Hvis du for nylig er begyndt at løbe eller øget intensiteten i din løbende rutine, har du sandsynligvis oplevet skinneben. Denne smertefulde tilstand udvikler sig, når du lægger for meget stress på knogler, sener og muskler i dine skinneben. Brug af gode, støttende sko kan minimere påvirkningen af dine skinneben og reducere risikoen for, at skinnebenet udvikler sig. At arbejde op til højintensitets løb gradvist og opbygge styrke i dine ben og kerne kan også hjælpe. Hvis skinnebenskinner udvikler sig på trods af din indsats, kan du behandle dem med is og hvile.
Trin
Metode 1 af 4: Iført de rigtige sko
Trin 1. Vælg et behageligt par løbesko
Inden du begynder at løbe, skal du gå til butikken og prøve flere par løbesko. Hvis du kan, tag en hurtig løbetur rundt i butikken for at se, hvordan de har det. Stol på, hvad dine fødder fortæller dig, og vælg det par, der føles mest behageligt og støttende for dig. Et godt par sko skal sidde fast på hælene, så de ikke glider ud, når du går eller løber og giver dig masser af plads til at vrikke med tæerne.
- Der findes mange former for løbesko på markedet, så valget kan virke overvældende. Nyere forskning tyder imidlertid på, at de sundeste sko til dig sandsynligvis er dem, der har det bedst på dine fødder!
- Komfortable sko, der passer godt til dine foders form, hjælper med at reducere påvirkningen på dine ben, når du løber, hvilket vil minimere din risiko for at udvikle skinnebenskinner.
- Sørg for at vælge sko, der er designet til løb i modsætning til andre former for atletiske aktiviteter, såsom tennis eller fodbold.
Tip:
Nogle mennesker oplever, at løb barfodet eller i minimalistiske “barfodsko” kan forhindre eller reducere skinneben. Hvis du vælger at prøve barfodet løb, skal du starte gradvist, så din krop har tid til at tilpasse sig mekanikken i denne type aktivitet.
Trin 2. Udskift dine sko hver 560–800 km (350–500 miles)
Over tid begynder sålerne på dine løbesko at slides, hvilket kan føre til ubehag eller skade. Få nye løbesko, når du har løbet cirka 560–800 km (350-500 miles) for at minimere påvirkningen af dine fødder og ben.
- Selvom dine løbesko ikke har fået så meget brug, er det stadig en god idé at udskifte dem efter 1 år. Sålerne kan begynde at skæve, når de bliver ældre.
- Hvis du ikke vil smide dine gamle løbesko, kan du stadig bruge dem til at gå, så længe de er behagelige.
Trin 3. Monter dine sko med stødabsorberende indlægssåler for at reducere stødet
Sko med hårde indlægssåler eller dårlig svangestøtte kan bidrage til smerter fra skinneben. Prøv at montere dine sko med indlægssåler, der understøtter dine buer og giver en stødabsorberende pude til dine fødder.
- Ortotiske skær, der er designet til at holde din fod og ankel stabil, kan også hjælpe. Spørg din læge, en ortopædisk specialist eller en fysioterapeut til råds.
- Du kan købe understøttende skær i en skobutik eller apotek, eller få dem lavet specielt af en fysioterapeut eller ortopæd.
Metode 2 af 4: Ændring af din træningsrutine
Trin 1. Varm dine muskler op, inden du løber
Opvarmning før løb kan forbedre cirkulationen i dine muskler, gøre dine led mere fleksible og reducere din chance for skader som skinneben. Inden du løber, skal du bruge mindst 5 minutter på en langsom løbetur eller rask gåtur for at få dit blod til at flyde. Hvis du har tid, skal du følge op med 5-10 minutters dynamiske bevægelser, såsom:
- Squats
- Lunges
- Bjergbestigere
- Springer over
Vær opmærksom:
Du har måske hørt, at du skal strække dig, inden du løber. Men ved at lave statiske strækninger (dvs. dybe strækninger, som du holder i op til et minut) inden du løber, kan du faktisk løsne dine muskler for meget og gøre dig mere tilbøjelig til skader.
