Mange mennesker, der er diabetikere, før diabetikere eller bare følger en kulhydratfattig diæt, undgår frugt fra deres kost. Det er en almindelig opfattelse, at fordi frugter er søde og indeholder en naturlig form for sukker kendt som fructose, at de bør begrænses eller undgås. Dette er imidlertid ikke sandt. Faktisk er frugt en stor kilde til næringsstoffer. Alle frugter indeholder en række mineraler, vitaminer, antioxidanter og fibre - alle essentielle næringsstoffer i en sund og velafbalanceret kost. Men hvis du spiser virkelig store portioner frugt, spiser for meget frugt eller vælger frugt tilsat sukker, kan det tage hårdt på dit blodsukker og det generelle helbred. Så overvåg dine portionsstørrelser og portioner, så du kan inkludere frugt i din diabetiske diæt.
Trin
Del 1 af 3: Inkluderer frugt i din kost
Trin 1. Mød med en registreret diætist eller CDE
Hvis du nogensinde vil tilføje eller fjerne visse fødevarer fra din kost, kan du overveje at møde en registreret diætist. Dette ville især være vigtigt, hvis du er prædiabetiker eller diabetiker.
- Alle registrerede diætister kan hjælpe dig med at komme med en madplan, der passer til din livsstil og sundhed. En diætist, der også er en CDE (Certified Diabetes Educator), vil dog have specifik uddannelse i at styre diæter af diabetikere.
- Tal med din diætist om din nuværende kost, og hvordan du vil være interesseret i at tilføje flere frugter til dit nuværende spisemønster.
- Spørg din diætist, hvilke frugter der er bedst for dig, bed dem om at lære dig at måle portionsstørrelser og endda spørge, om de vil kunne give dig en madplan, der viser, hvordan du tilføjer frugt til din kost.
Trin 2. Mål alle portionsstørrelser af frugt
Uanset hvilken type frugt du skal spise, eller hvordan du planlægger at tilføje frugt til din kost generelt, er det første, du skal gøre, at måle portionsstørrelsen.
- Sukker, herunder sukker, der findes i frugt, øger dit blodsukker, når du har spist det. De fleste frugter har omkring 15 gram kulhydrat pr. Portion.
- Afhængigt af frugttypen vil nogle portioner dog være større end andre. En højere sukkerfrugt skal være en mindre portion sammenlignet med en lavere sukkerfrugt. Portionsstørrelserne vil være forskellige, men har samme effekt på dit blodsukker.
- Generelt er portionsstørrelsen for al frugt ca. 1/2 kop, 1 lille stykke eller ca. 4 oz. Hvis du spiser tørret frugt, er portionsstørrelsen 1/4 kop eller ca. 1 1/2 ounce. Brug en målebæger eller en madskala til at holde dine portioner i skak.
Trin 3. Hold dig til de laveste sukkerfrugter
Al frugt indeholder det naturlige sukker fructose. Nogle frugter har dog et højere sukkerindhold end andre. Prøv at vælge de lavere sukkerfrugter for at minimere dit sukkerindtag.
- Nogle af de laveste sukkerfrugter omfatter: tranebær, jordbær, blåbær, brombær, hindbær og æbler.
- Højere sukkerfrugter omfatter: bananer, ananas, mango, figner, druer og appelsiner.
- Husk, selv de frugter, der er højere sukker, betragtes stadig som nærende. Du skal bare måle portionen og sikre, at du holder dig til en lille portion for at minimere deres virkninger på dit blodsukker.
Trin 4. Pas på frugt tilsat sukker
Naturlige frugter, der er hele og uforarbejdede, indeholder kun sukker, der findes naturligt i dem. Men når du kommer ind i frugter, der er mere forarbejdede (som dåsefrugter), skal du være ekstra forsigtig med tilsat sukker.
- Hvis du tager et æble eller en appelsin fra produktsektionen, kan du være sikker på, at der ikke er tilsat sukker i det æble eller den appelsin. Det eneste sukker er fructosen, der findes naturligt.
- Men hvis du henter frugt på dåse, tørret frugt eller endda frossen frugt, kan der tilsættes sukker. Dette vil øge sukkerindholdet, kalorieindholdet og øge dit blodsukker højere.
- Hvis du køber dåse eller frossen frugt, skal du læse etiketten grundigt. Den skal kun indeholde frugten enten i 100% juice eller vand. Hvis der står sukker, pakket i sirup (endda lys sirup), tilsættes der sukker.
- Tørret frugt har meget almindeligt tilsat sukker. Læs ingrediensetiketten på tørret frugt for at se, om producenten har tilsat sukker til disse frugter.
Trin 5. Par frugter med et protein eller sundt fedt
Når du inkluderer frugt i din kost, kan du vælge at spise dem almindeligt uden andre fødevarer eller parre dem med et protein eller sundt fedt for at bremse dit blodsukker.
- Når du spiser frugt eller andre kulhydrater med et protein eller sundt fedt, hjælper proteinet og fedtet naturligvis med at bremse din fordøjelse.
