Bider du dine negle? Tygge på dit hår? Suge din tommelfinger? Vælg dine læber? Uanset din særlige vane, eller hvor dybt forankret den er, vil processen med at bryde den være ens. Med vedholdenhed og den rigtige tankegang er det muligt at bryde dine dårlige vaner, og disse instruktioner hjælper dig gennem processen.
Trin
Del 1 af 2: Ændring af din tankegang
Trin 1. Forpligter dig til et mål
Selvom det kan virke indlysende, er det vigtigt at forstå, at det første trin i at bryde en dårlig vane er at udvikle et sandt ønske om og forpligte sig til at ændre dit liv.
Mange mennesker går på banen for at bryde en vane uden at være sikre på, at de virkelig vil ændre sig. At bryde vaner er en vanskelig opgave, så hvis du ikke er helt forpligtet til det, vil du sandsynligvis mislykkes
Trin 2. Forstå din vane
De fleste sædvanlige adfærdsmønstre er mønstre, der har udviklet sig, fordi de er blevet belønnet på en eller anden måde. De gør det lettere at udføre en fælles opgave eller at håndtere forskellige følelsesmæssige tilstande.
En "vane -sløjfe" dannes ud fra en cue eller trigger, der fortæller din hjerne at starte den sædvanlige adfærd. Hjernen behandler en "belønning" fra denne adfærd i form af neurokemikalier, der forstærker vanesløjfen. At afbryde adfærdsdelen af denne sløjfe er, hvordan man bryder en vane
Trin 3. Undersøg konteksten for din vane
For at bestemme den mest effektive måde at bryde en vane på, vil det være nyttigt at bestemme den situationelle og følelsesmæssige kontekst, der udløser vanen. Dette kan hjælpe dig med at forstå, hvilke "belønninger" din hjerne leder efter. At have denne forståelse giver dig mulighed for at udvikle andre, sundere midler til at opnå de samme belønninger, som den dårlige vane gav.
- Mange dårlige vaner opstår som et middel til at håndtere situationer, der forårsager stress eller kedsomhed.
- For eksempel giver rygning for mange mennesker en lettelse fra stress. Udsættelse giver midlertidigt fritid til at deltage i sjovere aktiviteter.
- Når du føler trang til at udføre din sædvanlige adfærd, skal du notere det. Ofte er vaner blevet så indgroede, at vi ikke engang lægger mærke til, hvorfor vi gør dem. At udvikle denne bevidsthed vil hjælpe dig med at finde ud af, hvad der foregår for at tilskynde din vane.
- Når du skriver dit notat, skal du notere, hvad der foregik dengang. For eksempel, hvis du er en neglebider, skal du være opmærksom på, når du føler impulsen til at bide dine negle. Tag et par noter om, hvordan du har det, hvad der har foregået i løbet af dagen, hvor du er, og hvad du tænkte.
Trin 4. Lav en plan
Når du forstår den situation, der udløser din vane og den belønning, du modtager for at deltage i den uønskede adfærd, kan du lave en plan, der involverer mål for adfærdsændring og strategier for at minimere vanetriggers.
- Undersøgelser viser, at det at have en klar, specifik plan i høj grad øger dine chancer for succes med at bryde vane. Det hjælper med at nedbryde uønsket adfærd og hjælper også med at skabe nye handlemønstre.
- Planlæg at lave fejl. Lav ikke en plan, der vil blive betragtet som en fiasko som følge af en enkelt slip-up. De fleste mennesker giver efter for fristelsen til gamle vaner på et tidspunkt, mens de prøver at bryde dem. Hvis du accepterer dette på forhånd, vil du være mindre tilbøjelig til at lade negativ tænkning besejre hele virksomheden med at bryde vanen.
- Du bør medtage i din plan mekanismer til at holde dig ansvarlig i form af belønninger for succeser og feedback fra andre, der støtter dit mål om at bryde vanen. Du er mere tilbøjelig til at lykkes med dit mål, hvis du deler det med andre. Flere detaljer om dette findes senere i denne artikel.
