Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) kan forårsage en lang række symptomer såsom rastløshed, koncentrationsbesvær, impulsivitet, humørsvingninger og uorganisering. Behandling af voksen ADHD kræver ofte en kombination af flere behandlingsstrategier. For eksempel kan du forbedre følelsen af rastløshed ved at dyrke mere motion, men du skal muligvis også udvikle strategier til at styre din tid og holde dit hjem organiseret. Medicin kan måske hjælpe dig med at holde fokus på en opgave, men du skal muligvis også sørge for at få nok søvn for at undgå at blive overvældet af det, du skal udføre. Sørg for, at du arbejder med en psykolog, f.eks. En terapeut, for at udvikle den bedste behandlingsstrategi for dig.
Trin
Metode 1 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Tal med en terapeut
Inden du begynder at foretage større livsstilsændringer, bør du mødes med en terapeut. Taleterapi er en effektiv måde at behandle ADHD på og håndtere den frustration, der ofte ledsager denne lidelse. Med talkterapi vil du arbejde en-mod-en med en terapeut for at udvikle strategier, der kan hjælpe dig med at håndtere dine ADHD-symptomer.
En terapeut kan hjælpe dig med at bestemme, hvad du skal arbejde med og guide dig gennem din behandling for ADHD. For eksempel kan du og din terapeut opleve, at du kæmper mest med tidsstyring og organisering. Din terapeut kan derefter lære dig om strategier til forbedring af disse færdigheder
Trin 2. Træn hver dag
Regelmæssig daglig motion kan også hjælpe med at forbedre symptomerne på ADHD. Nogle undersøgelser har vist, at du kan få endnu flere fordele ved at dyrke motion, hvis du dyrker din træning udendørs, men husk på, at dette måske ikke virker for alle. Prøv at få mindst 30 minutters træning hver dag eller mindst de fleste dage. Nogle gode muligheder inkluderer:
- cykler
- vandreture
- løb
- svømning
- stå på ski
- dans eller tage en aerobic klasse
Trin 3. Inkluder afslapningsteknikker i din daglige rutine
Daglig øvelse af afslapningsteknikker kan også bidrage til at reducere symptomer på ADHD. Prøv at afsætte mindst 15 minutter til afslapningsaktiviteter hver dag. Nogle gode afslapningsøvelser omfatter:
- Yoga. Yoga kan forbedre symptomer på ADHD ved at hjælpe dig med at genbalancere dit sind. Dette kan især være nyttigt, når du føler dig overvældet eller rastløs.
- Meditation. Meditation viser mere lovende resultater end andre behandlingsmetoder, såsom kostændringer. Meditation slapper af og øger din koncentrationsevne over tid. Det kan også hjælpe med at kontrollere impulsivitet og din evne til at planlægge ting.
- EEG Biofeedback. Selvom der er behov for flere undersøgelser, har denne afslapningstræningsmetode vist nogle lovende resultater for dem med ADHD. Under en EEG -biofeedback -session ville du have sensorer knyttet til din hovedbund, og du ville øve dig i at kontrollere dine stressniveauer ved hjælp af en video, der repræsenterer dine hjernebølger. Over tid kan disse sessioner hjælpe dig med at identificere de bedste måder at kontrollere din stress på. Husk, at EEG -biofeedback skal udføres i kliniske omgivelser.
Trin 4. Sov mere
Ikke får nok søvn kan gøre dine ADHD symptomer værre. At få masser af kvalitetssøvn hver nat kan hjælpe dig med at fungere bedre den følgende dag ved at øge din koncentrationsevne og håndtere stressende situationer. Husk dog, at denne behandlingsmetode ikke hjælper alle, og det sandsynligvis ikke vil være nok til at behandle din ADHD alene. Sørg også for at overveje andre behandlingsmuligheder. Nogle strategier, der kan hjælpe dig med at få mere søvn, omfatter:
- undgå koffein om eftermiddagen og aftenen
- holde sig til en sengetid rutine, såsom at tage et bad, børste dit hår og tænder, dæmpe lyset og derefter lytte til lidt blød musik i sengen
- går i seng på samme tid hver nat (også i weekenden)
- holde dit soveværelse mørkt og køligt
Metode 2 af 4: Justering af din kost
Trin 1. Få din kost evalueret af en diætist
Visse fødevarer kan forværre ADHD -symptomer, så at følge en særlig diæt kan også være nyttigt for nogle mennesker med ADHD. Du bør dog tale med en diætist eller læge, før du foretager større ændringer i din kost.
