Mange mennesker står over for utætte blærer, når de løber. Tilstanden - stressurininkontinens - kan skyldes fødsel, fedme, hormonmangel, tobak eller alkoholforbrug eller andre tilstande. Heldigvis er der mange måder at undgå blæreudslip under løb. Denne artikel fokuserer på kvinder, men hvis du er en mand, der kæmper med inkontinens, mens du træner, bør du tjekke Forebygg mandlig inkontinens.
Trin
Metode 1 af 4: Forebyg lækage med livsstilsændringer
Trin 1. Reguler dit væskeniveau
Selvom det er vigtigt at forblive hydreret under et løb, skal du se efter måder at justere dit væskeindtag på for at reducere dine lækager. For eksempel, hvis drikkevand 30 minutter før dit løb fører til en utæt blære, når du løber, så prøv at drikke vand tættere på det tidspunkt, du begynder at løbe. Alternativt kan du prøve at skubbe din sidste kop vand før dit løb tilbage til en time, før du snører dig.
- Hvis du har brug for at tisse efter en vis tid brugt på at jogge - f.eks. Hvert 50. minut - begræns dine løb til et tidsrum, hvor din blære ikke vil lække (f.eks. 30 minutter). Hvis du vil, kan du slå på badeværelset og derefter gå tilbage til en anden løbetur.
- Endelig tisse, før du løber. Dette vil tømme overskydende væske i blæren og forhindre mulig lækage.
- Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer. Disse kan irritere din blære. Spring kaffe og sodavand over, hvis du planlægger at løbe.
Trin 2. Gør Kegel øvelser
Kegel øvelser er designet til at styrke dit bækkenbund, din urinmuskel, endetarm, blære og tyndtarmen. Ved at styrke disse dele af din krop gennem Kegels reducerer du sandsynligheden for, at du får en utæt blære, mens du løber.
- Find først dine bækkenbundsmuskler. Dette er de muskler, du bruger til at stoppe strømmen af tisse, når du tisser. Under vandladning, prøv at stoppe og starte igen. Gør dette hver gang du tisser, indtil du er bekendt med deres placering og hvordan det føles, når disse muskler specifikt er engagerede.
- At stramme dine bækkenbundsmuskler kræver ikke, at du strammer din mave, numse eller lår. Vær opmærksom på din krop for at opdage forskellen mellem disse muskelgrupper og dine bækkenbundsmuskler.
- Når du ved, hvor bækkenbundsmusklerne er, skal du ligge på et tæppebelagt område eller en måtte (en yogamåtte fungerer godt). Klem og hold musklerne stramme i mindst fem sekunder. Slap derefter musklerne af i fem sekunder (dog ikke slappe af så meget, at du urinerer). Gentag fire til fem gange.
- Arbejd dig op til at spænde dine bækkenmuskler i 10 sekunder, og slap derefter af i 10 sekunder.
- Prøv at udføre disse øvelser tre gange dagligt.
Trin 3. Oprethold en sund vægt
Hvis du er overvægtig, er du mere tilbøjelig til at lide blærelækager, mens du løber. Tabe vil hjælpe med at fjerne trykket fra din blære og lukkemuskel. For at tabe dig skal du træne regelmæssigt og spise en sund kost. Du vil tabe dig, når dit samlede kalorieindtag er mindre end dine samlede kalorieforbrug hver dag.
- En sund kost er bygget på et fundament af fuldkorn, grøntsager og frugter samt fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter og proteiner som fjerkræ, fisk, bønner, æg og nødder. Andre sunde fødevarer, du kan lide, omfatter jordbær, blåbær, vandmelon, broccoli, blomkål, gulerødder, nødder, frø og sojabønner.
- Brug National Institute of Health’s body mass index (BMI) på https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Regnemaskinen hjælper dig med at finde ud af, hvad en sund vægt for dig er.
- Når du har nået din målvægt, skal du justere din kost og din træningsplan, så dit kalorieindtag er på niveau med dine kalorieforbrug hver dag. Du kan gøre dette ved at reducere dit træningsniveau eller øge mængden af mad, du spiser.
