Arbejde på en computer hele dagen kan føre til smerter i nakke, skulder og ryg. God kropsholdning kan reducere disse lidelser og forbedre dit helbred og humør. Tricket til at sidde oprejst ved en computer er at maksimere dit komfortniveau og dermed reducere mængden af unødvendig læne, rækkevidde og forskydning omkring det, du ellers ville. Udstyr dig selv med en behagelig stol, en synlig skærm og et ergonomisk tastatur for at gøre det lettere at sidde oprejst. Hold dine arme tæt på din krop, dine fødder på jorden og dine øjne kigger lige frem, og du har en perfekt kropsholdning på ingen tid.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af din krop
Trin 1. Vend fremad
Hold din torso og nakke på linje. Sørg for, at din ryg er tilstrækkeligt understøttet, med en lille krumning i lænden. Hold dit hoved niveau og dine øjne kigger foran dig. Vip ikke dit hoved til den ene eller den anden side.
Trin 2. Placer dine ben og fødder
Dine fødder skal placeres fladt på gulvet. Hvis dine fødder er slukket til den ene side eller gemt under dig i en krydsende stilling, vil det være ubehageligt for dig, og du vil være mere tilbøjelig til at bøje over computeren. Hold dine knæ nogenlunde på linje med (eller lidt under) niveauet af dine hofter.
Hvis din stol skal justeres til et niveau, hvor dine fødder ikke kan røre gulvet, skal du placere en fodstøtte eller en lav stak bøger under dine fødder. Dette vil give stabilitet, der hjælper dig med at sidde oprejst
Trin 3. Juster dine hænder og arme
Før albuerne ind mod dine sider. Dette forhindrer dig i at læne dig ind mod tastaturet. Hold dine skuldre afslappede og dine albuer bøjet i en vinkel mellem 90 og 120 grader. Dine underarme skal være omtrent parallelle med gulvet og hvile komfortabelt på armlænene på din stol.
Metode 2 af 3: Få det rigtige udstyr
Trin 1. Få en behagelig stol
En god stol kan justeres, så du kan indstille højden til et behageligt niveau. Det vil også have en mesh -bagside, som holder din ryg kølig og behagelig i varmt vejr. Endelig skal stolen understøtte din lænd.
Sørg for, at din stol passer til dig. Prøv en gulvmodel, før du køber
Trin 2. Hav et skrivebord, der er den korrekte højde
Husk at dine arme skal danne en vinkel mellem 90 og 120 grader, og din underarm skal være omtrent på niveau med jorden. Dit skrivebord skal også have en afrundet (frem for en flad) forkant. Den afrundede kant minimerer trykket på dit håndled og hånd.
Trin 3. Hold tastatur og mus tæt på kanten af dit skrivebord
Hvis dit tastatur og mus er langt væk fra dig, skal du læne dig hen over skrivebordet for at få adgang til dem og forstyrre din korrekte kropsholdning. Brug en tastaturbakke, hvis du har begrænset skrivebordplads, eller hvis din stol eller skrivebord forhindrer dig i at placere dit tastatur i en behagelig højde.
- Et godt tastatur vil skrå lidt væk fra dig, med den øverste række af taster i en lidt lavere højde end mellemrumstasten og nederste række af taster. Tastaturer, der ikke opfylder disse designspecifikationer, kan inspirere dig til at læne dig tilbage i dit sæde eller sænke højden på din stol for at reducere trykket på dit håndled.
- Køb en musemåtte og et tastatur med en håndledsstøtte for at hjælpe dig med at reducere trykket på dit håndled og din hånd.
- Juster musens følsomhed, så du ikke behøver at flytte den for meget, når du arbejder på din computer.
Trin 4. Sørg for, at din skærm har en lys, synlig skærm
Hvis skærmen er for mørk, kan du ende med at læne dig frem for bedre at se den. Brug skærmens lysstyrkekontroller til at justere lysstyrken til et behageligt niveau.
- Placer din skærm på en sådan måde, at din sigtelinje er to eller tre tommer over toppen af skærmen, når dine øjne vender lige frem.
- Placer skærmen en armlængde fra dit ansigt.
Metode 3 af 3: Ændring af din adfærd
Trin 1. Vær bevidst om din kropsholdning
Du kan minde dig selv om at sidde oprejst ved at placere en post-it-note på din computerskærm med teksten “Hey! Sid ret op!" Hvis du finder dig selv ufølsom over for tilstedeværelsen af denne lille påmindelse, kan du også indtaste alarmer på din telefon, der går med tyve eller tredive minutters mellemrum med en besked om at sidde lige op ad din computer. Endelig kan du få hjælp fra en ven eller kollega til at sende dig tilfældige tekster eller onlinemeddelelser i løbet af dagen og læse: "Sæt dig op!"
At tage pauser regelmæssigt med faste intervaller og strække regelmæssigt vil hjælpe dig med at overvinde dårlig kropsholdning
Trin 2. Hold vigtige objekter tæt
Nøgleobjekter er dem, du har til hensigt at bruge ofte, f.eks. Din telefon, hæftemaskine eller kaffekrus. Placer dem ved siden af dit tastatur eller mus, så du ikke behøver at nå, og derved forstyrre din korrekte kropsholdning.
Trin 3. Juster din stol hele dagen
Når du vender tilbage til din stol efter at have taget en strækpause eller har spist frokost, skal du sørge for, at din stol er i en position, der maksimerer din evne til at sidde oprejst. Stole kan synke lidt eller rulle væk fra skrivebordet i løbet af dagen. Når du vender tilbage til dit skrivebord efter en pause, skal du nulstille dit tastatur, mus, skærm og stol til deres mest ergonomiske indstillinger.
Tips
- Stræk og intens træning hjælper med at forbedre din muskelkontrol og evne til at sidde lige op ad en computer.
- Flyt ofte. Stå op og gå en drink vand eller gå en kort tur rundt på kontoret mindst hvert 30. minut.
Advarsler
- Kontakt en læge, hvis du føler usædvanlig smerte eller ubehag.
- Bliv ikke i en position foran en computer for længe.
- At sidde lige op er faktisk ikke den ideelle måde at bruge en computer på. Stående computerstationer maksimerer blodgennemstrømningen og generel komfort.
- Generelt er en vinkel på 110 til 130 grader mellem rygsøjlen og lårene (i modsætning til de 90 grader, der anbefales af den lige rygposition) optimal for rygsøjlen, når du sidder. Det anbefales kun at sidde oprejst, når du arbejder på en computer, for at reducere belastningen på din øvre del af ryggen og skuldrene, som du ville opleve, når du nåede til tastaturet og musen.
