Når foråret kommer, kommer der mere frugt og grønt til sæsonen. Forårsgrøntsager som schweizisk chard, grønkål, spinat og escarole er en god sæsonbestemt grøntsag, du skal begynde at inkludere i din kost. Som de fleste grøntsager er disse grønne fyldt med gavnlige næringsstoffer og fibre. Derudover er de kaloriefattige, hvilket kan hjælpe med at gøre det lettere at følge en lavere kalorieindhold. Hvis du ikke er fortrolig med alle typer af forårsgrøntsager, har du måske ikke en god idé om, hvordan du indarbejder dem i din kost. Heldigvis er der masser af madlavningsmetoder og opskrifter, hvor du kan tilføje forårsgrøntsager. At lære mere om greener og hvordan du tilføjer dem til din kost, hjælper dig med at nyde al den gavnlige ernæring, de kommer med.
Trin
Del 1 af 3: Brug af Spring Greens i dine måltider
Trin 1. Lav hurtige og lette salater
En af de nemmeste måder at indarbejde flere forårsgrøntsager i din kost er ved at bruge dem i en salat. Det er hurtigt, let og kræver ikke en stor indsats.
- For at gøre salatforberedelsen hurtigere skal du vaske og tørre dine grøntsager den dag, du tager dem med hjem fra købmanden. Dette vil hjælpe dem med at være klar til at gå, når du begynder at lave aftensmad.
- Du kan bruge enhver blanding af forårsgrøntsager til at lave din salat. En kombination af en række grønne er en fantastisk måde at smage på mange forskellige typer.
- Nogle af de mørkere, hjerteligere grøntsager - som grønkål og schweizisk chard - kan sidde med en dressing længere. De er endda store rester den næste dag, da bladene ikke bliver alt for sumpede. Spicier salater som rucola eller mælkebøttegrønt udgør en salat med en unik smag. Hvis du har en mere eventyrlig gane, kan disse være gode at prøve i en salat.
- Din forårsgrønne salat kan tjene som din portion grøntsager til et måltid. Server med lidt magert protein og et fuldkorn til et velafbalanceret måltid.
Trin 2. Boost næringen af gryderetter
Du tror måske, at forårsgrøntsager bedst serveres i en salat. Nogle af disse grøntsager er dog fantastisk kogte, såsom grønkål, rucola og spinat. Føjet til din yndlingsgryde eller bagte ret kan de øge dit måltids samlede næringsværdi.
- Når du tilføjer forårsgrøntsager til enhver ret, vil du først tilberede dem. Dette fjerner det overskydende vand og væsker, der kan gøre dit måltid soggy. Svits dem i en gryde og sil vandet fra.
- Brug kogte grøntsager i bagte gryderetter som: lasagne, bagte skaller, makaroni og ost, tunnudelgryde eller gratiner.
- Du kan også overveje at tilføje finthakkede eller purerede grøntsager til emner som frikadeller eller kødbrød.
Trin 3. Puree forårsgrøntsager til et twist på opslag og saucer
En anden interessant måde at tilføje forårsgrøntsager til din kost er ved at tilføje dem til saucer og pålæg. De kan øge nærings- og smagsværdien af mange forskellige varer.
- Uden for urter som basilikum er forårsgrønt også godt at tilføje til en hjemmelavet pesto. Rucola, spinat og endda en blanding af forårsblandinger kan pureres med nødder, olivenolie, hvidløg og citronsaft til et spin på traditionel pesto.
- Du vil måske også overveje at purere forårsgrøntsager i din yndlingsbønnedip eller hummus. De tilføjer en fantastisk grøn farve og en peberagtig bid.
- Du kan også overveje at bruge nogle af de mere bitre eller pebret grøntsager i en urtesauce som chimichurri sauce. Tilføjelse af noget som rucola eller mælkebøttegrønt kan tilføje en krydret bid til disse smagfulde saucer.
Trin 4. Tilføj nogle grøntsager til din morgenmad
Du tror måske ikke, at forårsgrøntsager har en plads ved morgenbordet. Dette er dog et godt måltid at tilføje grønt til og starte din dag med en portion grøntsager.
- Enhver form for grøntsager, herunder forårsgrøntsager, kan tilføjes med æg. Uanset om du krypterer dem, bager dem i en frittata eller smører dem i en æggekage, er det en god tilføjelse at tilføje en kugle dampede grøntsager.
- Et trick til kræsne spisere er at purere forårsgrøntsager - som spinat - til en morgenmadssmoothie. Blandet med yoghurt og frugt går smagen fra de grønne tabt til en sød blandet morgenmad.
- En anden måde at servere æg på, især pocheret æg, er over en seng med dampede grøntsager. Du kan bruge spinat, grøntsager eller grønkål til denne ret.
Trin 5. Opbevar greens korrekt
Der er ikke noget værre end at åbne en pose smukke forårsgrøntsager for at finde slimede og visne blade. Delikate grøntsager skal opbevares korrekt (og spises inden for en bestemt periode) for at forblive friske.