Trin 5. Visualiser succes
I dit sind, øv dig gentagne gange på at bryde vanen ved at forestille dig scenarier, hvor du deltager i ønsket adfærd frem for den dårlige vane. Forestil dig situationer, hvor du ville blive fristet til at deltage i den uønskede adfærd og vælge en bedre løsning. Dette hjælper med at styrke positive adfærdsmønstre.
- For eksempel, hvis dit mål er at spise mindre junkfood, forestille dig dig selv i dit køkken tilberede et sundt måltid og sidde ned for at spise det.
- Nogle mennesker finder det nyttigt at skrive ned "scripts" af deres ønskede adfærd og læse dem hver dag.
Trin 6. Øv mindfulness
At øge din opmærksomhed i dagligdagen kan hjælpe dig med at blive opmærksom på dine handlinger frem for at fungere på "autopilot". Mindfulness fokuserer på at være opmærksom på, hvad du oplever i øjeblikket, og opleve det uden at undgå eller dømme. Med praksis kan mindfulness blive en sund vane, der kan modvirke de dårlige vaner, du vil undgå.
- Mindfulness træner din hjerne til at reagere anderledes på situationer. Det kan faktisk “omprogrammere” den måde, du reagerer på situationer og stressfaktorer. Det kan hjælpe med at give dig tid, før du reagerer på noget, og reducere din tendens til "automatiske tanker", som opstår som reaktion på en situation.
- Vær bevidst om, hvornår du er fristet til at give efter for dårlige vaner. Hvad er de situationer, der fører til den uønskede adfærd? Hvad er de fornemmelser i din krop eller tanker i dit sind, der fremmer den uønskede adfærd? At forstå dem uden at dømme dig selv hjælper dig med at modstå adfærden.
- Undertryk ikke tanker om vanen. Hvis du prøver at ikke tænke på noget, ironisk nok, vil du begynde at se det overalt og blive overvældet.
- At prøve ikke at tænke på rygning, for eksempel, kan resultere i, at du bliver overfølsom over for alt, der minder dig om rygning. Du er meget bedre stillet til at genkende dit trang og de situationer, der fremmer det, og håndtere disse spørgsmål direkte.
- Prøv mindfulness -meditation. At tage et par minutter hver dag til at blive stille og fokusere på din vejrtrækning hjælper dig med at udvikle bevidsthed om din krop og dine tanker.
- Yoga og Tai Chi tilskynder også til meditation, og de er gode for dit helbred.
- Bemærk, når du føler trang til at udføre din vane, men ikke bedøm disse tanker. Du kan prøve at sige noget i stil med: "Jeg føler trang til at ryge lige nu" eller "jeg vil rigtig gerne bide i mine negle i øjeblikket." At anerkende dine følelser hjælper dig med at bevæge dig forbi dem uden at sidde fast i tankerne.
Del 2 af 2: Ændring af din adfærd
Trin 1. Skift dit miljø
Forskning tyder på, at nogle gange kan vores miljøer få os til at udføre bestemte adfærd, selvom vi aktivt forsøger at stoppe. At bryde en vane er altså delvist et spørgsmål om at reducere situationelle triggere, indtil du kan udvikle nye måder at håndtere dem på.
- Nye situationer fremmer mere brug af de dele af din hjerne, der er rettet mod bevidst at træffe beslutninger, frem for at glide ind i automatiske adfærdsmønstre.
- En god måde at undgå dårlige vaner på er at finde en måde at ændre dit landskab og se om din dårlige vane bliver mindre fristende. For eksempel, hvis du kan lide at ryge ud på din terrasse, skal du fjerne stolen, du sidder i, og erstatte den med en plante. Hvis du har tendens til at overspise samme sted ved spisebordet, skal du flytte til et andet sæde eller omarrangere dine møbler, så du vender en anden retning end normalt, når du spiser. Subtile ændringer i miljøet kan gøre en vane mindre rote og tvinge dit sind til at revurdere, hvad der sker.
- Knyt forhold til mennesker, der understøtter din ønskede adfærd. Du behøver ikke at droppe dine gamle venner helt, men at finde nogle nye, der lever som du vil, kan hjælpe med at minimere udløsere.
