Salt er afgørende for menneskers sundhed. Natriumet, du får fra salt, hjælper med at regulere dit blodtryk og holde dig hydreret. Men at spise for meget salt kan forårsage helbredsproblemer, herunder forhøjet blodtryk og en øget risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde. Du kan reducere natriumniveauerne i din krop ved at holde dig hydreret, træne regelmæssigt og spise en diæt med lavt natriumindhold. Vær forsigtig, når du foretager ændringer i dit natriumindtag for at undgå sundhedsrisici.
Trin
Metode 1 af 4: Staying Hydrated
Trin 1. Drik masser af vand
En af de bedste måder at skylle affald og overskydende næringsstoffer ud af dit system er at forblive hydreret. Den enkleste måde at hydrere dig selv er at drikke vand. Selvom den nøjagtige mængde vand, du skal drikke hver dag, varierer fra person til person, fungerer disse grundlæggende retningslinjer for de fleste mennesker:
- Den gennemsnitlige mand skal drikke omkring 13 kopper (3 liter) vand om dagen.
- Den gennemsnitlige kvinde bør drikke omkring 9 kopper (2,2 liter) vand om dagen.
Trin 2. Få væsker fra andre kilder
Selvom drikkevand er den bedste måde at forblive hydreret på, kan du også få de væsker, du har brug for, fra andre kilder. Ud over ting du drikker, kan du også få væske fra mange af de fødevarer, du spiser. Frisk frugt, grøntsager og ikke-tilsatte natriumbouillonbaserede supper er alle fremragende kilder til væske.
Trin 3. Minimer sportsdrikke
Mens sportsdrikke som Gatorade eller Powerade kan være gode til at hjælpe dig med at rehydrere efter en intens træning, eller når du er syg, har de en tendens til at indeholde meget natrium. Undgå at drikke sportsdrikke, medmindre du laver en lang træning (en time eller mere), eller din læge anbefaler dem til at hjælpe dig med at bekæmpe dehydrering på grund af sygdom.
Metode 2 af 4: Træning
Trin 1. Knæk en sved
Din krop kaster både vand og salt, når du sveder. På grund af dette er anstrengende motion eller andre aktiviteter, der giver god sved, gode måder at få overskydende natrium ud af dit system.
- Prøv en træning med høj intensitet, som kredsløbstræning, for at hjælpe dig med at komme i form og kaste ekstra natrium.
- Alternativt kan du prøve flere øvelser med lav effekt, der kan få dig til at svede, som varm yoga. Vær dog opmærksom på, at hot yoga kan være farligt for mennesker med lav varmetolerance, så kontakt din læge, før du starter en varm yogarutine.
Trin 2. Bliv hydreret, mens du træner
At tillade dig selv at blive dehydreret, mens du træner, kan faktisk få din krop til at beholde salt, hvilket potentielt kan føre til en alvorlig sundhedstilstand kaldet hypernatræmi. Drik altid vand under træning, især hvis du er varm eller sveder.
Hvor meget vand du skal drikke under træning afhænger af din krops individuelle behov, og hvor intens og langvarig din træning er. Under let eller daglig træning, som en halv times træning i fitnesscentret, er nok 1,5-2,5 kopper (400-600 ml) vand nok
Trin 3. Spørg din læge om at opretholde en god elektrolytbalance
At miste for meget natrium under en træning kan være farligt. Hvis du drikker for meget vand, mens du træner, kan dit natrium- og andre elektrolytniveauer falde for lavt. Dette kan resultere i motion-induceret hyponatriæmi. Tal med din læge eller en sportsdiætist om, hvordan du sørger for, at du ikke kaster for meget natrium, mens du træner, især hvis du allerede er på en natriumfattig diæt.
Ved virkelig lange eller intense træninger skal du muligvis drikke en sportsdrink eller elektrolytdrink for at forhindre, at dit saltindhold falder farligt lavt
Metode 3 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Tal med din læge om dit saltindtag
Hvis du er bekymret for, at du får for meget salt i din kost, skal du diskutere dine bekymringer med din læge eller en registreret diætist. De kan hjælpe dig med at afgøre, om du skal skære ned på dit natriumindtag, og hvor meget natrium du skal få i din kost.