- Hvis du køber uvaskede grøntsager, skal du vaske dem forsigtigt i koldt vand og bruge en salatspinner til at tørre dem. Dette hjælper med at bevare dem længere.
- Opbevar vasket grønt i en plastpose eller en Tupperware -beholder beklædt med tørre køkkenrulle. Håndklæderne hjælper med at absorbere fugt, der kan få blade til at blive dårligere hurtigere.
- Opbevar grønt i køleskabets skarpere skuffe i cirka 7-10 dage. Hvis du ser visne blade eller slimede blade, skal du smide dem ud.
Del 2 af 3: Indarbejdelse af Spring Greens i opskrifter
Trin 1. Lav en grøn smoothie
Hvis du er en kræsen spiser, eller har en i huset, er det en god måde at tilføje flere forårsgrøntsager til din dag ved at lave en grøn smoothie til en snack eller morgenmad. Smoothies skjuler grøntsagernes smag og tekstur godt, så det er en perfekt opskrift at tilføje dem til.
- For at starte skal du trække din blender ud. Tilsæt 1/2 kop væske. Du kan bruge vand, mælk, kefir, frugtsaft eller en kombination. Tilsæt først væsken til blenderen for at sikre, at din smoothie purees hurtigt.
- Kom 1 frossen banan i eller omkring 1/2 til 2/3 kop af din foretrukne frosne frugt. Du kan lave en slags frugt eller en kombination af frugt.
- Tilføj 1-2 kopper af din yndlingsgrønne. Spinat og grønkål er lidt milde og giver ikke en masse smag til selve smoothien.
- Blend sammen, indtil din smoothie er helt pureret. Hvis den er for tyk, tilsættes mere væske. Hvis det er for tyndt, tilsættes et par isterninger. Server straks.
Trin 2. Bland en sommersalat sammen
Spinat er en fantastisk forårsgrøn at smide i salater (især da du kan finde den forvasket og sækket i poser). Derudover passer denne naturligt søde forårsgrønne godt sammen med frisk frugt. Prøv dette frugtagtige spin på din traditionelle spinatsalat.
- I en stor blandeskål tilsættes 1 pose eller ca. 8 ounce frisk babyspinat. Sørg for, at spinaten er grundigt vasket og tørret.
- Kast forsigtigt spinaten med din yndlingsbalsamico -dressing eller en let vinaigrette. Denne salat er bedst med en let smagende dressing, ikke noget tungt og tykt som ranch.
- Drys 1/2 kop skiver jordbær, 1/2 kop blåbær, 1/2 kop blå ost og 1/2 kop rå nødder på spinaten.
- Fordel salaten på to tallerkener og server straks.
Trin 3. Pisk en hurtig osteagtig grøn skål op
Hvis du ikke er fan af typiske kogte eller sauterede grøntsager, kan du overveje at støde smagen op med smeltet ost. Husk på, at dette er en fedtfattig, kaloriefri måde at servere forårsgrønt på, så det er noget at nyde nu og da. Spis dog ikke dette regelmæssigt. Cremet og fedtet, osteagtigt sauteret grønt er en god sideret.
- Steg cirka 2 kopper pakket med dine yndlingsgrøntsager. Du kan bruge spinat, grønkål, mælkebøttegrøntsager eller endda escarole. Du kan også bruge en kombination af disse greens.
- Svits med lidt olivenolie, salt, peber og hvidløg. Kog indtil grøntsager er helt visne ned.
- Tilsæt et stænk fløde og omkring 1/2 kop din yndlingsost. Prøv gedeost, fetaost eller endda blåost. Rør rundt til osten er smeltet og server straks.
Trin 4. Lav en rucola pesto
Forbered et sjovt twist på traditionel pesto ved at bytte den traditionelle basilikum ud til en forårsgrøn som arugula. Den grønne smag af denne grønne passer godt til de andre traditionelle smag af en pesto.
- Tilsæt 1 fed hvidløg og saften fra en citron i en foodprocessors skål. Puls indtil hvidløg er hakket fint.
- Tilsæt 4 kopper rucola, 2 spsk pinjekerner, 1/2 kop revet parmesanost og salt og peber efter smag. Puree indtil blandingen begynder at blive en pasta.
- Med processoren kørende, strøm langsomt i ca. 1/2 - 1 kop ekstra jomfru olivenolie. Stop hvert par sekunder for at skrabe siderne af skålen ned og smage din pesto.
- Opbevar pestoen på køl eller brug den straks over kogt pasta.
Del 3 af 3: Valg af typer af forårsgrønne
Trin 1. Prøv grønkål og schweizisk chard
Både grønkål og schweizisk chard er solide og robuste forårsgrøntsager. De er meget alsidige, da de er fantastisk kogte og lækre, ligesom de er i en salat.
