Atkins-dietten, udviklet i 1972 af Dr. Robert C. Atkins, er kendt som en kost med et højt proteinindhold og meget lavt kulhydratindhold. Begrundelsen er, at vi tager på i vægt på grund af, hvordan vi behandler kulhydrater, frem for portionsstørrelser eller fedtindtag. Uanset om du synes, at Atkins -dietten er en kost, der giver hurtige resultater, eller du mener, at det er en uholdbar spisemåde, bør du sætte dig ind i nogle af kostens faldgruber, så du øger dine chancer for succes.
Trin
Del 1 af 3: Undgå faldgruberne
Trin 1. Spis dine grøntsager
Mange mennesker har en tendens til at overse vigtigheden af grøntsager, når de markant begrænser kulhydrater og øger protein. Nogle mennesker ønsker heller ikke at "bruge" deres daglige kulhydrater på grøntsager, som indeholder kulhydrater, uanset hvor ubetydelige de er. Du risikerer mangel på næringsstoffer, hvis du ikke sikrer, at du får nok vitaminer og mineraler.
Dit mål er cirka to kopper dampede grøntsager og seks kopper grønne grøntsager om dagen
Trin 2. Drik dit vand
En faldgrube for enhver kost er ikke at drikke nok vand. Du har brug for mindst 64 ounces om dagen, selvom jo større du er, jo mere vand har du brug for. Din urin skal være klar eller meget lysegul, og du bør ikke føle dig tørstig. Drikkevand øger dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde fedt.
- Atkins -kosten er et vanddrivende middel, og du skal kompensere for tabt vand.
- Du skal øge dit vandforbrug endnu mere, hvis du går i en tilstand af ketose, da vand vil fortynde ketonopbygningen i dit system.
- Ketose kan forekomme på en kulhydratfattig kost, hvor kropsfedt bruges til brændstof i stedet for glukose fra kulhydrater.
Trin 3. Undersøg, før du spiser ude
Det er meget lettere at opretholde en kost, når man spiser derhjemme. At gå ud at spise sætter dig i fare for ikke at finde noget inden for Atkins retningslinjer, enten tvinge dig til ikke at spise noget og være sulten eller tvinge dig til at gå fra din plan "bare denne gang." Gør din research i stedet for at falde i den fælde. Slå menuer op online, ring rundt og se, hvilke virksomheder der tilbyder Atkins-venlige fødevarer.
Trin 4. Tæl de rigtige kulhydrater
Atkins -kosten opfordrer dig til at registrere dine daglige netto -kulhydrater, hvilket er det tal, du får efter at have trukket gram fibre fra dine samlede kulhydrater. Kulhydrater findes i brød, korn, ris, pasta, bønner, frugt og grøntsager. Der er ingen kulhydrater i kød eller fedt. Du tæller kulhydrater, fordi det er det, der påvirker blodsukkeret. Fiber er en kulhydrat, men det har ingen indflydelse på blodsukkeret, så sørg for at trække det fra madens samlede kulhydratantal.
- Sukkererstatninger tæller for eksempel automatisk som et gram netto kulhydrater.
- Læs etiketterne på dine fødevarer. En lav-carb, blød tortilla har 11 gram totalt kulhydrat og 6 gram fiber. 11 - 6 = 5 gram netto kulhydrater.
Trin 5. Må ikke veje dig selv hver dag
De naturlige udsving i din daglige vægt kan være nedslående og frustrerende, hvis du udelukkende fokuserer på tallet på vægten. I stedet for at veje dig selv hver dag, vejer du dig selv ugentligt. Tag også dine målinger ugentligt, for du kan se måleændringer en uge, selvom du ikke ser skalaen rokke meget.
Motion vil opbygge muskler, der vejer mere end fedt, og det kan forhindre vægten i at bevæge sig nogle uger. Derfor bør du også foretage kropsmålinger
Del 2 af 3: Forståelse af risici
Trin 1. Kend de mulige umiddelbare bivirkninger
Hvis du er vant til at indtage kulhydrater, kan øjeblikkelig begrænsning af kulhydrater give nogle umiddelbare bivirkninger. Hold øje med disse symptomer, og kontakt din læge, hvis de vedvarer eller bliver værre.
- Svimmelhed
- Forstoppelse
- Træthed
- Hovedpine
- Svaghed
Trin 2. Overvåg vitamin- og mineraleniveauer
Sørg for at undgå mulige ernæringsmæssige mangler, der kan skyldes en sådan restriktiv kost. For at kompensere for mangler kan du tage kosttilskud. Vær særlig opmærksom på:
- Thiamin
- Kalium
- Folat
- Vitamin C, D og E
- Magnesium
- Jern
- Kalk
Trin 3. Bliv kontrolleret med jævne mellemrum for hjertesygdomme
Atkins -dietten kræver høje indtag af protein, og mange slankekure vælger proteiner, der også er rige på mættet fedt. Dette høje indhold af mættet fedt øger din risiko for hjertesygdomme, især hos kvinder.
