Hvis du eller en du holder af er blevet diagnosticeret med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), kan du undre dig over, hvad det betyder, og hvad du kan gøre ved det. Uanset om du har at gøre med et barn, der har ADHD, eller du håndterer dine egne symptomer, er du ikke alene. Faktisk havde masser af berømte geniale mennesker som Albert Einstein, Thomas Edison og endda Walt Disney ADHD, og de viste sig godt, ikke sandt? Plus, vi har flere behandlingsmuligheder og forstår ADHD endnu mere, end vi gjorde dengang, da de var i nærheden. Fordi der ikke er nogen "kur" for ADHD, er nøglen til behandling af det at finde en balance mellem medicin og sunde vaner, der hjælper dig med at håndtere dine symptomer og leve dit bedste liv.
Trin
Metode 1 af 3: Medicinske behandlinger
Trin 1. Tag foreskrevne stimulanser til en hurtigvirkende løsning
Stimulerende midler er den mest almindelige form for medicin, der bruges til behandling af ADHD, og de virker ved at forbedre din hjernes evne til at fokusere og være opmærksom. Hvis du er blevet diagnosticeret med ADHD, skal du tale med din læge om at tage receptpligtige stimulanser designet til at hjælpe med at behandle og håndtere dine symptomer.
- Eksempler på ADHD -receptpligtige stimulanser omfatter amfetamin (Adderall), methylphenidat (Ritalin) og methylphenidat (Concerta).
- Der er mange forskellige receptstimulerende midler, der bruges til behandling af ADHD, så arbejd med din læge for at finde en, der fungerer bedst for dig.
- Tag ikke stimulanser til at behandle din ADHD, medmindre de er ordineret af din læge.
Trin 2. Brug ikke-stimulerende receptpligtig medicin som et alternativ
Ikke-stimulerende ADHD-medicin tager længere tid at virke end stimulanter, men de kan hjælpe med at behandle dine symptomer uden nogle af de negative bivirkninger af stimulanser. Spørg din læge om at prøve en ikke-stimulerende medicin til behandling af din ADHD.
- Nogle eksempler på ikke-stimulerende ADHD-lægemidler omfatter atomoxetin (Strattera), clonidin (Kapvay), guanfacine (Intuniv) og bupropion (Wellbutrin).
- Hvis dine symptomer ser ud til at blive værre, mens du tager en ikke-stimulerende medicin, skal du tale med din læge. Du skal muligvis ændre medicin for at finde en, der virker for dig.
Trin 3. Håndter dine symptomer med kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi, der kan hjælpe dig med at ændre din adfærd og lære dig at håndtere dine ADHD -symptomer bedre. CBT kan også hjælpe dig med at kontrollere og reducere eventuelle negative tanker, som at leve med ADHD kan forårsage, hvilket også kan hjælpe dig med at fokusere og forbedre dine symptomer. Søg efter en terapeut i nærheden af dig, eller spørg din læge om en henvisning for at se en, der kan hjælpe med at behandle din ADHD.
- Din terapeut kan udvikle en specifik plan for dig, der fokuserer på den måde, dine tanker, følelser og adfærd fungerer sammen for at finde en effektiv måde for dig at føle dig bedre og styre din ADHD.
- CBT bruger også principper som tidsstyring og produktivitet til at hjælpe med at håndtere din ADHD.
Trin 4. Prøv neurofeedback -træning for at kontrollere dine symptomer
Neurofeedback er en højteknologisk måde at træne din hjerne til at producere hjernebølgemønstre, der kan hjælpe dig med at fokusere og koncentrere dig. Tal med din læge om at prøve neurofeedback -træning for at se, om det hjælper dig med at styre og kontrollere din ADHD.
- Neurofeedback-træning kan koste mellem $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
- En type neurofeedback-træning, kendt som elektroencefalografi (EEG) -neurofeedback, har vist sig at hjælpe mennesker, der kæmper med ADHD.
Metode 2 af 3: Naturlige behandlinger
Trin 1. Brug fokus og afslappet vejrtrækning til at øve mindfulness
Mindfulness er en mental tilstand af aktiv og fokuseret opmærksomhed på nuet. Forskning viser, at mindfulness kan hjælpe med at forbedre symptomer på ADHD såsom distraherbarhed, fokus og opmærksomhed. Brug 5 minutter på at sidde ned og trække vejret normalt for blot at være i nuet.
- Prøv en dagligdags aktivitet som at gå en tur eller spise morgenmad og bevidst fokusere på nuet.
- Kig online efter andre mindfulness -aktiviteter, du kan prøve.
Trin 2. Gør tai chi for at træne og øve vejrtrækningsteknikker
Tai chi er blevet beskrevet som "meditation i bevægelse" og involverer træning med lav effekt, langsom bevægelse kombineret med vejrtrækningsteknikker. Tai chi kan også bruges som en mindfulness -aktivitet, der kan hjælpe med at behandle din ADHD. Se online efter tai chi -grupper i dit område, som du kan deltage i og øve med.
Du kan også søge online efter videoer eller programmer, du kan bruge til at øve tai chi derhjemme eller alene
Trin 3. Brug åndedrætsøvelser til at slappe af og berolige dit sind
Undersøgelser tyder på, at dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe mennesker med ADHD til at være mere opmærksomme og afslappede. Åndedrætsøvelser kan også bruges som en form for mindfulness til at hjælpe dig med at fokusere og håndtere dine ADHD -symptomer. Prøv at indånde og udånde 5-6 fulde vejrtrækninger på et minut, og hold fokus på åndedrættet for at øve.
