Hvis du prøver at tabe dig, kan du kæmpe med at afvise det ekstra stykke kage, wienerbrød eller andet sødt. Det er svært at kontrollere sukkerindtaget, især da forskere anser sukker for at være et stof med vanedannende egenskaber. Da sukker bidrager til tandforfald, fedme, diabetes, metabolisk syndrom, hjertesygdomme og kronisk betændelse, er det vigtigt at reducere dit indtag, selvom du ikke forsøger at tabe dig. Mange mennesker bruger kunstige sødestoffer til at erstatte sukker og de kalorier, der følger med. Kunstige sødestoffer virker ved at narre tungen og hjernen til at opfatte sødme. Desværre har nogle undersøgelser forbundet kunstig sødestofbrug med vægtøgning. For at undgå dette skal du lære at genkende kunstige sødestoffer. Forbruge dem klogt eller undgå dem helt, mens du foretager forbedringer af din kost.
Trin
Del 1 af 3: Anerkendelse af kunstige sødestoffer
Trin 1. Kend dit anbefalede daglige sukkerindtag
American Heart Association anbefaler, at kvinder spiser mindre end 6 teskefulde (25 gram) sukker om dagen, og at mænd spiser mindre end 9 teskefulde (37,5 gram) sukker om dagen. Du bør også være opmærksom på, hvor mange kalorier der er i de alternative sødestoffer, du bruger.
Der er i det væsentlige to typer alternative sødestoffer: kunstige sødestoffer og naturlige bordsukker (saccharose) substitutter. Hver teskefuld saccharose har 16 kalorier
Trin 2. Læs næringsetiketter for kunstige sødestoffer
Da du skal være opmærksom på dit kunstige sødemiddel og sukkerindtag, skal du læse ingrediensetiketterne til almindelige kunstige sødestoffer. Du bør også kunne genkende naturlige sødestoffer og sukkererstatninger. Hold øje med:
- Acesulfam kalium
- Aspartam
- Saccharin
- Sucralose.
- Sukkeralkoholer: sorbitol, xylitol og mannitol
- Agave nektar
- Majssirup med høj fruktose (HFCS)
Trin 3. Undgå at drikke kunstigt sødede drikkevarer
Selvom kunstigt sødede drikkevarer ikke indeholder kalorier, er der modstridende beviser for, om de kan hjælpe dig med at tabe sig. En stor langtidsundersøgelse viste faktisk en stigning på 47% i Body Mass Index (BMI) for deltagere, der drak kunstigt sødede drikkevarer. Undgå eller begræns dit indtag af kunstigt sødede drikkevarer for at undgå vægtøgning.
- En anden undersøgelse fandt en øget risiko for type 2-diabetes hos mennesker, der drikker sukker eller kunstigt sødede drikkevarer. Kunstigt sødede drikkevarer som sodavand har også været forbundet med større risiko for hjertesygdomme og metabolisk syndrom.
- Nogle alternativer til sødede drikkevarer omfatter vand, usødet te, sort kaffe, frugtindført vand og fedtfattig mælk.
Trin 4. Brug honning
I stedet for at bruge kunstige sødestoffer, der ikke tilbyder næringsværdi, kan du overveje at erstatte dem med honning, der har spor af vitaminer og mineraler. I modsætning til kunstige sødestoffer har honning ikke været forbundet med vægtøgning. I stedet har forskning vist, at honning kan fremme lavere vægtforøgelse i forhold til sukker.
- En spiseskefuld honning indeholder 64 kalorier, hvilket er mere end bordsukker, så brug det i små mængder.
- Prøv at bruge en lokal honning. Dette kan hjælpe med at øge immunsystemet.
Trin 5. Prøv stevia
I stedet for kunstige sødestoffer skal du bruge det plantebaserede sødemiddel stevia. Undersøgelser har vist, at stevia er en effektiv sukkererstatning, der forhindrer overspisning og stiller sult. Brug af stevia kan gøre det lettere at tabe sig og undgå vægtforøgelsen fra mere almindelige kunstige sødestoffer.
Forskning tyder også på, at stevia kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, hvilket gør det til et godt valg for mennesker med diabetes
Del 2 af 3: Forbedring af din kost
Trin 1. Bestem, hvor mange kalorier du har brug for
Brug en online lommeregner, der viser, hvor mange kalorier du har brug for. Regnemaskinen overvejer din alder, køn, højde, vægt, nuværende træningsniveau og eventuelle sundhedsmæssige overvejelser (f.eks. Om du ammer eller ej).
Du kan også tale med din læge og bede om en daglig kalorianbefaling. Sørg for, at din læge ved, at du gerne vil undgå at tage på i vægt. Bed dem om en henvisning for at se en registreret diætist
Trin 2. Se dit kalorieindtag
Brug et kalorisporingsprogram på din telefon, eller hold styr på dit daglige kalorieindtag ved hjælp af en online database eller ernæringsetiketten til mad. Når du har bestemt kalorierne for hvert måltid og snacks på dagen, skal du sammenligne de kalorier, du indtog for dagen, med dit anbefalede kalorieindtag.
