Det er ikke to måder at tabe kropsfedt på er hårdt arbejde, og det gøres kun sværere af de mange kostvaner, der konkurrerer om din opmærksomhed. Den gode nyhed er, at der er enkel videnskab bag hver succesrig diæt: For at tabe kropsfedt skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder. Men at bestemme, hvor mange kalorier og fra hvilke fødevarer, det er, hvor mange kvinder bliver forvirrede, sidder fast eller endda vildleder. Læs nedenfor for en nonsens, fleksibel, videnskabsbaseret tilgang til vægttab, der virkelig virker.
Trin
Metode 1 af 6: Angiv rimelige mål
Bestem en sund målvægt
Trin 1. Beregn dit BMI
Body Mass Index eller BMI er et tal beregnet ud fra din højde og vægt, der giver en god indikation af din fedme. Det bruges rutinemæssigt af din læge til at afgøre, om du har en sund vægt.
-
For at beregne dit BMI ved hjælp af det metriske system: Opdel din vægt (kg) ÷ højde (m)^2.
Eksempel hvis du er 1,70 meter (5,6 fod) og vejer 61,235 kg, vil du beregne dit BMI som følger: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
For at beregne dit BMI ved hjælp af det engelske system: Opdel din [vægt (pund) ÷ højde (tommer)^2] X 703.
Eksempel hvis du er 5'7 "og vejer 135 pund, ville du beregne dit BMI som følger: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
Trin 2. Bestem dit ideelle BMI
Et BMI under 18,5 betragtes som undervægtigt. Et BMI på 18,5-24,9 betragtes som normalt. Et BMI på 25-29,9 betragtes som overvægtigt, og et BMI på 30,0 og derover betragtes som overvægtigt.
Du bør sigte efter en idealvægt, der resulterer i, at dit BMI får eller holder sig inden for 18,5-24,9
Trin 3. Forpligt dig
Brainstorm hvorfor du vil tabe dig. Er det for sundhed, forfængelighed? Tænk over, hvad dit endelige mål er, skriv det ned. Sæt dette mål et sted, hvor du regelmæssigt kan se det, f.eks. På køleskabet, dit badeværelsesspejl eller dit skrivebord.
Trin 4. Ved, at der ikke er noget, der hedder "pletreduktion"
På trods af hvad annoncører gerne vil fortælle dig, kan du ikke udføre målrettet vægttab (undtagen med fedtsugning). I stedet for at tabe sig i dine "problem" områder (hofter, lår eller mave) skal du tabe dig overalt. Og den eneste måde at gøre dette på er ved at indtage færre kalorier, end du forbrænder. Fortsæt til nedenstående afsnit "Planlæg din kost" for at lære, hvordan du gør dette.
Beregn et sundt kalorimål
Trin 1. Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR)
Din basale metaboliske hastighed eller BMR er, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen om dagen og udfører grundlæggende metaboliske funktioner, såsom vejrtrækning, fordøjelse af mad osv. Denne beregning er vigtig for at bestemme dine grundlæggende kaloribehov.
-
For at beregne din BMR ved hjælp af følgende formel: 655 + (4,3 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)
Eksempel: En 5'7 ", 135 pund, 30-årig kvindes BMR ville være 655 + (4,3 x 135 pund) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Trin 2. Beregn det samlede antal forbrændte kalorier pr. Dag
Hvis du er stillesiddende, skal du gange din BMR med 1,2. Hvis du er moderat aktiv, gang din BMR med 1,3-1,4. Hvis du er meget aktiv gang din BMR med 1,4-1,5. Dette resulterende antal er et skøn over antallet af kalorier, du forbrænder om dagen.
Eksempel: Hvis du ligesom de ovenstående kvinder havde et BMR på 1408,5 og levede en aktiv livsstil, ville du skulle gange din BMR med 1,4. Hvis du gjorde dette, ville du opdage, at du forbrænder cirka 1972 kalorier om dagen
Trin 3. Beregn dit kalorimål
Et rimeligt kalorimål ville være at indtage 15-30% færre kalorier, end du i øjeblikket forbrænder om dagen. For at udføre denne beregning skal du multiplicere, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen (som beregnet i trinnet Beregn samlede kalorier forbrændt pr. Dag) med 0,70 - 0,85.
- Eksempel: Hvis du ligesom de ovenstående kvinder forbrændte cirka 1972 kalorier om dagen, ville du gerne spise mellem 1380 (2695 x 0,70) og 1676 (2695 x 0,85) kalorier om dagen.
