Når du har ømme muskler, virker intet til at lindre smerter og spændinger bedre end en massage. Desværre kan det nogle gange være svært at nå bestemte steder på din krop, og det kan blive dyrt at få professionel massage. Uanset om du bruger massage til genoptræning, afslapning eller som en del af en opvarmning, kan massagebolde hjælpe dig med at arbejde med knuderne fra de svært tilgængelige steder. Det bedste af det hele er, at du måske endda kan bruge en bold, du allerede har ved hånden!
Trin
Metode 1 af 5: Valg af massagebold
Trin 1. Vælg en lille bold, som en golfbold, til dine hænder og fødder
Hvis du masserer et mindre område som dine hænder, fødder eller underarme, fungerer en mindre bold bedst. Det er fordi den mindre diameter vil tillade bolden at komme ned i musklen uden at lægge for meget pres på dine knogler.
- Diameteren på en golfbold er normalt omkring 4,8 cm.
- Du kan også bruge en squashbold, som er mindre end en golfbold, eller du kan købe den mindste terapibold i din lokale sportsudstyrsbutik.
Trin 2. Brug en mellemstor bold, som en lacrosse bold, til større muskelgrupper
Diameteren på en lacrossebold er 6,4 cm, og en tennisbold er lidt større og topper 6,9 cm. Denne størrelse er perfekt til at målrette dine skuldre, ryg, gluter og ben.
- En tennisbold giver dig ikke en så massiv massage, da den ikke har samme tæthed som en lacrossebold. Men hvis det er alt hvad du har ved hånden, skader det ikke at prøve det.
- De fleste kommercielle massagebolde er også omtrent denne størrelse.
- Du kan bruge større bolde som softballer eller baseballs, til dit bryst og ryg, hvis du vil, men det er ikke nødvendigt at bruge en separat bold, hvis du ikke har en.
Trin 3. Vælg en pigget bold for mere tryk eller en glat bold for mindre
Afhængigt af området vil du måske købe en pigget massagebold for at få en fastere massage. For eksempel bruges piggete bolde ofte til fodmassage, da den tykke hud på dine fødder gør det sværere at få en dyb massage.
Vælg en glat kugle, hvis du lægger dig på den, som for en rygmassage. Dette vil gøre det lettere for dig at rulle ryggen rundt for at få den lige der, hvor du vil have den
EKSPERT TIP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Trin 1. Brug dine hænder til at rulle bolden over dine muskler i en cirkulær bevægelse
Hvis du kan nå det ømme sted, skal du placere bolden over området og derefter forsigtigt rulle den frem og tilbage med din håndflade. Du behøver kun at flytte den ca. 2–3 tommer (5,1–7,6 cm) ad gangen.
- Rul forsigtigt bolden mod bagsiden af din nakke for at lindre spændingen.
- Rul massagebolden op og ned af dine underarme for at lindre symptomerne på karpaltunnelsyndrom.
Trin 2. Stop, når du finder en øm muskel, og tryk let i cirka 30 sekunder
Tryk bolden forsigtigt ind i musklen for at træne spændingen og ømheden. Det er faktisk dette pres, der vil give dig lindring, mere end boldens bevægelse.
- Ideen er at holde bolden presset ned i musklen, men det er okay at vugge bolden lidt frem og tilbage, hvis du har brug for det ekstra pres.
- En øm muskel er ikke det samme som skarp smerte fra en skade. Hvis du støder på det, kan du trykke på en nerve, så stop med det, du laver. Hvis smerten vedvarer i flere dage eller forhindrer dig i normal aktivitet, skal du kontakte din læge.
EKSPERT TIP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Trin 3. Tryk ikke på dine led eller knogler
Når du bevæger bolden, skal du undgå at lægge for meget pres på dine led eller knogler. Dette kan forårsage smerter og blå mærker eller endda en skade. Hvis bolden føles ubehagelig, når du bruger den, presser du sandsynligvis ind i en knogle. Rul det bare lidt til siden
- For eksempel, hvis du masserer din hals, skal du rulle bolden over musklerne på hver side af din nakke og rygsøjle frem for direkte oven på knoglerne.
- Det kan være sværere at mærke, når du trykker på en ledd, men prøv bare at forhindre bolden i at hvile på bøjningen af dine albuer, skuldre, håndled eller knæ, især.
Trin 4. Start med en større bold, og gå derefter til en mindre, hvis du bruger et sæt
Hvis du har købt terapeutiske massagebolde, er de muligvis kommet i et sæt. Hvis du skal bruge flere bolde, er det bedst at bruge de større først til en generel massage, efterfulgt af de mindre bolde til at målrette mod områder, der er særligt ømme.
Prøv en anden størrelse bold, hvis du ikke får de resultater, du har brug for
Metode 3 af 5: Brug af en væg til hjælp
Trin 1. Læg bolden i en ren rørestrøm og bind en knude i strømpen
Ved at lægge bolden inde i en strømpe har du noget at holde fast i. Dette vil give dig bedre kontrol over placeringen af bolden, især hvis du masserer dine skuldre og øvre ryg.
- Dette kan strække sokken ud, så vælg en uden kamp, hvis du kan!
- Knuden holder bolden inde i sokken, selvom du ved et uheld taber den.
Trin 2. Stå med ryggen mod væggen
Selvom du kan bruge denne metode til at massere næsten enhver kropsdel, fungerer den bedst med bagsiden af din krop, herunder din nakke, skuldre, ryg og gluten. Uanset hvilken del du planlægger at massere, skal du sørge for at stå, så området ligger mod væggen.