Hvis du ser, at du falder tæt inden for det anbefalede område, skal du fortsætte med at spore og overvåge dit kalorieindtag. Men hvis du ser, at du tager på i vægt og spiser for mange kalorier, skal du begynde at spise mindre
Trin 3. Reducer dine portionsstørrelser
Bare fordi du har erstattet sukker med kunstige sødestoffer, betyder det ikke, at du kan spise så meget som du vil. Det er faktisk mere vigtigt at være opmærksom på portionsstørrelser og portioner, når du bruger kunstige sødestoffer. Undersøgelser viser, at vægtøgning fra kunstige sødestoffer skyldes forstyrrelse af hjernens reaktion på sukker.
Det betyder, at din hjerne forbereder sig på at modtage kalorier, men kalorierne vises ikke, fordi du ikke spiser sukker. I stedet spiser du kunstige sødestoffer uden kalorier. Resultatet er, at din krop ikke udskiller insulin ordentligt, du ikke føler dig mæt, og hormoner, der regulerer din appetit, forstyrres, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at overspise
Trin 4. Drik masser af vand
Du bør altid prøve at drikke 8 otte ounce glas vand om dagen for at hjælpe din krop med at fungere effektivt. Prøv at drikke et glas vand 30 minutter før du spiser et måltid. Det vil hjælpe med at signalere din krop om, at du føler dig mæt før, så du ikke vil spise så meget mad. Undersøgelser har vist, at mennesker, der drak vand før måltider, havde 44% større risiko for at tabe sig.
Udskift diæt sodavand eller søde drikkevarer med vand, mælk eller te. Disse vil ikke kun tælle med i dit daglige vandindtag, men de indeholder færre sødestoffer
Trin 5. Undgå at springe måltider over
Selvom du måske tror, at bytte af sukker til kunstige sødestoffer og overspringning af måltider hjælper dig med at tabe dig hurtigt, gør du det faktisk sværere for din krop at behandle kalorier effektivt. At spise måltider giver din krop den energi, den har brug for, og det betyder, at du vil være mindre sulten hele dagen (hvilket forhindrer dig i at overspise til dit næste måltid).
Spise regelmæssige måltider vil også holde dit blodsukker stabilt
Trin 6. Inkluder probiotika
Flere undersøgelser tyder på, at kunstige sødestoffer forårsager vægtøgning, fordi de ændrer bakterierne i tarmen. Bakterier kan have en dybtgående indvirkning på vægtkontrol. For at holde en sund balance mellem bakterier i din tarm, skal du inkludere probiotiske fødevarer i din kost. Disse kan også forbedre din fordøjelse. Gode kilder til probiotika omfatter:
- Yoghurt
- Sojaprodukter
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Del 3 af 3: Gør livsstilsændringer
Trin 1. Motion
Hvis du vil forhindre vægtøgning eller aktivt forsøger at tabe dig, skal du forbrænde kalorier gennem træning. Prøv at få omkring 150 minutters moderat træning hver uge. Hvis du kan, skal du inkludere en blanding af aerob aktivitet og muskelstyrkende øvelser. Nogle gode fysiske aktiviteter omfatter:
- Gåtur
- Svømning
- Cykling
- Løb eller jogging
- Dans
- Vandaerobic
- Løfter vægte
Trin 2. Håndter stress
Stress kan ikke kun gøre det sværere for dig at spise sundt, det kan også få dig til at spise mere end normalt. At lære at håndtere din stress hjælper dig med at undgå vægtøgning og føle mere kontrol over dit liv. For at undgå at tage på i vægt på grund af stress:
- Inden du spiser, skal du spørge dig selv, om du virkelig er sulten eller spiser på grund af dine følelser.
- Gem ikke komfortmat derhjemme.
- Distraher dig selv, hvis du vil spise, når du ikke er sulten.
Trin 3. Lær at spise opmærksomt
Sæt farten ned, når du spiser, og overvej alt, hvad du oplever. Prøv at nyde madens smag, teksturer og duft. Over tid kan du opleve, at du ikke behøver at spise så meget mad for at nyde det.
Undgå situationer, hvor du er forhastet eller distraheret, når du spiser, som at arbejde på computeren og snack. Hvis du skal spise under disse forhold, skal du sørge for at få en portion mad frem for at spise lige ud af en pose eller æske
Trin 4. Opret et supportnetværk
Venner, familie og kolleger kan alle danne et støttende netværk, som du kan gå til, når du føler dig stresset eller angst for vægtøgning. Dette behøver ikke at være en formel organisation. Det er bare vigtigt for dig at vide, at du har mennesker, der vil hjælpe dig igennem udfordringerne med at spore kalorier og træffe sunde livsstilsvalg.
