At drikke valleprotein er en glimrende idé, hvis du vil bygge muskler, forbrænde fedt eller udskifte et par måltider. For at drikke valleprotein korrekt skal du vælge en valleform, veje dit pulver korrekt og blande det i en velsmagende shake eller smoothie. Derefter tidspunkt, hvor du drikker dine shakes eller smoothies baseret på hvilken funktion du vil have din valle til at udføre. Drik det om morgenen, hvis du udskifter morgenmad eller prøver at starte din dag, eller drik det efter en træning for at hjælpe med muskelreparation og vægttab.
Trin
Metode 1 af 4: Valg af et vallepulver
Trin 1. Køb et vallekoncentratpulver, hvis du lige er startet
Vallekoncentrat er den mest almindelige valleform på markedet, og mængden af egentligt protein i det varierer mellem 25-90%. De fleste mærker af koncentratvalle er omkring 80% protein med fedtstoffer og mineraler, der afrunder de øvrige 20%. Start med et koncentratpulver, hvis du ikke er vant til at træne eller drikke valleprotein. Kig efter et koncentrat, der er mindst 80% valle.
Hvis du nogensinde har spist en proteinbar eller bagt godt, har du sandsynligvis indtaget vallekoncentrat
Trin 2. Få en valleisolat, hvis du er laktoseintolerant
Valleisolat findes i pulverform og snackbarer og er 90-95% protein. I modsætning til koncentratpulver har de resterende 5-10% meget lidt fedt og laktose i sig, normalt afhængig af mineraler og fugt i stedet. Isolere valleprotein er meget dyrere end koncentrat på grund af dets højere renhed.
Advarsel:
Nogle isolater indeholder stadig mejeri. Læs etiketterne omhyggeligt, hvis du er meget allergisk over for mejeriprodukter.
Trin 3. Få et hydrolyseret valleprotein til det reneste tilgængelige protein
Hydrolyseret protein gennemgår en ekstra forarbejdningsrunde for at fjerne fedtstoffer og uønskede mineraler fra pulveret. Dette betyder normalt, at hydrolyseret valle er den reneste form for valle på markedet. Få en hydrolyseret valle, hvis du vil have det reneste protein til rådighed, ikke ønsker de tilsatte mineraler og fedtstoffer eller har problemer med at fordøje isolat og koncentrat.
På grund af den ekstra behandling har hydrolyseret valle en tendens til at være meget dyrere end koncentrat eller isoleret valle. Fordelene er måske ikke det værd for dig
Trin 4. Vælg en smag baseret på dine personlige præferencer
Valle smager ikke særlig godt i sig selv, så det findes i en række forskellige smagsvarianter. Du kan let finde chokolade, vanilje eller jordbærvalle, men der findes andre smag. Start med at købe små mængder af en ny smag, bare hvis du ikke kan lide det.
- Undgå at købe et sødet valleprotein. Selvom det smager bedre, er det ikke et sundt tilsætningsstof, hvis du prøver at tabe dig.
- Hvis du vil minimere smagen af vallepulver i dine smoothies, får du en let vaniljesmag. Vaniljenoter bliver let overvældet af enhver frugt, du tilføjer til din drink.
Metode 2 af 4: Vejning af dit pulver
Trin 1. Indtag omkring 30 gram proteinpulver en gang om dagen afhængigt af din vægt
Den mængde protein, du skal indtage hver dag, afhænger af, hvor aktiv du er, hvor gammel du er, og om du er mand eller kvinde. En inaktiv voksen, der lige har startet et nyt træningsprogram, bør indtage omkring 0,4 gram protein pr. Kilo kropsvægt for at opfylde det daglige behov. Det betyder, at du sandsynligvis bør indtage omkring 30 gram protein, hvis du spiser 3 måltider om dagen.
Mænd bør indtage lidt mere protein end kvinder. Der er anbefalinger for forhold udskrives på hvert enkelt valleprodukt
Tip:
Forskellige valleproteinmærker har forskellige serveringsanbefalinger. Se på din vallebeholder for at afgøre, hvor meget valle dit mærke anbefaler.
Trin 2. Tilføj mere valle til din kost, hvis du forsøger at opbygge muskler
Hvis du forsøger at opbygge muskler, mens du er på dit træningsregiment, skal du indtage mere protein-mellem 0,6 og 0,8 gram pr. Kilo kropsvægt. Hvis du er en konkurrencedygtig atlet og også begrænser dit daglige kalorieindtag, skal du muligvis flytte op til 0,9 gram pr.
En voksen på 180 kilo på en almindelig træningsrutine bør indtage mellem 0,5-0,75 gram protein hver dag for hvert kilo kropsvægt
Trin 3. Brug 10-20 gram pr. Portion, hvis du er på slankekur for at tabe dig
En lavere dosis valleprotein hjælper med at supplere muskelvækst og udvikling, samtidig med at det hjælper dig med at forbrænde fedt. Hvis du begrænser din kost til at hjælpe med vægttab, skal du supplere dit proteinindtag ved at tilføje lidt valle. 10-20 gram hjælper dine muskler med at forblive sunde, mens de hjælper med at forbrænde kropsfedt.
