Juicing er en relativt ny diætrend, der fokuserer på saftning af frugt og grøntsager, ved at bruge saften som et måltidserstatning eller et supplement til måltider. Der er forskellige sundhedsmæssige fordele, der har været forbundet med saftning, herunder vægttab og øget forbrug af vitaminer og mineraler. Derudover kan saftning være en enkel og velsmagende måde at få flere frugter og grøntsager ind i din kost (især for folk, der ikke er en stor fan af frugt eller grøntsager eller ikke har tid til at forberede dem dagligt). At følge en diæt baseret på saftning kan føre til vægttab, især når det kombineres med fysisk aktivitet. Følg trinene herunder for en sikker og velafbalanceret saftplan.
Trin
Del 1 af 3: Start af en saftplan
Trin 1. Køb en juicer
Det væsentlige værktøj til at følge en saftbaseret kost er en saftpresser. Du kan købe enten en koldpressemaskine (også kendt som en juger-stil juicer) eller en saftekstraktor. Juicere kan variere meget i pris (alt fra $ 50 til over $ 400) og fås i forskellige størrelser.
- En juger-stil eller koldpressemaskine er typisk dyrere. De arbejder ved langsomt at knuse og mose frugt og grøntsager for at ekstrahere saften. Fordelene ved denne saftpresser er, at de typisk efterlader mere frugtkød i saften. Frugtkødet er fra huden og andre fibrøse dele af frugten eller grøntsagen og kan tilføre et lille boost af fiber til dine juicer. Ulempen ved disse juicere er, at de let kan blive syltetøj med hårdere frugter eller grøntsager.
- En saftekstraktor adskiller saften fra frugtkødet og filtrerer saften gennem en sil, så ingen papirmasse er tilbage. Alle frugter og grøntsager skal rengøres og skræller/skind fjernes, da disse kan sætte maskinen fast. Ulempen ved saftekstraktorer er, at de kan være svære at rengøre.
- Gennemgå en række mærker og juicetyper, før du foretager dit køb. Se efter funktioner, der gør maskinen let at bruge, opbevare og rengøre. Find for eksempel en saftpresser, der har dele, der tåler opvaskemaskine eller har en stor fodringsskive, så der er mulighed for større skiver/bidder af mad.
- Overvej også at købe en blender. Blendere varierer også i størrelse og pris og giver dig mulighed for at behandle hele frugten eller grøntsagen. I modsætning til juicere giver blendere dig mulighed for at indtage hele frugten - inklusive fiberen, der indeholder pulp og skind/skræl. Hvis din juice bliver for tyk, tilsættes vand for at tynde den ud til din ønskede konsistens.
Trin 2. Køb frisk, 100% juice
Mange juicere er dyre og ikke i alles budget. Hvis du stadig er interesseret i at følge en saftkost, kan du prøve at købe frisk 100% juice i stedet for at lave den selv.
- Undgå at købe frosset frugtkoncentrat eller frugtjuice -cocktails. Disse juicetyper har typisk tilsat sukker, smagsstoffer og konserveringsmidler, der ikke er sunde.
- Uden for din købmand er der nogle juicebarer og markeder, der sælger en række friskpressede frugt- og grøntsagssaft. Du kan købe en enkelt portion eller store mængder.
Trin 3. Køb en række frugter og grøntsager
En anden vigtig ingrediens til at følge en saftkost er at have en række frugter og grøntsager ved hånden. Køb af både friske og frosne varer giver dig mere fleksibilitet og variation med dine juicer.
- Som regel skal din juice være 2/3 grøntsager og 1/3 frugt. Frugter indeholder generelt meget sukker, hvilket kan få dit blodsukker til at stige.
- Ved at købe frosne frugter eller grøntsager kan du lagre varer, der muligvis er uden for sæsonen. Derudover kan du bruge en lille portion frosne varer i et møde uden at bekymre dig om, at det går dårligt.
- At blande både frosne og friske varer sammen kan give dig en tykkere smoothie-lignende konsistens til din juice, hvilket kan være sjovere.
- Vær forsigtig med kun at købe frosne frugter og grøntsager uden tilsat sukker. Læs ingrediensetiketterne for at sikre, at kun frugten eller grøntsagen er angivet.
Trin 4. Forbered prøvesaft
Inden du køber en stor mængde frugt og grøntsager, skal du prøve at lave et par små portioner af forskellige juiceblandinger. Dette forhindrer dig i at spilde genstande, du måske ikke nyder som juice.
- Mange gange, når du køber en juicer eller blender, giver virksomheden dig en lille opskriftsbog til brug. Dette er et godt sted at få hurtige ideer til opskrifter.