Prøv at øve dig i 10-20 minutter om dagen
Trin 4. Tilbring tid i udendørs grønne områder for at øge dit humør og fokus
Undersøgelser tyder på, at åbne grønne områder kan hjælpe med at reducere den overordnede sværhedsgrad af dine ADHD -symptomer. Prøv at komme udenfor og besøge en lokal park, mark eller andet grønt område i dit område for at få lidt frisk luft og potentielt reducere dine symptomer.
Prøv at gå en dejlig tur i et udendørs grønt område og øv dig i mindfulness ved at fokusere på nuet
Trin 5. Spis en nærende kost for at minimere dine symptomer
En nærende kost kan hjælpe med at forhindre, at dine ADHD -symptomer bliver værre. Prøv at begrænse sukker, koffein og kulhydrater, du spiser, og fokuser på sunde, proteinrige fødevarer.
- Det er almindeligt, at mennesker med ADHD spiser usunde mængder af kulhydratholdige og sukkerholdige fødevarer, mens de heller ikke drikker nok vand på grund af den dårlige planlægning, der ofte er forbundet med tilstanden.
- Omega-3 fedtsyrer, der findes i fiskeolie, er vigtige for hjernens funktion, så prøv at få en portion fisk mindst en gang om ugen.
Trin 6. Træn regelmæssigt for at øge dit humør
Motion har flere fordele for en ADHD -hjerne. Det øger endorfiner, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig godt, og det øger også dine naturlige niveauer af dopamin, noradrenalin og serotonin, som alle kan øge dit fokus og din opmærksomhed. Prøv at få mindst 30 minutters træning hver anden dag for at nyde fordelene.
- Gå en 30-minutters gåtur 4 gange om ugen for at få dit blod til at pumpe og hjælpe med at forbedre fokus.
- Prøv noget aerob træning eller yoga for at øge din opmærksomhed og hjernefunktion.
- Undersøgelser tyder på, at færdighedsbaserede øvelser som kampsport eller ballet kan være særligt nyttige for mennesker med ADHD.
Trin 7. Få nok søvn hver nat
Søvn er super vigtig for en sund hjerne, og ikke at få nok af det kan gøre dine ADHD symptomer værre. Prøv at få mellem 7-8 timers afslappende søvn om natten. Hvis du har søvnproblemer, skal du tale med din læge eller terapeut, så du kan behandle eventuelle søvnforstyrrelser.
Personer med ADHD har en øget risiko for at udvikle søvnforstyrrelser
Metode 3 af 3: Håndteringsstrategier
Trin 1. Deltag i en støttegruppe for at få kontakt med andre mennesker med ADHD
Se online eller på sociale medier efter en ADHD -gruppe i dit område, som du kan deltage i. Brug gruppen til at tale om problemer, spørgsmål eller bekymringer, du har om din ADHD -behandling.
- Nogle gange kan det bare hjælpe dig med at føle dig bedre ved bare at vide, at du ikke er alene i dine kampe med ADHD.
- Børn og voksne med opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse (CHADD) har et program kaldet National Resource Center on ADHD med information og ressourcer, du kan bruge. Besøg deres websted her:
Trin 2. Opret og følg en daglig rutine
Opbygningen af et skema og en rutine kan hjælpe dig med at føle dig roligere og reducere symptomerne på din ADHD. Prøv at skrive ned og organisere en rutine og en tidsplan, som du kan følge hver dag for at hjælpe med at forbedre adfærd, der kan blive påvirket af ADHD, såsom tidsstyring, organisation og gennemførelse af opgaver.
- Opgavelister og kalendere kan være virkelig nyttige organisatoriske værktøjer.
- En daglig rutine kan skabe en form for ekstern ansvarlighed, som kan skubbe dig til at fuldføre opgaver og aktiviteter.
Trin 3. Begræns dine distraktioner, når du skal fokusere
Find et roligt, rent sted at læse, arbejde eller lave lektier, så du ikke bliver distraheret af rod eller støj. Sluk for fjernsynet, og prøv at reducere ekstern støj, så du kan fokusere på opgaven.
- Nogle mennesker kan fokusere bedre med baggrundsmusik, men hvis det ikke virker for dig, skal du fjerne støj.
- Find en arbejdsrutine og plads, der er den mest effektive for dig.
Trin 4. Opdel store opgaver i mindre trin
Tag en stor, kompliceret opgave, og del den op i mindre, mere håndterbare trin. Gennemfør de mindre trin for at få en følelse af præstation, hver gang du slår en af dem ud, hvilket kan hjælpe med at skubbe dig til at blive ved, indtil hele opgaven er udført.
- Det er let at føle sig overvældet, når du står over for et kæmpe job, der skal udføres. Men at opdele det i mindre, mere overskuelige sektioner kan gøre det godt, mere overskueligt!
- For eksempel, hvis du skal rengøre dit køkken, skal du først fokusere på at rydde og tørre skrankerne af. Opvask derefter i vasken. Derefter skal du feje og tørre gulvet. Fokuser på mindre opgaver, indtil det større job er færdigt.
Tips
Find uanset rutiner, skemaer, vejrtrækningsøvelser eller andre metoder, der hjælper dig med at styre din ADHD og holde fast ved dem
Advarsler
- Tag ikke medicin eller foretag pludselige livsstil eller ændringer i kosten uden først at tale med din læge for at sikre, at det er sikkert for dig.
- Tal med din læge, hvis du oplever negative bivirkninger fra din ADHD -medicin såsom: angst, hovedpine, mavepine, søvnproblemer eller nedsat appetit.
