Stramhed og smerter i dine hofter er slet ikke sjovt, især når du prøver at sove. Muskelsmerter har en tendens til at blive værre om natten, hvilket kan holde dig oppe og føle dig drænet hele dagen. Heldigvis behøver du ikke at holde ud med dette! Der er masser af enkle ting, du kan gøre derhjemme for at sove mere behageligt og løsne dine hoftebøjere. Med de rigtige trin skal du sove hele natten på ingen tid.
Trin
Metode 1 af 3: Bedste sovepositioner
Trin 1. Prøv at sove på din side med en pude mellem knæene
Hvis du er en sidesovende, har du held og lykke, for sidesøvn er en af de bedre positioner for hoftesmerter. Vælg den side, der gør mindre ondt, og læg dig på den. Læg derefter en pude mellem dine knæ for at støtte dine hofter.
Hvis du ofte vender om natten, kan du prøve at lægge en anden pude bag ryggen for at holde dig på din behagelige side
Trin 2. Sov på ryggen med en pude under knæene, hvis det er mere behageligt
At ligge fladt på ryggen er ikke fantastisk til rygsmerter, men hvis du sover på ryggen, kan du få det til at fungere ved at støtte knæene op med en pude. Læg dig tilbage, bøj dine ben og læg en pude under dine knæ. Dette lindrer presset og bør gøre dig mere komfortabel.
- I stedet for en almindelig pude finder du måske en skumblok mere støttende.
- Når du har fundet en behagelig position, kan du prøve at omgive dig selv med puder. Det kan hjælpe med at holde dig sikker på din plads, selvom du bevæger dig i søvn.
Trin 3. Undgå om muligt at sove på din mave
At sove på din mave er en dårlig position for smerter i ryg og hofte. Det trækker din rygsøjle ud af justering og kan gøre smerter værre. Hvis du kan undgå det, skal du prøve ikke at sove på maven.
Hvis du sover på din mave, skal du lægge en flad pude under din mave og bækken. Brug også en flad pude til dit hoved, eller brug slet ikke en, så din nakke forbliver lige
Metode 2 af 3: Lettere at falde i søvn
Trin 1. Øv god søvnhygiejne for at gøre dig klar til seng
Dette er ikke direkte relateret til dine hoftesmerter, men det er en vigtig måde at få en god nats søvn på. I mindst 30 minutter før sengetid skal du fokusere på at slappe af og slappe af. Gør rolige aktiviteter som at læse, tage et bad eller strække. På denne måde finder du det meget lettere at falde i søvn, selv med dine smerter.
- Sluk for din computer, tv og telefon en time før sengetid. Lyset fra skærmene kan stimulere din hjerne og holde dig vågen.
- At holde en konsekvent tidsplan hjælper dig også med at sove bedre. Prøv at stå op og gå i seng på samme tid hver dag.
- Sørg også for, at dit værelse er mørkt, roligt og køligt. Dette er det bedste miljø for søvn.
Trin 2. Tag en langsomt virkende smertestillende før sengetid
Hvis din smerte vækker dig om natten, kan smertestillende midler hjælpe. Tag en langvarig antiinflammatorisk før sengetid, som naproxen. Dette hjælper med at lette smerten hele natten, så du kan sove godt.
- Følg altid doseringsinstruktionerne, når du tager medicin, og tag aldrig mere, end du skal uden din læges ordre.
- Andre smertestillende midler som ibuprofen og acetaminophen kan også behandle dine smerter, men de varer ikke så længe. Du kan vågne op af smerter i løbet af natten.
- Antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen, aspirin og naproxen er bedst, fordi de hjælper muskelstammer med at hele ud over at behandle smerten.
Trin 3. Is din hofte i løbet af dagen for at reducere smerter
Hvis dine hoftebøjere er anstrengte, har du sandsynligvis en vis betændelse i dine sener og muskler. Dette kan være meget ubehageligt. For at reducere betændelsen skal du pakke en ispose i et håndklæde og holde den mod dine hofter i 20 minutter ad gangen. Gentag dette hver 3-4 timer i 3 dage for at se, om det reducerer dine smerter om natten.