- Bemærk, at når du laver din egen friske juice, kræver det en betydelig mængde frugt eller grøntsager at lave nok juice. For eksempel tager det 6-8 store gulerødder at lave 1 kop juice.
- Sørg for at vaske alle dine frugter og grøntsager først. Dette er især vigtigt, når du skal blende huden/skrællene i din drink.
- Følg juicens instruktionsbog. De fleste anbefaler at tilføje sarte genstande først (som bladgrøntsager), efterfulgt af blødere genstande (som en banan eller tomat) og tilføje hårde fødevarer (som gulerødder eller æbler) sidst.
Trin 5. Tilbered kun 1-2 portioner frisk juice ad gangen
Friskpresset eller forarbejdet juice er mere modtagelig for skadelige bakterier, som kan gøre dig syg.
- Forbered din juice til en dag ad gangen. Opbevar al saften i en lufttæt beholder i højst 24 timer.
- Sørg for at opbevare al frisk forarbejdet juice i køleskabet, så det forbliver inden for det acceptable temperaturområde på under 40 F.
- Køb små, lufttætte vandflasker eller murede krukker for at hjælpe dig med at opbevare mindre mængder saft sikkert i køleskabet. Mason-krukker er også en fantastisk beholder til farten.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvad er det ideelle forhold mellem frugt og grøntsager, når du laver din egen juice?
1/3 frugt og 2/3 grøntsager.
Korrekt! Du bør altid prøve at bruge flere grøntsager end frugt, da frugt indeholder mange naturlige sukkerarter. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
½ grøntsager og ½ frugt.
Tæt! En jævn fordeling af frugt og grønt er et godt sted at starte, men det er ikke det ideelle forhold for en juice, der er både velsmagende og god for dig. Der er en bedre mulighed derude!
Alt frugt og ingen grøntsager.
Nix! En frugtjuice ville være lækker, men den ville også have et højt sukkerindhold. Ideelt set vil du også have grøntsager i blandingen. Der er en bedre mulighed derude!
Alle grøntsager og ingen frugt.
Prøv igen! En grøntsagssaft er bestemt en sund mulighed, men den smager ikke særlig godt. Mindre frugt er ideelt, men det er ikke nødvendigt at have nogen frugt overhovedet. Vælg et andet svar!
1/3 grøntsager og 2/3 frugt.
Ikke helt! Selvom frugt kan hjælpe din juice med at smage bedre, bør der helst være flere grøntsager end frugt i din juice. Prøv at se på svar, hvor grøntsagsportionerne opvejer frugten. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Design af din juicekost
Trin 1. Køb saftressourcer
Det kan være kompliceret at følge en saftkost. Der findes en række forskellige kostplaner, saft og metoder til saftning. Køb eller undersøgelse af opskrifter og spiseplaner kan hjælpe dig med lettere at følge planen.
- Brug lidt tid på at undersøge forskellige juicedietter online. Der er en række forskellige juicekure at overveje, så at bruge rigelig tid på at gennemgå et par stykker hjælper dig med at beslutte, hvilken der er bedst, eller hvis du gerne vil kombinere et par forskellige kostvaner.
- Overvej også at købe en saftbog eller planlægge at have derhjemme. Det kan være nyttigt at have en ressource, du kan henvise til derhjemme.
- Nogle troværdige kilder til juicekure omfatter: Juicing for sundhed og vægttab fra WebMD, Sådan starter du juicing: En 7 -dages madplan fra EatingWell, Safe Juicing & Blending fra MayoClinic og 6 ting, du har brug for at vide om saftning fra NCHR.
Trin 2. Skriv en madplan op
Efter at have undersøgt en række forskellige saftdieter, kan du indse, at der er en række muligheder at vælge imellem. Hvis du ikke følger en bestemt plan, kan det være nyttigt at skrive din egen madplan for at sikre, at du opretholder en velafbalanceret og sund kost.
- Find ud af, hvor mange måltider du erstatter med juice, eller hvor meget juice du gerne vil indtage hver dag. Du finder nogle kostvaner, der anbefaler at indtage en vis mængde saft hele dagen. For eksempel 1-2 portioner af en "grøn" eller grøntsagsbaseret juice.
- Arranger at forbruge en række juicer i din dag. Planlæg at have både frugt- og grøntsagssaft dagligt - ikke kun den ene eller den anden.
- Planlæg også at bruge en række frugter og grøntsager hver dag. For eksempel har din morgensaft måske æbler og grønkål, mens dit eftermiddagsvalg har gulerødder, appelsiner og ingefær.
