). Drys dine måltider let med salt, og sørg for at måle, hvor meget du bruger.
- Hvis du tilføjer salt, mens du laver mad, skal du altid måle, hvor meget du bruger. Du er begrænset til i alt 2300 mg dagligt, hvilket er cirka 1 tsk i alt om dagen.
Trin 4. Lad din gane justere
Når du foretager nogen form for ændringer i din kost, kan det være svært at vænne sig til det i starten. Dette gælder især, når du reducerer en smagsforstærker som salt.
- Undersøgelser har vist, at dine smagsløg og ganen kan ændre sig og udvikle sig over tid. De centrale er at give dig selv tilstrækkelig tid til at justere dine smagspræferencer.
- Desuden foretage ændringer langsommere overarbejde. Hvis du afbryder alle kilder til salt eller natrium fra din kost på én gang, er dette mere et chok for din mund. Planlæg at reducere dit natriumindtag lidt efter lidt i stedet for alt på én gang.
- Efter et par uger efter at have fulgt en lavere natriumdiæt, vil du ikke rigtig mærke en forskel i dine fødevarer. Faktisk begynder mange mennesker, når de smager på tidligere nydte madvarer, at de er for salte og kan ikke lide den smag.
Del 3 af 3: Begrænsning af højt natriumindhold
Trin 1. Begræns fastfood eller stegte fødevarer
Natrium findes i andre fødevarer uden for vores saltryster derhjemme. Vær forsigtig, når du spiser ude - især på fastfood -restauranter - da de serverede fødevarer generelt er højere i natrium.
- Mange fastfood -restauranter serverede stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer, og de vil endda tilføje salt til disse allerede salte fødevarer. Begræns eller undgå disse typer restauranter og fødevarer for at hjælpe med at begrænse dit samlede natriumindtag.
- Inden du går til dit yndlingssted, kan du overveje at finde ernæringsoplysningerne online. Se over portionsstørrelserne og natriumindholdet i dine yndlingsmåltider, og prøv at vælge varer, der er lavere i natrium.
- Hvis du nyder lejlighedsvis burger eller pommes frites, kan du overveje at lave disse madvarer hjemmefra. Som nævnt kan du kontrollere ingredienserne og den samlede mængde salt, der bruges. Du får en hjemmelavet, reduceret natriumversion af dine yndlingsvarer.
Trin 2. Undgå forarbejdet kød
En anden almindelig natriumkilde i mange amerikaners kost er forarbejdet kød. De er ret almindelige og er blevet en fast bestanddel i mange menneskers kost.
- Forarbejdet kød kan omfatte fødevarer som: hotdogs, pølser, bacon, delikatesser, røget kød, salami og dåsekød.
- Disse typer fødevarer bruger salt ikke kun som smagsstof, men også som konserveringsmiddel. Natriumindholdet kan blive meget højt for disse fødevarer.
- Prøv i stedet kød og fisk på dåse med lavt natriumindhold, tilbered dit eget delikatesser ved at stege kylling eller kalkunbryst og skære til sandwich, købe al naturlig pølse eller bacon og købe frisk eller frosset uskåret kød.
Trin 3. Gå efter "intet salt" tilsat dåsemad
De fleste mennesker ved, at dåsevarer kan have et højt indhold af natrium. Og de er korrekte - mange konserves er meget natriumrige og bør begrænses eller undgås, hvis du følger en diæt med lavt natriumindhold.
- Konserveret suppe er sandsynligvis en af de øverste syndere af dåser med højt natriumindhold. De kan variere fra 100 mg til 940 mg natrium pr. Portion. Lav din egen suppe fra bunden i stedet.
- Hvis du køber dåse grøntsager eller bønner, skal du kigge efter dåser, der siger "lavt natriumindhold" eller "intet salt tilsat." Disse vil være dine bedste bud.
- Men hvis du ikke kan finde et emne, der er lavt natriumindhold eller uden salt tilsat, skal du skylle fødevarerne grundigt inden brug for at hjælpe med at fjerne noget af det overskydende salt.
Trin 4. Spring frosne middage og hovedretter over
Hvis du er på farten og ikke altid har tid til at lave mad, kan du blive fristet til at få en frossen middag. Mange af disse frosne hovedretter indeholder imidlertid meget natrium - også de "sundere" versioner.
- Husk, at salt ikke kun bruges som smagsstof, men også som konserveringsmiddel, der gør nogle af disse frosne entrees højere i salt.
- Sørg for at læse fødevaremærkerne på disse varer. Mange frosne middage markedsføres som "sunde" eller "lavt kalorieindhold", men har en hel dags natriumværdi. Så uanset hvad du køber, se på natrium på etiketten.
- Et godt tip at følge er at købe et frossent måltid med mindre end 600 mg natrium pr. Måltid eller portion.
Trin 5. Vær forsigtig med krydderier
Et vanskeligt sted, som natrium ofte skjuler, er i krydderier, saucer og dressinger. Hvis du følger portionsstørrelsen, er den samlede natrium ikke så dårlig. Men når du ikke måler og bruger større mængder, kan disse salte saucer virkelig tilføje.
- De mest almindelige varer med højere natriumindhold omfatter: ketchup, salatdressinger, varm sauce, sojasovs, tomatsauce og marinader.
- Prøv i stedet for disse ting at lave din egen fra bunden. Du kan også prøve at lede efter lavnatriumversioner af disse i butikken.
- Bemærk også, at mange fedtfattige eller fedtfrie muligheder-som fedtfri salatdressinger-har mere natrium end de almindelige versioner. Virksomheder tilføjer det ekstra salt for at kompensere for faldet i kalorier.
Tips
- Gør det til en vane at tjekke etiketten med næringsfakta for fødevarer, du spiser regelmæssigt.
- Hvis du følger en diæt med lavt natriumindhold, kan du overveje at starte en madjournal for at spore dit samlede indtag.
- Begynd at fjerne salt fra din kost langsomt og over et par uger. Dette hjælper dine smagsløg med at tilpasse sig.
- Overvej også at lave flere fødevarer hjemmefra. Dette giver dig mulighed for at få nogle af dine yndlingsfødevarer, men stadig overholde en lavnatriumfattig kost.
