Selvom protein er en vigtig del af en sund kost, vil spise mere af det ikke hjælpe dig med at tabe dig eller opbygge muskler. At spise for meget protein kan føre til vægtøgning, dårlig ånde og fordøjelsesproblemer. At få for meget protein kan også føre til lav knogletæthed ved at få dig til at udskille calcium i din urin, og for meget protein kan føre til en 250% stigning i din risiko for nyresten. Du kan undgå at indtage for meget protein ved at fokusere på andre typer fødevarer, bestemme dit proteinbehov og vælge protein fra de rigtige kilder. Det vil også hjælpe, hvis du lærer, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, og hvilke der er lav i protein.
Trin
Metode 1 af 3: Bestemmelse af dine behov
Trin 1. Find ud af, hvor meget protein du har brug for
Hvis du vil undgå at spise for meget protein, skal du fastslå, hvor meget protein du har brug for. I USA opfordres enkeltpersoner til at indtage 10-35% af deres kalorier fra protein. Dette beløb kan variere baseret på din aktuelle vægt, aktivitetsniveau og fitnessmål. For eksempel, hvis du er en 33 år gammel, 5'4 høj kvinde, der vejer 150 kg. med et moderat dagligt aktivitetsniveau, bør du sigte mod at indtage 1850 kalorier hver dag for at bevare din nuværende vægt. Mellem 185 og 650 af disse kalorier bør komme fra protein (46-162 gram).
- En let måde at beregne dit proteinbehov på er at gange din vægt i kilo med 0,8 (divider din vægt i pund med 2,2 for at få din vægt i kilogram). For eksempel, hvis du vejer 70 kg, vil dit daglige proteinbehov være 56 gram (70 x 0,8 = 56).
- Husk, at det optimale proteinindtag er 1 gram pr. Kilogram, så du vil gerne sigte på mellem 56 til 70 gram, hvis du vejer 70 kilo. Ældre voksne har også brug for mere protein, så du kan have op til 1,2 gram protein pr. Kilogram kropsvægt, hvis du er over 50 år.
- Talrige online proteinberegnere kan hjælpe med at give dig et personligt "proteinnummer" at skyde efter.
- Spis lidt mere protein, hvis du prøver at tabe dig og/eller bygge muskler.
- Spis lidt mere protein, hvis du træner regelmæssigt og lever en aktiv livsstil.
Trin 2. Hold en log over, hvad du spiser
Når du ved, hvor meget protein du har brug for, skal du sammenligne dette med den mængde protein, du normalt spiser. Uden at ændre din kost, skal du føre en madlog i mindst en uge. Sørg for at inkludere portionsstørrelser. Gå tilbage og total mængden af protein, du indtog. Du kan let finde proteinmængderne til bestemte fødevarer ved at udføre en internetsøgning. Her er en kort guide:
- 3 ounce stykke kød - 21 gram.
- 8 ounce stykke kød - op til 50 gram.
- 8 ounces mælk - 8 gram.
- 8 ounce yoghurt - 11 gram.
- 8 ounce tørre bønner - 16 gram.
Trin 3. Kontakt en professionel
For at bestemme dine egne personlige proteinbehov er det bedst at konsultere en professionel ernæringsekspert. En ernæringsekspert kan veje en række personlige faktorer og hjælpe dig med at udarbejde en specifik madplan, som du kan følge. Inden du foretager større ændringer i din kost eller livsstil, skal du kontakte din læge.
- Udfør en internetsøgning efter ernæringseksperter i dit område.
- Lav en aftale.
- Vær forberedt på at diskutere dine mål, madpræferencer, sundhedsspørgsmål og sygehistorie.
Trin 4. Genkend symptomer
Hvis du indtager for meget protein, kan du opleve nogle fysiske symptomer som følge heraf. Hold dig væk fra disse symptomer, og tal med din læge. At lindre dem kan være lige så enkelt som at spise lidt mindre kød. Hold øje med:
- Vægtøgning.
- Nyreproblemer.
- Dehydrering.
Metode 2 af 3: Spise en afbalanceret kost
Trin 1. Snack på frugt
Hvis du har fundet ud af, at du har for meget protein i din kost, skal du foretage nogle ændringer. Du kan reducere proteinet i din kost tilbage til et normalt niveau ved at fylde det rum alternative sunde fødevarer. I stedet for at få fat i den proteinbar, snack på et stykke frugt. Du kan prøve:
- 1 medium æble - 0,5 gram protein.