Trin 3. Afvej dig selv
Det er vigtigt at spore din vægt på enhver kost eller vægttab plan. Dette vil hjælpe dig med at registrere dine fremskridt og give dig indsigt i, hvor effektiv eller ineffektiv en juicekost er for dig.
- Det er ideelt at veje dig selv en gang om dagen.
- Køb en hjemmevægt, så du har de rigtige værktøjer derhjemme til at holde dig selv på rette spor.
- Noter dine daglige vægte. Det kan være en sjov og opmuntrende måde at se, hvor store fremskridt du har gjort over tid.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Når du kommer med en madplan, skal du:
Tæt på at følge en færdiglavet plan.
Ikke nøjagtigt! Det kan være godt at følge en færdiglavet plan, men det er ikke din eneste mulighed. Du kan også udarbejde din egen tilpassede plan ved at spore de måltider, du vil erstatte med juice. Vælg et andet svar!
Udskift alle dine måltider med juice.
Næsten! Det kan være godt at udskifte et par måltider om dagen med juice, men der er ting, som din krop har brug for, som saften ikke kan levere. Prøv et andet svar …
Drik store mængder af den samme saft.
Prøv igen! Naturligvis bør du notere de juicesmag, du nyder, men at diversificere de ingredienser, du bruger til dine juicer, er også vigtig, da nogle ingredienser kan være mere fordelagtige end andre. Gæt igen!
Bestem de specifikke mængder saft, du vil drikke hver dag.
Jep! Sørg for at komme med en kostplan, der passer til dine behov for vægttab og giver en sund balance mellem juice og standardmåltider. Den bedste måde at gøre dette på er at skrive en struktureret madplan ud og holde sig til den. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Hold dig til enten frugt eller grøntsager for hver dag.
Ikke helt! Du vil altid sikre dig, at din juice indeholder både frugt og grønt. Det betyder dog ikke, at du ikke kan blive lidt kreativ om, hvilken slags frugt og grønt du putter i din juice. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Planlægning for sundt og sikkert vægttab
Trin 1. Rådfør dig med din læge eller en registreret diætist
Det er en smart idé at tale med din læge, inden du starter en ny kost. De kan muligvis give dig yderligere vejledning eller anbefale alternativer, der kan være mere passende for dit helbred. En registreret diætist er en ernæringsekspert, der kan give dig en mere effektiv kost til vægttab.
- Tal med din primærlæge. De ved måske eller kan henvise dig til en lokal diætist for yderligere hjælp.
- Besøg EatRights websted, og klik på den orange "Find en ekspert" -knap øverst til højre for at søge efter en diætist i dit område.
Trin 2. Spis mindst 1200 kalorier dagligt
Indtagelse af mindre end 1200 kalorier dagligt, især i mere end et par dage, er ikke en sikker eller sund måde at tabe sig på. Sørg for, at uanset hvilken juicekost eller plan du vælger, at du er i stand til at indtage tilstrækkelige kalorier dagligt.
- Brug en madjournal eller kalorietællingsapp til at spore, hvor meget du indtager hver dag.
- Prøv kun at udskifte 1-2 måltider med en saft i stedet for at gå på en helt flydende saftkost. Indtagelse af 1-2 velafbalancerede måltider hjælper dig med at sikre, at du opfylder dit kalorimål hver dag.
- Bivirkninger af en diæt med meget lavt kalorieindhold kan omfatte: træthed/udmattelse, svaghed og sult. Mere ekstreme bivirkninger kan omfatte næringsstofmangel som anæmi, tab af muskelmasse og hjerteproblemer.
Trin 3. Spis nok protein
Selvom saftning giver dig mulighed for at indtage større mængder frugt og grøntsager, giver juice lidt eller intet protein. For at opretholde en sund, velafbalanceret kost er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt protein hver dag.
- I gennemsnit skal voksne kvinder indtage omkring 46 g protein dagligt og voksne mænd har brug for omkring 56 g dagligt.
- Tilsæt usmagret proteinpulver til din juice, hvilket hjælper med at kontrollere dit blodsukker og ikke påvirker smagen.
- Prøv at lave en smoothie i stedet for kun juice. Du kan blande nødder, frø, nøddesmør, mælk, yoghurt eller proteinpulver til et stort boost af protein.
- Kun juice til 1-2 måltider om dagen, og sørg for at spise magert protein ved alle andre måltider og snacks.
Trin 4. Tilføj en fiberkilde
Nogle juicekure og juicere (som saftekstraktorer) udelader frugtkødet fra frugter og grøntsager. Frugtkødet indeholder nogle næringsstoffer og det meste af fiberen fra frugterne og grøntsagerne. Lavfibre kost kan føre til forstoppelse, blodsukkersvingninger og vægtøgning.