Trin 4. Prøv andre træningsmuligheder udover løb
Husk, at løb kun er en form for træning for at holde dig i form. Det er en fordel at blande din træningsplan lidt op, især da løb med høj intensitet kan forværre din utætte blære. Cykling, løft af vægte og svømning kan også hjælpe dig med at forblive sund og rask og give dig tid til at arbejde med at styrke dine bækkenmuskler.
Trin 5. Ryg eller drik ikke
Hvis du ryger cigaretter eller drikker alkohol, kan du have større risiko for en utæt blære. For at holde op med at ryge eller drikke, skal du indstille en slutdato ikke mere end to uger i fremtiden.
- En metode er at skære lidt ned på dit alkohol- eller cigaretforbrug hver dag med en hastighed, der er proportional med din slutdato. For eksempel, hvis du planlægger at stoppe om to uger, skal dit cigaret- eller alkoholforbrug halveres efter en uge og reduceres med 75% efter cirka 10 dage.
- Brug af en OTC -nikotinerstatningsterapi, såsom nikotintyggegummi og/eller et nikotinplaster, kan være en effektiv metode til at dæmpe cigaretbehov.
- Når du beslutter dig for at holde op med at ryge eller drikke, skal du få støtte fra folk, der elsker og holder af dig. Del din beslutning om at vedtage en sund livsstil med dem.
- Hvis du er i nærheden af mennesker, der ryger og drikker, kan du også føle trang til at gøre det. Brug tid sammen med venner og familie, der ikke ryger eller drikker for at undgå denne trang.
Metode 2 af 4: Brug af medicinsk udstyr til at forhindre blæreudslip
Trin 1. Få en urinrørsindsats
Dette er en lille tamponlignende engangsindretning indsat i urinrøret, der fungerer som en barriere for at forhindre lækage. Det bruges normalt til at forhindre inkontinens under en bestemt aktivitet. En type urinrørsindsats er FemSoft, et smalt silikonerør, som du kan indsætte i urinrøret for at skabe en forsegling i blærens hals og derved forhindre urinlækage. Det er vigtigt nøje at følge brugsanvisningen fra din læge, der følger med produktet. Ring til din læge, hvis du oplever problemer eller har bekymringer.
Trin 2. Prøv en vaginal pessary
En vaginal pessary er en latex- eller silikoneenhed, der passer ind i din vagina for at understøtte din livmoder, vagina, blære eller endetarm. En vaginal pessary kan hjælpe med at håndtere din stressurinkontinens. Din læge vil afgøre, hvilken type pessary og hvilken størrelse og form, der passer til dig.
Det er vigtigt at følge op med din læge som anbefalet for at sikre korrekt pasform. Hvis du oplever problemer eller har bekymringer, skal du altid kontakte din læge med det samme
Metode 3 af 4: Kirurgi
Trin 1. Diskuter mulighederne med din læge
Din læge kan anbefale en kirurgisk procedure til at styre din urininkontinens. Disse indgreb er designet til at forbedre lukningen af lukkemusklen eller understøtte blærens hals. Kirurgi bør altid være det sidste handlingsforløb. Brug kun kirurgi, hvis Kegel -øvelser, livsstilsændringer og andre medicinske indgreb ikke virker for dig. Tal med din læge for at afgøre, om du er en god kandidat til nogen af disse procedurer og for at diskutere eventuelle risici.
Trin 2. Få udført en slyngeprocedure
iu Dette er den mest almindelige type kirurgisk procedure, du kan få for at undgå en utæt blære, mens du kører. I denne procedure vil en læge bruge noget af dit eget væv (eller lejlighedsvis dyr eller kunstigt væv) til at oprette en lille "hængekøje" under din blære. Den ekstra støtte giver dig mere kontrol over din blæres funktion og reducerer lækage under løb.
Trin 3. Få injicerbare fyldstoffer
I denne proces injiceres geler eller andre syntetiske fyldstoffer i urinrøret for at hjælpe dig med at genvinde kontrollen over din evne til at lukke din lukkemuskel. Dette er ikke en permanent løsning, men det er relativt ikke -invasiv, hvilket gør det til et foretrukket behandlingsforløb for mange kvinder.
- Du kan få brug for to eller tre injektioner for at opnå den ønskede effekt. Hver procedure varer cirka 30 minutter.
