Protein er et nødvendigt næringsstof, der bidrager til sunde muskler, knogler, hår og hud. For at få nok protein hver dag er det en god idé at inkludere nogle proteinrige fødevarer i hvert måltid, inklusive morgenmad. Hvis du kan lide at have havregryn til morgenmad, kan du stadig få det protein, du har brug for, ved at blande det sammen med fødevarer som æggehvider, nøddesmør og græsk yoghurt. Du kan endda tilføje proteinpulver til din havregryn for en hurtig og nem måde at gøre din morgenmad sundere.
Trin
Metode 1 af 2: Tilsætning af proteinrige fødevarer
Trin 1. Kog havregryn ved hjælp af proteinrig mælk
Ikke kun vil tilberedning af din havregryn med mælk tilføre mere protein, den vil også gøre den mere cremet og mere smagfuld! Brug bare enhver form for mælk, der har 8-9 gram protein pr. 1 kop (240 ml) portion, i stedet for vand, når du tilbereder havregryn.
- Mælk er også fuld af masser af andre gavnlige næringsstoffer, såsom calcium, jod og kalium.
- Hvis du ikke spiser mejeri, kan du i stedet bruge sojamelk, der har 8 gram protein pr. 1 kop (240 ml) portion. Andre typer mælkemælk, som mandel, soja og kokosmælk, har lidt eller intet protein (medmindre de er beriget med protein, som bør angives på etiketten).
Trin 2. Tilsæt æggehvider til din havregryn for en smagfuld portion protein
Bare rør 2-3 spiseskefulde (30–44 ml) æggehvider i din havregryn i løbet af de sidste par minutter. Det hvide fra 1 æg indeholder 3,6 gram protein, og det vil give din havregryn en dejlig fransk-ristet smag, når den koger. Plus indeholder æggehvider andre vigtige næringsstoffer som riboflavin og selen.
- Du kan bruge adskilte æggehvider fra hele æg i dit køleskab, eller du kan købe en beholder med adskilte æggehvider i købmanden til brug.
- Et stort æg indeholder 2 spsk (30 ml) æggehvider.
- Du kan også tilføje et helt æg, inklusive blommen, til din havregryn for endnu mere protein!
Trin 3. Bland lidt hytteost i din havregryn for at tilføje protein og gøre det mere cremet
Rør det i, når din havregryn er færdiglavet. En fjerdedel kop (56 gram) hytteost indeholder cirka 6 gram protein, men du kan tilføje mere eller mindre.
Udover protein er hytteost også en stor kilde til calcium
Tip:
For ekstra smag, drys lidt kanel ovenpå, når du har blandet hytteosten i.
Trin 4. Prøv at drysse lidt hørfrø, chia eller hampfrø over din havregryn
Hør- og chiafrø har begge 1,5 gram protein pr. 1 spiseskefuld (10 gram), og hampfrø har 3 gram. Tilsætning af formalet frø er en fantastisk måde at få ekstra protein uden at ændre tekstur eller konsistens af din havregryn.
- Hvis du bruger hørfrø, skal du sørge for at bruge malet frø i stedet for hele. Det er lettere for din krop at optage næringsstofferne, når de er malet.
- Hør, chia og hampfrø er også en god kilde til fiber og omega-3.
Trin 5. Rør nøddesmør i din havregryn for at få noget lækkert ekstra protein
Du kan bruge enhver form for nøddesmør, f.eks. Peanut eller mandel. Tilsæt det, når din havregryn er færdiglavet, og rør den i, indtil alt er godt blandet. Der er 8 gram protein i hver 2 spiseskefulde (32 gram) jordnøddesmør og 7,8 gram i mandelsmør.
- Prøv først at tilføje 2 spiseskefulde (32 gram) nøddesmør, og tilføj derefter mere eller mindre næste gang, afhængigt af hvordan du kan lide smagen og konsistensen.
- Hvis du er allergisk over for nødder, skal du i stedet bruge et proteinrigt nøddesmøralternativ, f.eks. Solsikkefrøsmør (5,6 gram protein pr. Portion) eller sojamøddesmør (7 gram protein pr. Portion).
- Ud over protein er nøddesmør også fyldt med andre vigtige næringsstoffer, som magnesium, fosfor og zink.
Trin 6. Tilsæt græsk yoghurt til en syrlig, proteinfyldt morgenmad
Vent, indtil din havregryn er varm eller kølig, og rør derefter yoghurten i den, indtil alt er grundigt kombineret. Tilsæt ikke yoghurt til havregryn, når det stadig er varmt, eller det kan bremse.
- Prøv at tilføje 1/4 kop (71 gram) græsk yoghurt, som indeholder 7 gram protein.
- Ved at tilføje græsk yoghurt til din havregryn får du også en god portion probiotika og calcium.
Metode 2 af 2: Brug af proteinpulver
Trin 1. Få noget proteinpulver i en smag, du kan lide
Du kan bruge enhver form for proteinpulver, såsom chokolade, vanilje, jordbær eller banansmag. Du kan smage proteinpulveret, så sørg for, at det er en smag, du kan lide. Du kan også prøve at dække smagen lidt med påfyldninger senere!
- Proteinpulver indeholder forskellige mængder protein i dem, så tjek etiketten først, så du ved, hvor meget protein du får pr. Portion.
- Kig efter et proteinpulver, der pakker meget protein pr. Portion, gerne 20 gram. Jo mindre pulver du skal bruge, desto mindre ændrer du strukturen og konsistensen af din havregryn.
Trin 2. Kog din havregryn i henhold til instruktionerne på emballagen
Alle typer havregryn (rullet, hurtigt tilberedt, stålskåret osv.) Tilbereder forskelligt, så følg instruktionerne omhyggeligt. Kog havregryn, før du tilsætter proteinpulveret, da det kan ødelægge konsistensen og konsistensen, hvis du tilføjer det før.
For at tilberede hurtiglavet havregryn skal du starte med at bringe 1 kop (240 ml) vand i kog på komfuret. Rør derefter 1/2 kop (45 gram) havre i, og kog i 1 minut
Tip:
For at tilføje endnu mere protein til din havregryn skal du tilberede den i proteinrig mælk, som komælk eller sojamelk, i stedet for vand!
Trin 3. Hæld lidt proteinpulver i din kogte havregryn
Tilsæt proteinpulveret, mens din havregryn stadig er varm, så det opløses let. Rør det derefter ind med en ske, indtil alt er blandet. Hvis din havregryn virker for tyk, tilsæt et stænk vand eller mælk.
- Kontroller portionsstørrelsen på proteinpulverets etiket for at se, hvor meget protein der er i 1 ske.
- Basér mængden af protein, du tilføjer, på dine fitnessmål, og hvor meget protein du får fra dine andre måltider. Ideelt set bør du få mindst 0,8 gram protein pr. 1 kilo (2,2 lb), du vejer. Så hvis du vejede 73 kg (161 lb), vil du gerne have mindst 58 gram protein om dagen.
- Hvis du forsøger at opbygge muskler gennem styrketræning, skal du spise mere protein end det daglige anbefalede minimum, da det hjælper dine muskler med at vokse.
Trin 4. Tilsæt skiver frugt eller andre påfyldninger for at dække proteinpulversmagen
Hvis du ikke har noget imod smagen af proteinpulver, kan du spise din havregryn som den er! Ellers blandes toppings som frugt, nødder eller endda chokolade, som alle er yderligere proteinkilder. De hjælper med at maskere proteinpulverets smag.
