Nikotinbrug, herunder rygning, røgfri tobak og inhalerede e-cigaretter, er en af de mest fremtrædende årsager til sundhedsrelaterede anomalier og sygdomme. Rygning/nikotin ophør er en forebyggende foranstaltning til at reducere sygdomsbyrden samt forebygge kræft, lungesygdomme, hjertesygdomme, vaskulære komplikationer, slagtilfælde og mange andre sundhedskomplikationer. Nikotintandkød som Nicorette eller Nicoderm er hjælp til rygestop. De er designet til at vænne rygere fra cigaretter ved at give dem en lav dosis nikotin uden kræftfremkaldende stoffer fra tobak. Desværre sparker nogle mennesker en vane til en anden og bliver afhængige af dette tyggegummi. Vær modig, hvis du vil bryde din tyggevan-bekæmp trangen, søg støtte og kend risikoen ved langvarig brug.
Trin
Del 1 af 3: At bryde vanen på egen hånd
Trin 1. Vent trang
Du ryger forhåbentlig ikke længere, hvis du tygger nikotintyggegummi. Men du er stadig afhængig af nikotin og dets stimulerende virkninger. Det betyder trang. Fysiske trang varer normalt mindre end fem minutter, så prøv at vente dem ved at distrahere dig selv, forsinke trangen eller deltage i en aktivitet. Prøv mestringsmekanismer, og find en, der fungerer for dig.
- Et tip er at tage 10 dybe indåndinger (eller tælle til 10), gå til vasken for et glas koldt vand og langsomt drikke det, indtil trangen går over.
- Prøv at gå en tur, vaske op, gøre rent eller havearbejde. Ring til en ven for støtte eller mediter.
- Alternativt kan du have en interessant bog med dig. Tag bogen op med en pen eller highlighter, og læs, når du føler et trang, tager noter og besætter dit sind.
Trin 2. Find en erstatning for tyggegummi
Du vil måske blive overrasket over at erfare, at kun et lille antal brugere af nikotintyggegummi opfylder standarden for fysisk afhængighed. Dette betyder ikke, at du ikke har en vane, og nogle brugere får abstinenser. Men det er mere sandsynligt, at din vane er psykologisk. Du tygger måske, fordi du føler dig ængstelig, nervøs eller ude af stand uden det.
- Konstant tygning af nikotingummi kan være en oral fiksering for dig. Prøv noget andet i stedet, som tyggegummi uden nikotin eller pebermynte.
- Prøv at tygge på isskår, tyggegummi (fremstillet af planteharpiks) eller honningkage.
- Du kan også engagere din mund ved at spise en sund snack. Tyg nogle gulerødder, selleri eller agurk.
- Husk, at tyggetobak IKKE er et godt alternativ, da det har mange af de samme kræftfremkaldende ingredienser som cigaretter.
Trin 3. Lær at se og afvise rationaliseringer
Den menneskelige hjerne er listig og kan retfærdiggøre næsten alt. Du tænker måske: "Hvad er skaden i bare et stykke i dag?" Dette er en rationalisering og kan afspore din indsats for at stoppe. Lær at få øje på disse tanker og undertrykke dem.
- En rationalisering er en undskyldning. Det er et forsøg på at skabe grunde til at gøre noget, du ved, inderst inde, du virkelig ikke burde gøre. Det er en form for selvbedrag.
- Pas på rationaliseringer som: "Hvad er skaden ved kun en?"”Jeg er i kontrol; Jeg kan stoppe når som helst jeg vil, "" I dag er en undtagelse, jeg har en virkelig stressende dag "eller" Tygning er min eneste måde at klare det på."
- Når du genkender en rationalisering, skal du minde dig selv om, hvorfor du i første omgang vil stoppe med at tygge. Gennemgå dine årsager. Skriv dem ned og bær dem i lommen, hvis det er nødvendigt.
Trin 4. Træn regelmæssigt
Undersøgelser viser, at regelmæssig motion kan reducere de negative virkninger af nikotinabstinens. Træning vil sløve dine trang og frigive feel-good endorfiner, men også fokusere dit sind på aktiviteten og væk fra tyggegummiet. Sigt efter mindst 150 minutters moderat træning om ugen eller 75 minutters kraftig træning.
- Lav øvelser, du nyder. Dette kan være gang, løb, svømning, cykling eller vægttræning.
- Overvej at deltage i en træningstime, som yoga, pilates eller aerob dans.
- Du kan endda deltage i en holdsport i en rekordliga, f.eks. Basketball, hockey eller softball.
Trin 5. Undgå situationer med høj risiko
Alle, der er hooked på nikotin, ved, at de har svage øjeblikke - ting, oplevelser, steder eller mennesker, der vil udløse dit trang til nikotin. Og visse tidspunkter og steder er værre end andre. Har du flere trang, når du f.eks. Er sammen med rygervenner eller socialiserer på en bar? Det er dine højrisikosituationer.
- Disse udløsere kan få dig til ikke kun at tygge tyggegummi, når du prøver at holde op, men endda begynde at ryge igen.
- Undgå, undgå, undgå. Brug dit arbejdspauser et andet sted, hvis du får trang, mens dine venner ryger. Hvis du får trang til barer, skal du gå ud sjældnere eller finde alternative steder som kaffebarer.
- Har du lyst til at tygge efter måltider? Da du stadig skal spise, kan du overveje at tygge på en tandstikker i stedet.