- Tag på ferie, hvis du kan. En af de mest effektive måder at bryde gamle vaner på er at sætte dig selv i en helt ny situation et stykke tid og udvikle nye, sundere vaner, som du derefter kan transplantere ind i dit normale liv, når du vender tilbage.
Trin 2. Opret barrierer for vanen
Hvis du kan skabe forhindringer, der gør vanen vanskeligere eller ubehagelig at deltage i end et andet handlingsforløb, kan dette hjælpe dig med at bryde de rutiner, der tidligere har forstærket denne vane. Her er et par forslag:
- Fortæl støttende mennesker om din plan om at bryde din vane, og inviter dem til at kalde dig ud på dine slip-ups. Dette vil skabe konsekvenser for at bukke under for fristelse.
- Eller endnu bedre, find en anden, der ønsker at bryde den samme vane som dig, og holde op sammen og holde hinanden ansvarlige.
- Alt, hvad du kan gøre for at bryde rækkefølgen af hændelser, der normalt fører til den uønskede adfærd, er også en god idé. For eksempel, hvis du prøver at stoppe med at ryge, skal du opbevare dine cigaretter i et andet rum. Hvis du prøver at stoppe med at logge på Facebook i arbejdstiden, skal du afbryde forbindelsen til internettet eller bruge en af de tilgængelige apps, der blokerer adgangen til websteder som dette. Selvom disse forhindringer let kan overvindes, er de nogle gange nok til at bryde det adfærdsmønster, der fører til den uønskede adfærd.
- Opret små "straffe" for bortfald. For eksempel kan du bruge den samme begrundelse bag en bandekrukke: hver gang du glider tilbage til vanen, skal du lægge en dollar (eller mere) i en dåse eller krukke. Indstil et beløb, som du hader at hoste op, når du giver efter trangen, og hold dig til det. Når du med succes har sparket vanen, kan du bruge pengene på en belønning eller donere dem til et velgørende formål.
- Eller hvis du forsøger at stoppe med at spise for meget, skal du tilføje 10 minutter til din træning hver gang du overspiser. En straf i forbindelse med adfærden vil sandsynligvis være mest effektiv.
Trin 3. Start i det små
Nogle vaner, som f.eks. Udsættelse, kan være svære at ændre, fordi løsningen virker så skræmmende. "Stop med at udsætte" kan virke så stor en opgave, at du ikke ville være i stand til det. Prøv at dele dine mål op i små, opnåelige trin. Du vil få "belønningen" ved at se succes før, og din hjerne er mindre tilbøjelig til at modstå dit ultimative mål som "for stort" til at nå. I stedet for at sige "jeg stopper med at spise junkfood", siger du, "jeg spiser en sund morgenmad." I stedet for at sige "Jeg går oftere i fitnesscentret", siger du: "Jeg går til yoga lørdag formiddag." Når du finder succes i de små trin, skal du øge dem for at nå dit ultimative mål.
- For eksempel, i stedet for at sige "Jeg holder op med at udsætte i dag", sæt dig selv et mål om "Jeg vil holde fokus på mit arbejde i 30 minutter i dag."
- Den meget populære "Pomodoro -metode" kan hjælpe dig. Brug en timer og indstil dig selv en tidsblok, hvor du vil fokusere på dit arbejde uden at gøre andet. Gør denne blok kort, højst 45 minutter. Det kan være så kort som 20. Målet er at stille dig selv en opgave, der er rimelig og opnåelig.
- Når du er færdig med den blok, skal du tage en lille pause! Gør noget sjovt, surf på Facebook, tjek dine tekster. Indstil derefter dig selv en anden blok.
- Denne type teknik kan "narre" din hjerne til at sætte nye, gode vaner, fordi du ser øjeblikkelig succes (noget din hjerne kan lide).
Trin 4. Beløn dine succeser
Fordi vaner skabes, når en adfærd belønnes på en eller anden måde, er en god måde at skabe nye vaner på at belønne dig selv for god opførsel.
- Den mest succesrige belønning vil være en, der kommer umiddelbart efter den ønskede adfærd, og som er noget, du virkelig ønsker eller nyder.
- Hvis du f.eks. Forsøger at bryde vanen med at komme for sent på arbejde, kan du belønne dig selv med en kop gourmetkaffe hver dag, du ankommer til tiden, indtil belønningen ikke længere er nødvendig.