- Både grønkål og schweizisk chard står godt til madlavning. Hvis du vil tilføje kogte eller sauterede grøntsager til en æggefad eller middagsgryde, vil begge disse grøntsager fungere godt.
- Fordi disse grøntsager er lidt hjerteligere, står de godt til lange tider i en sauce eller dressing. Tiloversblev grønkålssalat vil være fantastisk til frokost dagen efter.
- Grønkål er en super grøn. Det er højt i vitamin A, K, C, kobber, kalium, jern og fosfor. For kun 8 kalorier pr. Kop er dette et godt næringsstof tæt grønt.
- Swiss chard ligner grønkål med hensyn til vitaminindholdet. Schweizisk chard indeholder dog også cirka 17% af dine daglige behov for E -vitamin - en naturlig antioxidant.
Trin 2. Indsæt mælkebøttegrønt og brøndkarse
Hvis du ønsker at udvide din grønne gane til noget nyt, kan du overveje at prøve mælkebøttegrønne eller brøndkarse. Begge disse er lidt mere unikke og har en god pebret bit.
- Mælkebøttegrønt er det samme til det irriterende ukrudt, du finder i din baghave. Bladene på den gule blomst er pebret og lidt bitre. Men når de behandles korrekt, er de meget velsmagende. Spis ikke mælkebøtte, som du finder i din baghave, hvis du behandler med pesticider eller kemisk gødning.
- Brøndkarse, som navnet noget antyder, dyrkes i fersk kildevand. Det er meget pebret og har en næsten krydret smag.
- Især brøndkarse er høj i vitamin A, E, K og C ud over calcium og B -vitaminer. Mælkebøttegrøntsager har en lignende ernæringsprofil, men tilbyder lidt større mængder jern.
Trin 3. Prøv peppery arugula
Hvis du kan lide en lille krydret note til greener, men ikke vil have noget alt for bittert eller krydret, kan du overveje at prøve arugula. Det er en fantastisk grøn, som du kan finde overalt (især i løbet af foråret).
- Arugula, også kendt som raket i andre lande, er faktisk en del af korsblomstfamilien (som broccoli og rosenkål). Det deler mange af de samme sundhedsmæssige fordele som disse andre grøntsager.
- Arugula er noget højt i nitrater. Disse naturligt forekommende former for nitrater har vist sig at hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere mængden af ilt, der er nødvendig under fysisk aktivitet.
- Ligesom mange andre grøntsager er arugula også rig på vitamin A, C og K. Det er også rangeret som en af de 20 mest næringsfyldte fødevarer.
Trin 4. Skift escarole ud for romaine
Escarole er en meget unik forårsgrøn. Hvis du ser på det, ser det ikke meget anderledes ud end andre forårsgrøntsager som romaine eller smørsalat. Denne grønne er dog meget hjerteligere og klarer sig fantastisk godt i kogte retter.
- Escarole er en del af cikoriefamilien af salater. Det er mørkere blade er bare lidt bitre, men de lysere og hvide indre blade er søde og ømme.
- Når den er kogt (som når den tilføjes til supper), vil den visne, men er stadig lidt sprød i konsistensen. Det er dog lige så godt brugt rå i salaten til aftensmad.
- Escarole er også rig på vitamin A, C og K.
Trin 5. Hold det enkelt med spinat
Selvom det er almindeligt og let at finde, er spinat en fantastisk forårsgrøn. Den har en fantastisk mild smag og kan tilberedes eller spises rå. Hvis du vil holde dine forårsgrønt enkle, kan du gå med daglig spinat.
- Heldigvis kan spinat findes året rundt. Du kan købe den på dåse, frossen eller frisk når som helst på året. I løbet af foråret har frisk eller lokal spinat imidlertid en sød og mild smag, der er unik for sæsonen.
- Du kan se to forskellige typer spinat. Babyspinat, som er små, møre blade eller moden eller fuldvoksen spinat. Jo mere moden spinat bliver, jo større bliver bladene, jo stærkere smag og den bliver lidt mindre mør (men stadig lækker).
- Spinat er berømt med et højt jernindhold. Denne almindelige forårsgrønne er imidlertid også høj i vitamin A, C, K og betragtes som en af de bedste kilder til kalium og magnesium.
Trin 6. Inkluder ærteskud i salater og rør pommes frites
Ærteskud er en anden form for forårsgrøn, som du let kan inkludere i din kost. Prøv at tilføje rå ærteskud til salater, eller smid dem i en stege. Du kan også servere dem dampede.
- Ærteskud er rige på C -vitamin, folat, betacaroten og fibre.
- Tjek dit lokale landmændsmarked eller et asiatisk marked for ærteskud.
Tips
- Prøv en ny forårsgrøn hver uge. Dette kan hjælpe dig med at udvide dine smagspræferencer og prøve nye ting.
- Slå forskellige opskrifter op for at prøve med dine greens. Der er masser af ideer uden for din typiske salat.
