Spærringer eller hindringer for vægttab kan gøre det svært at starte eller svært at fortsætte med at tabe sig. Barrierer for vægttab kan være store og udfordrende at håndtere eller kan være mindre og let undgås med planlægning og forberedelse. Undersøgelser har vist, at identifikation af barrierer eller vejspærringer for vægttab før vægttab kan hjælpe med at forhindre boder i vægttab og tidlig svigt i et kost- eller vægttabsprogram. For at hjælpe dig med at identificere dine personlige hindringer for vægttab, skal du bruge lidt tid på at journalisere og udtænke måder at styre og komme uden om disse frustrerende blokke. Jo mere tid du bruger på at identificere dine barrierer, jo mere succesrig kan du være med dit vægttab.
Trin
Del 1 af 4: Identificering af adfærdsmæssige vejspærringer
Trin 1. Start en mad- og aktivitetsjournal
For at hjælpe dig selv med at finde ud af, hvad nogle af dine specifikke vægttabsbarrierer er, kan du overveje at starte en mad- og aktivitetsjournal. Dette kan hjælpe dig med at se, hvilke ting du skal ændre.
- Hvis du vil begynde at journalisere, kan du overveje at købe en papir- og penjournal eller downloade en app på din computer eller smartphone, f.eks. MyFitnessPal.
- Skriv alt ned, du spiser. Hold styr på din morgenmad, frokost, middag, snacks og drikkevarer, som du indtager dagligt. Fordelen ved en app er, at den kan have kalorie- og ernæringsoplysninger om almindelige fødevarer, så du nemt kan spore, hvor mange kalorier du indtager på en dag.
- Derudover skal du holde styr på dine aktiviteter. Dette kunne være planlagt og struktureret øvelse (som tid brugt i gymnastiksalen) ud over livsstilsaktivitet (gå op og ned ad trappen eller parkere længere væk). Nogle apps tillader dig muligvis at synkronisere med en fitness tracker, f.eks. En FitBit.
- Gennemgå disse oplysninger, og se om der er noget, der dukker op i dit sind, der muligvis skal ændres for at lette vægttab.
- For eksempel bemærker du, at du bliver forhastet om morgenen og stopper på en fastfoodrestaurant for at få morgenmad hver dag, eller du er mere tilbøjelig til at overbelaste dig efter en særlig stressende dag på arbejdet. Eller du vil måske bemærke, at du sjældent passer ind i struktureret fysisk aktivitet i din fritid.
Trin 2. Tæl hvor mange gange du spiser ude hver uge
En fælles vejspærring til vellykket vægttab er, hvad og hvor du spiser. Hvis du typisk spiser ude regelmæssigt, kan det være svært at holde sig til en kostplan.
- Selvom der er sunde muligheder på mange restauranter, har selv disse måltider normalt en større mængde kalorier sammenlignet med lignende måltider derhjemme.
- Når du spiser ude dagligt eller endda flere gange om ugen, kan disse måltider med højere kalorieindhold gøre det svært at overholde en begrænset kalorieindholdsplan.
- Spor, hvor mange måltider du spiser ude hver uge. Over tid kan du langsomt reducere måltid efter måltid, så du spiser flere hjemmelavede måltider. (Som en bonus kan du spare penge ved at skære ned på at spise ude.)
Trin 3. Overvej, hvor mange timer du sidder hver dag
En vigtig spiller til vægttab og vellykket vægtvedligeholdelse er motion og regelmæssig aktivitet. Men hvis du har et stillesiddende job, kan det gøre det vanskeligere at blive aktiv.
- Regelmæssig fysisk aktivitet, især aerob aktivitet, kan hjælpe dig med at tabe sig. Fysisk aktivitet er også vigtig for en vellykket vægtvedligeholdelse.
- Stillesiddende skrivebordsjob er i vejen for at være aktiv. Hvis du er bundet til dit skrivebord i otte, ni eller endda 10 timer om dagen, kan dette i høj grad begrænse din evne til at være aktiv.
- Hvis du har en lang pendling, får du derudover mere tid til at sidde og reducerer din fritid til at dyrke motion.
- Lav en tidsplan, så du visuelt kan se, hvor du kan tilføje selv 10 eller 20 minutters fysisk aktivitet. Dette kan hjælpe dig med at holde dig til en mere konsekvent træningsplan.
Trin 4. Vurder din omstillingsparathed
Ud over barrierer og vejspærringer for vægttab, bør du vurdere din omstillingsparathed. Dette svarer til dine barrierer for vægttab og giver dig besked om, hvorvidt du rent faktisk er klar til at foretage de nødvendige ændringer for at tabe dig.