For eksempel, hvis du masserer dine skuldre, vil du måske stå lidt væk fra væggen og læne dig bagud for at sikre, at du får mest kontakt
Trin 3. Brug sokken til at placere bolden mellem væggen og din krop
Hold den åbne ende af sokken og læg den bag dig, dinglende bolden, indtil den rører det område, du vil massere. Når du får den, hvor du vil have den, skal du forsigtigt trykke din krop mod bolden for at holde den på plads.
- Tryk ikke for hårdt, eller det kan være ubehageligt.
- Hvis du masserer højt, skal du føre strømpen over skulderen. Hvis du masserer lavt, som i dit glute -område, skal du muligvis folde din arm ned for i stedet at nå bag ryggen.
Trin 4. Bøj knæene lidt for at rulle bolden 2–3 in (5,1–7,6 cm)
Brug subtile bevægelser til forsigtigt at rulle bolden rundt i det område, du vil massere. Oprethold et konstant tryk mod bolden, bøj derefter og ret knæene mod forskellige steder.
Det er bedre at arbejde på et område og derefter skifte til et andet. I stedet for at prøve at massere hele vejen fra din skulder ned til din nedre ryg og op igen, ville det for eksempel være bedre at arbejde på dine skuldre, derefter midten af din ryg, derefter din nedre ryg
Trin 5. Forøg trykket en anelse for at arbejde spændingen ud af ømme muskler
Når du finder et ømt sted eller en stram muskel, skal du stoppe med at rulle bolden og læne dig lidt ind. Det øgede tryk i det dybe væv hjælper med at løsne muskelfibrene, hvilket skulle resultere i en smertelindring.
Cirka 30 sekunders tryk burde være nok til de fleste pletter, men du kan justere ud fra, hvordan du har det
Metode 4 af 5: Lægning oven på bolden
Trin 1. Læg dig på en måtte med kuglen under siderne af din ryg
Det er en god idé at gøre dette på en træningsmåtte, hvis du har en, selvom du bruger en bold med en lille smule give til den. Dette reducerer påvirkningen af dine led og gør hele massagen mere behagelig. Skift rundt for at justere bolden under dig, når du ligger.
- Læg ikke bolden direkte under rygsøjlen, og stop, hvad du laver, hvis du føler ubehag.
- Hvis du ikke har en træningsmåtte, skal du i stedet udføre denne massage på et blødt tæppe eller en stak tæpper.
Trin 2. Fold dine arme på tværs af din krop for at runde ryggen
Når du ligger på bolden, krydser du dine arme foran din krop. Dette vil runde din ryg lidt, så bolden får mere kontakt med din krop.
- Du kan bare trække dine underarme ind over din midtersektion, hvis du vil, eller du kan holde dine arme i luften over dig for en ekstra strækning.
- Hvis du skal bruge dine arme til at stabilisere dig selv, er det fint. Prøv at holde albuerne tæt på din krop for at få et lignende resultat.
Trin 3. Skub dig selv med fødderne for forsigtigt at rulle bolden 5,3–7,6 cm
Brug blide bevægelser, da du ikke vil miste kontrollen over bolden og få den til at rulle for langt. Brug bare dine fødder til at flytte din vægt, rul bolden frem og tilbage hen over den muskel, du vil massere.
- Hvis du føler en skarp, pludselig smerte, skal du fjerne bolden med det samme. Du kan trykke på en nerve, du kan forværre en skade, eller du kan bare trykke på et område, der er for ømt til en massage.
- Løft dine hofter, hvis du har brug for mere pres på et bestemt område.
Trin 4. Fortsæt med at flytte bolden under forskellige områder af din ryg
Sørg for at arbejde begge sider jævnt, da du får mest afslapningsfordel ved en massage, der lader dig føle dig afbalanceret. Arbejd dine skuldre, øvre og nedre ryg, på hver side af rygsøjlen og endda i dine glutes.
Undgå at rulle bolden direkte under dine skulderblade, rygsøjle eller hofteben
Metode 5 af 5: Rulning af bolden under dine fødder
Trin 1. Stå på en flad overflade eller sidd på en robust stol
Du kan massere dine fødder, mens du sidder eller står. Du kan dog få en mere afslappende oplevelse, hvis du sidder i en stol til processen.
Hvis du står, så prøv at stå nær en væg eller et robust møbel, du kan bruge til at stabilisere dig selv
Trin 2. Læg massagebolden på gulvet under din fodbue
Du vil bruge bolden til at massere hele din fod, men hvile din bue på bolden giver dig mere kontrol over bolden, mens du arbejder dig ind i massagen.
Hvis du vil lægge mere pres, kan du skifte, så noget af din vægt understøttes af foden, der hviler på bolden
Trin 3. Rul bolden fremad helt til dine tæer, derefter tilbage til din hæl
Mens du lægger et let tryk på bolden, skal du bøje dit knæ for at rulle bolden fremad, indtil du når tæerne. Uden at miste kontrollen over bolden, rul den baglæns igen, indtil den når din hæl.
Forlæng tæerne, mens du gør dette, så bolden kan nå alle dine fodmuskler
Trin 4. Gentag massagen på indersiden og ydersiden af din fod
En massage er mere effektiv, hvis den er afbalanceret, men dine foders konturer gør det svært at arbejde på begge sider på én gang. For at modvirke dette skal du rulle bolden mod ydersiden af din fod og derefter igen på den konkave del på indersiden af din fod.
Fortsæt massagen i flere minutter, eller indtil du føler en smertelindring
Trin 5. Stop og fokuser på eventuelle ømme pletter
Hvis du finder et særligt ømt sted, skal du forsigtigt rulle bolden i en cirkulær bevægelse under din fod. Brug din kropsvægt til at justere trykket på bolden, så den arbejder spændingen ud af musklerne uden at være smertefuld.