Trin 5. Find en pladsholder
Prøv at erstatte din vane med noget nyt og positivt i dit liv. Nøglen er at have en plan for en alternativ handling, der skal tages, når fristet til at deltage i en dårlig vane.
- For eksempel, hvis du prøver at stoppe med at ryge, skal du spise en sutter, lave åndedrætsøvelser eller gå rundt om blokken, når du normalt lyser op. At fylde tomrummet, som din gamle vane efterlader med en anden aktivitet, hjælper dig med at undgå tilbageskridt.
- Prøv at sørge for, at den alternative handling ikke er kedelig eller utiltalende. Hvis du kan gøre din nye vane til noget, du rent faktisk gerne vil gøre, noget du nyder godt eller noget, der resulterer i et indlysende (og ideelt øjeblikkeligt) positivt resultat, vil det være lettere at skifte.
Trin 6. Vær tålmodig
Adfærdsmæssig konditionering er en lang proces, og at bryde en vane tager tid, så du skal holde fast i den. Vær tålmodig og venlig med dig selv.
- Konventionel visdom og selvhjælpsbøger har antydet, at det tager 28 dage at bryde en vane. Virkeligheden er mere kompliceret, da nyere undersøgelser har antydet, at hvor lang tid processen tager, afhænger af både den enkelte og vanen og kan variere fra så få som 18 dage eller så mange som 245.
- Selvom denne proces varierer mellem individer, er det sandsynligvis sikkert at sige, at de første dage vil være de sværeste. Nogle neurovidenskabsfolk foreslår, at folk gennemgår en "tilbagetrækningsperiode" i løbet af de første to uger, da vores nervesystem kæmper for at håndtere en ændring i de kemikalier, der udløser "belønnings" centrene i vores hjerner.
Trin 7. Vær venlig mod dig selv
At sige til dig selv, at du ikke kan gøre noget, er en dårlig kognitiv vane, der vil forstærke din tro på, at du ikke kan. Husk: at være hård ved dig selv for at have det svært eller falde er ikke nyttigt for dig, og det kan gøre dårlige vaner værre.
- Hvis du bemærker, at du kritiserer dig selv, skal du huske, at ting, der virker modstridende, kan sameksistere. Forestil dig for eksempel, at du vil bryde vanen med at spise junkfood, men du "gav efter" og havde en pose chips med frokost. Det kunne være let at slå dig selv til dette. Men at være venlig over for dig selv anerkender din bortfald og erkender, at dette ikke er fiasko. Du behøver ikke fortsætte med at give efter, fordi du gav efter en gang.
- Prøv at tilføje og til dine udsagn og skabe positive planer for næste gang du står over for en udfordring. For eksempel: “Jeg havde den pose chips med frokost. Jeg er ked af mig selv for det, og jeg kan hjælpe mig selv ved at pakke snacks til at tage med på arbejde, så automaterne ikke frister mig.”
- Du kan også tilføje ordet "men" og følge det op med en positiv erklæring, f.eks. "Jeg blev helt ked af det, MEN alle laver nogle gange fejl."
Tips
- Når det bliver hårdt, skal du tænke på, hvad der vil ske i fremtiden, når du endelig har overvundet din dårlige vane.
- Tag en vane ad gangen, højst to. Mere end det, og du vil føle dig overvældet.
- Nogle mennesker synes, det er lettere at gradvist reducere den sædvanlige adfærd, andre har lettere ved at afslutte "kolde kalkun" og stoppe helt på én gang. Find ud af, hvad der virker for dig, selvom det betyder, at du skal gøre et par forsøg.
- Hvis du bider dine negle, skal du male dem. Det ser bare for smukt ud til at bide, og det smager forfærdeligt.
Advarsler
- Kontakt en psykolog (psykolog, psykiater eller rådgiver), hvis du opdager, at du ikke kan kontrollere vanen, især hvis det er en farlig.
- Stofmisbrug, spiseforstyrrelser, selvskæring og andre selvdestruktive mønstre kan være tegn på afhængighed eller psykiske lidelser. Søg professionel hjælp til at bekæmpe dem.