Husk, at undersøgelser af kostens indvirkning på ADHD -symptomer er blandede. Nogle har vist forbedring, mens andre ikke har gjort det, så sørg for at se på andre behandlingsmuligheder sammen med at foretage kostændringer
Trin 2. Før en maddagbog
Det er muligt, at nogle af de fødevarer, du spiser regelmæssigt, kan bidrage til dine ADHD -symptomer. At føre en maddagbog kan hjælpe dig med at afgøre, om der kan være en forbindelse mellem bestemte fødevarer eller drikkevarer og dine ADHD -symptomer.
- Begynd at føre log over alt, hvad du spiser, samt hvordan du har det efter at have spist. Hvis du bemærker en stigning i symptomer efter at have spist en bestemt mad, så prøv at fjerne den mad fra din kost et stykke tid.
- For eksempel, hvis du bemærker, at du begynder at miste fokus omkring 30 minutter efter at have spist en skål pasta, kan du fjerne pasta for at se, om det hjælper. En anden mulighed er at skifte til fuld hvede eller glutenfri pasta og se, om der er en forskel.
Trin 3. Reducer dit indtag af sukker og simple kulhydrater
At spise masser af sukker og simple kulhydrater kan gøre symptomer på ADHD værre, så det kan hjælpe at undgå disse fødevarer. Husk dog, at denne fremgangsmåde ikke fungerer for alle. Nogle eksempler på disse fødevarer omfatter:
- alt tilsat sukker
- hvidt brød, pasta eller ris
- bagværk som småkager, kager og tærter
- sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer
- sukkerholdige kornprodukter og kornstænger
Trin 4. Inkluder mere protein
At spise mere protein kan bidrage til at reducere symptomer på ADHD ved at hjælpe dig med at fokusere og opretholde din energi, men husk, at ændringer i kosten ikke virker for alle. Du bør først diskutere kostændringer med din læge og også overveje andre behandlingsmuligheder. Hvis du også beslutter dig for at inkludere mere protein, skal du sørge for, at din kost indeholder masser af magert protein af høj kvalitet, såsom:
- kylling og kalkun uden hud
- skaldyr som rejer, laks, krabber og torsk
- bønner
- tofu
- æg
- Græsk yoghurt (almindelig, uden tilsat sukker)
Trin 5. Overvej at tage et omega-3-supplement
Nogle undersøgelser har vist, at et dagligt omega-3-supplement kan forbedre ADHD-symptomer, men mere forskning er nødvendig for at afgøre, om denne behandling faktisk er effektiv. Prøv at tage et dagligt omega-3-supplement for at se, om det hjælper dig.
Det er vigtigt at finde et supplement, der indeholder både DHA og EPA, men du skal kigge efter et supplement, der indeholder to til tre gange mere EPA end DHA. Dette er den bedste blanding til behandling af ADHD -symptomer
Trin 6. Reducer dit alkoholindtag
At drikke alkohol kan påvirke dine glukoseniveauer, hvilket også kan øge ADHD -symptomer, f.eks. Ved at påvirke din koncentrationsevne. For at reducere symptomerne på ADHD forårsaget af at drikke alkohol, prøv at undgå at drikke så meget som muligt.
- Du må ikke overskride mere end en drink om dagen, hvis du er kvinde og ikke mere end to drikkevarer om dagen, hvis du er mand.
- Kontrol af glukoseniveauer hjælper ikke alle med ADHD. Sørg også for at overveje andre behandlingsmuligheder.
Metode 3 af 4: Arbejde med organisationsfærdigheder
Trin 1. Overvej at arbejde med en professionel arrangør
Nogle mennesker med ADHD har svært ved at holde sig organiseret hjemme, på arbejdet og også på andre områder. En professionel arrangør kan hjælpe dig med at udvikle strategier for at holde orden.
- En arrangør kan besøge dig derhjemme og hjælpe dig med at udvikle strategier til håndtering af rod.
- En arrangør kan også hjælpe dig med at lære at styre din tid bedre og holde øje med vigtige datoer og ansvar.
Trin 2. Skriv alt ned
At skrive ting ned kan også være en god måde at holde styr på vigtige datoer og ting, du skal gøre. Prøv at registrere de ting, du skal gøre hver dag i en planlægger, notesblok eller endda bare på en klistermærke. Gem listen et sted, hvor du kan se den, og markér elementer, mens du fuldender dem.
