Shin splints eller medial tibial stress syndrom er ofte en invaliderende tilstand, der involverer smerter og betændelse i de indre muskler og/eller ben i underbenet. Skinnebenskinner er typisk forårsaget af overforbrug af underbenets muskler fra for meget løb, vandreture, spring eller dans. Fordi skinnebenskinner i det væsentlige er en form for gentagne belastninger, kan de ofte forhindres af en sund fornuft og enkle hjemmemediciner. Men hvis du er en seriøs atlet, kan du overveje at få råd og/eller forebyggende behandling fra en sundhedspersonale.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af hjemmemedicin til forebyggelse
Trin 1. Skift din rutine, eller tag en pause fra den
Hvis du føler, at skinnebenene ofte opstår på grund af din jogging-, dans- eller træningsrutine, kan du overveje at ændre det på en eller anden måde ved at lave færre gentagelser, bruge lavere vægte eller ændre dit løbskredsløb. Afstå f.eks. Fra at løbe op ad bakker eller på hårde overflader, eller lad være med at trykke ben i gymnastiksalen et stykke tid og se, hvordan dine symptomer reagerer - rådfør dig med en personlig træner, hvis det er nødvendigt. Hvis dit benproblem er arbejdsrelateret, skal du tale med din chef om at skifte til en mere stillesiddende aktivitet i et par dage og lade dine underbens muskler hvile og komme sig.
- At genkende en skade i bevægeapparatet i sin tidlige fase og give det tid til at hele ved at hvile er den bedste måde at forhindre, at akutte skader udvikler sig eller bliver kroniske (lang sigt).
- Erhverv, der øger risikoen for skinneben, omfatter skovvagter, feltingeniører, brandmænd, militære rekrutter, visse dommere (f.eks. Fodbold eller basketball), tagdækkere og nogle typer byggejob.
Trin 2. Skift dine sko eller støvler
Sko og støvler, der ikke giver svangstøtte og/eller dem, der er relativt tunge, er en risikofaktor for at udvikle skinneben. Dårlig svangestøtte gør det muligt for dine fødder at overpronere (falde indad), hvilket belaster din skinneben og knæ. Hvis de gør dine fødder for tunge, så kan de belaste tibialis forreste muskel, som er ansvarlig for at løfte din fod, når du går eller løber. Som sådan skal du kigge efter velsiddende lette sko og støvler med god svangestøtte og fleksible såler, hvis du vil forhindre skinneben.
- Undgå "negative hæl" sko eller sandaler, der orienterer foden, så hælen sidder lavere end forfoden - de belaster skinnebenets muskler for meget. Vælg i stedet sko og støvler, der er forhøjet i hælen med ca. 1/4 eller 1/2 tommer.
- Hvis du er en seriøs løber, skal du udskifte dine sko hver 350–500 miles eller efter tre måneder, alt efter hvad der kommer først.
Trin 3. Prøv at strække dine skinneben muskler
Strækning af det berørte område af underbenet kan stoppe smerten eller ubehaget fra at udvikle sig, især hvis du løser problemet i de indledende faser. Brug langsomme, stabile bevægelser og husk at trække vejret dybt under dine strækninger. For den forreste tibialis muskel er nøglen plantar bøjning af foden, hvilket betyder at pege dine tæer og trække din fodbue sammen. Prøv indhegningen, med dit berørte ben strakt bag dig, og dine tånegle rører gulvet. Sæt pres ned på toppen af din fod og mærk strækningen foran din skinneben.
- Generelt skal du holde strækninger i cirka 30 sekunder og gentage fem til 10 gange dagligt, indtil smerterne i skinnebenet forsvinder.
- Strækning direkte efter påføring af fugtig varme kan hjælpe, fordi dine skinneben muskler vil være mere bøjelige.
Trin 4. Brug en understøttende bandage
Hvis du føler en vis stramhed eller ubehag, der udvikler sig i din skinneben under træning, kan du over for at nedskære din intensitet overveje at ombryde området under dit knæ med en støttende Tensor- eller Ess -bandage eller endda et neopren -ærme. Elastiske bandager og neoprenærmer giver støtte og varme til skinnebenets muskler og kan hjælpe med at binde senerne op mod skinnebenet for at forhindre stress og belastning.
- Fortsæt med at pakke dit underben ind, indtil ømheden forsvinder, hvilket normalt tager tre til seks uger.
- Tensor- eller esseforbindelser og neoprenmuffer er billige og tilgængelige i store apoteker.