- Jo større dit underskud, tættere på 30% (1380 kalorier/dag), jo hurtigere bliver din kost, men jo sværere bliver det at vedligeholde. Jo mindre dit underskud er, tættere på 15% (1676 kalorier/dag), jo lettere bliver din kost at vedligeholde, men dit vægttab vil være langsommere.
Kend dine behov for makronæringsstoffer
Trin 1. Beregn, hvor meget protein du har brug for på en dag
Generelt vil du indtage mellem 0,5-0,77 gram protein pr. Pund kropsvægt. Jo mere aktiv du er, især hvis du træner hårdt, jo mere protein skal du spise. Protein er nødvendig for at reparere dine muskler, når du bliver ældre og efter træning.
- Hvis du ikke spiser nok proteiner under slankekure, mister du muskelmasse samt fedt. Derfor, hvis du vil være mindre og tonet, ikke mindre og hængende, skal du sørge for at spise nok protein, mens du er i et kalorieunderskud.
-
For at beregne, hvor mange gram protein du har brug for om dagen, skal du gange din vægt med 0,5-0,77.
Eksempel: Hvis du vejer 135 pund, skal du gange din vægt med 0,5 for at beregne dit laveste proteinbehov som 68 gram protein/dag. For at beregne dit højeste proteinbehov, flere 135 pund med 0,77 for at finde ud af, at du har brug for op til 104 gram protein om dagen
-
For at konvertere protein gram til proteinkalorier ved du, at der er 4 kalorier pr. Gram protein. For at konvertere gram til kalorier skal du blot gange med 4.
Eksempel: Hvis du er 135 kilo, skal du spise mellem 68 x 4 = 272 kalorier og 104 x 4 = 419 kalorier protein om dagen
Trin 2. Beregn, hvor meget fedt du har brug for på en dag
Når du er på slankekur, er det ofte fristende at skære alt eller næsten alt fedt fra din kost. Men fedt er nødvendigt for dit langsigtede helbred. Fedt er en nødvendig byggesten for sunde væv og er nødvendig for korrekt hormonproduktion. Ikke at spise nok fedt kan faktisk hæmme vægttab, for slet ikke at sige gøre dig virkelig sulten. Så planlæg, at 20-35% af dit kalorieindtag er fra fedt.
-
For at beregne, hvor mange kalorier fedt du skal spise på en dag, multiplicere 0,20 og 0,35 med dit kalorimål.
Eksempel: Hvis du planlægger en diæt på 1676 kalorier, skal du gange 1676 x 0,20 for at få 335 kalorier og 1676 x 0,35 for at få 587 kalorier. Fra dette ved du nu, at hvis du planlægger en kost på 1676 kalorier om dagen, bør du få mellem 335-587 af disse kalorier fra fedt
-
For at beregne, hvor mange gram fedt du skal indtage, skal du vide, at der er 9 kalorier i et gram fedt. For at konvertere kalorier til gram divideres blot med 9.
Eksempel: Fra eksemplet ovenfor ved du nu, at hvis du planlægger en kost på 1676 kalorier om dagen, skal du få mellem 339-593 af disse kalorier fra fedt. 335 kalorier ÷ 9 = 37 gram, 587 kalorier ÷ 9 = 65 gram. Så hvis du planlægger en kost på 1676 kalorier om dagen, bør du spise mellem 37-65 gram fedt om dagen
Trin 3. Beregn, hvor mange kulhydrater du har brug for på en dag
I modsætning til protein og fedt, som begge er nødvendige for at opbygge strukturer i din krop, er kulhydrater ikke nødvendige for strukturelle komponenter. Kulhydrater bruges bare til energi. Derfor har din krop ikke strenge kulhydratbehov. I stedet beregnes mængden af kulhydrater, din krop skal bruge, ud fra de kalorier, der er tilbage i din kost, efter at du har opfyldt dine daglige fedt- og proteinbehov.
-
Eksempel: Hvis du er en 135 pund, 30-årig aktiv kvinde, der planlægger 1676 kalorier om dagen. Fra trinene "Beregn, hvor meget protein du har brug for på en dag", ved du, at du har brug for 272-419 af dine kalorier fra protein på en dag. Fra trinene "Beregn, hvor meget fedt du har brug for på en dag", ved du, at du har brug for 335-587 kalorier fra fedt på en dag. Derfor kommer de resterende kalorier op til 1676 fra kulhydrater.
- For at beregne minimum antal kulhydratkalorier du har tilladelse til, træk dit højeste protein- og fedtbehov, 419 kalorier fra protein og 587 kalorier fra fedt, fra din daglige kalorieinddeling på 1676 kalorier om dagen (1676 - 419 - 587) for at få 670 kulhydratkalorier om dagen.