- Denne procedure er bedst for kvinder, der lider af iboende blæremangel, en undertype af stressurininkontinens. Bulking vil sandsynligvis ikke være effektivt, hvis din blærehals falder eller ikke understøttes godt, eller hvis du simpelthen har en overaktiv blære. Tal med din læge for at afgøre, om du er en god kandidat til denne procedure.
- Du vil ikke være i stand til at spise eller drikke noget i 6 til 12 timer før proceduren.
Trin 4. Prøv en retropubisk colposuspension
Denne procedure giver ekstra løft og støtte til din blærehals og urinrør. Denne procedure kan udføres laparoskopisk eller ved abdominal snit. En kirurg syr støttevævene i din blærehals, vagina og urinrør til ledbånd eller knogler i bækkenet.
- Du skal bruge anæstesi før operationen.
- Denne procedure bruges typisk til inkontinens forårsaget af en svag eller dårligt understøttet blærehals.
- Retropubisk colposuspension har vist sig at være effektiv til at løse urininkontinens i 70% af tilfældene og er passende for mange kvinder.
Metode 4 af 4: Håndtering af blærelækager
Trin 1. Brug inkontinenspuder eller specielt undertøj
Der er flere mærker af undertøj (som Thinx eller Fannypants), der er designet til at absorbere eventuelle lækager. De fås endda i sportsudgaver, så du kan bære dem, mens du løber. Besøg din lokale undertøjsbutik, eller søg online efter et bestemt mærkes websted for at prøve denne mulighed.
Hvis du er for flov til at tale om din inkontinens og har brug for særlige undies, skal du bare bestille online
Trin 2. Tøm din blære
Hvis du føler, at din blære begynder at lække og ikke kan indeholde den, skal du kigge efter et område ud af løbeturen for at aflaste dig selv. Se foran dig og bag dig for at sikre, at du har tilstrækkeligt privatliv. Kør væk fra stien omkring 6 fod (syv meter), og undgå torner, børster eller rødder, der kan snuble dig op. Se ikke bort fra din sikkerhed i dit rush.
- Prøv at placere dig selv bag nogle store træer eller buske, så du bliver skjult for alle, der går forbi på stien. Prøv en kvindes vandladningsenhed som GoGirl eller Shewee for at gøre det lettere at tisse uden for stien. Du kan pakke disse små enheder i en fanny -pakke, når du løber.
- Hvis du har sikkerhedsvest på, skal du fjerne den, når du går ind i skoven. På den måde vil du være sværere at se, selvom nogen løber forbi dig, mens du tisser.
- Hvis du løber i et bymiljø, er din situation meget lettere. Bare se efter en restaurant eller et offentligt badeværelse, hvor du kan gøre din forretning.
Trin 3. Medbring et skift af bukser
Hvis du er i et løb, så tag en med. Ikke alene kan de heppe på dig og tilbyde moralsk støtte, men de kan også holde et ekstra par trusser til dig. På den måde, hvis du ender med at tisse, kan du ændre, når dit løb er kørt.
- Du vil sandsynligvis ikke kunne skifte til de rene shorts eller bukser, mens du løber. Den bedste mulighed er at få nogen til at møde dig i slutningen af dit løb med en ren bund.
- Husk også at pakke undertøj.
- Hvis du er alene ude på sporet, mens du løber, har du sandsynligvis ikke et skift af shorts eller bukser til rådighed. Dit bedste træk er bare at tage hjem, friske op og ændre der. Eller du kan beholde skiftetøj i din bil, hvis du kører til et spor eller spor.
Trin 4. Bær hygiejneservietter
Sanitetsservietter er et hygiejneprodukt til rengøring og fugtning af din hud. De bruges til at opretholde en sund, ren hud og undgå irritation fra kropslige stoffer. Hvis du løber, skal du putte en lille pakke sanitetsservietter i en fanny -pakke.
- Typisk bruges de af kvinder under menstruation, eller af forældre, der skifter deres babys ble.
- Hvis du væder dig selv under en løbetur, skal du blot fjerne en sanitetsserviet fra pakken. Brug det, ligesom du kan bruge en serviet eller engangsserviet til at rydde op i et spild. Tør urinen fra dine ben og kassér sanitetsserviet i en skraldespand.
