Proteinshakes er en enkel måde at forberede muskler på før en træning eller hjælpe med at genopbygge muskler efter træning. En af de bedste måder at få det protein, din krop og muskler har brug for, er naturligvis gennem fast mad, men som du sikkert ved, er det ikke altid let at få alt dit protein gennem at spise. Dette gælder især, hvis du har et fuldtidsjob og ikke altid har tid til at tilberede fulde måltider for dagen. Det er her, protein shakes kan være meget nyttig.
Trin
Del 1 af 2: Valg af en proteinshake
Trin 1. Overvej din livsstil og dit træningsregime
Proteinshakes er ikke for alle, men der er nogle grunde til, at den gennemsnitlige atlet, i modsætning til professionelle atleter eller olympierne, gerne vil bruge proteintilskud. Den type træning, du laver, vil påvirke, om du har brug for yderligere protein. Find ud af, om noget af følgende gælder for dig:
- Har du startet et nyt træningsprogram, eller er du ny til at træne generelt? Hvis du bare træner i gymnastiksalen for første gang og vil bygge muskler, har din krop brug for mere protein, end du ellers ville.
- Intensiverer du din træning? Dette gælder både konditionstræning og vægttræning. For eksempel, hvis du normalt laver 30 minutter på den elliptiske maskine tre gange om ugen, men nu træner til et marathon eller en vægtløftningskonkurrence, har du brug for mere protein for at lette muskelvækst og styrke.
- Er du i bedring efter en skade? Folk, der har skadet sig selv, har generelt brug for mere protein for at hjælpe deres muskler og kroppe med at hele og komme sig.
- For meget protein kan være hårdt for dine nyrer på lang sigt, og det kan forårsage dehydrering.
Trin 2. Bestem, hvor meget totalt protein du skal bruge om dagen
At beregne, hvor meget protein du har brug for, er et vigtigt første skridt til at beslutte, hvad eventuelt ekstra protein din kost har brug for.
- En stor myte er, at du har brug for masser af protein for at nå et af ovenstående mål. Protein tegner sig allerede for omkring 15% af det daglige kalorieindtag for de fleste amerikanere. For at bygge et enkelt pund muskel har du brug for cirka 10-14 ekstra gram protein dagligt, hvilket virkelig ikke er så meget. Nogle proteinpulvere har 80 gram protein i en enkelt portion! Den gennemsnitlige person behøver ikke så meget; i stedet bryder din krop den bare ned for energi. Desuden kan for meget protein faktisk forårsage skade på dine indre organer, herunder nyrer og lever.
-
For at finde ud af, hvor meget du får, og om du har brug for yderligere protein, skal du lave noget matematik.
- Fritidsudøvere har brug for cirka 0,5-0,75 g protein dagligt for hvert kilo kropsvægt.
- Konkurrencedygtige atleter har brug for 0,6-0,9.
- Atleter, der opbygger muskelmasse, har brug for 0,7-0,9 g.
- Den maksimale mængde bør ikke overstige mere end 0,9 pr. Pund kropsvægt.
- For eksempel, hvis du er en voksen atlet, der ønsker at tage muskler på, og du vejer 175 pund, har du brug for cirka 122,5-157,5 g (175 pund x 0,7 = 122,5 g til 175 pund x 0,9 = 157,5) protein pr. Dag.
Trin 3. Bestem, hvor meget af dit gennemsnitlige daglige proteinindtag kommer fra fast mad
Overvej hvad du spiser i en gennemsnitlig dag. Du kan rådføre dig med en diætist eller bruge online ernæringsberegnere, der vil fortælle dig, hvor meget du får, når du indtaster typen og mængden af mad, du indtager.
- For eksempel har en 4oz hamburger 30g protein, 6oz tun har 40g, og 1oz ost har 7g. Det betyder, at bare med disse tre fødevarer har du indtaget 77 g protein, hvilket er næsten halvdelen af, hvad du ville have brug for, hvis du vejede omkring 175 kilo og var på udkig efter at bygge muskler. De fleste voksne har sandsynligvis ikke brug for så meget protein fra shakes, som de tror, de gør!
- Men hvis du ikke opfylder det proteinbehov, du har beregnet med fast mad i løbet af dagen, skal du supplere din kost med en proteinshake, enten en du laver med pulver eller en færdiglavet shake.
Trin 4. Beslut, hvilken slags protein du vil have din shake til at bestå af
Proteinshakes bruger forskellige slags proteiner og i forskellige mængder. De mest almindelige proteinkilder er valle, kasein, æg, soja, ris og mælk.
- Valle og kasein er gode valg, men kun hvis du kan tåle mejeri, da begge er mælkeprodukter.
- Valleprotein har en tendens til at være det mest populære til shakes og er det hurtigste fordøjelige protein.
- Hvis du foretrækker et plantebaseret protein, især hvis du er vegetar eller veganer, kan du prøve sojaprotein. Soja er meget rig på næringsstoffer og har vist sig at være lige så effektiv som de fleste animalske proteinkilder.
Trin 5. Læs etiketten
At vide præcis, hvad der er i din shake, og især mængden af protein, er vigtigt, hvis du køber færdiglavede shakes frem for pulvere. Proteinshakes varierer jo i indhold.