Din læge eller diætist kan være mere tilbøjelige til at anbefale dig at skære ned på dit saltindtag, hvis du har visse sundhedsproblemer, f.eks. Forhøjet blodtryk eller diabetes
Trin 2. Skær ned på kostsalt
Læger anbefaler, at de fleste raske voksne ikke bør indtage mere end 2, 300 mg (0,08 oz) natrium pr. Dag. Hvis du spiser en standard amerikansk kost, er chancerne stor for, at du spiser langt mere end den anbefalede dosis. Du kan skære ned på dit saltindtag med et par enkle ændringer:
- Handel færdigpakkede fødevarer med friske. Færdigpakket kød, såsom frokostkød, bacon eller pølse, fyldes ofte med ekstra salt.
- Se efter produkter, der er mærket "lavt natrium". Kontroller færdigpakkede fødevaremærker omhyggeligt for natriumindhold.
- Skær salt ud af opskrifter, når du kan. Prøv at krydre din mad med andre krydderier, f.eks. Saltfri peber eller hvidløgspulver, i stedet.
Trin 3. Spis mere kalium
Kalium er ligesom natrium en vigtig elektrolyt, som din krop har brug for for at forblive sund. De fleste mennesker spiser for meget natrium og ikke nok kalium. At få nok kalium i kosten kan hjælpe din krop med at slippe af med overskydende natrium. Gode kaliumkilder omfatter:
- Bagte kartofler, med skallen tilbage.
- Avocado.
- Bananer.
- Bladgrønne grøntsager, som spinat eller schweizisk chard.
- Mejeriprodukter, f.eks. Yoghurt eller mælk.
- Bønner og linser.
Trin 4. Prøv DASH -diæten
Kosttilgange til at stoppe hypertension, eller DASH, er en kost, der fokuserer på at sænke dit natriumindtag og bruge sunde portionsstørrelser. Afhængigt af dine behov kan din læge eller diætist anbefale en standard DASH -diæt eller en lavere natrium -DASH -diæt. På en standard DASH -diæt kan du spise op til 2, 300 mg (0,08 oz) natrium om dagen. På en lavere natriumdiæt kan du ikke spise mere end 1, 500 mg (0,05 oz) natrium om dagen.
Metode 4 af 4: Håndtering af dine saltniveauer sikkert
Trin 1. Vær forsigtig, når du laver rensninger eller nedbrudskure
Mange sundhedsfadser, som saftrens eller saltvandsskylning, hævder at afgifte kroppen, skylle urenheder ud og hjælpe med at reducere problemer som oppustethed og væskeophobning. Imidlertid er der kun få eller ingen beviser for, at disse former for modefoder eller rensninger er effektive. De kan også alvorligt forstyrre din krops natriumniveauer, nogle gange med farlige resultater.
- Saftrensning eller juicefast kan få dine natriumniveauer til at falde farligt lavt, hvilket resulterer i en tilstand kaldet hyponatræmi. Hyponatriæmi kan forårsage problemer med dit hjerte og nervesystem.
- Crash -diæter som saltvandsspylningen kan overbelaste dine nyrer og overbelaste din krop med natrium, hvilket fører til problemer som dehydrering, oppustethed, ødem eller forhøjet blodtryk.
Trin 2. Overdriv ikke
Selvom det virker kontraintuitivt, er det muligt at drikke for meget vand. Hvis du tvinger dig selv til at sprøjte for store mængder vand under træning eller blot som en måde at skylle dit system ud, kan du sætte dig selv i fare for at udvikle hyponatriæmi eller mangel på salt i blodet. Hyponatriæmi kan føre til dødelig hævelse af hjernen.
Det kan være svært at bedømme, hvor meget vand der er for meget, især når du laver en intens træning eller udholdenhedsøvelse. Dit bedste bud er at lytte til din krop: Drik, når du føler dig tørstig, og stop, når din tørst er slukket
Trin 3. Kontakt din læge om større livsstilsændringer
Dramatisk ændring af dit natriumindtag eller start af et nyt træningsregime kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, især hvis du har helbredstilstande såsom hypertension eller diabetes. Inden du foretager større ændringer, skal du først tale med din læge eller diætist. De kan hjælpe dig med at udvikle en sikker plan for at nå dine sundhedsmål.
