Sult er noget, som de fleste mennesker oplever på et tidspunkt i løbet af dagen. Sult er en normal følelse og er et signal for dig om at give mere energi til din krop. Du kan føle mere sult, hvis du har økonomiske vanskeligheder, hvis du følger en slankekur eller hvis du ikke spiser de rigtige kombinationer af fødevarer. Ligesom årsagerne til sult varierer meget, er metoderne til at klare det også forskellige.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af sultpangs
Trin 1. Hold dig selv hydreret
At hælde dig selv et stort glas vand og drikke det kan hjælpe med at dæmpe enhver trang eller sult. For at forblive hydreret bør kvinder forbruge 2,7 liter, og mænd bør forbruge 3,7 liter væske dagligt.
- Hvis du ikke vil drikke almindeligt vand, kan du tilføje en skive citron eller en kvist mynte. Du kan også tilføje smagsstoffer til dit vand for at gøre det mere tiltalende.
- Alternativt kan du drikke seltzervand, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te. Disse er alle drikkevarer, der er fugtgivende og vil tælle som "vand" i din dag.
- Undgå sodavand, juice, sødet kaffe eller andre sukkerholdige drikkevarer. Disse er fulde af sukker og kan forårsage vægtforøgelse på grund af deres højere kalorieindhold.
Trin 2. Distraher dig selv
Mange mennesker har en tendens til at føle sig "sultne", når de keder sig. Dette kan forårsage tankeløs spisning og snacking, hvilket kan føre til, at du spiser for mange kalorier.
- At gøre noget for at optage dit sind kan distrahere dig fra at tro, at du er sulten. Prøv at styre dig selv mod at udføre aktiviteter, der får dig til at føle dig produktiv eller er psykisk besat.
- Gør noget aktivt! Kom ud af huset og dyrk nogle fysiske aktiviteter, såsom en rask gåtur eller sport. Motion er en god måde at reducere din sult på.
- Ring til en ven, du ikke har talt med i lang tid, eller brug tid på at lave en sjov aktivitet med din familie.
- Læs en bog eller et blad, eller prøv at fokusere på at indhente noget arbejde.
- Mange kulturer og religioner involverer en form for faste i forskellige tidsperioder. Det kan være svært at håndtere sult, især i disse fasteperioder. Hvis du faster, kan en måde at distrahere dig selv være at bede eller meditere.
Trin 3. Gå efter minty smag
Undersøgelser har vist, at myntevarianter kan hjælpe med at reducere din samlede sult i løbet af dagen. Både børstning af tænder og sugning af sukkerfrit mynte slik eller tyggegummi er gode muligheder. Mens nogle mennesker synes, at mynte har en positiv effekt, skal der laves mere forskning for at afgøre, om det er effektivt.
- Børst tænderne hurtigt efter hvert måltid eller snack (hvis du har spist noget surt, skal du vente 30 minutter for at undgå at ødelægge tandemaljen). Den intense myntesmag fra tandpastaen kan hjælpe med at signalere din hjerne om, at du er tilfreds. Derudover smager de fleste fødevarer ikke særlig godt, når du har børstet tænder.
- Tyggegummi eller sutte på sukkerfrie hårde slik er en anden mulighed. Både virkningen af at sutte eller tygge på noget ud over smagen hjælper med at dæmpe sult mellem måltiderne.
Trin 4. Lær din krops sultemærker
Mange gange føler du dig måske sulten, men oplever faktisk en anden følelse. Stress, kedsomhed, vrede eller endda lykke kan udløse følelser, der ligner fysisk sult.
- Hold notater om, hvordan du har det før og efter at have spist for at lære at genkende dine sultsignaler. Du kan føle din mave knurre, føle en tom fornemmelse eller have sult.
- Lær at spise kun, når du føler dig sulten, ikke som reaktion på forskellige følelser. Hvis du ikke oplever sande sultfornemmelser, behøver du muligvis ikke at spise.
- Sørg for at stoppe med at spise, når du er tilfreds, men inden du er for mæt. Ved at spise langsomt kan din krop sende signaler til din hjerne om, at den er mæt. Prøv at tygge din mad langsomt, sæt dine redskaber ned efter hver bid og sluk for fjernsynet eller andre distraktioner for at forhindre tankeløs spisning.
Metode 2 af 3: Undgå at føle sult
Trin 1. Undgå at springe måltider over
Du er muligvis på diæt, men du skal stadig spise regelmæssigt for at opretholde et sundt stofskifte og generel sundhed. Mange kost- og fitnesseksperter advarer mod at springe måltider over, mens de er på en diæt.
- Du bør spise mindst tre måltider om dagen plus en snack eller to. Endnu bedre, du foretrækker måske at spise fem til seks små måltider dagligt, hvilket kan stimulere dit stofskifte og forhindre dig i nogensinde at blive for sulten.
- Det er vigtigt at placere dine måltider ud i løbet af dagen. Prøv at undgå at gå mere end fire timer uden at spise. Dette vil holde dit blodsukker og dine hormoner mere stabile, og du vil have mindre sandsynlighed for at få sult.
- Et stort fald i blodsukkeret fra ikke at spise kan forårsage trang og et intens ønske om at spise, hvilket kan gøre det svært at holde sig til en diæt.