- For at beregne maksimum antal kulhydratkalorier du har tilladelse til, træk dit laveste protein- og fedtbehov, 272 kalorier fra protein og 335 kalorier fra fedt, fra din daglige kalorieinddeling på 1676 kalorier om dagen (1676 - 272 - 335) for at få 1069 kulhydratkalorier om dagen.
-
For at ændre kulhydratkalorier til gram, ved du, at der er 4 kalorier pr. Kulhydratgram. For at konvertere kalorier til gram divideres blot med 4.
Eksempel: Hvis du har en lav -kulhydratdag (højere fedtindhold, proteindag) og får 670 kalorier kulhydrater om dagen, får du 670 ÷ 4 = 167,5 gram kulhydrater på en dag
Metode 2 af 6: Forstå dine aktuelle spisemønstre
Trin 1. Registrer dine nuværende spisemønstre
Tag den første uge til at analysere dine nuværende kostvaner. For at gøre dette skal du starte en maddagbog. Registrer alt, hvad du spiser og drikker i en uge, sørg for at inkludere snacks og portionsstørrelser.
-
Når du registrerer dit mad- og drikkeindtag, skal du også registrere dit humør. Du vil lede efter mønstre. Spiser du, når du er ked af det, keder dig, er stresset?
Hvis du opdager, at du spiser, når du er følelsesladet, skal du huske dette, når du starter din kost. Du vil ikke tankeløst falde tilbage til gamle følelsesmæssige vaner
Trin 2. Bestem dit nuværende gennemsnitlige kalorieindtag
Efter en uge med at registrere alt, hvad du spiser, skal du analysere dit ugentlige madindtag. Brug et gratis online ernæringssted til at bestemme, hvor mange kalorier du indtager. Tilføj de kalorier, du indtog i hele ugen. Divider derefter dette tal med 7 for at finde dit daglige gennemsnitlige indtag af kalorier.
Trin 3. Bestem dit nuværende gennemsnitlige daglige makronæringsindtag
Makronæringsstoffer refererer til, hvor meget fedt, kulhydrater og protein der er i de fødevarer, du spiser. Brug et gratis online ernæringssted til at bestemme makronæringsindholdet i din mad. Bestem dit daglige gennemsnit ved at optage dit makronæringsindtag for hele ugen og dividere med 7. Gør dette for dit daglige fedt-, kulhydrat- og proteinindtag.
Det er vigtigt at kende dit makronæringsindtag, fordi du vil begrænse den rigtige slags kalorier for at forblive sund på en diæt
Trin 4. Planlæg din kost
Nu hvor du har dine målkalorier og makronæringsstoffer og har analyseret dine gamle spisevaner, skal du finde ud af, hvad du skal skære eller ændre for at nå dine nye mål.
Dette tager lidt tid, leg rundt med menuideer og beregn kalorieindholdet og makronæringsindholdet. Find en kost, der passer til din smag og livsstil, men som er inden for ernæringsretningslinjerne
Metode 3 af 6: Andre faktorer
Trin 1. Indarbejde gode fødevarer i din kost
Gode fødevarer, du måske vil overveje at tilføje eller erstatte i din kost, er som følger:
- Gode proteinkilder omfatter kyllingebryst uden hud, kalkun, bison, æggehvider, græsk yoghurt og tofu.
- Gode fedtkilder omfatter mandler, jordnødder, hørfrø, chiafrø, fisk, æggeblommer og olivenolie.
- Gode kulhydratkilder omfatter uforarbejdede kulhydrater som søde kartofler, brune ris, frugt, havregryn, klid, hvedekim, bulgarsk hvede, bønner og grøntsager.
Trin 2. Skær stærkt forarbejdede fødevarer ud
Meget forarbejdede fødevarer omfatter brød, bagværk, pasta, fastfood og frosne tilberedte måltider. Årsagen til at undgå forarbejdede fødevarer er tredobbelt:
- For det første er forarbejdet mad normalt højt i kalorier og lavt i næringsstoffer.
- For det andet har forarbejdede kulhydrater normalt høje glykæmiske indekser, hvilket betyder, at de forårsager insulinpigger, der kan fremme vægtøgning - ikke hvad du vil, når du prøver at tabe kropsfedt.
- For det tredje indeholder forarbejdede fødevarer normalt ikke meget fiber, hvilket kan få dig til at føle dig sulten.
