At sidde ved et skrivebord hele dagen kan tage hårdt på din krop, og at have en dårlig kropsholdning kan gøre tingene værre. For at undgå kroniske nakke- og rygsmerter er det vigtigt, at du forsøger at bevare en god kropsholdning, mens du sidder ved dit skrivebord. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at forbedre din kropsholdning på arbejdet, fra at justere dit arbejdsområde til at strække dig hele dagen.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af dit arbejdsområde
Trin 1. Juster din stolhøjde, så dine underarme flugter med dit tastatur
At skulle nå op eller ned med dine arme, når du skriver, er dårligt for din kropsholdning. For at få en god kropsholdning ved dit skrivebord skal du hæve eller sænke stolen, indtil dine underarme er i samme højde som dit tastatur, når du skriver. Prøv at danne en vinkel på 90 grader med albuerne.
- De fleste kontorstole har en håndtag eller knap under dem, som du kan bruge til at justere deres højde.
- Hvis din stol ikke er justerbar, kan du prøve at få en ny stol eller et skrivebord, så dine arme er i vater med dit tastatur.
Trin 2. Juster skærmens højde, så dine øjne er på linje med toppen af skærmen
Du vil ikke krane din hals op eller ned, når du ser på din computerskærm. For at undgå dette skal du hæve eller sænke din skærm, så dine øjne møder toppen af skærmen, når du ser lige frem.
Hvis du bruger en bærbar computer eller en skærm, der ikke kan justeres, kan du prøve at placere den på nogle stablede bøger for at hæve den, hvis den er for lav
Trin 3. Læg en fodstøtte under dit skrivebord, hvis dine fødder ikke sidder fladt på gulvet
For at få den bedst mulige kropsholdning, mens du sidder ved dit skrivebord, vil du have dine fødder plantet behageligt på gulvet. Hvis de ikke er det, skal du skubbe en fodstøtte ind under dit skrivebord og holde dine fødder på den, mens du arbejder.
Trin 4. Flyt alle dine arbejdsgange, så de er inden for rækkevidde på dit skrivebord
Placer dine kuglepenne, klistermærker, papirer, telefon, computermus og andre ting, du ofte bruger, foran skrivebordet, så du let kan få fat i dem, når det er nødvendigt. At skulle strække sig efter noget eller rejse sig for at gribe det lægger unødvendig stress på dine muskler, og det kan forstyrre din kropsholdning.
Metode 2 af 3: Sidder korrekt ved dit skrivebord
Trin 1. Sid lige op, så dine ører, skuldre og hofter er på linje
Tænk på dine ører, skuldre og hofter som punkter på en linje. Din kropsholdning er god, når disse punkter alle er i en lige linje. Hvis du bemærker, at 1 af disse punkter er ude af trit med de andre, skal du justere, hvordan du sidder.
- Undgå at lægge sig ned i din stol eller læne dig til siden. Slouching og hældning kan lægge stress på dine muskler og påvirke din rygsøjle.
- Prøv at få for vane at tjekke ind på din kropsholdning hele dagen. Hvis du derefter bemærker, at du er skråt eller lænet, kan du rette din kropsholdning ved at sidde oprejst i stolen.
Trin 2. Kontroller placeringen af dine lår, kalve og lænd
Sæt dig ned på din stol og tjek dine lår, kalve og lænd for at se, om din kropsholdning er god. Hvis ikke, juster stolen for at hjælpe med at støtte.
- Tag først din hånd og prøv at skubbe den under låret foran på stolen. Hvis dette er svært, så prøv at støtte dine fødder.
- Prøv derefter at lægge en knytnæve mellem din læg og stolen. Hvis du ikke kan gøre dette let, skal du justere stolens bagside op eller sidde på en pude.
- Sørg for, at din lænd er buet let, med din bund presset mod stolens ryg. Læg en pude eller pude ned, hvis du ikke har tilstrækkelig støtte.
Trin 3. Flyt din stol fremad, så dine hænder hviler på tastaturet
Du vil undgå at række frem for at bruge dit tastatur, hvilket kan få dig til at runde dine skuldre.
Hvis dit tastatur stadig er for langt væk, når du skubber stolen ind mod skrivebordet hele vejen, skal du flytte tastaturet tættere på dig
Trin 4. Undgå at holde din telefon mellem øret og nakken
Tal i stedet i telefon ved hjælp af en håndfri funktion, f.eks. Et headset eller en højttalertelefon. At holde en telefon mellem øret og nakken er dårligt for dine nakkemuskler, og det kan forstyrre din gode kropsholdning.
Hvis du ikke kan tale i telefon håndfri, skal du bruge din hånd til at holde telefonen til øret og undgå at krage din hals til siden
Metode 3 af 3: Strækning på arbejde
Trin 1. Gør siddestræk periodisk ved dit skrivebord
Strækning hjælper med at løsne dine muskler og justere din kropsholdning, mens du sidder ved dit skrivebord. Nogle siddestrækninger, du kan prøve ved dit skrivebord, er:
- Hage tucks. Mens du sidder lige op ad dit skrivebord, skal du trække hagen ind og ned mod brystet. Hold et par sekunder, slip din hage, og gentag 10 gange.
- Hagerotationer. Med din hage parallelt med gulvet, drej langsomt din nakke fra venstre til højre 10 gange.
- Skulderbladet klemmer. Bøj dine albuer ved dine sider, så dine arme får en "W" -form. Bring derefter dine albuer tilbage, indtil dine skulderblade klemmer sammen. Gentag 10 gange.
Trin 2. Lav nogle stående strækninger hvert 30. minut
At rejse sig og strække sig i løbet af dagen er en fantastisk måde at forbedre din kropsholdning på arbejdet. Når du står op for at strække, skal du prøve at strække i mindst 2 minutter, så din krop virkelig nyder godt af strækningerne. Nogle stående strækninger, du kan prøve, er:
- Skulderbladet strækker sig. Mens du står, snører du fingrene sammen bag din ryg, så dine håndflader vender væk fra dig. Løft derefter langsomt dine arme så højt, som de kan gå, og hold dem der i flere sekunder.
- Bryst strækker sig. Læg din hånd på en væg, og drej langsomt din krop uden at flytte din hånd. Når du ikke kan strække længere, skal du slippe væggen og prøve igen med din anden hånd.
- Armene strækker sig. Stå med dine hænder ved dine sider og dine håndflader vendt ud. Stræk derefter langsomt dine arme ud og bring dem sammen over dit hoved.
Trin 3. Gå ture i pauser og frokost
At stå op og gå rundt på arbejdet vil forkorte den tid, du sidder ved dit skrivebord i løbet af dagen, og det er en god mulighed for at løsne dine muskler og justere din kropsholdning. Når du har en pause, skal du benytte lejligheden til at gå rundt.