- Din omstillingsparathed er vigtig. Du vil virkelig gerne tabe dig, men du er muligvis ikke klar til virkelig at ændre din livsstil til langsigtet vægttab og vedligeholdelse.
- Hvis du har for mange barrierer og vejspærringer til vægttab eller ikke ved, hvordan du kommer udenom disse vejspærringer, føler du dig måske ikke klar til at ændre.
- Jo mere du arbejder på at finde ud af præcis, hvad dine barrierer for vægttab er og designe en plan, der tegner sig for disse barrierer, jo mere klar er du til at foretage ændringer i din livsstil.
Del 2 af 4: Overvejer om dine mål er realistiske
Trin 1. Kom med dine vægttabsmål, og hvordan du planlægger at opfylde dem
Alle vil have nogle barrierer og vejspærringer for vægttab. For at identificere din, skal du starte med at skrive dine mål for vægttab ud. Det betyder, at du først skal regne som at bestemme dit nuværende daglige kalorieindtag, og hvor mange kalorier du skal skære ud for at begynde at tabe dig. Det anses generelt for sikkert at skære 500 kalorier hver dag, hvilket resulterer i et tab på 1 til 2 pund hver uge. En anden ting at huske på er, at 3, 500 kalorier er lig med 1 kilo.
- Når du skriver dine vægttabsmål og får disse detaljer nede, kan dine vejspærringer til dine vægttabsmål blive tydeligere for dig.
- For at starte dette skal du skrive dine vægttabsmål - men sørg for at du er meget specifik. Skriv også detaljerne om, hvordan du vil tabe dig.
- For eksempel kan du begynde med et mål som: "Jeg vil tabe 25 kilo i løbet af de næste tre måneder. Min plan er at træne fire dage om ugen i 45 minutter, downloade en kalorisporingsapp og begrænse mig til 1, 500 kalorier dagligt, stop med at drikke almindelig sodavand og sørg for, at halvdelen af mine måltider og snacks er en frugt eller en grøntsag."
- Hvis du gør regnestykket på dette mål, kan du opleve, at det ikke er realistisk for din livsstil. For at tabe 25 kg, skal du fjerne 87.000 kalorier på tre måneder eller 90 dage. Det betyder, at du skulle bruge et underskud på 972 kalorier hver dag i de 90 dage. Hvis du skærer 500 kalorier ud hver dag, skal du stadig forbrænde 472 kalorier hver dag (du kan forbrænde dette ved at løbe 3,75 miles på 45 minutter - hver dag). Dette er sandsynligvis ikke et realistisk mål.
- Et revideret mål kan i stedet være: "Jeg vil tabe mindst 15 kilo i løbet af de næste tre måneder. Min plan er at downloade en kalorisporingsapp og skære 500 kalorier fra mit daglige indtag, stoppe med at drikke almindelig sodavand og sørge for, at halvdelen af min måltider og snacks er en frugt eller en grøntsag. Desuden vil jeg dyrke motion fire dage om ugen i 45 minutter."
- Fortsæt med at forfine dit mål og ændre det, indtil det er realistisk. Du finder måske ud af, at træning i 45 minutter fire dage om ugen bare ikke virker for dig. Det er bedre at ændre dit mål til noget, der kan opnås, end at sætte et urealistisk mål og blive frustreret, når du (forståeligt nok) ikke kan nå det.
Trin 2. Beslut, hvilken type diæt du vil følge
Når du sætter dine vægttabsmål, tænker du sandsynligvis på, hvilken kost du skal følge. Vær opmærksom på, at den type kost, du vælger, faktisk kan ende med at blive en vejspærring til vægttab.
- Der findes en række forskellige diæter, kostplaner og produkter på markedet i dag; dog er ikke alle sikre eller en bæredygtig metode til vægttab.
- Kostvaner, der tilbyder en hurtig løsning uden at skulle ændre din kost eller livsstil eller slankekure, der tilbyder store mængder vægttab i en kort kost, vil ende med at blive en vejspærring.
- Disse mode- eller trenddiæter producerer generelt ikke de annoncerede resultater, og mange gange ender dieters med at få hele vægten tilbage (plus nogle ekstra kilo) efter at have fulgt disse diæter.
- I stedet for at søge at tabe 10 kilo på 10 dage eller gøre en rensende diæt, skal du vælge en sikker og bæredygtig kost, der hjælper dig med at tabe sig langsomt over en længere periode - gør det til en livsstilsændring med hensyn til, hvordan du spiser og tænker om mad, ikke bare en midlertidig, uholdbar kost. Du er meget mere tilbøjelig til at blive succesfuld, når du springer over mode eller crash -diæter.