Kost med forarbejdet kød og rødt kød øger også din risiko for type II diabetes, øger dit kolesterol og øger risikoen for visse kræftformer, koronar hjertesygdom og kronisk obstruktiv lungesygdom
Trin 4. Vær på udkig efter vægtforøgelse
Forskning viser, at de fleste mennesker, der går på en kulhydratfattig kost i sidste ende vil ende med at få mere vægt, end de tabte. Dette kan skyldes den høje proteinkomponent i kosten. Derudover viser nogle undersøgelser en sammenhæng mellem lav-kulhydrat diæter og øget risiko for hjertesygdomme.
Trin 5. Overvåg dit blodsukker
Forbrug af minimale kulhydrater kan bringe dig i en tilstand af ketose, som er processen med, at din krop forbrænder lagret fedt i kroppen frem for sukker, mens du opbygger ketoner i din krop.
Umiddelbare bivirkninger af ketose er kvalme, fysisk og mental træthed, hovedpine, mental træthed og dårlig ånde (lugter som alkohol eller som neglelakfjerner). Langtidseffekterne er ukendte
Del 3 af 3: Gør Atkins på den sundeste måde
Trin 1. Træn regelmæssigt
Oprindeligt var Atkins -kosten opmærksom på, at træning ikke var nødvendig; de har imidlertid siden revideret denne retningslinje og tilskynder til regelmæssig motion som en sund del af planen. Overvej aerob træning kombineret med vægttræning, som godkendt af din læge.
Sigt til 150 minutters moderat intensitetstræning hver uge (eller 30 minutter fem dage om ugen) samt 20 minutters styrketræning to til tre gange om ugen
Trin 2. Følg faserne
Atkins-diæten har fire faser: Induktionsfasen (1), afbalanceringsfasen (2), finjusteringsfasen (3) og vedligeholdelsesfasen (4). Nogle mennesker forbinder Atkins -dietten kun med fase 1, den fase, hvor du begrænser dine kulhydrater til under 20 gram dagligt. Du kan ikke med rimelighed opretholde den urealistiske kost i fase 1 på ubestemt tid, og du bør gå videre til de næste faser, som programmet foreslår.
Trin 3. Spis sikre proteiner
Nogle diæter med lavt kulhydratindhold tyder på, at du kan spise uanset proteinkilder i ubegrænsede mængder, herunder forarbejdet kød, røget kød, fedt kød, rødt kød og salt kød. Disse kan føre til forskellige sundhedsproblemer og bør spises sparsomt. I stedet vælger du magert kød, såsom fisk, kylling og kalkun.
Glem ikke proteinkilder, der ikke er kød, såsom nødder og frø og fuldfede mejeriprodukter
Trin 4. Portionér din mad
Folk har en tendens til at overvurdere portionsstørrelser og sabotere enhver indsats for vægttab. Atkins -kosten indeholdt tidligere ikke portionsstørrelser; de har imidlertid siden revideret deres protokoller for at hjælpe folk med at se de resultater, de ønsker. For med succes at navigere i denne diæt skal du være opmærksom på dine portionsstørrelser og tage højde for alt, hvad der går i munden.
Trin 5. Udnyt “superfoods
” Atkins -kosten har superfoods, der fungerer som hjørnestenene i sund kost på planen. Atkins anbefaler sunde, sunde fødevarer, såsom grøntsager, avocado, fed fisk og æg. Disse fødevarer leverer masser af næringsstoffer, sunde fedtstoffer og fylder dig op uden betydelige kulhydrater.
Tips
- Mandler er også gode kaliumkilder, og du kan få mandler, når induktionen er slut.
- Prøv at bruge et salt, som Mortons Lite Salt, der indeholder kaliumchlorid. Dette hjælper med at supplere kalium i din krop, mens du er på Atkins. Brug op til 1/2 tsk ekstra salt hver dag.
- De fleste kostvaner virker på kort sigt. Den svære del for folk er at holde vægten, så det er vigtigt at foretage sunde ændringer, der bliver en del af din livsstil, ikke noget midlertidigt. Atkins -kosten kan være en sund, langsigtet måde at spise, når du er i vedligeholdelsesdelen.
Advarsler
- Kosttilskud, der indeholder ekstra jern, kan bidrage til forstoppelse.
- Kost højt på kød, især rødt kød, har også været forbundet med en højere risiko for tarmkræft. Hold dig til magert kød som kylling og fisk i stedet for at spise store mængder rødt kød.
- Atkins -kosten har været forbundet med abnormiteter i hjertet og blokeringer af koronar blodkar. Sørg for at få udført dit blodarbejde, før du starter kosten og derefter igen med jævne mellemrum i løbet af kosten for at se efter indikatorer for alvorlig hjertesygdom.
- Undgå afføringsmidler som en løsning på forstoppelse, når det er muligt. Hvis du tager afføringsmidler, skal du kun tage dem lejlighedsvis.