- Sørg for, at produktet er mere end 50% protein, hvis dit mål er at tabe kropsfedt.
- Sørg for, at en enkelt portion ikke er mere protein, end du egentlig har brug for. Nogle pulvere har 80 g protein i sig; hvis du kun skal tilføje yderligere 40 g til dit daglige proteinindtag, så er det ikke det bedste produkt for dig.
- Se efter shakes, der giver alle 20 aminosyrer; det er normalt produkter af højeste kvalitet.
- Køb ikke proteiner, der indeholder væksthormoner eller steroider.
- Husk, at alle kosttilskud medfører risiko for kontaminering.
Del 2 af 2: Timing a Protein Shake
Trin 1. Overvej, når du træner
Dette bør være den afgørende faktor for, hvornår du beslutter dig for at have en proteinshake, da det er meningen at supplere og forbedre den fysiske træning, du laver.
Når du indtager protein, og hvad du spiser, skal det planlægges omkring din træning. For eksempel, hvis du træner kl. 5, kan en proteinshake efter gymnastiksalen kl. 7 blive dobbelt som morgenmad for dig
Trin 2. Drik en proteinshake efter en træning
Efter træning er en af de gange, din krop har brug for protein mere end nogensinde. Dette er den mest effektive tid til at drikke en proteinshake for at maksimere dens fordele for din krop.
- Lige efter en træning begynder din krop at hele og genopbygge musklen. Dette er vigtigt på grund af "mikrotårene" i muskelvævet, de meget små tårer forårsaget af intens sammentrækning af musklerne under træning, såsom vægtløftning. At give din krop protein så hurtigt som muligt vil sikre, at den har det brændstof, den har brug for for at hjælpe musklerne med at hele, genopbygge og vokse.
- Proteinrystelser efter en træning er bedre end fast mad, fordi sidstnævnte tager længere tid at fordøje og nedbryde proteinet og sende det til musklerne. Proteinrystelser derimod tager kun cirka 30 minutter at nå musklerne efter forbrug.
- Få din rystelse inden for 45 minutter efter en træning. I løbet af denne tid er dine muskler stadig fyret op, og din krop er bedre i stand til at optage proteinet og begynde at genopbygge hurtigere. Jo hurtigere du kan få shaken, når du er færdig med at træne, jo bedre!
- Du kan også prøve at drikke andre væsker, der indeholder protein efter en træning, f.eks. Almindelig mælk eller chokolademælk.
Trin 3. Overvej at indtage yderligere proteinshakes
Selvom det er at have en proteinshake efter en træning optimal tid til at have en, kan du også indtage dem på forskellige tidspunkter af dagen. Du kan også have mere end en om dagen, men sørg for at overveje, hvor meget protein du allerede får på en dag, og hvor meget du har brug for. Har kun ekstra shakes, hvis du SKAL have dem til at opfylde dit proteinbehov for dagen. Husk ikke at overdrive det på protein, hvilket kan skade dine nyrer og din lever.
- Drik en proteinshake først om morgenen. Når du står op om morgenen, har din krop været inaktiv i 6-8 timer og mangler dermed næring, herunder protein. Uden protein begynder musklerne i kroppen at bryde ned for at skabe energi til at holde din krop i gang. At have en proteinshake som din morgenmad kan således opbygge muskler og give kroppen energi og dermed forhindre muskler i at bryde ned.
- Drik en proteinshake før en træning. Nogle mennesker kan lide at indtage protein før træning for at fremme muskelvækst, styrke og forhindre muskler i at bryde ned i løbet af træningen. En shake før træning indtages bedst cirka 30 minutter før du starter din træning. Dette giver proteinet tid til at blive fordøjet og sendt til musklerne.
- Drik en proteinshake inden sengetid. Overvej at have en proteinshake cirka en time før du planlægger at gå i seng. En shake med kaseinprotein er et godt valg. Kasein virker lidt langsommere gennem din krop end valle, hvilket er godt, når du sover, fordi det er når mængden af protein i din krop begynder at tømmes. Effektivt nærer du musklen, mens dine væksthormoner er forhøjede.
Trin 4. Sørg for at indtage protein hele dagen ud over shakes
Proteinshakes er især gode efter træning, men for at maksimere deres fordele skal du sørge for, at du konsekvent indtager protein. Protein er nøglen til at opnå optimale fremskridt inden for fysikforbedring og ydeevne Selvom du ikke er bodybuilding eller forsøger at forbedre din fysik, er protein en nøglekomponent for god ernæring.
- Prøv at få mere protein gennem naturlige kilder som mælk, æg, kød og fisk, fordi de er ubearbejdede og har en højere næringsværdi som følge heraf. Shakes er en fantastisk måde at få et stort og øjeblikkeligt protein hit efter træning, men de forarbejdes også og har ikke de samme næringsstoffer som proteinrige fødevarer.
- Efter din shake efter træning skal du spise små måltider, der indeholder et højt proteinindhold med cirka 3-4 timers mellemrum. Dette vil give dine muskler en stabil tilførsel af protein og fremskynde helingsprocessen.
- Spis en morgenmad med protein. Morgenmad om morgenen er nøglen, da din krop har brug for næring efter 7-9 timers hvile.