Trin 2. Forøg din løbetid, distance og intensitet gradvist
At gøre for meget, for hurtigt kan lægge stress på dine skinneben og føre til skinnebensskinner. Arbejd op til eventuelle nye løbemål gradvist, og lem tilbage, hvis du begynder at opleve smerter.
- Følg 10 -reglen, når du øger varigheden og intensiteten af din træning. Hver uge skal du øge mængden af tid, du bruger med at løbe med 10%, og også øge forholdet mellem løb og gå med 10%.
- For eksempel, hvis du planlægger at arbejde op til at løbe 8,0 km hver dag, skal du starte med at skifte mellem at gå og let løbe i 20 minutter hver anden dag.
Trin 3. Kør på en blød, jævn overflade
Løb på hård beton eller over ru, ujævne overflader kan øge påvirkningen på dine ben og bidrage til skinnebensskinner og andre skader. For at forhindre skinnebenskinner skal du vælge en blød, plan overflade, f.eks. En gummibelagt indendørs eller udendørs løbebane.
Hvis du ikke ønsker at være begrænset til at køre på et spor, skal du gradvist overgå til hårdere eller mindre lige overflader. For eksempel, hvis du regelmæssigt løber 8,0 km på en bane, skal du skære ned til 1,6–3,2 km, når du først går over til at løbe på en vej eller et spor
Trin 4. Alternativ løb med konditionstræning med lav effekt
Du kan hjælpe med at forhindre skinneben ved at give dine ben en chance for at hvile og restituere mellem løbetræning. En måde at gøre dette på er at tage hviledage imellem løb-for eksempel kan du skifte mellem løb og styrketræning. For at holde en pause uden at skære ned på mængden af konditionstræning, du får hver uge, skal du skifte mellem løb og øvelser med lavere effekt, f.eks. Svømning, roning eller cykling.
Hvis du træner konditionstræning 5 dage om ugen, skal du skifte tre løbssessioner med 2 krydstræningssessioner, der udfører en aktivitet med lav effekt. For eksempel kan du løbe mandag, onsdag og fredag, svømme tirsdag og cykle torsdag
Trin 5. Lav styrketræning for at styrke dine ben og kerne
Opbygning af musklerne i dine ankler, ben, hofter og kerne kan øge din stabilitet og gøre dig mindre tilbøjelig til at komme til skade. Prøv at lave en 20-minutters styrketræningstræning to gange om ugen. Inkluder øvelser som:
- Kassen hopper
- Renegade rækker
- Hoftebroer
- Hamstring krøller
- Enkeltben dødløft
- Push-ups med håndslipning
- Rygforlængere
- Thrusters
- Stabilitetskugleknive
- Underkrop russiske vendinger
Metode 3 af 4: Forbedring af din løbeform
Trin 1. Tag kortere, hurtigere trin
At øge din trinhastighed og tage kortere trin kan hjælpe med at reducere skinnebensskinner og andre løberelaterede skader. Undersøgelser viser, at stigning i din trinfrekvens betydeligt kan lette belastningen på dine hofter, knæ og skinneben. Når du løber, gør en bevidst indsats for at holde dit skridt kort og øge antallet af trin, du tager.
Prøv at foretage kadence -tællinger. Når du løber, skal du tælle antallet af trin, du tager med en fod i løbet af en periode på 30 sekunder. Tag en pause på 30 sekunder, og gentag derefter tællingen. Gør dette 4-8 gange, og prøv at tilføje et ekstra trin til hver 30-sekunders kørsel
Trin 2. Slå jorden med din midterfod
Hvis du rammer jorden med dine tæer eller hæle, når du løber, kan du have større risiko for at udvikle skinneben eller andre skader. Prøv at lægge fødderne fladt ned, når du løber og rammer jorden med midten af din sål i stedet for hælen eller tåen.
Forbedring af dit fodslag kan starte med at øge din trinhastighed. Et team af sportsmedicinske specialister fra Cleveland Clinic fandt for nylig, at løbere er mindre tilbøjelige til at ramme jorden med hælene, når de tager kortere og hurtigere skridt
Trin 3. Arbejd med en fysioterapeut for at forbedre din gangart
Skinnebenskinner kan nogle gange udvikle sig, hvis du løber på en måde, der lægger ekstra stress på dine ben og fødder. Bed din læge om at anbefale en fysioterapeut eller ortopædisk specialist, der kan analysere din løbeteknik og hjælpe dig med at forbedre din form baseret på deres analyse.
