Hvis du prøver at tabe eller fastholde vægten, er styring af din sult en vigtig del af din plan. Det kan være frustrerende at føle sig sulten hele dagen og ikke have en plan eller måltider, der holder dig tilfreds. Følg disse trin for at få nogle lette tips til at bevare vægten, holde en sund kost og stille din sult.
Trin
Del 1 af 3: Følgende passende portionsstørrelser
Trin 1. Mål dine portionsstørrelser
Ved at følge passende portionsstørrelser kan du sikre, at du spiser den helt rigtige mængde mad til dig, samtidig med at du hjælper dig med at bevare din vægt.
- De fleste måltider bør indeholde mindst 3-5 ounce magert protein, 1 portion grøntsager (ca. 1 kop) og 1 portion korn (ca. 1/2 kop).
- Køb en madskål eller målekopper for at hjælpe dig med at være på rette spor. Formålte plastbeholdere eller skåle kan også hjælpe med portionskontrol.
- Mål proteinkilder rå og bevar konsekvent denne vane.
- Sørg også for, at du spiser nok. Nogle gange kan kost eller en vægttabsplan kræve portioner, der er for små. Hvis du ikke spiser nok, føler du dig sulten hele dagen.
- Diæter eller spisemønstre, der foreslår at springe måltider over, kun drikke væske eller faste vil generelt få dig til at føle dig mere sulten i løbet af dagen. De er sandsynligvis heller ikke sikre.
Trin 2. Spis nok protein
Når kalorier begrænses, eller du begrænser portionsstørrelser, spiser du muligvis ikke nok protein. Dette kan få dig til at føle dig mere sulten og mindre tilfreds hele dagen. Dette er relevant for at holde dig fuld og for at sikre, at muskler ikke tabes i stedet for fedt, når du prøver at tabe dig.
- Mænd bør indtage omkring 65 g protein dagligt, mens kvinder bør indtage omkring 50 g protein dagligt.
- Spor dit proteinindtag med en kalorie-/ernæringstæller enten online eller på din telefon. Sigt efter dit daglige mål, og arbejd hen imod at nå det så godt du kan.
- Indtag protein ved hvert måltid. Hvis du spiser protein til hvert måltid, indtager du sandsynligvis den mindste mængde.
Trin 3. Spis en snack
Når portionsstørrelser er mindre, kan du føle dig mere sulten før. At gå længe imellem måltiderne uden at spise kan efterlade dig alt for sulten, hvilket gør det sværere at kontrollere dine portioner ved dit næste måltid.
- Snacks bruges ikke til at erstatte måltider. De bruges mellem måltiderne for at holde dig mæt og holde dit stofskifte oppe.
- Snacks skal også portionsstyret eller kalorikontrolleret og ikke være et måltid. Prøv at holde snacks under 200 kalorier.
- Inkluder protein og produkter (frugt eller grøntsager) til dine snacks. Denne kombination hjælper dig med at holde dig tilfreds længere. Mulighederne omfatter: græsk yoghurt med frugt; gulerødder og hummus; lille æble- og ostestav; hårdkogt æg og druer; eller græskarkerner med tørret frugt.
Trin 4. Sip på en drink
Det kan være svært at følge mindre portioner i starten. Prøv at nippe til en klar, sukkerfri drik, før du spiser dit planlagte måltid eller din snack. Dette kan hjælpe med at dæmpe din sult og gøre det lettere at vedligeholde en lille portion.
- Prøv at nippe til vand, fedtfattig eller skummetmælk, usødet kaffe eller te eller lavt kalorieindhold sportsdrikke.
- Du kan endda prøve at nippe til grøntsager eller bouillonbaserede supper med lavt kalorieindhold.
Trin 5. Fjern rester eller ekstramateriale
Når du har portioneret dit måltid eller din snack, skal du fjerne de resterende fødevarer. Det hjælper med at forhindre dig i at blive fristet af anden portion.
- Når du har tilberedt aftensmad, skal du tallerken din mad og derefter automatisk sætte resterne i køleskabet.