- 1 kop druer - 0,6 gram protein.
- 1 kop blåbær - 1,1 gram protein.
- 1 medium banan - 1,3 gram protein.
- 1 kiwi - 0,8 gram protein.
- 1 kop cantaloupe - 1,3 gram protein.
Trin 2. Munch på grøntsager
Grøntsager bør tage mest plads på din tallerken. Grøntsager er fulde af vitaminer og mineraler, der er afgørende for en sund kost. Vælg en mindre portion protein, og fyld det rum med sundhedsstøttende grøntsager.
- Kom blandede grøntsager i olivenolie og steg dem i ovnen - 2 gram protein pr. ½ kop.
- Vælg en grøn salat til frokost - i gennemsnit 5 gram protein pr. Skål.
- Snack på rå grøntsager, som gulerødder, selleri eller hakket paprika - 3 gram protein pr. 2 kopper.
Trin 3. Inkluder nogle fuldkorn
Selvom nogle moderne vægttabsmoder måske har sagt anderledes, er komplekse kulhydrater din ven. Fuldkorn indeholder vitaminer, mineraler og fibre. Plus, de giver dig energi!
- Prøv at spise brun ris (5 gram protein pr. Kop) eller quinoa (13,1 gram protein pr. Kop) til måltiderne.
- Tag en riskage til en hurtig snack (1 gram protein pr. Riskage).
- Hvis du spiser pasta eller brød, skal du vælge fuldkornsindstillinger (7 gram protein pr. 1 kop kogt pasta).
Trin 4. Sørg for, at du spiser sundt fedt
Den sidste ingrediens i en sund, afbalanceret kost er inklusion af sunde fedtstoffer. Det er rigtigt: ikke alt fedt er dårligt for dig. Sunde fedtstoffer bygger din hjerne og hjælper din krop med at løbe. Olier indeholder meget lidt protein. Nogle gode sunde fedtvalg omfatter:
- Olier - kokos, oliven.
- Nødder og nøddesmør - mandler, jordnøddesmør.
- Hummus.
- Avocado.
Metode 3 af 3: Valg af de rigtige proteinkilder
Trin 1. Undgå forarbejdet kød
Udover at spise den rigtige mængde protein, skal du sikre dig, at du får den rigtige proteintype. Alt for forarbejdede proteinkilder kan være høje i konserveringsmidler, tilsætningsstoffer og antibiotika, som ikke giver godt brændstof til din krop. Spring de forarbejdede ting over, når du kan. Undgå:
- Frokostkød.
- Frokost.
- Morgenmadskød, som bacon og pølse.
- Meget forarbejdet kød (f.eks. Fastfood -hamburgere og hotdogs).
Trin 2. Vælg fjerkræ og fisk
Dine bedste bud på rent, magert protein er økologisk kylling og kalkun og bæredygtigt opdrættet fisk. Inkluder små portioner kylling og fisk mindst et par gange om ugen.
- Bag laks toppet med Dijon sennep (40 gram protein pr. 0,5 ounce filet).
- Brug kyllingebryst i supper og gryderetter (43 gram protein pr. 1 kop kyllingebryst).
- Brug økologisk formalet kalkun i opskrifter i stedet for oksekød (27 gram protein pr. 100 gram kalkun).
Trin 3. Spis plantebaseret protein
En effektiv måde at undgå at spise for meget protein, mens du stadig får den rigtige mængde af denne livsvigtige byggesten, er at opgive kød helt. I stedet kan du få alt det protein, du har brug for, fra plantebaserede kilder.
- Lav linsegryde eller veggie chili med bønner.
- Sautee skiver tofu i olivenolie og spis på en sandwich.
- Inkluder nødder og frø i salater.
Trin 4. Vælg sunde snacks
Du kan også sikre, at du indtager den rigtige mængde protein ved at vælge sunde snacks. At have snacks med, hvis du bliver sulten, hjælper dig med at undgå dårlige madvalg. Ideer til madvarer, der skal smides i tasken, omfatter:
- Søde barer.
- Blandede nødder.
- Frugt, såsom æbler, appelsiner eller bananer.
- Hakkede grøntsager med hummus eller jordnøddesmør.