Påfør aldrig is direkte på din hud uden at pakke den ind i et håndklæde først. Dette kan forårsage forfrysninger
Trin 4. Brug varme i stedet for is til kedelig, stiv smerte
Hvis din smerte skyldes en ældre skade eller overforbrug frem for betændelse, så er varme et bedre valg end is. Brug en varmepude eller et håndklæde, der er gennemblødt i varmt vand, og hold det mod dine hofter i 15-20 minutter. Dette kan løsne dine muskler og lindre dine smerter.
- Hvis du har en skade, der er mindre end 48 timer gammel, skal du bruge is i stedet for varme.
- Test altid varmepuden for at sikre, at den ikke er for varm, før du bruger den.
Trin 5. Prøv at få en fastere madras for mere støtte
Nogle gange kan en ny madras gøre en stor forskel. Hvis din madras er gammel og hængende, kan en ny, fast mad give mere støtte til dine led og hofter. Dette kan hjælpe dig med at sove lettere.
- Hvis du vil have lidt mere pude, skal du bruge en skumpude oven på madrassen for at fordele din vægt jævnt.
- Husk, at en ny madras kan gøre dig meget mere komfortabel, men den behandler faktisk ikke dine ømme muskler.
Metode 3 af 3: Løsning af dine hoftebøjere
Trin 1. Stræk dine hoftebøjere hver dag
Hvis dine hoftebøjere er stramme, er det den bedste måde at rette det på ved at strække dem. Der er alle former for hoftebøjningsstrækninger, så inkorporer nogle af dem i dit daglige skema.
- For en let hoftestrækning skal du lægge et foldet håndklæde på jorden og knæle på det med dit højre knæ, og placere din venstre fod foran dig i en lungeposition. Læn dig fremad for at lægge mere vægt på din venstre fod for at strække din højre hoftefleksor. Hold dette i 30 sekunder, og gentag det for den anden side.
- En sommerfuglstrækning er en anden let. Sid på jorden og læg dine fodsåler sammen foran dig. Hold ryggen lige og slap af dine ben, så dine knæ synker ned mod gulvet. Hold denne pose i 15-30 sekunder.
Trin 2. Hold dig aktiv med øvelser med lav effekt
Selvom du måske føler dig øm, kan det være at gøre dine muskler strammere ved at blive stille. Hold dig selv aktiv med lav-effekt øvelser som at gå, cykle eller svømme. Disse hjælper med at løsne dine hofter uden at lægge for meget stress på dem.
- At forblive aktiv kan også hjælpe dig med at sove bedre, når du ikke har smerter. Det er generelt en god vane.
- Hvis nogen øvelser forårsager smerte, skal du stoppe med det samme. Du kan forårsage mere skade, hvis du skubber for hårdt.
Trin 3. Stå op og gå, hvis du har siddet længe
Det er normalt, hvis du skal blive siddende længe på arbejdet. Imidlertid kan lange siddeperioder stramme og belaste dine muskler. Hvert 15-20 minutter, stå op og bevæg dig lidt rundt for at løsne dine muskler og forhindre tæthed.
Trin 4. Gennemfør en omgang fysioterapi for svære smerter
Hvis du har en muskelbelastning i dine hoftebøjere, er hjemmepleje måske ikke nok. Heldigvis kan fysioterapi få dig tilbage til det normale. Når du deltager i dine aftaler, vil terapeuten vise dig strækninger og øvelser til at styrke dine hoftebøjere og måske massere eller manipulere dine muskler for at løsne dem. Gennemfør alle dine aftaler for at få dine hoftebøjere tilbage i form.
- Terapeuten vil sandsynligvis give dig en liste over øvelser, du skal lave derhjemme. Sørg for at følge alle deres instruktioner og forblive konsekvent med disse øvelser for en hurtig genopretning.
- Du har muligvis brug for en henvisning eller recept til fysioterapi, så besøg din faste læge først.