Trin 3. Arbejd på dit slankekure -budget
Du skal også tage et kig på dine mål og se, om de passer ind i dit budget. Mange kostvaner kommer med en pris, og dette bør overvejes.
- De høje omkostninger ved mange slankekure og slankekure produkter kan være en vejspærring for din succes.
- Prøv at undgå produkter, der er alt for dyre og ikke passer ind i dit budget. De skal være bæredygtige, men også økonomisk bæredygtige.
- Se på dit ugentlige eller månedlige budget og se, om den diæt, du vil følge for at nå dine mål, er økonomisk mulig. Hvis ikke, skal du finde en anden kost at følge.
Del 3 af 4: Håndtering af vægttabsbarrierer
Trin 1. Skriv dine vejspærringer ud til dine vægtmål
Når du har foretaget noget journalføring og skrevet dine specifikke vægttabsmål, er det tid til at skrive dine specifikke vejspærringer til vægttab.
- Du kan vælge at bruge et par dage på at overveje dine vægttabsmål, din plan og overordnede tidslinje for vægttab.
- Du vil måske opleve, at nogle vejspærringer til vægttab dukker hurtigt op i dit sind, mens du efter et par dage kan støde på flere.
- Nogle specifikke vejspærringer for dig kan omfatte: du har ikke et medlemskab af et fitnesscenter eller har et sikkert sted at dyrke motion udenfor, du har en fast indkomst og kan ikke købe specialfoder eller produkter, du har ikke en støttegruppe, der skal opmuntre og motivere dig, du mangler grundlæggende ernæringskendskab, eller du ikke ved, hvordan du skal lave mad godt.
- Selvom vejspærringer til vægttab kan være frustrerende, er vægttab stadig muligt. Skriv hver af dine afspærringer ud, så du i sidste ende kan udvikle en handlingsplan for at komme uden om dem, så du med succes kan tabe dig.
Trin 2. Planlæg i træning
En af de største livsstilsblokeringer til vægttab er at finde tid til at dyrke motion. Kombinationen af både kost og motion er den bedste til det mest succesrige langsigtede vægttab.
- Det anbefales at lave mindst 150 minutters aerob aktivitet og 40 minutters styrketræning (2 20 minutters session) hver uge. Denne mængde aktivitet er minimum for at hjælpe dig med at opretholde et godt helbred, og det kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvis du også skærer i kalorier.
- Hvis du har lange arbejdstider, en lang pendling, arbejder du nattevagter, har et travlt familieliv eller styrer arbejde og skole, kan det føles næsten umuligt at finde tid til faktisk at komme i den mængde aktivitet.
- For at hjælpe dig med at komme uden om denne særlige vejspærring og blive mere aktiv regelmæssigt, kan du prøve fysisk at planlægge din aktivitet.
- Sundheds- og fitnessfagfolk bemærker, at hvis du rent faktisk planlægger træning i din ugentlige rutine, er det mere sandsynligt, at du holder fast i din plan og føler, at du faktisk har tid til at være aktiv.
- Se på din datobog, smarttelefonkalender eller e -mail -kalender. Hvornår har du 10, 20 eller 30 minutters tid? Husk, at motion ikke behøver at være to timer i gymnastiksalen. Det kan være en hurtig 15 minutters gang. Alt tæller.
- For at bryde ud af at være stillesiddende på arbejdet, skal du tale med din chef eller kontorchef om muligheden for at installere stående eller løbebåndsskrivebord for at få dig ud af fødderne. Indstil en timer, der betyder, at du skal rejse dig og gå rundt hvert par timer.
Trin 3. Planlæg dine måltider på forhånd
En anden almindelig vejspærring til vægttab er at forberede sunde og nærende måltider. Igen kommer mangel på tid som grundlag for denne særlige vejspærring.
- Mange mennesker har super travle skemaer og har ikke altid tid eller energi til at shoppe, tilberede mad og derefter tilberede sunde måltider.
- Derudover kan de opleve, at det bare er for meget arbejde at lave mad hjemmefra og tilberede tre måltider og snacks dagligt.
- At spise ude regelmæssigt eller bestille mad, kan medføre usunde valg af mad, som kan føre til vægtforøgelse undervejs. I stedet for at vente, indtil du sulter for at beslutte, hvad du skal spise, skal du starte hver uge med en detaljeret madplan.
- Brug et par minutter hver uge på at forberede din plan. Skriv en uges måltider værd. Inkluder hver morgenmad, frokost, middag og snack, som du planlægger at spise i ugen.