Trin 3. Få familie/værelseskammerater
Det hjælper at slankekure med de mennesker, du bor sammen med. Det er lettere at spise rent, hvis du ikke er omgivet af fristelser og dårlige påvirkninger. Prøv at få familie og værelseskammerater til at deltage i din kost.
Trin 4. Rengør dit køkken
Gør dig selv en tjeneste og smid junkfood i dit hus. Det er lettere at blive på kosten, hvis fristende junkfood ikke er inden for rækkevidde.
Trin 5. Gå til indkøb
Gå til butikken og opbevar den mad, du har brug for til din kost, magre proteiner, grøntsager og komplekse kulhydrater.
Trin 6. Spis hyppige, små måltider
Spred dine kalorier ud i løbet af dagen. Overvej at spise 5-6 små måltider om dagen i stedet for kun tre. Sørg også for at spise morgenmad, når du først vågner.
Trin 7. Drik vand
Drik vand med og mellem måltiderne. Dette vil hjælpe dig med at føle dig fyldigere, mens du er på slankekur.
Trin 8. Optag alt
Den eneste måde at få denne diæt til at fungere er at følge den. Den eneste måde, du ved, at du følger denne diæt, er, hvis du registrerer alt, hvad du spiser eller drikker. Dette inkluderer registrering af nøjagtige portionsstørrelser.
Vurder ikke portionsstørrelser; brug målekopper/skeer, eller endnu bedre vejer alt
Metode 4 af 6: Motion
Trin 1. Styrketræning
Når du er i et kalorieunderskud, vil din krop brænde sine reserver for energi, fedt såvel som muskler. Du vil forbrænde fedt, men du vil ikke forbrænde muskler. For at hjælpe med at opretholde din muskelmasse, mens du er i et kalorieunderskud, kan du overveje at tage styrketræning.
- Vær ikke bange for at "bulke op" ved styrketræning. Kvinder har op til 40X mindre testosteron end mænd. De omfangsrige kvinder, der ses i bodybuilding -konkurrencer, tager hormonudskiftninger og træner i årevis for at komme på den måde. I stedet vil vægttræning for normale kvinder (uden at tage kosttilskud) ikke resultere i masser af masse, men i en tonet velformet figur. Så vær ikke bange for at løfte tungt!
- For at maksimere din vægttræning fokuserer du på sammensatte bevægelser, dødløft, squats, bænkpres, militær presse og pull ups. Efterhånden som du bliver mere avanceret, skal du begynde at inkorporere isolationsøvelser som bicep -krøller, tricep -udvidelser, glut -broer osv.
- Hvis du ikke har trænet vægt før, skal du være forberedt på at være meget øm den første uge. Ligesom al ny træning, indfør den langsomt for at lade din krop tilpasse sig og undgå skader.
Trin 2. Lav lidt kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær træning er godt for det generelle helbred. Derfor, hvis du ikke gør noget, kan du overveje at inkorporere en halv times kardiovaskulær træning i din rutine et par dage om ugen.
- Bliv ikke fanget i den onde cardio/diætcyklus. Kardio-/diætcyklussen er, når du træner for at forbrænde kalorier, men det gør dig sulten, hvilket får dig til at spise mere, hvilket tvinger dig til at dyrke mere motion, hvilket gør dig endnu mere sulten osv. Hold kardiovaskulær træning til under 2-3 timer om ugen medmindre du aktivt træner til et fitnessmål. At dyrke mere kardiovaskulær træning end dette kan faktisk hæmme fedttab ved at øge cortisolniveauerne. For at undgå dette problem skal du kontrollere dit kalorieunderskud i køkkenet, ikke på løbebåndet.
-
Nogle kardiovaskulære øvelser, du måske overvejer at inkludere, er:
- En let løbetur på 3,2 km før morgenmad et par dage om ugen.
- 20 minutter på trappemøllen efter vægtløftning.
- Høj intensitet intervaltræning et par dage om ugen.
Metode 5 af 6: Beregn dit fedttab
Trin 1. Forstå, hvordan du indstiller en rimelig kosttidslinje
Ofte er det fristende at indstille en kosttidslinje først og derefter finde ud af dine kalorimål. Dette fører dog ofte til urealistiske diætforventninger, crash-slankekure og jojo-slankekure. For at undgå dette skal du først regne ud et sundt kalorieunderskud i trinnet "Beregn dit kalorimål", og derefter bruge dette afsnit til at beregne hurtigt, du vil tabe dig på denne diæt.