- Dette forhindrer sukker fra frugten til at stige dit blodsukker. I stedet frigives det langsomt til en mere subtil stigning i dit blodsukker over en længere periode.
- Prøv i stedet for at få fat i et ensomt stykke frugt: et æble med naturligt jordnøddesmør, skiver af pærer med cheddarost, blåbær på almindelig hytteost eller usødet tørret frugt og nødder.
- Andre kilder eller protein omfatter æg, fjerkræ, magert oksekød, svinekød, fedtfattigt mejeri, tofu og nødder.
- Kilder til sundt fedt inkluderer avocado, fed fisk, nødder og oste.
Trin 6. Ved, hvor din frugt falder på det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks er et numerisk indeks, der vurderer kulhydratrige fødevarer på en skala fra 0 til 100. Indekset måler, hvor meget blodsukker stiger efter indtagelse af et kulhydrat. Jo højere tallet er, jo højere stiger blodsukkeret. Fordi frugt for det meste indeholder kulhydrat i form af fructose og fibre, har de fleste frugter et lavt glykæmisk indeks. Her er nogle almindelige frugter og deres glykæmiske indeks -score:
- Grapefrugt (GI-25)
- Bananer (GI-52)
- Æbler (GI-38)
- Appelsiner (GI-48)
- Til sammenligning har havregryn en GI -score på 54, hvide ris har en GI -score på 64, og gulerødder har en GI -score på 47.
Del 2 af 3: Fremstilling af diabetesvenlige frugtopskrifter
Trin 1. Server grillede ferskner med græsk yoghurt
Perfekt til en sommerdessert eller eftermiddagssnack, og grillet frugt får deres naturlige sødme frem. Tilsætning af græsk yoghurt med højt proteinindhold kan hjælpe med at bremse fordøjelsen af disse naturligt søde ferskner.
- Start med at tænde din udendørs eller indendørs grillpande til medium høj varme. Sprøjt ristene let med vegetabilsk olie.
- Skær 2-3 lige modne ferskner. De bør ikke være alt for modne, så de er bløde eller grødet. Fjern pit, men behold huden på dem. Sprøjtskåret side med vegetabilsk olie.
- Læg kødsiden af fersken ned på ristene. Grill i cirka 5 minutter, eller indtil kødet har flotte gyldenbrune grillmærker.
- Fjern fra grillen og server med en klat fedtfattig, græsk yoghurt. Drys med kanel og server straks.
Trin 2. Prøv marineret melon
For en let frugtret, prøv at marinere dine yndlingsmeloner. Dette øger smagen uden at tilføje mange kalorier eller sukker.
- Start med at bruge en melonballer til at skære små kugler af dine yndlingsmeloner ud. Du kan prøve vandmelon, cantaloupe eller honningdug. Mål omkring 4 kopper melonkugler i alt.
- I en stor skål tilsættes halvdelen af mousserende vand med diæt med bær og 3 spiseskefulde (44,4 ml) hvid balsamico. Rør hurtigt for at kombinere.
- Tilsæt dine melonkugler og rør for at dække melonen jævnt med marinaden. Du kan også tilføje hakket mynte eller citronverbena for et ekstra smag.
- Lad melonen marinere i mindst 2-4 timer. Serveres kølet med en kvist mynte.
Trin 3. Blend en sukkerfri smoothie med lavt sukkerindhold
Hvis du har brug for en hurtig morgenmad eller en snack, kan du prøve at lave en hjemmelavet frugt smoothie. Hold sukkeret lavt ved at bruge lavere sukkerfrugter og sukkerfrie ingredienser.
- I skålen med en blender tilsættes 1/2 kop mandelmælk, 1/2 kop almindelig græsk yoghurt og 1/2 kop frosne blandede bær. Du kan bruge alle slags bær eller bruge en kombination (som brombær, blåbær og jordbær).
- Blend din smoothie højt, indtil der ikke er flere stykker eller stykker frossen frugt. Det kan være nødvendigt at skrabe siderne indimellem.
- Smag din smoothie til den ønskede tekstur og sødme. Hvis smoothien er for tyk, tilsættes mere mandelmælk. Hvis det er for tyndt, tilføj et par mere frosne bær. Serveres koldt.
Trin 4. Lav en sommerlig frugtsalsa
Skift tomater ud med jordbær i dette sjove twist på en klassisk salsa. Server med 100% fuldkorns pitachips til en nærende snack.
- Kombiner følgende ingredienser i en mellemstor skål: 1 US-pint (470 ml) fintskåret jordbær, 1 jalapeño frøet og skåret i tern, 1/2 kop rødløg i tern, 2 spsk (29,6 ml) limesaft og salt og peber efter smag.
- Bland ingredienserne sammen og lad dem sidde i køleskabet i mindst 30 minutter. Rør og smag til til krydderier. Juster efter behov.
- Server salsa kølet eller stuetemperatur med 100% fuldkorns pitachips.