- Denne madplan vil hjælpe dig med at udarbejde en indkøbsliste og give dig et fugleperspektiv af din kost, så du kan sikre dig, at dine madvalg og måltider er nærende og passer ind i din vægttabsplan.
Trin 4. Styr dine udløsermad
En anden vægttabspærring kan være specifikke fødevarer. Når visse fødevarer er til rådighed eller er tilgængelige for dig, kan du finde det ekstremt svært at sige "nej" og finde dig selv i at forkæle dig for ofte med en kalorieindhold.
- Alle har "trigger" mad. Det er ting, der er svære at sige nej til, svære at have en bid af, svære at ikke spise, hvis de er i dit hjem eller ved dit skrivebord og er noget, du kan gå til, når du er stresset, deprimeret, ensom, eller keder sig.
- Tænk over dine madvalg og trang. Er der visse varer, du har tendens til at gå efter? Elsker du at spise chips eller popcorn, mens du ser tv? Graver du mod noget sødt efter middagen? Er det svært bare at have en lille håndfuld nødder eller et par kiks?
- Hvis du føler, at der er nogle af disse udløsende fødevarer i dit hjem eller kontor, kan du overveje at slippe af med dem. Mange gange får et slip med disse fødevarer dig til at falde helt af sporet på din kost. Begræns dit køb af disse fødevarer, og nyd dem kun, når du er ude at spise, og du ikke kan bringe dem hjem.
- Prøv at bruge din kost- og aktivitetsjournal til at notere om eventuelle omstændigheder, der fører til overspisning eller brud på din kostplan. Har du en tendens til at overspise, når du keder dig, er stresset eller ked af det? Når du bruger tid sammen med en slægtning, som du har et anstrengt forhold til? Efter at have arbejdet lange timer? Det er nyttigt at fjerne udløsermad, men at identificere dine udløsere hjælper dig med at løse det virkelige problem og arbejde med den adfærd, der fører til, at du overindulerer.
Trin 5. Vælg budgetvenlige vægttabsplaner
Nogle slankekure programmer eller produkter kan være alt for dyre. Selvom de er sikre og resulterer i et bæredygtigt vægttab, kan deres høje omkostninger være en stor vejspærring for dit vægttab.
- Hvis du har prøvet at tabe dig før, har du sandsynligvis stødt på bestemte diæter, slankekure produkter eller foreslåede madplaner, der er dyre og dyre. Afhængigt af din indkomst og dit budget kan disse dyreværktøjer til diæt muligvis forhindre dig i at finde en plan, der kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Hvis du ved, at du ikke har råd eller ikke vil bruge mange penge på et kostprogram eller slankeprodukter, så kom med et budget til dig selv.
- Overvej om du vil bruge penge på et egentligt kostprogram (som f.eks. At købe et Weight Watchers -medlemskab eller Atkins -diætbog), specialprodukter som proteinshakes eller barer, eller hvis du vil bruge penge på mere nærende mad fra købmanden.
- Overvej også at lede efter gratis ressourcer online. Der er endeløse kostopskrifter, madplaner og tips til sundere kost, der kan hjælpe dig med at tabe dig.
Trin 6. Byg en støttegruppe
En vejspærring til vægttab, du måske ikke er klar over, at du har, er mangel på en støttegruppe. Se om du kan finde folk til at støtte dig, så du kan gøre det bedre med dit vægttab.
- Undersøgelser har vist, at dem, der har en støttegruppe under vægttab, er i stand til at tabe sig mere og kan holde det mere succesfuldt på lang sigt.
- Hvis du føler, at du ikke har en støttegruppe, skal du lave en til dig selv. Tal med venner, familiemedlemmer eller kolleger om dit ønske om at tabe sig. De vil måske endda slutte sig til dig på din kost og dele dit mål om at tabe sig.
- Hvis du ikke kan finde folk til at være din støttegruppe, skal du gå online. Du kan deltage i forskellige sociale mediegrupper, oprette forbindelse til andre via online -fora eller deltage i online -vægttabsstøttegrupper.
Trin 7. Tal med din læge
Hvis du har en nuværende sundhedstilstand, der begrænser din fysiske aktivitet eller de typer kost, du kan følge, kan dette også være en barriere for vægttab. Tal med din læge for at sikre, at vægttab er sikkert og passende for dig.
- Vægttab og motion er muligvis ikke passende for alle. Hvis du er undervægtig, er syg, oplever ekstrem træthed eller har andre kroniske helbredstilstande, er det måske ikke passende at følge en diæt med begrænset kalorieindhold.