Metode 3 af 4: Fremstilling af en proteinshake
Trin 1. Tilsæt dit proteinpulver til din blenderglas
Valleproteinprodukt leveres med en scooper, der indeholder en bestemt mængde pulver (normalt omkring 30 gram). Hvis dit valleprotein ikke gør det, eller hvis du har mistet scoopen, skal du bruge en spiseskefuld. 1 spsk vil være omkring 8 gram afhængigt af din pulvers specifikke tæthed. Du kan også bruge en køkkenvægt til at veje den.
Hvis du lige har åbnet dit valleprotein og ikke kan se en kugle der sidder ovenpå, tager du en smørkniv og graver rundt om pulveret. Skålene er ofte begravet nedenunder
Trin 2. Drop nogle grøntsager i, hvis du laver en måltidserstatning
Hvis du udskifter dit måltid med en proteinshake, skal du tilføje nogle grøntsager til at erstatte de næringsstoffer, du mangler fra et standardmåltid. Selleri og salat er populære valg, men spinat er et godt valg, hvis du ikke er glad for grøntsagssaft, da det ikke tilføjer meget smag. Tilsæt 1-2 kopper grøntsager til din blenderglas.
Hvis dine grøntsager allerede passer i din blenderglas, behøver du ikke gøre noget ved dem. Hvis de ikke gør det, kan du smække dem halvt i hånden eller skære dem en eller to gange på et skærebræt med en kokskniv
Trin 3. Tilsæt 1-2 håndfulde frisk frugt for en friskere smag
Tilføj enhver frugtkombination, som du synes vil smage godt. Klassiske kombinationer som jordbær og blåbær eller kiwi og jordbær vil altid passe godt sammen. Du kan også bruge en enkelt frugt til en mindre tydelig smagsprofil. Du kan bruge frisk eller frossen frugt. Drop din frugt i blenderkrukken oven på dit pulver eller grøntsager.
Tip:
Hvis du vil have frugten til at dominere smagsprofilen af dine shakes, skal du købe vaniljesmag af valleprotein. De vil have mindre indflydelse på smagen af dine shakes, og du vil hovedsageligt smage frugten.
Trin 4. Inkluder 2 spiseskefulde af et sundt fedt som jordnøddesmør eller hørfrø
Kom 2 spsk (30 ml) af dit sunde fedt i din blenderglas. Jordnøddesmør vil ændre smagen af din shake, mens hørfrø næppe vil være mærkbar. Andre muligheder omfatter græskarkerner, cashewnødder eller mandler. Inklusiv et sundt fedt i din shake hjælper dit fordøjelsessystem, holder dit energiniveau oppe og hjælper faktisk i fedtforbrændingsprocessen.
Trin 5. Top din shake med din mixer og blend den
De mest populære blandingsmuligheder er vand, almindelig mælk og mandelmælk. Brug vand, hvis du er laktoseintolerant eller vil forblive hydreret. Brug mælk eller mandelmælk, hvis du vil have en tykkere, mere velsmagende shake. Fyld resten af din blenderkrukke med din mixer, og efterlad 2–3 tommer (5,1–7,6 cm) øverst, så dine blenderblade har plads til at skære ingredienserne.
Du kan fylde din shake med is, før du tilføjer din mixer til at lave en smoothie, eller hæld den over is for at holde den kold
Metode 4 af 4: Timing af dit proteinforbrug
Trin 1. Drik en shake efter en træning for at holde dine muskler sunde
Drik dit valleprotein inden for 30 minutter efter din træning for at hjælpe dine muskler med at reparere. Din krop forbrænder meget protein, næringsstoffer og kalorier under en træningssession, og proteinshaken hjælper med at erstatte disse næringsstoffer og proteiner på en sund og produktiv måde.
Hvis du regelmæssigt drikker dine shakes efter træning, begynder du at bemærke, at du ikke får så ondt som før. Dette skyldes, at valle hjælper musklerne med at regenerere, efter at de er blevet anstrengt
Trin 2. Få en ryste om morgenen for at starte din dag
En proteinshake er en glimrende erstatning for en kop kaffe. Proteiner, næringsstoffer og fedtstoffer i en valleproteinshake vil give energi og genopfriskning tidligt på dagen. En proteinshake om morgenen hjælper også dine muskler med at slappe af og blive klar til enhver tidlig morgen træning eller løb rundt på arbejdet.
Der er proteinpulver med smag af kaffe på markedet, hvis du vil gentage den morgenkaffe
Trin 3. Brug en shake til at erstatte et måltid, hvis du er på slankekur eller kommer for sent
Hvis du hurtigt skal løbe ud af døren og er ved at gå glip af et måltid, kan du bruge en proteinshake til at erstatte de næringsstoffer, du er ved at savne. Du kan også bruge en proteinshake som måltidserstatning, hvis du forsøger at skære ned på kalorier eller begrænse din kost til at tabe sig.
Prøv at undgå at udskifte mere end 1 måltid hver dag med en proteinshake
Advarsel:
Du kan ikke erstatte hvert måltid med en proteinshake. Det er farligt, da din krop går glip af en masse mineraler og næringsstoffer, som du ikke kan erstatte med en rystelse.