- Hvis du synes, du vil tygge eller ryge, når du er stresset, keder dig eller er ængstelig, er det vigtigt, at du finder mere produktive måder at lindre disse følelser på. Prøv at skrive journal om, hvordan du har det med at lindre angst. Find en ny hobby for at forhindre kedsomhed og holde din hjerne optaget, så du ikke har tid til at tænke på trang.
Del 2 af 3: Håndtering og support
Trin 1. Hav et netværk på plads
Tal med betroede venner og familie, og bed dem om at være der for moralsk støtte og opmuntring. Lad dem vide, hvad du går igennem. De burde kun være for glade for at hjælpe dig.
- Du kan spørge dine tilhængere om specifikke ting. For eksempel kan du bede dem om ikke at ryge eller bruge nikotinprodukter omkring dig. De kan muligvis have din foretrukne sunde snack rundt, når du besøger.
- Du vil måske også bare have et sympatisk øre. Spørg, om du kan lufte ud eller ringe til dem, hvis du er i et øjeblik med svaghed.
Trin 2. Deltag i en støttegruppe
Bevæb dig med mere støtte end bare familie og venner. Der er masser af rygegrupper og nikotinstopgrupper til rådighed. Find en og del dine oplevelser med andre mennesker, der ved præcis, hvad du går igennem.
- Se online eller i telefonbogen efter rygegrupper og nikotinstøttegrupper i dit område. Ring for mere information eller gå til et første møde personligt. Der kan også være online supportgrupper i chatrum, hvis du ikke fysisk kan komme til et møde.
- For eksempel er Nicotine Anonymous et non-profit, 12-trins program på linjen af Anonyme Alkoholikere.
- Organisationer som American Cancer Society, National Cancer Institute og National Institutes of Health kan også give dig fortegnelser over støttegrupper.
Trin 3. Få rådgivning
Din vane med nikotintyggegummi er enten en psykologisk eller fysisk afhængighed, måske begge dele, og kan betegnes som en afhængighed. Prøv at lave en aftale med en terapeut eller rådgiver, der beskæftiger sig med afhængighed, hvis du er seriøs om at holde op, og hun kan hjælpe dig med at sparke det en gang for alle.
- En rådgiver vil tilbyde dig strategier til at klare det. For eksempel kan hun få dig til at prøve kognitiv adfærdsterapi eller CBT. Dette vil lære dig at genkende din problematiske adfærd og lære bedre alternativer.
- Din terapeut vil måske have dig til at tale om, hvordan tyggegummi påvirker dit liv, for eksempel og dets fordele og ulemper. Hun kan også lære dig at moderere dine trang og undgå disse "højrisiko" situationer for at undgå et tilbageslag.
Del 3 af 3: Vejning af risici
Trin 1. Tal med din læge om risiciene ved nikotintyggegummi
Læger ordinerer nikotintyggegummi som et kortsigtet rygestophjælpemiddel. De råder normalt ikke nogen til at bruge det i mere end en til to måneder. Selv som en del af længere behandling for tidligere rygere er nikotintyggegummi ikke designet til brug efter 12 måneder.
- Folk, der tygger i lange perioder, rapporterer ofte om kroniske kæbesmerter.
- Nikotintyggegummi har stadig stimulerende egenskaber, der indsnævrer blodårer, øger din puls og øger dit blodtryk. Brugere kan derfor have større risiko for hjertebanken og brystsmerter.
- Nikotin påvirker dit immunsystem, øger risikoen for kardiovaskulære, respiratoriske og gastrointestinale lidelser. Det kan disponere dig for metabolisk syndrom (hvilket øger din risiko for diabetes), påvirke dit reproduktive helbred og mere.
Trin 2. Kend til de mulige kræftrisici
Vi ved helt sikkert, at rygning af cigaretter forårsager kræft. Det kan også tyggetobak, et andet produkt, der indeholder nikotin. Nogle undersøgelser med forsøgsdyr tyder på, at langvarig brug af nikotin generelt og i tyggegummi også kan øge din risiko for kræft.
- Nikotintyggegummi er dog ganske anderledes end rygning. Det afgiver stoffet langsomt gennem vævet i munden og kommer meget langsommere ind i blodbanen ved meget lavere doser og indeholder ikke de samme ingredienser som tobak.
- Risikoen for kræft fra tyggegummi er heller ikke bevist. Selvom nikotin er meget vanedannende og endda giftigt i høje doser, har forskere ikke hidtil vist, at det kan forårsage kræft i sig selv.
- Vær opmærksom på, at videnskaben er uklar. At tygge nikotintyggegummi kan være skadeligt, men vi ved det virkelig ikke endnu. Imidlertid er risikoen i det hele taget lavere end ved rygning.
Trin 3. Gør det, der er bedst for dig
Mange mennesker, der tygger nikotintyggegummi, er ikke nødvendigvis afhængige, i det mindste fysisk. De gør det, fordi de er bange for at få et tilbageslag og gå tilbage til at ryge. Dette er en ganske god grund til at fortsætte med at tygge. I sidste ende skal du dog selv bestemme.
- Spørg dig selv, om du er klar til at opgive at tygge nikotintyggegummi og føle dig sikker på, at du ikke falder tilbage på cigaretter.
- Afvej fordele og ulemper. Hvis det er nødvendigt, skriv dem ned for at kortlægge, hvordan nikotintyggegummi påvirker dit liv, positivt og negativt.
- Frem for alt ved, at ifølge hvad vi ved, er det langt farligere at ryge cigaretter end at tygge nikotintyggegummi.