- For eksempel, hvis du har haft en skade eller degenerativ knoglesygdom, kan motion være smertefuldt og farligt. Eller hvis du har en hjertesygdom, er visse former for træning muligvis ikke passende for dig.
- Tal med din læge for at sikre, at du ikke har nogen sundhedsrelaterede vejspærringer. Tal med dem om, hvor meget vægt du vil tabe, og hvordan du planlægger at tabe det. De burde være i stand til at afgøre, om dette er ok for dig.
Del 4 af 4: Efter en vægttabsplan
Trin 1. Tal med en diætist eller adfærdsterapeut
Hvis du tidligere har haft meget svært ved at opfylde vægttabsmål, kan det være en god idé at se, om en sundhedsperson kan hjælpe dig med at identificere vægttabsspærringer. De kan muligvis påpege specifikke spørgsmål, som du måske ikke har været helt klar over.
- En registreret diætist er ekspert i ernæring og vægttab og har lovligt lov til at lave en madplan, som du kan følge. Spørg din læge eller søg online efter en lokal diætist, der specifikt kan hjælpe med vægttab.
- En adfærdsterapeut er en anden sundhedsperson, der kan identificere vægttabspærringer. De beskæftiger sig med det mentale og følelsesmæssige aspekt af vægttab, som begge kan præsentere sig som vejspærringer.
- Tal med en professionel om dine vanskeligheder med at nå vægttabsmål. Bed dem om at hjælpe dig med at identificere, hvorfor du har svært ved at være på rette spor og nå dine mål. Bed dem desuden om at hjælpe dig med at udvikle måder at komme uden om disse vejspærringer.
Trin 2. Vælg et eller to små mål at arbejde med
Når du har identificeret nogle af dine vejspærringer og er klar til at komme videre med vægttab, skal du identificere et eller to små mål til at starte med.
- Når du er klar til at tabe dig, anbefales det typisk kun at vælge et eller to små mål at arbejde med hver uge eller deromkring.
- Undersøgelser har vist, at hvis du foretager mange store ændringer på kort tid, er du mere tilbøjelig til at vende tilbage til gamle vaner. At foretage mindre ændringer over en længere periode er meget mere bæredygtigt.
- Se på dine vægttabsmål og planlæg. Vælg et lille aspekt at arbejde med først. For eksempel kan du starte med at tilføje træning to dage om ugen til at starte med. Efter en uge eller to, gør det fire dage om ugen. Eller du kan starte med at opgive sodavand og kun drikke vand.
Trin 3. Spor din vægt
Et vigtigt aspekt af din vægttabsplan er regelmæssig overvågning og sporing af din vægt. Dette hjælper dig med at se, om din kost og træningsplan virker.
- Undersøgelser har vist, at regelmæssige indvejninger hjælper folk med at holde sig på rette spor og hjælper dem med at tabe sig mere og holde det væk på lang sigt.
- Sigt på at veje dig selv cirka en til to gange om ugen. Du behøver ikke nødvendigvis at veje dig selv hver dag.
- Hvis du bemærker, at din vægt går i stå eller stiger, er det tid til at revurdere din kost og træningsplan. Nogle af dine vejspærringer kan være dukket op, eller der er opstået nye, der stopper dine fremskridt.
Trin 4. Evaluer dine fremskridt
Når du fortsætter med at følge din kost eller træningsrutine, skal du evaluere, hvordan du har det, og hvor godt du er i stand til at følge din plan.
- Overarbejde kan der opstå flere vejspærringer og barrierer. Selvom du oprindeligt lavede en plan, der virkede perfekt for dig, kan tiden vise, at der er nogle fejl.
- For eksempel var træning fem dage om ugen fint til at begynde med. Nu indser du, at det er for meget tid til at afsætte til træning, og i virkeligheden er kun tre dage om ugen godt for dig.
- Tjek løbende ind med dig selv. Er du tilfreds med dine fremskridt? Nyder du din spiseplan? Føles denne livsstilsændring naturlig og lidt let?
- Hvis du føler, at noget ikke virker, skal du tage dig tid til at identificere vejspærringen og foretage ændringer, så du kan fortsætte med vægttab.
Tips
- Alle har nogle barrierer for vægttab. At identificere dine specifikke barrierer kan hjælpe dig med at være mere bevidst om, hvad du skal ændre for at få succes med vægttab.
- Selvom nogle barrierer eller vejspærringer føles for store til at håndtere, så giv dig selv tid og vær tålmodig. Om et par uger eller måneder kan disse barrierer være lettere at håndtere.