Del 3 af 3: Opretholdelse af en afbalanceret kost
Trin 1. Inkluder en række forskellige fødevarer i din kost
At inkorporere den rigtige mængde og typer frugter i din kost er kun en lille del af en samlet sund og afbalanceret kost. Fokuser på at afbalancere alle former for mad i din kost.
- En nærende og velafbalanceret kost er afgørende - især for dem med diabetes. Det hjælper dig med at styre dit blodsukker i løbet af dagen og på lang sigt.
- En velafbalanceret kost betyder, at du spiser en lang række forskellige fødevarer inden for hver fødevaregruppe hver dag. Det inkluderer fødevarer med højere kulhydrater som frugt, korn eller stivelsesholdige grøntsager.
- Du skal dog måle portionsstørrelser af alle dine madvarer og inkludere de passende portionsstørrelser hver dag.
- Ud over at inkludere alle fødevaregrupper dagligt, skal du også vælge en række forskellige fødevarer inden for hver fødevaregruppe. Så spis ikke bare æbler dagligt, men hav æbler, jordbær, blåbær og pærer i løbet af ugen.
Trin 2. Vælg slankere udskæringer af protein
Som nævnt indeholder proteinbaserede fødevarer ikke kulhydrater. De påvirker ikke dit blodsukker. Det er dog stadig vigtigt at vælge nærende proteinkilder.
- Du skal inkludere en portion protein ved hvert måltid. Dette hjælper dig ikke kun med at opfylde dine daglige proteinbehov, men kan også hjælpe med at stumpe frigivelsen af kulhydrater i din blodstrøm og læse madmærker for at kontrollere, om der er tilsat sukker.
- Vælg magre proteinkilder, da de er lavere i usunde fedtkilder og samlede kalorier.
- Prøv naturligt magert protein som: æg, fjerkræ, magert oksekød, svinekød, fedtfattigt mejeri, tofu, skaldyr og nødder.
- Mål portionsstørrelserne på dine proteinkilder. De skal være omkring 3-4 oz eller 1/2 kop pr. Portion.
Trin 3. Spis altid ikke-stivelsesholdige grøntsager
Når du laver madplanlægning for en diabetisk diæt, betragtes ikke-stivelsesholdige grøntsager generelt som "gratis mad". De er meget lave i kulhydrater og kalorier og kan spises uden at bekymre dig om dit blodsukker eller din talje.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager er dem, der ikke indeholder meget stivelse, som er en form for kulhydrat. Disse grøntsager bør indgå i de fleste af dine måltider.
- De omfatter grøntsager som: salat, tomater, agurker, svampe, aubergine, asparges, rosenkål, kål, løg eller grønne bønner.
- Selvom ikke-stivelsesholdige grøntsager betragtes som "gratis mad", vil du stadig gerne måle den passende portionsstørrelse. Mål 1 kop eller 2 kopper grønne salatgrønt pr. Portion.
Trin 4. Mål dine portioner stivelsesholdige grøntsager
På den modsatte side af ikke-stivelsesholdige grøntsager er der grøntsager med høj stivelse. Disse er stadig meget nærende, men de indeholder flere kulhydrater.
- Stivelsesholdige grøntsager, ligesom frugt, betragtes typisk som "kulhydratholdige fødevarer" og dem, der bør undgås eller begrænses på grund af deres kulhydratindhold.
- Stivelsesholdige grøntsager er imidlertid lige nærende og indeholder en lang række vitaminer, antioxidanter og fibre. De inkluderer grøntsager som: vinter squash (butternut eller græskar), bønner, linser, kartofler, yams eller majs.
- Fordi disse grøntsager er højere i kulhydrat, skal du måle portionsstørrelserne. Det er stadig en 1 kop servering pr. Portion af disse højere kulhydratgrøntsager.
Trin 5. Gå efter 100% fuldkorn
En anden fødevaregruppe, der normalt er begrænset og undgås på grund af deres kulhydratindhold, er korn. Men hvis du vælger 100% fuldkorn, tilbyder disse fødevarer stadig gavnlige næringsstoffer.
- Korn bliver typisk knyttet som en kulhydratholdig mad - og det er de. For at gøre disse kulhydrater mere nærende, skal du vælge 100% fuldkorn.
- Hele korn er mindre forarbejdet og indeholder mere protein, fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med mere raffinerede korn (som hvidt brød eller hvide ris).
- Prøv fuldkorn som: quinoa, brune ris, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, farro, byg eller hirse.
- Fordi korn indeholder mange kulhydrater, er det vigtigt, at du måler din portionsstørrelse af disse fødevarer. Mål omkring 1 oz eller 1/2 kop fuldkorn pr. Portion.
Tips
- Husk, at en diabetisk diæt ikke betyder, at du skal undgå alle kilder til kulhydrater. Du skal bare moderere, hvor mange kulhydrater du spiser.
- Frugt indeholder kulhydrater, men indeholder også mange værdifulde næringsstoffer. Nyd disse næringsrige kulhydrater med måde.
- Hvis du har svært ved at styre din diabetes og dit blodsukker med kost, kan du overveje at møde mere regelmæssigt med din læge og en registreret diætist.
