Sener er det væv, der fastgør muskler til knogler, der gør bevægelser mulige. Dine akillessener forbinder musklerne i dine kalve med hælbenene i dine underben. Achilles Tendinitis (eller tendinopati) er en tilstand, hvor akillessenen bliver betændt og smertefuld. Tilstanden er oftest forårsaget af overforbrug af senen eller gentagen stress på grund af aktiviteter som at gå, løbe og hoppe. Du kan passe de fleste tilfælde af akillessenebetændelse derhjemme, men du bør stadig se en læge angående de nøjagtige trin, der er rigtige for din skade.
Trin
Metode 1 af 2: Behandling af Achilles tendonitis
Trin 1. Besøg din læge
Inden du begynder at prøve at behandle dig selv for akillessenebetændelse, bør du kontakte din læge. Hun stiller den korrekte diagnose og udvikler en individualiseret behandlingsplan for din specifikke skade.
- Sørg for at fortælle din læge om enhver for nylig øget fysisk aktivitet, der involverer dine underben, da dette sandsynligvis er kilden til skaden. Lægen vil også give dig en idé om, hvor længe du skal afstå fra aktivitet.
- Hvis smerten i forbindelse med din akillessene er alvorlig, eller hvis du oplever en pludselig funktionsnedsættelse med din fodbøjning, skal du straks kontakte en læge. Du kan faktisk have en revet eller bristet akillessenen, hvilket er en langt mere alvorlig diagnose.
- Mere almindelige symptomer på akillessenebetændelse, der kan berettige en tur til lægen, omfatter milde til moderate smerter i ryggen af benet eller over hælen, især efter en sportsaktivitet eller træning. Du kan desuden opleve ømhed eller stivhed i området, hvilket oftest mærkes først om morgenen.
Trin 2. Hvil senen
En af de første ting, du kan gøre for at reparere din skade, er at give senen masser af hvile. Du behøver ikke at holde dig helt væk fra foden, men du bør undgå løb, trappeklatring og andre kraftige kilder til stress på senen.
- Afhængigt af sværhedsgraden af senebetændelsen skal du muligvis hvile senen hvor som helst fra dage til måneder. Lyt til din krop, og genindfør langsomt aktiviteter med stor effekt.
- Mens du hviler din akillessene, skal du skifte til træningsmuligheder med lav effekt, såsom cykling, elliptiske øvelser og svømning.
Trin 3. Is din kalv for at reducere smerter
Is vil ikke kun dæmpe området, men det hjælper med at reducere hævelse i området, hvilket også hjælper med at reducere smerter. Placer en ispose på din læg på stedet for smerten i cirka femten minutter. Du kan gentage dette efter behov i løbet af dagen, når der er smerter.
- Hvis du forventer smerter efter en øvelse, kan du også ise den skadede kalv efter en øvelse.
- Du kan ise området i op til tyve minutter, men du bør altid stoppe for at lade huden varme op, hvis du begynder at føle, at huden bliver følelsesløs.
Trin 4. Tag smertestillende midler uden recept
Du kan tage acetaminophen eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) såsom ibuprofen eller naproxen for at reducere smerter og hævelse i forbindelse med akillessenebetændelse. Følg altid vejledningen omhyggeligt, og tag ikke mere end angivet for hvert lægemiddel.
- Prøv et kort forløb på syv til ti dage.
- Selv når de bruges som anvist, er de fleste håndkøbsfrie medicin ikke beregnet til daglig brug. Kontakt din læge, før du tager en OTC -medicin mod din skade i mere end en måned.
- Hvis din læge skriver en recept til en stærkere smertelindring, skal du altid tage den som anvist.
Trin 5. Brug wraps eller kompressionsbandager
Wrap din fod og underben med elastiske bandager eller kompressionsindpakninger. Kompression hjælper med at reducere hævelse og bevægelse i den berørte sener.
Trin 6. Løft din fod over brystet for at reducere hævelse
At holde den skadede sen over niveauet i dit hjerte vil også bidrage til at reducere hævelse. Hvis du kan finde en behagelig position til at gøre det, kan du også overveje at sove med din fod hævet.
Du kan også bruge en ankelbøjle eller en pneumatisk cam -støvle. Disse hjælper med at begrænse din ankel fra at bøje, hvilket vil give din sen tid til at hele
Trin 7. Undgå rygning og andre tobaksvarer
Rygning bremser helingen ved at reducere blodtilførslen og bremse vævsreparation. Du kan hjælpe med at reducere din nedetid ved at undgå alle tobaksvarer, mens du heler din skade.
Trin 8. Bær fodtøj, der beskytter senen
Sportssko, der både understøtter dine buer og dæmper dine hæle, kan hjælpe med at reducere smerter og fremme helbredelse. Derudover vil sko, der er blødere bag på hælen, reducere unødvendig irritation af senen.
- I nogle tilfælde kan din læge eller fysioterapeut også rådgive om en form for indsættelse af ortotik. Disse enheder går ind i en sko for at øge støtten på et bestemt område af foden.
- Ortotiske apparater hjælper mere almindeligt med indsættelse af akillessenenitis (lavere i benet, hvor senen sættes ind i hælen), fordi området er mere tilbøjeligt til at blive irriteret af bestemt fodtøj.
- Hvis din smerte er alvorlig, kan din læge også anbefale en gendannelsesstøvle for at holde foden bøjet og belastning af senen. Dette er normalt et kortsigtet trin, da langvarig brug af en støvle kan svække lægmusklerne.