- Lær at prioritere. Mennesker med ADHD kæmper nogle gange med at prioritere opgaver, så det kan hjælpe at lære at prioritere. Prioriter dine "to-do" -elementer, så de vigtigste eller mest presserende ting kommer først. Overvej hvilke emner der er tidsfølsomme, og hvilke der ikke er.
- Hvis du har problemer med at administrere dine penge eller holde styr på, hvornår regninger skal betales, kan det være en god idé at holde styr på dine regninger ved at skrive regningsdatoer i en kalender eller konfigurere påmindelser om betaling på din telefon.
Trin 3. Minimer distraktioner
Hvis du har problemer med at koncentrere dig på grund af dine omgivelser, kan nogle enkle ændringer måske hjælpe dig med at holde fokus. Nogle gode måder at minimere dine distraktioner på er:
- sidder foran i lokalet under foredrag eller møder
- iført støjreducerende hovedtelefoner, når du arbejder eller studerer et støjende sted
- mod en væg frem for et vindue, når du arbejder eller studerer
- vælge de arbejdsmiljøer, der er mest behagelige for dig, f.eks. i en kaffebar, derhjemme eller på biblioteket
Trin 4. Opdel store opgaver
Hvis du har noget stort at udrette, kan det være svært at vide, hvor du skal starte. I stedet for at se på det store billede, så prøv at opdele jobbet i en række mindre opgaver, som du kan arbejde med én ad gangen.
For eksempel, hvis du har brug for at udvikle en præsentation, kan du føle dig overvældet af opgaven. For at gøre det mere overskueligt kan du bryde det op i små opgaver som 1) brainstorm 2) research og tage noter 3) lave en oversigt 4) oprette en PowerPoint 5) øve præsentationen
Trin 5. Prøv farvekodning
Mennesker med ADHD har en tendens til at drage fordel af farvekodning, fordi det gør almindelig tekst mere interessant. Du kan også bruge farvekodning til at hjælpe dig med at adskille forskellige typer information.
For eksempel, når du læser en lærebog, kan du bruge en rød pen eller pink highlighter til at hjælpe dig med at identificere virkelig vigtige oplysninger. Eller du kan farvekode information efter emne og bruge en anden highlighter til hvert emne for at hjælpe dig med at holde styr på det hele
Metode 4 af 4: Brug af medicin
Trin 1. Besøg en psykiater, hvis du tror, du måske har brug for medicin
En terapeut kan ikke ordinere medicin til din ADHD. Hvis du tror, at du muligvis skal tage en eller anden form for medicin, skal du bestille tid hos en psykiater.
En psykiater er en læge, der har specialiseret sig i behandling af psykiske lidelser
Trin 2. Spørg om dine muligheder
Der er flere medicin til rådighed for dem med ADHD, så du bliver nødt til at diskutere disse muligheder med din psykiater. De fleste af de lægemidler, der er ordineret til ADHD, er stimulanser, men der er også nogle ikke-stimulerende muligheder.
For eksempel er Strattera en ikke-stimulerende ADHD-medicin. Dette stof kan også hjælpe, hvis du også har at gøre med depression eller angstsymptomer
Trin 3. Kombiner medicinbehandling med andre terapier
Medicin alene vil ikke behandle din ADHD. Det vil bare minimere nogle af dine symptomer. For at få størst udbytte af at tage ADHD -medicin skal du også bruge andre terapier, såsom at tale med en terapeut, få regelmæssig motion eller foretage kostændringer.
Trin 4. Hold øje med bivirkninger
Medicin mod ADHD kan forårsage en række ubehagelige bivirkninger. Sørg for at overvåge din fysiske og mentale tilstand nøje og fortæl din læge om eventuelle bivirkninger, du bemærker.
- Stimulerende medicin har de alvorligste bivirkninger, herunder søvnløshed, appetitløshed, vægttab, angst og hjertekomplikationer. Fortæl det straks til din læge, hvis du oplever negative bivirkninger fra din ADHD -medicin.
- Du skal muligvis også prøve forskellige lægemidler, hvis du har ubehagelige bivirkninger, eller hvis medicinen ikke ser ud til at hjælpe.
Trin 5. Tal med din læge, før du stopper din medicin
Hvis du beslutter, at du ikke længere vil tage din medicin, skal du først tale med din ordinerende læge eller psykiater. Det kan være nødvendigt at aftage medicinen for at undgå abstinenssymptomer.