Trin 5. Påfør is eller frosne gelpakker
Anvendelsen af koldterapi er en effektiv behandling til stort set alle skader af belastningstypen, herunder skinneben, fordi det reducerer betændelse og sløver smerter. Hvis dine skinnebensmuskler blusser op efter fysisk aktivitet, påfør derefter is på det mest ømme område i cirka 15-20 minutter hver anden til tredje time, indtil smerten og hævelsen aftager. Komprimering af isen mod din skinneben med en bandage eller elastisk støtte er endnu mere effektiv til at kontrollere betændelse.
- Pak altid isterninger eller frosne gelpakker ind i et tyndt håndklæde for at forhindre frostskader på din hud.
- Hvis du ikke har isterninger eller gelpakker, skal du bruge en frossen pose ærter eller majs fra fryseren.
Trin 6. Tag et Epsom saltbad
Iblødsætning af dine ben i et varmt Epsom saltbad kan reducere de ømme smerter og hævelser forbundet med let til moderat muskelbelastning betydeligt. Magnesiumkomponenten i Epsom salt hjælper musklerne med at slappe af og trække betændelse ud af vævene.
- Alternativt kan du anvende fugtig varme på dit skinneben, hvis du ikke er i stand til at lægge dine ben i blød - mikrobølgede urteposer fungerer godt og er undertiden infunderet med æteriske olier, der har afslappende egenskaber.
- Hvis betændelse er et særligt problem i underbenet, og det ikke aftager med et saltbad, skal du følge op med kold terapi, indtil din skinneben bliver følelsesløs (15-20 minutter).
Metode 2 af 3: Søger professionel hjælp
Trin 1. Få en underbensmassage
En belastning opstår, når muskelfibre strækkes ud over deres trækgrænser og efterfølgende rives, hvilket fører til smerter, hævelse og en vis beskyttelse (muskelspasmer i forsøg på at forhindre yderligere skade). En dyb vævsmassage til dine underbensmuskler (med fokus på tibialis anterior) kan være nyttig til at forhindre en belastning, fordi det reducerer spændinger og fremmer afslapning. Desuden, hvis du har en mild belastning, kan en massage være nyttig til at slippe af med mild betændelse. Start med en 30-minutters massage med fokus på dine skinnebenemuskler og kalve. Tillad massøren at gå så dybt, som du kan tage det uden at blinke.
- Drik masser af renset vand efter enhver massage for at skylle inflammatoriske biprodukter ud af din krop. Undladelse af at gøre det kan udløse en let hovedpine eller utilpashed.
- Som et alternativ til en professionel massage kan du overveje at bruge en håndholdt vibrerende massager på underbenets bløde væv. Nogle undersøgelser tyder på, at vibrationer hjælper med at slappe af og styrke muskulaturen, mens de stimulerer nerverne til at reducere smerter.
Trin 2. Prøv ultralydsbehandling
Terapeutisk ultralyd er en terapi, der bruges af nogle læger, kiropraktorer og fysioterapeuter, der reducerer betændelse i blødt væv og stimulerer heling. Ultralydsmaskiner udsender lydfrekvenser gennem specielle krystaller (selvom du ikke kan høre det), der positivt påvirker skadede celler og væv i kroppen. Som en forebyggende behandling kan ultralyd muligvis standse udviklingen af skinnebensskinner, hvis du begynder at føle en mild ømhed i dine underben.
- Behandlinger er smertefri og varer normalt fem til 15 minutter, afhængigt af om din bens tilstand involverer betydelig betændelse eller ej.
- Selvom en enkelt behandling undertiden er tilstrækkelig til milde belastninger, vil det mere end sandsynligt tage tre til fem behandlinger at mærke betydelige resultater.
Trin 3. Planlæg en konsultation i en løbende butik
For bedre at forstå, hvilke sko der er bedst for dig, skal du få foretaget en evaluering i en velrenommeret butik. High-end løbebutikker ansætter nogle gange folk, der er kvalificerede til at vurdere din løbegang, undersøge dine buer og kontrollere slidmønstrene på dine gamle løbesko. De er typisk ikke læger eller fysioterapeuter, men de er normalt erfarne løbere eller fitnesseksperter, der kan give dig gode råd, som kan hjælpe med at forhindre skinneben og andre forhold i ben og fødder.
- Du får hjælp til at vælge den bedste løbesko baseret på din fodtype (fleksibel pronator vs. stiv supinator).
- Du skal muligvis løbe eller gå over en computeriseret kraftplade som en del af din gangvurdering.