Trin 2. Spis mad med et højt fiberindhold og protein
Både protein og fiber har vist sig at få dig til at føle dig mere tilfreds med mindre mad og holde dig tilfreds længere.
- Protein og fiber tager længere tid at fordøje i forhold til andre fødevarer (f.eks. Raffinerede kulhydrater). Dette hjælper dem med at blive tilfredse i flere timer efter dit måltid. Prøv at spise en proteinbar eller ryste med mindst 20 mg protein.
- For at lave et mere tilfredsstillende måltid kombineres proteinbaserede fødevarer med fødevarer med et højt fiberindhold. For eksempel: havregryn med nødder og tørret frugt, græsk yoghurt og hindbær, grøntsags- og bønnesuppe eller grillet kylling over en salat.
Trin 3. Spis mad, der hjælper dig med at opretholde energiniveauet
Nogle fødevarer hjælper dig med at føle dig tilfreds længere. Hele fødevarer eller dem, der er mindre forarbejdede, får dig typisk til at føle dig tilfreds længere.
- Forarbejdede fødevarer fordøjes hurtigt og kan få dig til at føle dig mere sulten i forhold til hele, uforarbejdede fødevarer.
- Slik, chips eller andre fødevarer med højt indhold af sukker og fedt, men lavt i ernæring, vil få dig til at føle dig sulten hurtigere end mindre forarbejdede fødevarer.
- Prøv at lave de fleste af dine måltider for det meste hele, uforarbejdede fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein.
Trin 4. Træn regelmæssigt
Visse former for motion, såsom højintensiv intervaltræning, kan undertrykke din appetit. Derudover har undersøgelser vist, at regelmæssig motion hjælper din hjerne med at træffe bedre beslutninger i løbet af din dag eller uge.
- Selvom nogle undersøgelser understøtter brugen af HIIT til appetitstyring, skal der laves mere forskning for at afgøre, om det er effektivt.
- Når du skal klare madfristelser, sultbehov eller følelsesmæssig spisning, hjælper regelmæssig motion med at styrke din hjernes udøvende funktion.
- Kardio er en god øvelse at inkludere, men også ting som yoga kan hjælpe folk med at håndtere problemer i forbindelse med følelsesmæssig spisning.
- Prøv at få 150 minutters aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutter med intens intensitet hver uge plus 40 minutters styrketræning.
Trin 5. Spis opmærksomt
Mindful eating er en måde at spise på, der kan hjælpe dig med at håndtere din sult lettere. Det hjælper med at bringe din opmærksomhed på din mad og kan øge din generelle tilfredshed med dine måltider.
- Når du spiser, skal du tage dig god tid. Hvis du spiser for hurtigt, kan du ende med at spise for meget og føle, at du stadig vil have mere mad. Du gav ikke din hjerne nok tid til faktisk at nyde måltidet.
- Tving dig selv til at fokusere på dit måltid. Hvad er smagene? Teksturerne? Hvordan ser det ud? Når du tvinger din hjerne til at koncentrere sig om måltidet, kan det gøre det lettere at spise lidt mindre og føle sig tilfreds med mindre.
Metode 3 af 3: Håndtering af fattigdom
Trin 1. Find billige fødevarer, der fylder
Fødevarer med et højt fiberindhold og protein er meget mættende og ofte meget billige.
- Ris og andre fuldkorn er meget billige og kan holde dig mæt i længere perioder.
- Konserves eller tørrede bønner er meget sunde kilder til fiber og protein. Bagged, tørrede bønner eller bønner på dåse koster ofte mindre end en dollar i supermarkedet.
- På tidspunkter, hvor dit madbudget er mere rigeligt, kan du fylde op med disse varer eller tilberede dem på forhånd og fryse dem ned.
- Mindre dyre stykker kød, såsom kyllingelår, indbenede skind og udskæringer på huden og hårdere dele af oksekød er gode alternativer for dem, der har et stramt budget.
Trin 2. Prøv at shoppe i discountbutikker, etniske markeder og landmændsmarkeder
Disse virksomheder har ofte bedre priser, der giver dig mulighed for at strække et lille budget.
- Indisk og mexicansk køkken indeholder ofte ingredienser som ris og bønner. Disse varer er endnu billigere på etniske markeder.
- Lavprisbutikker har ofte meget billige priser på dåse og frosne fødevarer.
- Friske råvarer kan være svære at skaffe, når du har et budget. Besøg et lokalt landmændsmarked i slutningen af dagen. Det er lettere at finde gode tilbud på friske råvarer lige inden lukning, da leverandørerne forsøger at fjerne eventuelt overskud.
Trin 3. Undersøg nødhjælpsprogrammer til fødevarer
Disse programmer kan hjælpe dig med at finde øjeblikkelig lindring under fødevaremangel samt langsigtet bistand.
- I USA driver regeringen et program kaldet Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Ring til dit statskontor for at komme i kontakt med en person, der vil kunne yde øjeblikkelig assistance.
- Berettigelse til bistandsprogrammer varierer fra stat til stat. Du bliver nødt til at kontakte dit statslige velfærdsagentur for at finde ud af, om din familie er berettiget til disse tjenester.
- Kontakt din lokale madbank. De kan muligvis give dig en engangs nøddonation for at få dig igennem en øjeblikkelig fødevarekrise.