Trin 2. Beregn dit daglige kalorieunderskud
For at beregne, hvor hurtigt du vil tabe dig, skal du trække dit kalorimål (fra trinnet "Beregn dit kalorimål") fra hvor mange kalorier du forbrænder om dagen (fra "Beregn samlede kalorier forbrændt pr. Dag"). Dette vil give dig, hvor mange kalorier du skal forbrænde om dagen.
- Eksempel #1: Hvis du forbrænder 1972 kalorier om dagen (som beregnet ud fra trinnet "Beregn samlede kalorier forbrændt pr. Dag") og besluttede et underskud på 15% for et kalorimål på 1676 (fra trin "Beregn dit kalorimål") derefter du ville have et underskud på 1972 - 1676 = 296 kalorier om dagen.
- Eksempel #2: Hvis du forbrænder 1972 kalorier om dagen (som beregnet ud fra trinnet "Beregn samlede kalorier forbrændt pr. Dag") og besluttede dig for et underskud på 30% for et kalorimål på 1380 (fra trin "Beregn dit kalorimål") derefter du ville have et underskud på 1972 - 1380 = 592 kalorier om dagen.
Trin 3. Beregn din fedttabshastighed
Der er cirka 3, 500 kalorier pr. Kilo fedt. Derfor skal du forbrænde 3, 500 flere kalorier, end du indtager, for at forbrænde et kilo fedt.
-
For at beregne din fedttabshastighed multipliceres dit daglige kalorieunderskud (fra trin "Beregn dit daglige kalorieunderskud") med 7. Divider derefter det resulterende tal med 3, 500. Dette vil fortælle dig, hvor mange kilo fedt du kan forvente at tabe om ugen.
- Eksempel #1: Hvis du har et dagligt kalorieunderskud på 296 kalorier, skal du gange 296 med 7 for at få 2, 072. Divider nu 2, 072 med 3, 500 for at beregne, hvor meget fedt du vil tabe om ugen, 0,59 eller lidt over et halvt kilo om ugen.
- Eksempel #1: Hvis du har et dagligt kalorieunderskud på 592 kalorier, skal du gange 592 med 7 for at få 4, 144. Divider nu 4, 144 med 3, 500 for at beregne, hvor meget fedt du vil tabe om ugen, 1,182 eller lidt over et pund om ugen.
- Af ovenstående eksempler kan du se, at et større underskud resulterer i mere fedttab om ugen. Husk dog, at et større underskud er sværere at opretholde og kan føre til binging.
Metode 6 af 6: Hold væk fra vægten
Trin 1. Planlæg et ugentligt snydemad
Få mennesker har viljestyrke til at være perfekte i de uger eller måneder, det tager at tabe den nødvendige vægt. Derfor er det tilrådeligt, at du indbygger et "snydemad" i din kost en gang om ugen.
- Et snydemad betyder ikke, at du får spist en hel pizza og en karton is på et møde. Men det er en mulighed for at spise noget, der ikke er på din kost. Så få to skiver pizza og en rimelig skål is.
- Har din snyd måltid skyldfri, det er trods alt en planlagt del af din kost, så straks tilbage på din kost til det næste måltid. Et almindeligt og rimeligt snydmåltid kan endda hjælpe med at øge dit stofskifte.
Trin 2. Få nok søvn
Ikke nok søvn kan hæmme din vægttabsindsats. Prøv at få 8 timers søvn om natten.
Trin 3. Bliv ikke imponeret over kostfads
Fedtfattig, fedtfri, grapefrugtkost, kålkost, rensekost. Fad kost kan hjælpe dig med at tabe et par hurtige kilo, men for alvorligt vægttab og vedvarende vægttab skal du ikke kigge efter den næste mode. Denne plan fokuserer i stedet på enkle bæredygtige ændringer: Spis mindre end du forbrænder, spis næringsstoffer af høj kvalitet med masser af protein og sunde fedtstoffer i din kost.
Trin 4. Gør det til en livsstil
Log dit madindtag under hele din kost. Hvis du spiser som foreskrevet og opretholder dit nuværende aktivitetsniveau eller mere, skal du kunne tabe fedt med succes.
- Husk, at når du taber dig, vil du måske genberegne dine behov for makronæringsstoffer og kalorier.
- Vær ikke bange for at indarbejde nye måltider i din kost, så længe du stadig følger dine kalorier og makronæringsstoffer for dagen.
- Hvis du ikke taber dig på et underskud på 15-30%, skal du se til din madlogning. Vær omhyggelig med at måle, eller endnu bedre veje, alt og registrere de korrekte portionsstørrelser, når du beregner kalorier og forbrugte makronæringsstoffer.