Trin 4. Få lavet nogle brugerdefinerede orthotics
En anden forebyggende strategi for skinnebenskinner er at få specialfremstillet ortotik til dine sko og/eller støvler. Orthotics er halvstive sålindsatser, der hjælper med at støtte din fodbue og fremmer bedre biomekanik, mens du står, går og løber. Ved at give dæmpning og en vis stødabsorbering, mens du løber, går og hopper, kan ortotik hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle skinneben.
- Læger, der bygger og sælger ortotik, omfatter fodterapeuter samt nogle læger, kiropraktorer og fysioterapeuter.
- Du bliver sandsynligvis nødt til at fjerne fabrikssålene fra dine løbesko for at passe orthotics ind.
Metode 3 af 3: Diagnosticering af skinnebensskinner
Trin 1. Forstå årsagen
Skinnebenskinner betragtes ikke som en alvorlig form for skade, selvom de kan generere masser af smerte og hindre evnen til at løbe eller endda gå. Hovedårsagen er for meget belastning af benmusklerne under knæet, især tibialis anterior, som er ansvarlig for at løfte din fod, mens du går og løber. Nogle gange involverer skinnebenssmerter også betændelse i tibial periosteum, den tynde skede af væv, der ombrydes omkring skinnebenet eller skinnebenet. I sjældne tilfælde kan skinnebenskinner også involvere stress (hårgrænse) brud på skinnebenet eller problemer med blodcirkulationen i underbenet.
- Risikofaktorer for skinnebenskinner omfatter intensiv løb og vandreture (især på bakker), utilstrækkeligt fodtøj, flade fødder og dårlig biomekanik eller teknik.
- Militære rekrutter, professionelle dansere og atleter som fodbold og basketballspillere har større forekomst af skinneben.
Trin 2. Kend symptomerne
De mest almindelige symptomer på skinnebenskinner omfatter: ømhed, ømhed eller smerter langs den indre del af underbenet, mild betændelse i det samme område og vanskeligheder med at løfte tæerne fra jorden (kendt som dorsiflexion). Smerter bemærkes ofte under den indledende del af en træning eller aktivitet, hvorefter de aftager, når musklerne er varmet op, og derefter dukker de ofte op igen ved slutningen af sessionen, efter at betændelsen er ophobet. Smerten beskrives ofte som kedelig og irriterende i starten, men med vedvarende traumer kan det blive ulideligt for nogle.
- Skinnebenskinner føles ofte værre om morgenen, fordi det bløde væv (muskler og sener) strammer natten over. Skinnebenskinner blusser også op, når du med magt forsøger at løfte din fod op (dorsiflex) mod modstand.
- Placeringen og typen af smerten er ofte nok til en korrekt diagnose af skinnebensskinner, så røntgenbilleder, en MR eller diagnostisk ultralyd er sjældent nødvendige til bekræftelse.
Trin 3. Realiser komplikationerne
At lade skinnebenene udvikle sig og derefter blive kroniske skaber ikke kun smerter og handicap i dine underben, der er svære at helbrede og slippe af med, men andre led "højere oppe i kæden" bliver negativt påvirket. Hvis du ikke kan løfte din fod ordentligt med at gå, løbe eller hoppe, får andre områder ovenfor (f.eks. Dit knæ, hofte og lænd) til at overkompensere, hvilket øger risikoen for belastning eller forstuvninger på disse steder. Som sådan er det en smart strategi at forhindre skinneben i at blive dårlig med sund fornuft, hjemmemedicin og professionel vejledning.
- Det er vigtigt at differentiere (af en kvalificeret læge, ideelt set) mellem andre underbenproblemer, der har overlappende symptomer med skinneben, såsom knoglebrud, muskelrumssyndrom, popliteal arterieindfangning, venøs insufficiens og nerveindfangning.
- Fordi hunner har en højere forekomst af formindsket knogletæthed og knogleskørhed, er de mere tilbøjelige til at udvikle alvorlige skinnebensskinner og belastningsbrud i skinnebenet.
Tips
- Undgå at løbe op ad bakker og over hårde overflader, såsom beton eller asfalt, for at forhindre skinneben.
- Når skinnebenene bliver akutte og blusser op, kan det tage op til seks måneder, før de er fuldstændig helede.
- Cross-train med sport, der er mindre belastende på dine skinneben, såsom svømning, cykling eller rebounding på en trampolin.
- Hvis du ofte jogger på veje med en betydelig camber (tilt), så jog ud og tilbage på samme side af vejen.
- Når du jogger, start langsomt, derefter medium, og gå lidt hurtigt.