- Din terapeut kan tage en video af dig, der kører på et løbebånd og analysere din gang visuelt, eller de kan bruge specielle sensorer, der er knyttet til forskellige dele af din krop, til at analysere din bevægelse.
- Ændringer i din teknik kan omfatte ting som at ændre den måde, du sætter dine fødder ned på eller reducere rotation af dine hofter eller knæ, mens du løber.
Metode 4 af 4: Behandling af skinnebensskinner
Trin 1. Undgå at løbe, indtil dine ben har været smertefri i 2 uger
Hvis du får skinnebenskinner, er det vigtigt at hvile dine ben for at forhindre dem i at vende tilbage eller blive værre. Undgå at løbe eller lave andre aktiviteter, der forårsager smerter i flere uger, og vent derefter yderligere 2 uger efter, at dine smerter er væk, før du vender tilbage til dine almindelige aktiviteter.
- Byg tilbage til løbende, så du ikke skader dig selv igen.
- For at undgå at blive for stillesiddende, mens du helbreder, kan du prøve øvelser med lav effekt som svømning, cykling eller vandløb.
Trin 2. Påfør ispakker for at reducere smerter og betændelse
Is kan hjælpe med at berolige dine skadede skinneben og minimere hævelse. Pak ispakken ind i et tyndt håndklæde eller en t-shirt og påfør den på dine berørte skinneben i 15-20 minutter ad gangen, 4-8 gange om dagen. Gør dette i flere dage, indtil dine skinneben begynder at føle sig bedre.
Pak altid ispakken op for at undgå at beskadige din hud
Trin 3. Tag håndkøbsmedicin til håndtering af smerter
Hvis dine skinnebenskinner virkelig gør dig ondt, skal du tage en medicin som acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) eller naproxen (Aleve). Disse håndkøbsfrie smertestillende midler kan hjælpe dig med at føle dig bedre, mens dine skinneben heler.
- Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen og naproxen, kan reducere inflammation såvel som smerter.
- Tag altid smertestillende medicin i henhold til anvisningerne på etiketten eller instruktionerne fra din læge eller apotek.
Trin 4. Stræk dine skinneben og kalve for at forbedre fleksibiliteten
At lave lette strækninger kan hjælpe dine skinneben med at føle sig bedre. Prøv følgende strækninger for at lette din smerte og løsne dine muskler:
- Stå med dine hæle omkring 6–12 tommer (15–30 cm) væk fra en væg, og læn dig tilbage mod væggen. Løft forsigtigt tæerne mod dine skinneben, så du hviler på dine hæle, og hold denne stilling i 5 sekunder, før du langsomt vender tæerne tilbage til gulvet. Gentag denne strækning 10-15 gange.
- Stå overfor en væg med den ene fod omkring skulderbredden foran den anden. Bøj dit forreste knæ lidt. Hold dit bagben lige og skub hænderne mod væggen, så du mærker et let stræk i din læg. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
- Mens du udfører en lægstrækning mod væggen, skal du bøje dit bageste knæ lidt. Dette vil strække soleus musklerne i ryggen og siderne af din læg. Hold strækningen i 30 sekunder, og skift derefter side.
Trin 5. Se din læge, hvis dine skinnebener vedvarer eller vender tilbage
Hvis dine skinnebenskinner bliver ved med at vende tilbage eller ikke bliver bedre med hvile og forebyggende pleje, kan der være et mere alvorligt underliggende problem. Aftal tid hos din læge eller en ortopædisk specialist, så de kan undersøge dig og finde en passende behandling.
- Andre tilstande, der kan forårsage lignende skinnebenssmerter, omfatter senebetændelse, stressfrakturer og kronisk anstrengelsesrumssyndrom.
- Din læge kan bestille billedbehandlingstest, såsom røntgenbilleder, knoglescanning eller MR-undersøgelser for at diagnosticere årsagen til din smerte.