- Til snacks skal du dele ud af, hvad du planlægger at spise. Spis ikke snacks fra æsken eller posen. Det er næsten umuligt at holde sig til en passende portionsstørrelse, da du ikke kan se, hvor meget du har spist.
- I det øjeblik du føler dig tilfreds, skal du rydde din tallerken. Dette vil forhindre dig i at afslutte det, der er på din tallerken, når du allerede har fået nok til at tilfredsstille dig.
Trin 6. Køb mindre tallerkener og skåle
Brug af mindre server ware kan hjælpe med at få det til at se ud som om der er mere mad på din tallerken. Det er et let tanketrick at hjælpe dig med at spise mindre.
- Forretter eller salatplader er den perfekte størrelse til dine hovedmåltider.
- Har du ikke små tallerkener? Prøv at servere dig selv 20% mindre i stedet.
Del 2 af 3: Valg af den rigtige kombination af fødevarer
Trin 1. Spis protein og komplekse kulhydrater ved hvert måltid
Undersøgelser har vist, at protein kan få dig til at føle dig tilfreds længere i forhold til måltider, der for det meste er kulhydrater. Derudover er fuldkorn, frugt og grøntsager komplekse kulhydrater eller fødevarer, der er rige på fibre og indeholder andre næringsstoffer, som også får dig til at føle dig tilfreds længere.
- Sunde fedtstoffer kan også bruges til at forbedre mætheden uden at overspise. Overvej at parre protein med komplekse kulhydrater eller protein med sunde fedtstoffer.
- Mager proteinindstillinger omfatter: fjerkræ, magert oksekød, fisk, skaldyr, nødder, linser, bønner og fedtfattige mejeriprodukter. Inkluder en række af disse proteinbaserede fødevarer i din kost.
- Fødevarer som bær, linser, bønner, fuldkorn (som havregryn eller brune ris) og broccoli er fiberrige og betragtes som et komplekst kulhydrat.
- Kombinationer af måltider, der er proteinrige og indeholder komplekse kulhydrater, er: fuldkorns Engelsk muffin med fedtfattig ost og røræg, havregryn med frugt og nødder, blandet grøn salat med rå grøntsager, grillet kylling og fedtfattig dressing, en fuldkornspapir med delikat kød, fedtfattig ost og salat eller rejer og grøntsags omrøring serveret over brune ris.
- Kombinationer af snacks, der er proteinrige og indeholder komplekse kulhydrater, er: yoghurt med frugt og fuldkornsgranola, gulerødder og hummus, et æble med jordnøddesmør eller skivede rå grøntsager med fedtfattig dip og en ostepind.
Trin 2. Undgå kulhydratrige måltider
Måltider, der indeholder mange kulhydrater eller for det meste kulhydrater uden meget protein eller fedt, holder dig ikke tilfreds længe i forhold til et måltid, der er en kombination af protein, kulhydrater og fedt.
- Kulhydratrige fødevarer omfatter fødevarer som: brød, ris, pasta, tortillaer/wraps, bønner, kartofler, majs og linser.
- Sigt efter at have omkring 1/3 af dine måltider for at være en kulhydratrig mad.
- Sørg for, at du har en kilde til magert protein i hvert måltid - cirka halvdelen af dine måltider eller snacks skal være proteinbaseret - ud over en portion eller to af en frugt eller grøntsager.
Trin 3. Vælg hele fødevarer frem for forarbejdede fødevarer
Meget forarbejdede fødevarer (selv lavt kalorieindhold) bør udgøre en meget lille del af din kost. Undersøgelser har vist, at de ikke er så tilfredsstillende på lang sigt. Når din krop fodres med forarbejdede fødevarer, skal den luge igennem skrammel for at absorbere den rigtige ernæring. Nogle gange er du underernæret og stadig sulten. Spis hele fødevarer for at undgå dette.
- Forarbejdede fødevarer refererer generelt til fødevarer, der har mange tilsætningsstoffer (som smagsstoffer eller farvestoffer), konserveringsmidler og har gennemgået flere ændringer for at blive det endelige produkt.
- Eksempler på forarbejdede fødevarer, der skal begrænses, omfatter: desserter, "pakker med 100 kalorier", raffinerede korn (som hvidt brød eller hvide ris), frosne måltider, chips og småkager.