- Mange juicere adskiller saften fra frugtkødet. Du kan tilføje noget af frugtkødet tilbage i din juice eller bruge det i andre opskrifter. For eksempel kan du tilføje rester af grøntsagsmasse til supper, gryderetter og pastasovs eller blande det i gryderetter eller andre salte bagte retter. Prøv at tilføje frugtkød til søde bagværk som f.eks. Muffins, småkager eller pandekager.
- Du kan også prøve at tilføje et fibertilskud dagligt. Disse kommer i tyggetabletter, kapsler eller pulvere. Tilsæt 1-2 portioner dagligt.
- Uanset hvordan du får det, er fiber en vigtig del af en sund kost. Sørg for, at du ikke fjerner det fra din kost ved at saft.
Trin 5. Begræns den tid, du bruger på kun at drikke væsker
Alle flydende eller saftige kostvaner eller rensninger er ikke beregnet til at blive fulgt på lang sigt. Følg ikke planer, der anbefaler, at du kun indtager juice eller væsker i mere end et par dage.
Juice renser og kost er typisk meget lavt i kalorier, lavt i protein og lavt i nogle essentielle næringsstoffer, der over lange perioder kan være usunde og usikre
Trin 6. Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet
Med enhver vægttabsplan er det vigtigt at være fysisk aktiv. Motion forbrænder ekstra kalorier for at understøtte dine vægttabforsøg.
- Sigt efter 150 minutter med moderat intensitet cardio øvelser og mindst 2 dages moderat intensitet styrketræning hver uge.
- Vær opmærksom på ikke at presse dig selv for hårdt med motion, når du følger en diæt med lavere kalorier. Fysisk aktivitet kræver en betydelig mængde energi for at udføre. Når du udelukkende lever af juice eller en lavt kalorieindhold flydende kost, indtager du muligvis ikke nok kalorier til at brænde en træning.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvor mange måltider skal du erstatte med juice, når du starter en juicekost?
Et måltid om ugen.
Ikke nøjagtigt! Et vigtigt element i enhver juice-baseret kost er konsistens. Hvis du vil leve en sundere livsstil, bør du fokusere på at udskifte et standardmåltid med juice lidt oftere end bare en gang om ugen. Vælg et andet svar!
3 måltider om ugen.
Ikke helt! Du skal have mindst et juice-baseret måltid om dagen. Dette hjælper med at holde din krop konsekvent sund. Prøv igen…
1-2 måltider om dagen.
Det er rigtigt! At have både saftbaserede måltider og faste måltider vil sikre, at du spiser sundt og samtidig får alle de næringsstoffer, din krop har brug for. Så godt saften kan være for dig, giver den desværre ikke ting som protein og fiber alene. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Tre måltider hver anden dag.
Næsten! Det er godt at have flere juice-baserede måltider om dagen, men du bør sigte mod at have mindst en hver dag, samtidig med at du sikrer, at du ikke erstatter alle dine måltider på en given dag med bare juice. Prøv et andet svar …
Alle dine måltider.
Absolut ikke! En hel-juice kost er faktisk ikke så god for dig på lang sigt. Juice i sig selv mangler vitale næringsstoffer, din krop har brug for, og er også lav i kalorier. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Undgå cocktails på frugtjuice på flaske (f.eks. Tranebærjuice -cocktail); de er høje i tilsat sukker.
- Hvis du ikke er fan af frugt eller grøntsager, kan tilføjelse af juice til din kost hjælpe dig med at indtage flere vitaminer og mineraler. Men hvis du kan, er det bedst at spise hele frugten eller grøntsagen for at få størst udbytte.
- Undersøg grundigt, hvordan du spiser kost og planer, før du vælger at købe en dyr maskine eller ressourcer.
Advarsler
- Kontakt altid din læge, før du starter en diæt eller foretager væsentlige ændringer i kosten.
- Kvinder, der er gravide og mennesker, der har kompromitteret immunforsvar eller hjerte-, lever- eller nyresygdom, bør undgå saftrens eller diæt.
- Nogle lægemidler interagerer med visse frugtsaft. Tal altid med din læge, før du starter et saftprogram, for at sikre, at det er sikkert og passende for dig at indtage en række juicer.
- Nogle juicerplaner tilskynder til meget lavt kalorieindhold, fedtfattig og lavproteinrig kost, der ikke er sikre på lang sigt og muligvis ikke er sikre for alle. Igen skal du kontakte din læge, inden du starter.
- Drik ikke afførende te eller tag afføringsmidler under en saftkost eller rens. Dette øger din risiko for dehydrering og elektrolytubalancer.