Trin 9. Spørg din læge om kortisoninjektioner
Kortison er en effektiv antiinflammatorisk medicin. Kortisoninjektioner er almindelige til mange anvendelser for at reducere smerter og hævelse. På grund af den øgede risiko for skader på senen med injektionen kan din læge dog ikke anbefale denne mulighed, før du har udtømt andre mulige behandlinger.
Trin 10. Kontakt din læge vedrørende kirurgiske muligheder
Hvis en kombination af behandlinger og fysioterapimuligheder ikke forbedrer dine smerter i seks måneder eller længere, kan din læge beslutte at diskutere nogle kirurgiske muligheder. Nogle af disse muligheder omfatter:
- Gastrocnemius recession - Denne operation forlænger lægmusklerne for at fjerne yderligere stress fra din akillessene.
- Debridement og reparation - Denne operation fjerner den beskadigede del af akillessenen og er normalt kun for sener med mindre end 50% skade.
- Debridement med senetransport - Ved sener med mere end 50% skade overføres sener fra stortåen til akillessenen, når den beskadigede del flyttes for at holde senen stærk nok til at fungere.
Metode 2 af 2: Bygningsstyrke i senen
Trin 1. Kontakt en fysioterapeut
I alvorlige tilfælde af akillessenonitis bør du konsultere en fysioterapeut for at komme med et styrkende regime, der passer til din individuelle skade. En fysioterapeut vil sandsynligvis få dig til at starte med lettere øvelser og bygge til dem, der lægger en større strækning på senen.
Selv i milde tilfælde, hvor en fysioterapeut ikke er nødvendig, skal du huske på, at blide forstærknings- og strækningsmuligheder altid anbefales, når du heler en sen
Trin 2. Udfør tåstrækninger
For at udføre denne øvelse skal du sidde i en stol med din hæl på gulvet. Ræk ned og træk din storetå op og tilbage mod dig. Hold stillingen i omkring femten sekunder, når du først starter øvelsen, men øg gradvist tiden til tredive sekunder.
Du kan udføre denne øvelse i op til fire gentagelser ad gangen og fem gange om dagen
Trin 3. Udfør kalv-plantar fascia-strækninger
For at udføre denne øvelse skal du sidde på gulvet eller en måtte med dine ben strakt og knæene lige. Løft et håndklæde rundt om din fod på det skadede ben, så det passerer lige under dine tæer. Træk håndklædet tilbage med begge hænder for at strække din fod op mod dig. Hold stillingen i 15-30 sekunder.
Du kan udføre denne øvelse i op til fire gentagelser ad gangen og fem gange om dagen
Trin 4. Udfør lægstretningsøvelser
Denne grundlæggende øvelse er fantastisk til at strække lægmuskler og din akillessene. Plant den ene fod bag dig med din hæl fladt på jorden. Læn dig mod en væg med begge hænder og læg din vægt på dit bøjede, fremadrettede ben. Skub langsomt dine hofter mod væggen, mens du holder din bagfod plantet. Hold positionen i ti sekunder. Du vil mærke et stærkt træk i læggen på dit bagben.
- Du kan gentage denne øvelse op til tyve gange på hver fod dagligt.
- Du kan finde yderligere instruktioner til denne lægstretningsøvelse på: Sådan strækkes dine kalve
Trin 5. Udfør bilaterale hældråber
Hældråber er excentriske øvelser, hvilket betyder, at de strammer en muskel, når den forlænges, hvilket gør dem gode til at strække. For at udføre skal du stå med den forreste halvdel af begge fødder på en trappe og derefter hæve dine hæle op, før du sænker dem så lavt som du kan. Da den bageste halvdel af dine fødder vil hænge ud af trappen, bør du være i stand til at sænke dem længere end resten af dine fødder. Udfør denne øvelse langsomt og kontrolleret i tyve gentagelser.
- Når du bygger styrke, kan du begynde at holde vægte for at øge styrken, mens du udfører denne øvelse.
- Du kan også udføre enkelte hældråber, som stort set er den samme øvelse, men kun på det ene ben. Start altid med bilaterale hældråber, og konsulter din fysioterapeut, inden du forsøger med enkelte hælfald, da de potentielt kan forårsage yderligere skade på senen.
Trin 6. Tag skridt til at forhindre fremtidig akillessenebetændelse
Du kan tage flere trin med hensyn til træning for at undgå at skade senen igen (eller i første omgang). Du burde:
- Start langsomt og øg aktivitetsniveauet gradvist med hensyn til motion og sport
- Stræk dagligt
- Fokus på lægmuskeløvelser
- Skift mellem øvelser med høj og lav effekt
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du vågner om morgenen med akillessene, kan din læge anbefale en natbøjle for at holde foden bøjet, mens du sover.
- Prøv at massere dine kalve for at hjælpe med at bryde det arvæv op, der måtte have dannet sig på din akillessene.
Advarsler
- Denne artikel indeholder oplysninger om en bestemt skade, men den udgør ikke lægehjælp. Du bør altid opsøge din læge angående og skade og konsultere en fysioterapeut, inden du foretager en rehabiliteringsbehandling.
- Få øjeblikkelig lægehjælp, hvis du oplever pludselige alvorlige smerter i senen eller ikke kan lægge vægt på det berørte ben. Du bør også søge hjælp, hvis du ikke kan pege den berørte fod nedad. Begge er tegn på en bristet sen snarere end blot senebetændelse.