- De fleste af dine valg bør være hele fødevarer eller minimalt forarbejdede fødevarer. Eksempler omfatter: frisk eller frossen frugt og grønt, frisk eller frosset magert protein, 100% fuldkornsbrød, pasta eller korn og mejeriprodukter.
Trin 4. Drik 64 oz klare væsker dagligt
Mange gange kan selv mild dehydrering få dig til at føle dig sulten, når du faktisk bare har brug for et par slurke vand. Bliv hydreret dagligt for at forhindre denne fejl.
- Køb en vandflaske for at hjælpe dig med at holde styr på dine gram hver dag. Dette kan også hjælpe dig med at se, hvilke fremskridt du har gjort i løbet af dagen.
- Hvis du ikke er fan af vand, kan du prøve andre muligheder som: diæt iste, usødet kaffe, vand med citron eller smagfuldt vand.
Del 3 af 3: Øvelse af mindfulness
Trin 1. Skriv din definition af sult ned
Det kan være svært at vedligeholde små portioner eller ikke snack, når du føler dig sulten. Det er imidlertid også vigtigt at forstå og definere, hvad ægte fysisk sult er. Du kan føle dig "sulten", når du keder dig, er stresset eller vred og bliver fristet til at spise.
- Fysisk sult opstår gradvist. Derudover kan din mave føles tom eller knurre eller lave støj. Fysisk sult forsvinder også efter selv en lille portion mad.
- Hvis det er flere timer siden dit sidste måltid eller snack, kan du være fysisk sulten. Spis din planlagte snack eller måltid.
- Hvis du bemærker, at du føler dig "sulten" uden tegn på fysisk sult, skal du overveje de andre grunde til, at du kan have lyst til mad.
- Husk, at det er ok at føle sig sulten. Du bør føle dig sulten før dit måltid, og du kan føle dig sulten ved sengetid. Dette er normalt og forventet.
Trin 2. Sæt dig ned for at spise
Det kan være let at spise i bilen, under et arbejdsmøde eller mens man ser tv. At sidde ned for at spise vil henlede din opmærksomhed på dit måltid. Dette kan hjælpe dig med at holde dig til en mindre portion.
- Tag dette et skridt videre, og afbryd al teknologi. Sluk for fjernsynet, computere og telefoner, så du fuldt ud kan være opmærksom på dit måltid.
- Sæt en regel, som du kun spiser, når du sidder ved et bord eller et skrivebord. Dette vil hjælpe med at bremse unødvendig spisning eller snacking.
Trin 3. Spis langsomt
Brug cirka 20 minutter eller mere på at spise dit måltid. Det er omtrent den tid, det tager for din hjerne og mave at kommunikere, at du har fået nok at spise, og at du er tilfreds.
- Fremme et miljø, der udelukkende bruges til at spise. Undgå at snack, mens du arbejder eller ser tv. Sid ned til et måltid og stå ikke op, før det er færdigt. Nyd virkelig din mad, og dediker en bestemt spisetid til dig. Du vil værdsætte dit måltid mere og føle dig mere mæt, når du nyder hver bid.
- Indstil en timer eller et stopur for at give dig en idé om, hvor meget længere det skal tage dig at spise.
- Sæt din gaffel ned imellem hver bid, tag en slurk vand mellem hver bid eller chat med venner eller familie, mens du spiser.
- Tag små bid og tyg hver bid mindst 20 gange for at bremse dig.
Tips
- Gå efter sundere snacks, som frisk frugt og yoghurt, i stedet for usunde muligheder som is, chips og småkager.
- Nogle gange kan du føle dig sulten, når du faktisk er tørstig. Prøv at drikke en kop vand, før du springer til mellemmåltiderne.
- Hvis du er højrehåndet, kan du overveje at spise med din venstre hånd for at bremse den, og omvendt. Jo hurtigere du spiser, jo større sandsynlighed er du for at spise for meget. At løfte gaflen med den modsatte hånd vil gøre tricket.
- Spis mere protein. Sult tilfredsstilles mere af protein end samlede kalorier.
